غذا مینو اور جائزے: تربیت کے دوران مناسب غذائیت. پہلے اور ورزش کے بعد مناسب غذائیت

سال کے بعد سال، ایک صحت مند طرز زندگی زیادہ مقبول ہوتا جا رہا ہے. مناسب غذائیت، ورزش، نقصان دہ عادات سے گریز - تمام ترقی یافتہ ممالک میں ایک رجحان. تربیت کے لئے جانا - جبکہ دوسروں کو کچھ لوگ، پتلا اور خوبصورت ہونا، ایک غذا کے لئے انتخاب. مثالی آپشن جم میں یا اسٹیڈیم میں ایک صحت مند غذا اور فعال یکجا کرنا ہے.

مناسب غذائیت کے اصولوں

پہلے اور ورزش کے بعد مناسب غذائیت آپ کے طرز زندگی میں سب سے اہم لمحات میں سے ایک ہے. ایک "بیئر" پیٹ، نفرت کرتا cellulite کے تشکیل دیا ٹانگیں بھی نہیں تھا، چربی کولہوں تیر: اتفاق سے، ہال کے لئے آیا کہ وہ اس صورت حال نازک ہے محسوس کرتے ہیں،. اس طرح کے لوگ، تربیت سے آلسی اور آلسی کے سال کے بعد ڈرامائی طور پر اقتدار میں خود کو محدود. اور پھر ان کے پاس کوئی طاقت ہے کہ سمجھتے ہیں. یہ منطقی ہے. کسی بھی کھلاڑی آپ کو کیلوری کی کمی سے بتائیں اور آپ کے ظہور کے طور پر اچھی طرح سے کے طور پر ان کی کثرت پر منفی اثر پڑے گا. لہذا، ماہرین ایک خاص غذا پر جانے کے لئے مشورہ دیتے ہیں - کھیل جس میں آپ کو کافی مقدار میں کھانا کھانے کے ایک ہی وقت میں یہ مفید اور غذائیت سے بھرپور ہو جائے گا کرے گا.

تربیت کے دوران مناسب غذائیت خصوصیات کی ایک بڑی تعداد ہے:

• کوئی بھوک.
• overeat نہیں بھولنا اور جلدبازی میں کھانے کے لئے.
• کسی خاص وقت میں ایک ضرورت نہیں ہے.
• کلاسوں کے آغاز سے قبل ایک سپورٹس ڈاکٹر یا ایک غذائیت سے مشورہ کرنے کی ضرورت ہے.

مثالی طور پر، ایک مینو ہے تو آپ کو پیشہ ورانہ ہونا شامل ہیں. انہوں نے کہا کہ اکاؤنٹ میں آپ کی جسمانی فٹنس، کشیدگی کی سطح، اور آپ کو کیا کرنا ہے کہ کھیلوں کی قسم لے جائے گا.

حکومت

تربیت اور مناسب غذائیت کا پروگرام ان دو وہیل، آپ کے دن کو تعمیر کرنے کے لئے جس پر کریں گے. تاکہ کمرے میں جانے سے پہلے آپ کو کافی پروٹین حاصل روزانہ کی خوراک کے شیڈول بنائیں. پورشن آپ کو آپ کی ورزش سے پہلے 2 گھنٹے کے لئے کھانے کے لئے کی ضرورت ہے. سب سے اچھا، یہ تندور یا گوشت مچھلی سٹیک کے ایک بڑے ٹکڑے میں سینکا ہوا ہے، اگر مناسب pease کھیر اور ابلی دال کے ساتھ بھی کام کیا. فاسد کام کرنے کا شیڈول کی وجہ سے عام طور پر کھانے کے لئے حاصل نہیں ہے، تو آپ کی تربیت سے پہلے اور گھر پر ایک مربع کھانے کے بعد آدھے گھنٹے کے لئے پھل یا دودھ کی مصنوعات کھا سکتے ہیں.

ایک اچھا اختیار ہو گا کھانے تقسیم: اکثر لیکن چھوٹے حصے میں ضرورت نہیں ہے. مثالی طور پر - 200-300 گرام کے لئے 6 بار ایک دن. زور پروٹین کی پیداوار پر ہے. کاربوہائیڈریٹس بھی ان کے بغیر کیونکہ آپ ورزش کرنے سے توانائی اور طاقت کی ضرورت نہیں کرے گا، غذا میں موجود ہونا چاہئے. کوئی چربی اور نہیں کر سکتا، لیکن یہ روز مرہ خوراک میں ایک چھوٹا سا ہونا ضروری ہے. میرے روزانہ کا معمول تعمیر کریں تاکہ آپ کھیلوں اور کام کرنے کے لئے، لیکن یہ بھی اچھی طرح مستحق آرام پر نہ صرف وقت پڑا ہے.

