ایک میراتھن کے لئے تیاری: تربیتی پروگرام

1896 میں اولمپک کھیلوں کے پروگرام، ایک نئی نظم و ضبط کے ساتھ supplemented - جو اب بھی اس دن کے لئے متعلقہ ہے میراتھن دوڑ. فاصلے کی لمبائی 40 کلومیٹر تھی. یہ کھیلوں ایتھلیٹکس سب سے طویل اور اس زمرے میں دیگر کھیلوں میں سب سے زیادہ شدید سمجھا جاتا ہے. اس طرح کے ایک فاصلے پر قابو پانے کے جسم کے لئے ایک مشکل چیلنج ہے، تو دوڑ سے پہلے میراتھن، نہ صرف تربیت حکومت، بلکہ ایک خاص کھانا بھی شامل ہے جس کے لئے طویل تیاری منعقد ہوگی. اب ضروری نہیں کہ ایتھلیٹکس میں قومی ٹیم میں شامل نہیں، ایک میراتھن میں چلانے کے لئے، ہر سال جو ماسکو میں حصہ لینے اور یہاں تک کہ ایک مانیٹری اجر پائے ممکن ہے.

کہانی

ایک لیجنڈ کے مطابق، ہیروڈوٹس بیان ہے، یہ کہا جاتا ہے کہ دور دراز 490 قبل مسیح میں. ای. یونانیوں اور فارسیوں کے درمیان میراتھن کی لڑائی تھی. جب اپوزیشن فورسز مکمل تھا، یونانیوں ایک رسول Pheidippides یودقا بھیجا اور ایتھنز اچھی خبر کے ساتھ. کے بارے میں 34 کلومیٹر، رسول رننگ ان لوگوں کو خوشخبری یہ کہتے ہوئے ختم زمین پر گر پڑا اور مر گیا.

اس سے پہلے سب سے پہلے اولمپک کھیلوں باضابطہ ناپا اور 34.5 کلومیٹر میراتھن اور ایتھنز کے درمیان فاصلے سے دستاویزی کیا گیا. میراتھن بھی 1896 میں 40 کلومیٹر کے فاصلے پر قابو پانے کے لئے ہے. مختلف فاصلے پر مختلف اوقات میں قابو پانے کے کھلاڑیوں کے بعد، لیکن 1924 کے بعد سے سرکاری طور پر دوری 42.195 کلومیٹر بنانے کے لئے شروع کر دیا. ویسے، ٹریک 50 کلومیٹر کے ساتھ سکی میراتھن بھی موجود ہیں.

کوالیفائنگ میراتھن پہلی اولمپک دوڑ سے پہلے منعقد کیا گیا تھا. اس میں سب سے پہلے Charilaos Vasilakos کی 3 chasa 18 منٹ کے فاصلے کے ساتھ coped جس آیا. Spyridon لوئس طور مقابلوں جیت لیا وقت 2 گھنٹے 58 منٹ میں 40 کلومیٹر توڑنے کھلاڑی کے کوالیفائنگ راؤنڈ میں پانچویں میں آیا تھا جبکہ.

کیا جسم میں کیا ہوتا ہے؟

اس طرح ایک طویل فاصلے پر چل رہا ہے جسم کے لئے دباؤ ہے. یہ نہ صرف ضرورت ہوتی ہے جسمانی تربیت ایک میراتھن کے لئے، بلکہ نفسیاتی. اعتماد، خود پر قابو، چلانے اور رفتار کے دوران آرام کرنے کی صلاحیت: تاہم، ان رکاوٹوں پر قابو پانے، تو کھلاڑیوں کو نئے مواقع ہیں.

