آلات اور مشقیں: آپ کے جوڑوں اور ligaments کو مضبوط کرنے کے لئے کس طرح

منظم جسمانی سرگرمی کسی بھی عمر میں اہم ہے. یہ پورے جسم میں بہت سے فوائد فراہم کرتا ہے: جو پٹھوں اور جوڑوں، محفوظ مضبوط ہے اور یہاں تک کہ ہڈی کی طاقت کو بڑھاتا ہے، کشیدگی کو کرنسی، لچک اور ligament توازن، صلاحیت اور مزاحمت کو بہتر بناتا ہے. musculoskeletal نظام کے سر کو برقرار رکھنے کے لئے، آپ کو اس کی روزانہ کی بنیاد پر ایک مخصوص دباؤ دینے کے لئے کی ضرورت ہے.

جوڑوں اور انسانی کنکال میں ان کے کردار

جوڑ - انسانی کنکال میں سب سے زیادہ عام مرکبات. وہ آزادانہ نقل و حرکت کرتے ہیں لیکن حدود کے اندر ان کی شکل کی طرف سے وضاحت کی گئی. کمپاؤنڈ کی نقل و حرکت اس کی طاقت کم کر دیتا ہے، تو وہ مزید تنتمی chords کے سے تقویت ملتی رہے ہیں. انسانی جسم میں جوڑوں کے سینکڑوں ہیں. ان میں سے کچھ کی کلائی میں، مثال کے طور پر، چھوٹے اور inconspicuous ہیں. اور دیگر بڑی اور نمایاں، جیسے، کندھوں، گھوٹنوں اور کوہنیوں میں. جسم میں ان مرکبات کی نقل و حرکت بہت مختلف ہے. مثال کے طور پر، کروی کندھے کی مشترکہ کسی بھی سمت میں ہاتھ منتقل کرنے اور فلیٹ intercarpal مرکبات ایک دوسرے ہڈیوں کے خلاف سلائڈنگ صرف کم سے کم کرتے ہیں کی اجازت دیتا ہے. جوڑوں کا مضبوط بنانے کے لئے کس طرح کا سوال، متعلقہ ہمیشہ کی طرح آج ہے.

کلاسز کے جوڑ کو مضبوط بنانے کے لئے سب سے زیادہ مفید ہیں

بہت سے لوگ جوڑوں کو مضبوط بنانے کے لئے کس طرح حیرت ہے. یہ اس طرح کے چلنا، تیراکی کم از کم اثر بوجھ، یقینی بنانے کے لئے ضروری ہے کہ ایک مشق موٹر سائیکل پر مشقیں. کنکشن یوگا اور Pilates سمیت مشقوں ھیںچ میں مدد، چوٹ کے خطرے کو کم کرنے، کو مضبوط بنانے. یہ جوڑوں کو مضبوط بنانے کا بہترین ذریعہ ہے.

مسائل سے ان کی حفاظت کرنے کے لئے، آپ کو کچھ اصولوں پر عمل کرنا ضروری ہے:

1. orthopedist پر جائیں. ایک تعلیم یافتہ شخص ٹخنوں، گھٹنے اور کولہے کے جوڑوں کی حالت کا اندازہ کرنا ضروری ہے.
2. اپنے وزن کو کنٹرول کریں. ، اس اضافی بوجھ جسم کے تمام جوڑوں پر خاص طور پر گھٹنے اور کولہے میں - وزن زیادہ ہونے. osteoarthritis کی ترقی کا 10-15٪ خطرے کی طرف سے صرف 1 کلو وزن میں اضافہ میں اضافہ.
3. صحیح جوتے کا انتخاب کرنے کے لئے. غیر آرام دہ جوتے، خاص طور پر ہائ ہیلس، آپ کی کرنسی، چال برباد اور بیماریوں ٹانگوں کا باعث بن سکتی. ، ان کے جوتے بہترین جوتے چاپ کی حمایت اور نرم واحد کے ساتھ تنگ ٹانگ جوتے ہیں - ٹکھنے، ہپ اور گھٹنے کے جوڑ کے زخموں کی بہترین روک تھام.
4. کام کی جگہ کو لیس کرنے کی. غلط طریقے سے ریڑھ کی ہڈی، کے نتیجے لیڈ میں درد اور گردن واپس کرنے کے لئے جس کے لئے ایک مسئلہ پیدا کرتا ہے آپ کی میز پر کمپیوٹر یا بے چینی کرنسی کو پہنچایا.
5. غذا زیادہ مچھلی میں استعمال کریں. مچھلی اسنترپت فیٹی ایسڈ، جوڑوں کے لیے ضروری مالا مال ہے.
6. لچک، کرنسی، توازن اور رابطوں کو بہتر بنانے کے کہ مناسب مشقوں میں مشغول.