ناشتے کا کردار

اس کی موجودگی مناسب غذائیت فراہم کرنے کے لئے اس بات کا یقین ہے. ان کے مشن کو تربیت جب زیادہ اہم اور ذمہ دار بن جاتا ہے. بدقسمتی سے، بہت سے لوگ یہ حقیقت ان کی لاشیں ابھی تک ایک رات کو آرام کے بعد اٹھ نہیں ہے کہ کا حوالہ دیتے ہوئے، صبح میں کچھ بھی نہیں کھاتے. لیکن یہ غلط ہے. ناشتا ضروریات، اس کے بغیر آپ نہیں کھیل کھیلنے کے کرنے کے قابل ہے، آپ کو تسلی بخش محسوس کرے گا کیونکہ ہو جائے گا. فیجیولاجی کے لحاظ سے سب سے زیادہ کامیاب مجموعہ - فی دن کی تربیت، اس کے علاوہ ایک باقاعدہ صبح کے کھانے کے گھنٹے. آپ کسی وجہ سے آپ کو ناشتا کھانا نہیں ہے تو، آہستہ آہستہ اس عمل کو خود عادی. مجھ پر یقین کرو، مستقبل قریب میں آپ موجود نہیں ہو گا اس سے قبل اس طرح کی خوشی سے انکار کر دیا کے طور پر.

دل سے ناستے، آپ دوپہر کا کھانا اور رات کے کھانے میں زیادہ کھانے سے اپنے آپ کو محدود کرنے کے لئے اتفاق کرتا ہوں. صبح کھانے کی مقدار کو خود عادی ہے وہ لوگ جو لوگوں کو، میٹابولک مسائل کی ضرورت نہیں ہے، وہ زیادہ فعال اور سرگرم ہیں، وہ ایک اچھے موڈ ہے. آپ اٹھی تو، آپ کو کوئی بھوک ہے، ایک سیر کے لئے جانا اور اس کے برعکس شاور لے. یہ ہیرا پھیری بھوک کے ظہور اتیجیت کرتا ہے. بہترین ناشتا آپشن ایک کھلاڑی بننے دلیہ لئے، سبزیاں، کم وسا پنیر کے ساتھ پوری اناج کی روٹی کے ساتھ آملیٹ. کوئی وقت نہیں ہے تو، آپ کو ایک کھیر کا لطف اٹھائیں، اور کام پر ناشتا پر قبضہ کر سکتے ہیں.

پانی اور ریشہ کے بہت سے

آپ کے ذہنوں میں یہ اصول. تربیت کے دوران مناسب غذائیت ٹاکسن سے چھٹکارا حاصل کرنے کے لئے صفائی پیش کرنے کے لئے جسم کی مدد کرتا ہے جس میں فائبر کے استعمال، شامل ہے. اس کے علاوہ، یہ غذائی اجزاء کے اوشوشن کو حاصل کرنے میں مدد کر سکتے ہیں. فائبر سبزیاں، پھل، جڑی بوٹیاں، مشروم میں پایا جاتا ہے. کھلاڑی کی غذا ان مصنوعات کے بارے میں 400 گرام ہونا چاہئے. اور بڑا حصہ سبزیوں کو دی جانی چاہئے - وہ سب سے زیادہ مفید ہیں. استثنا - آلو، اس کے استعمال کو کم از کم کے لئے محدود کیا جانا چاہئے. اس کے بجائے، سوپ قددو اور بروکولی، توری، بینگن اور گاجر کی سبزیوں کی casserole پر اشارہ.

اس کے علاوہ، سیال کی کافی مقدار پینے. اس کے اثر و رسوخ کے تحت فائبر، اس طرح عمل انہضام متحرک، آنت میں پھول. کم از کم روزانہ کی شرح - 2 لیٹر aerated خالص پانی. لیکن زیادہ شدید آپ کو ورزش، زیادہ سیال تمہیں کھو فراہمی کو بھرنے کی ضرورت ہے. اگر آپ کو کافی پانی ہے، تو یہ آسان ہے چیک کریں. ایسا کرنے کے لئے، آپ کو پیشاب پر نظر کرنے کی ضرورت ہے: اس کے امیر رنگ، اگر آپ کو زیادہ سیال پینے کی ضرورت ہے.