42.195 کلومیٹر ریس کے دوران جسم میں احساس اور عمل:

• آکسیجن کی کھپت میں اضافہ.
• endorphins کی، خوشی کا احساس دے اور درد کم کرنے کی صلاحیت ہے جس کی پیداوار. پیداوار کے آغاز کی پہلی فرق فاصلے (1-8 کلومیٹر) پر آتا ہے.
• تیسری فاصلے کی دوڑ 16km پر منظور جب آکشیپ چھوٹے ظاہر ہو سکتا ہے.
• 28 کلومیٹر ختم توانائی کے ذخائر پر قابو پانے کے بعد. کھلاڑی بے بس محسوس کرنے شروع ہوتا ہے، اور ترک کرنے کی خواہش نہیں ہے. نامی اس مرحلے میراتھن "دیوار مارا". اس مرحلے پر، پانی میں شکر کے علاوہ کے ساتھ مدد ملتی ہے.
• جوڑوں میں تکلیف کے بارے میں 35 کلومیٹر کے بعد ظاہر ہوتا ہے. کسی نہ کسی علاقے پر چلتے وقت یہ خاص طور پر نمایاں ہے.
• سیال نقصان کی وجہ سے جسم کے درجہ حرارت میں اضافہ کریں.

کسی بھی کھلاڑی، جو پٹھوں میں ایک میراتھن، جنرل کمزوری اور درد کے لئے ایک پری کی تربیت کی منصوبہ بندی کی تھی یہاں تک کہ ایک میں دوڑ کے بعد، ٹانگوں بوجھ کا احساس چلنا، قیادت کرنے لگتے ہیں. glycogen کے اور پانی نمک توازن کو معمول پر لانے کو بھرنے میں جسم کی ضرورت کو بحال کرنے کے لئے.

جذبات اور ایک رنر کے خیالات

ایک امریکی ایڈیشن کی تربیت کے دوران ان سے پیدا ہونے والے سوچ کے داوک پر سائنسدانوں کی سٹڈی گروپ سے شائع کیا گیا تھا. دس کھلاڑیوں میں مائکروفون کے ساتھ انوائسز ٹیپ ریکارڈرز تاکہ وہ ریس کے دوران ان کی حالت کا اشتراک کیا. تجزیہ درج ذیل نتائج سے ظاہر ہوا:

1. کے بارے میں 40٪ فاصلہ اور رفتار کے بارے میں سوچ رہے تھے.
2. درد اور تکلیف کے خیالات کے 32 فیصد قبضہ کر لیا ہے. ایتھلیٹ ابھرتی ہوئی مکئی اور پٹھوں میں درد کی شکایت کی.
3. عذاب کی باقی 28٪ - ماحول کی نگرانی. داوک فطرت، موسم اور دیگر کھلاڑیوں کے بارے میں کہتے ہیں.

ملک تحقیق کے نتیجے میں یہ داوک میں سے کوئی بھی اس کی خواہش بھی ہار نے یہ نہیں بتایا کہ لگتا ہے. اور یہ 27-28 کلومیٹر دوڑنا بعد ہوتا ہے. یہ نفسیاتی لمحے کھلاڑی ان کے اندرونی راکشسوں کے ساتھ نمٹنے کے لئے ہے جب سے ایک ہے. لہذا، ایک میراتھن کے لئے تربیت کے پروگرام کو ہمیشہ آئندہ نسل کے لئے مقاصد کو قائم کرنے کی ضرورت ہوتی ہے.

کہاں شروع کرنے کے لئے؟

خیالات تھے جب: "اور میں ایک میراتھن میں چلانے کی کوشش کرتے ہیں" - فوری طور پر سوال کا جواب چاہئے: "یہ کیا ہے" یہ کافی ایک بھاری کھیلوں، لہذا آپ کو مطلوبہ مقصد کے ساتھ خطرے کے عوامل میں سے سب correlate کرنے کی ضرورت ہے. پیشہ ورانہ داوک میراتھن معنی کے لئے رفتار کی حد پر قابو پانے میں مضمر ہے. شوکیا کے لئے پریرتا بوجھ برداشت کرنے کے ساتھ وابستگی پر مشتمل ہونا چاہئے اور چوٹ کے بغیر ختم تک پہنچنے کے لئے.

beginners کے لئے ایک میراتھن کے لئے تیاری میں کم از کم 3 ماہ مقابلہ کرنے سے پہلے شروع ہوتا ہے. لہذا، اگر آپ شوقیہ نسلوں کے لئے ایک تاریخ مقرر کرنا چاہئے. یہ ضروری ہے کہ برم پیدا کرنے کے لئے اور، شرکت پر شمار نہیں کرتے جو اگلے میراتھن اگلے ماہ شیڈول کیا جاتا ہے کہ باہر کر دیتا ہے اگر نہیں.