جوڑوں اور ligaments کے لئے ورزش اچھا کیا ہے؟

مختلف ورزش جسم میں واضح فوائد لاتا ہے. کس طرح جوڑوں، پٹھوں اور ligaments کو مضبوط کرنے، ان پر مشق میں سے ہر ایک قسم کے کام کرے گا:

1. ہوائی فرض، جوڑوں میں خون کے بہاؤ کو بہتر بناتا ہے اور ligaments کو مضبوط.
2. بڑھ جاتی کھینچنا تحریک کی رینج،، سختی کو کم درد حاجت.
3. طاقت کی تربیت ligaments اور tendons مضبوط.
4. جاگنگ tendons اور کم جسم کے ligaments کو مضبوط.
5. تیراکی کے جوڑوں کو لچک اور خون کے بہاؤ میں بہتری ہے.
6. رقص خون کی گردش، آرڈینیشن بہتر بناتا ہے.
7. چلنے کے سہارے نقل و حرکت کو بڑھاتا ہے.
8. جمپنگ ligaments اور کم جسم کے tendons مضبوط بنانے.
9. یوگا، تحریک کی رینج میں اضافہ، سختی کو کم درد حاجت.
10. اور Pilates یوگا کے طور پر ایک ہی اثر ہے.

کندھے کے پٹھوں اور ligaments اترائی کے لئے مشقیں

کندھوں اور اوپری واپس کے Overstrain پٹھوں ایک بہت ہی تکلیف دہ حالت سے بھرا ہے. آپ کی میز پر Slouching اور hunched کرنسی اکثر سینے کی سخت پٹھوں کی قیادت اور کندھوں کے پٹھوں اور واپس، اور اس کے نتیجے میں، اس علاقے میں سر درد اور پٹھوں میں درد کی طرف جاتا بڑھاتے.

کندھے کی مشترکہ مضبوط بنانے کے لئے کس طرح، مندرجہ ذیل مشقوں دکھائے:

1. shrug کے. کھڑے پوزیشن میں، اس کے کان کو اس کے کندھوں کو اٹھانے کے لئے بلیڈ منسلک کرنے، اس کے بعد ان کو لینے کے لئے اور ڈراپ.
2. اختلاط خلوت اور کندھوں کے تبدیلی. آگے کندھوں پیش کرنے جتنا ممکن، تو انہیں باہر واپس کندھے بلیڈ میں شمولیت لے.
3. واپس کھینچنا. ایک کرسی پر بیٹھو، فرش پر اپنے پاؤں رکھ دیا. آہستہ آہستہ آگے دبلی. ، کرسی کی ٹانگیں تک پہنچنے کے لئے ان کی ٹانگوں کے درمیان اس کی باہوں کھینچنا اوپری پیٹھ میں ایک مضبوط کشیدگی ہے جب تک. آہستہ آہستہ اصل پوزیشن لے.

مناسب غذائیت

جب ہڈیوں اور پٹھوں کو فعال طور پر بڑھ رہے ہیں بچپن میں، اور بڑھاپے، جب کمزور ہو بافتوں میں: صحت مند غذائیت کسی بھی عمر میں اہم ہے. صحت مند ہڈی ہمیشہ غذائی وٹامن اور معدنیات، خاص طور پر کیلشیم قطار کی ایک مخصوص کم از کم ضرورت ہے.