میں نے چربی کو خارج کرنے کی ضرورت ہے؟

ان میں سے بہت صاف انکار اگرچہ لڑکیوں اور لڑکوں کے لئے تربیت کے دوران مناسب غذائیت، lipids کے استعمال شامل ہے. یاد رکھیں: شدید جسمانی ورزش چربی ضروری ہیں کے ساتھ. ان میں ہارمون، لپڈ جمع کے جلانے کے عمل میں بڑھ چڑھ کر حصہ لے جس کی ایک بڑی تعداد ہے. اس کے علاوہ، غذا میں چربی کی موجودگی انسولین کے سراو، subcutaneous چربی میں گلوکوز بدلتا جس گھٹ جاتا ہے. اس کے مطابق، اپنے کولہوں پتلی اور خوبصورت ہو جاتا آنکھوں پر آسان ہو جائے گا.

جسم نام نہاد حق چربی کی ضرورت ہے: ومیگا 6 اور ومیگا 3. ان میں سے ایک بڑی تعداد میں مچھلی اور سمندری غذا میں پایا، اس لیے غذا میں شامل کرنے کی بات کا یقین کر رہے ہیں. مچھلی، کسی بھی کھایا جا سکتا ہے تلی ہوئی اور سموکڈ ورژن کے لئے سوائے. سب سے اچھا، یہ پکا ہے، اگر پکی ہوئی یا ابلی ہوئے. جو کچھ وٹامن کے جذب کے لئے بھی ضروری ہے کہ اگرچہ جانوروں کی چربی، کم مفید ہیں. ان کے لئے مانگ کو پورا کرنے کے لئے، آپ کو تھوڑا مکھن ناشتے میں کھا سکتے ہیں.

ورزش سے پہلے غذائیت

پہلے سے ہی ذکر کیا ہے، جسم کلاسوں کے آغاز پر ایندھن کی ضرورت ہے. مناسب تربیت سے پہلے غذائیت ایک مینو فراہم کرتا ہے: ایک کم چربی سٹیک اور buckwheat، چاول اور مرغی، پروٹین اور سبزیاں، دلیا اور گری دار میوے سے انڈے. یہ برتن کھلاڑیوں کے لئے سٹائل کے کلاسیکی بن گئے ہیں. گرمی مواد اس طرح کافی ہونا چاہئے. بڑا کھانے جیسے سوپ کا پیالا یا ترکاریاں کی ایک بڑی رقم ہے، آپ کو کلاس سے پہلے 2 گھنٹے کے لئے کھانے کے لئے کی ضرورت ہے. چھوٹے سائز کے دل سے کھانا - گوشت کا ایک ٹکڑا ہے، مثال کے طور پر تربیت سے پہلے آدھے گھنٹے کے لئے کھانے کے لئے اجازت دی جاتی ہے.

چکوترا، سیب، prunes، خوبانی، چیری: آپ، پٹھوں کی بڑے پیمانے پر کی تعمیر کے لیے جم جانے سے پہلے 40 منٹ کی ورزش تو، کم glycemic انڈیکس کے ساتھ زیادہ پھل کھاتے ہیں. blackcurrant، بلیک بیری، بلوبیری: بیر اجازت دی گئی. پینے اچھا ایک پروٹین شیک اور ایک کپ کافی. پہلی پٹھوں مادہ کی تعمیر کرنے کی ضرورت ہو گی، دوسرا - چربی جسم ایندھن کے طور پر استعمال کرنے کے لئے متحرک.

مکمل جھولی میں کھیلوں کے کھیل جب

کلاس سے پہلے اور ان کے بعد جو تربیت کے دوران مناسب غذائیت کے لئے اہم ہے - مائع کے استعمال. ہال میں اپ کو پکڑنے، جتنا ممکن پیتے ہیں. دوسری صورت میں، آپ، نیند سست اور غیر پیداواری ہو جائے گا. پیاس سے رہنمائی نہیں رکھا کرو، مسلسل پیتے ہیں. اگر آپ ایک چھوٹا سا سیال گھونٹ کرنا چاہتے ہیں جب، آپ کے جسم کو پہلے ہی پانی کی قلت ہے. اور یہ ناقابل قبول ہے. عمر کے ساتھ، سیال کے لئے ضرورت کے لئے ذمہ دار رسیپٹرس، ان کی سنویدنشیلتا کھو. لہذا، آپ کو فوری طور پر آپ کو پانی کی ضرورت ہے کہ محسوس نہیں کرتے. پانی کی کمی کی اہم علامات ہیں:

• سر درد.
• خشک منہ.
• پھٹے ہونٹ.
• چکر آنا.
• گھبراہٹ.