کس طرح طاقت کے ساتھ جوڑوں اور ligaments کو مضبوط کرنے کے لئے؟ خوراک توانائی، ایک گاڑی کے ایندھن کے طور پر پوری حیاتیات کے لئے کی ضرورت ہے جس کے ساتھ حیاتیات فراہم کرتا ہے. ایک عمارت مواد کے طور پر جسم کی طرف سے استعمال کیا جاتا خوراک میں پروٹین. دلچسپ بات یہ ہے، انسانی ہڈی مسلسل نیچے ٹوٹ جاتا ہے اور بناتا ہے. 7-10 سال معدنی بالغ کنکال مادہ مکمل طور پر اپ ڈیٹ کیا جاتا ہے. اور ایک بچے جب بچہ تیزی سے بڑھ رہا ہے، جیسا کہ ان کے کنکال کو مکمل طور پر 2 سال کے لئے اپ ڈیٹ کیا جاتا ہے. کچھ ٹریس عناصر اور وٹامن ہڈیوں، جوڑوں اور پٹھوں کے لئے خاص طور پر مفید ہیں. آپ ورزش کی مدد سے جوڑوں کو مضبوط بنانے سے پہلے، آپ کو مناسب غذائیت کے ساتھ جسم کو فراہم کرنے کی ضرورت ہے.

صحت مند پٹھوں، ہڈیوں اور جوڑوں کے لئے مصنوعات

ضروری تعداد کو آسانی سے مندرجہ ذیل مصنوعات گروپ بھی شامل ہے جس میں ایک متوازن مختلف غذا سے حاصل کی جاتی ہے:

1. دودھ کی مصنوعات (دودھ، دہی، پنیر، ھٹی کریم).
2. چکنائی اور کاربوہائیڈریٹ (خوردنی تیل، گری دار میوے، مچھلی).
3. پھل اور سبزیاں (تازہ، منجمد، خشک، پہلے سے ریکارڈ شدہ).
4. پروٹین (گوشت، مچھلی، مرغی، انڈے، فلیان، گری دار میوے، بیج).

روزانہ مینو musculoskeletal نظام کے لئے غذائیت سے بھرپور خوراک سے متعلق نہیں ہے تو، یہ سپلیمنٹس لینے کے لئے ضروری ہے:

• کیلشیم؛
• وٹامن ڈی؛
• میگنیشیم؛
• اومیگا 3-فیٹی ایسڈ.

ہڈی طاقت فعال ترقی کی مدت میں رکھ دیا گیا ہے جب کیلشیم لوگوں کی سب کی خوراک، زندگی کے پہلے 20 سال ہو جانا چاہئے. اس کے علاوہ، کیلشیم کی زیادہ مقدار کی ضرورت ہے اور ہڈی کثافت کی وجہ سے قدرتی وجوہات اور تحلیل میں اضافہ کا خطرہ کم ہے جب عمر کے قریب ہیں.

گھٹنے مشترکہ صحت

گھٹنے کی زندگی کے دوران زبردست کشیدگی گزرنا. ان کے مقابل کو مسلسل جسم کے وزن کو برقرار رکھا کر رہے ہیں اور بھی ملکی اور کھیلوں کی چوٹوں کا شکار ہیں. گھٹنے - انسانی جسم میں سب سے بڑی اور سب سے زیادہ پیچیدہ مشترکہ ہے، یہ گھٹنے ٹانگ کام کی مستقل مزاجی اور استحکام کو یقینی بناتا ہے جس کے پٹھوں، اور ligaments اور tendons کی ایک بہت، نے شرکت کی ہے.

جسم کی ہڈیوں کے نچلے حصے میں بہت کشش ثقل کو متاثر کرتا ہے اور اس کے وزن سے 4-5 گنا زیادہ ہے جس کی وجہ سے انسانی گھٹنے پر ایک سادہ چلنے کے دباؤ فورس exerts ہے. لیکن مشق کے دوران، پاؤں زمین پر مار، جب قوت سے تجاوز کر سکتے ہیں جسم کے وزن سے زیادہ 12 مرتبہ ہے. لہذا زیادہ وزن بہت گھٹنے کی چوٹ کے خطرے کو بڑھاتا ہے اور گھٹنے کے articular کارٹلیج کو بحال کرنے کے لئے تمام کارروائیوں میں سے نصف کی جڑ ہے.