پینے حکومت کو اس طرح نظر آنا چاہئے: ہر 15 منٹ ایک ورزش پینے کے دوران ایک گلاس پانی پینے کے لیے جانے سے پہلے. سبز چائے، تازہ سبزیوں میں وٹامن، بیری اسموتھیز، تازہ نچوڑا پھلوں کے رس جسمانی سرگرمی شدید ہے اور ایک گھنٹے سے زیادہ تک رہتا ہے، تو یہ کسی بھی قدرتی توانائی استعمال کرنے کے لئے ایک گھنٹے سے پہلے ممکن ہے. دکان خریدی منصبوں پر بھروسہ نہ کریں، آپ کے اپنے مشروبات بنانے.

تربیت کے بعد

مضبوطی سے اسکول کے بعد پہلے 20 منٹ میں کھانے کے لئے سفارش کی. آپ کی تربیت کی تکمیل کے بعد 2 گھنٹے کے لئے میز پر بیٹھ کر نہیں کرتے ہیں تو، اس سے اچھا کافی نہیں ہو گا: پٹھوں کی بڑے پیمانے میں اضافہ کم از کم رہے گی. bodybuilders کے وقت "anabolic کے کھڑکی" کی اس مدت پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ کے استعمال کے لئے کال کریں. کیا آپ کو اس وقت کے دوران کھا جائے گا پٹھوں حجم بڑھانے کے لئے جانے کے لئے. بہت سے اختیارات کے مینو: اسی طرح سبزیاں اور pita روٹی، دودھ، pease کھیر اور ابلا ہوا گوشت کے ساتھ سیاہ روٹی، پھلوں کے رس اور پنیر، مچھلی اور سٹیک ترکاریاں، اناج کے ساتھ ترکی اور ساتھ scrambled انڈے.

تربیت کے دوران مناسب غذائیت، کم وسا کھانے ایک تہائی کاربوہائیڈریٹ پر مشتمل ہوتے ہیں کہ مقصد ہے دو - پروٹین کی. مزید ان کے اسٹاک کو بھرنے کے لئے، milkshakes کے پیتے ہیں. قدرتی پروٹین مشروبات ایک blender میں انڈا پروٹین، دودھ، دہی اور گری دار میوے کے مرکب whipped ہے. مٹھائی کے لئے، آپ کو شہد اور کیلے کا ایک ٹکڑا شامل کر سکتے ہیں. یہ کاک ورزش سے پہلے استعمال کیا، اور تربیت کے بیچ میں جا سکتا ہے.

کیا ممانعت ہے؟

چربی کو ختم کرنے اور عضلات بڑے پیمانے پر حاصل کرنے کے لئے - تربیت کے دوران مناسب غذائیت ایک ہی مقصد تقریب ہے. لہذا کھانے میں lipids کم سے کم کیا جانا چاہئے. وہ اپنی غذا میں سے ایک بہت ہیں، وہ غذائی اجزاء اور وٹامن کے عمل انہضام اور انجذاب کو سست. پروٹین کھانے کے طور پر بھی کم وسا ہونا چاہئے: کوئی سور کا گوشت اور چکن ٹانگوں. اس کے بجائے، وہ بیکن مرغی یا ویل میں ٹک. دودھ کی مصنوعات کے ساتھ ہوشیار رہو. صرف کم چکنائی والی پنیر، پنیر، دہی، دودھ اور دہی خریدیں. لیکن تیل مچھلی مفید ہو گا. اس اصول کے لئے ایک خوشگوار رعایت نہیں ہے.

کونے کے سرے - جم میں تربیت کے دوران مناسب غذائیت. آپ اسے نظر انداز تو، روزگار پر اثر عملی طور پر unnoticeable ہو جائے گا. لہذا، صحت مند اور مفید غذا کے بنیادی قوانین پر عمل کریں. اس کے علاوہ، اگر ممکن ہو تو تازہ ہوا میں ایک بہت وقت کی، کھیل کھیلنے کے ایک موٹر سائیکل سوار، تیر کو خرچ کرتے ہیں. مختصر میں، رکھنے کے ایک فعال طرز زندگی. یہ سب کچھ اس تیزی سے نتائج حاصل کرنے اور اسے مزید موثر بنانے کے لئے مدد ملے گی.