ligaments کی کردار

گھٹنے مشترکہ ایک cruciate اور خودکش حملہ اور ligaments ہے. یہ ligament کے، مشترکہ مضبوط بنانے. تنتمی interosseous ligament کے، گھٹنے مشترکہ مضبوط بنانے، اور یہاں تک کہ اس میں تحریک کنٹرول کرتے ہیں. انہوں نے مشترکہ کیپسول اور اس سے آگے کی دیواروں میں اس گہا کے اندر جگہ لے سکتے ہیں. ہڈیوں کو منسلک connective ٹشو کی یہ مضبوط بینڈ ظاہر اور صحت مند ligament کے اصل لمبائی کے 5 فیصد تک بڑھاتے کر سکتے ہیں، کیونکہ کھیل، ان کی طاقت کے لئے ضروری ہے.

مزید یہ دھمکی آمیز چوٹ ھیںچ، موچ. خرد ٹشو کے اندر یہ ظہور، درد اور جوڑوں کی سوجن کے نتیجے میں اور اس کے چپلتا کو کم. اعلی بوجھ، خاص طور پر میں کھیلوں ligament کے ٹوٹنا سکتے ہیں میں، اس طرح کی ایک چوٹ بھی زوال میں ممکن ہے. اس طرح کے درد اور ورم میں کمی لاتے، گھٹنے کے استحکام میں کمی نہیں ہے.

کس طرح گھٹنے مشترکہ مضبوط بنانے کے لئے؟

بالکل، روک تھام علاج سے بہتر ہے. ان کے ساتھ مسائل ہیں جب تک چند، گھٹنوں کے بارے میں سوچتے ہیں. یہ گھٹنے کے مسائل کو روکنے کے لئے اور پٹھوں گھٹنے ligaments کی حفاظت ہے کہ مضبوط بنانے اور اوورلوڈ menisci کا اور سب سے چوٹوں کی روک تھام میں مدد ملے لہذا بہت آسان ہے. کمزور کے پٹھوں - گھٹنے مسائل کی بنیادی وجہ ہے، تو یہ باقاعدگی سے ان سے تبادلہ کرنا اہم ہے. ایسا کرنے کے لئے فٹ ورزش کو مضبوط - گھٹنے پٹھوں ضروری بوجھ، گھٹنوں پر چوٹ کے خطرے کو کم کرے گا جس میں ملتا ہے.

1. گھٹنوں موڑنے. اس کے پیٹ پر پڑا، ٹانگوں کو سیدھا. سونگنا پر آہستہ آہستہ،، گھٹنے میں ایک ٹانگ جھکنا کم ٹانگ کی پرورش جو ران پر کھڑا ہے جب تک. 2-3 سیکنڈ کے لئے اس کی پوزیشن میں رکو، پھر آہستہ آہستہ، اس کی اصل پوزیشن پر واپس کرنے کے لئے. اسی دوسرے کی ٹانگ کو پورا کرنا ہے. 10 اس طرح کی مشقوں کے 3 سیریز کرتے.
2. عروج سیدھی ٹانگ. آپ کی پیٹھ پر جھوٹ بول رہا ہے، ایک ٹانگ جھکنا اور شرونی کو محفوظ کرنے کے فرش پر پاؤں دبائیں. سیدھا کرنے کی دوسری ٹانگ. سونگنا پر آہستہ آہستہ ٹانگ منزل سے تقریبا 25 سینٹی میٹر اوپر اٹھائیں. تقریبا 3 سیکنڈ کے لئے منعقد، آہستہ آہستہ اصل پوزیشن لے. دوسری ٹانگ کے ساتھ ورزش کرتے ہیں. 10 repetitions کے تین سیٹ بنائیں.
3. اپنے گھٹنوں سیدھا. براہ راست ایک کرسی پر بیٹھو، کرسی کے پیچھے کے خلاف اس کی پیٹھ. سانس آہستہ آہستہ ایک ٹانگ کو سیدھا پر تقریبا فرش کے متوازی، لیکن سب نہیں طریقہ. اس پوزیشن میں ٹانگ چند سیکنڈ پکڑو. شروع کرنے کی پوزیشن پر واپس جائیں اور دوسری ٹانگ کے ساتھ ورزش کرتے ہیں. 3 سیریز کے لئے 10 مشقیں.