جب دوڑ تاریخ جانا جاتا ہے، یہ صحت کے چیک بشمول 42،195 کلومیٹر، میں اس مقصد کو حاصل کرنے کے لئے ایک واضح منصوبہ بندی، تربیت حکومت، سازوسامان کے حصول اور غذا کی تعمیر بناتا ہے.

ایک میراتھن کے تضادات

• bronchial دمہ.
• دل کی بیماری، قلبی نظام کی ماضی کی بیماریوں (دل کا دورہ، سٹروک، ہائی بلڈ پریشر).
• گردوں نظام کی بیماریوں.
• جوڑوں کے امراض.
• Varicose رگوں.

حفاظت کے لئے اور ممکنہ منفی اثرات کو روکنے کے لئے اس بات کا یقین کوئی contraindications سے ہیں بنانے کے لئے ایک ڈاکٹر یا فیملی ڈاکٹر سے رابطہ کرنے کی سفارش کی ہے.

تنظیم

بہتر صرف میراتھن کے لئے کپڑے اور جوتے خریدنے کے لئے، اور نہ اصل مقابلہ سے پہلے، اس کے ریزرو میں سکون اور طاقت کے لئے یہ چیک کرنے کے لئے کم از کم 3 ماہ ہو جائے گا. نہیں سب سے زیادہ خوشگوار احساس - ایک تنگ جوتا میں 3:00 چل رہا ہے.

ایک میراتھن جوتے کے حصول کے ساتھ شروع ہوتا ہے کے لئے تو تیار کرتے ہیں. "فارمولا 1" ڈرائیوروں میں سستے اور سست نقشے پر ڈرائیو نہیں ہے کیونکہ اس مقام پر کوئی بچت، نہیں ہونا چاہئے، اور نسل کے جوتے میں پاؤں قائم کرنے کی طرف سے منتخب کیا جانا چاہئے. جرابوں، شرٹ، پتلون مصنوعی مواد سے بنایا جانا چاہئے. مقابلہ ایک گرم دن پر جگہ لے جائے گا، تو یہ ایک اور اور ٹوپی لے گا. اصل میں، بہت سے خاص دکانوں داوک کے لئے ضروری سامان فروخت کرتے ہیں، اور کہا جاتا ہے - "سپورٹس میراتھن".

پہلے مہینے

شروع سے ایک میراتھن کے لئے تیاری 3-5 کلومیٹر کے راستے فاصلے پر قابو پانے کے ساتھ شروع ہوتی ہے. یہی تو نہیں ہے 3 اور 5 ماہ ریس کے آغاز سے قبل اسٹاک میں ہے، اور آدمی کو کوئی جسمانی بنیاد ہے. کیس کی تربیت محدود ہے جہاں میں، یہ فی ہفتہ ایک 8-10 کلومیٹر کے ساتھ شروع کرنے کے لئے بہتر ہے. جسم پر کوئی کشیدگی نہیں ہے کہ، اس فاصلے 5 دنوں میں تقسیم کیا جانا چاہئے اور اس وقت پر نہیں چلا تھا. تربیت کے دوسرے ہفتے میں ایک ہی مائلیج نہیں بلکہ پانچ ہیں، لیکن چار دن پر قابو پانے کے لئے ہے.

پہلے مہینے کے دوسرے نصف (3-4 ہفتے)، ایک ابتدائی پہلے سے ہی تال میں تیار کیا جاتا ہے جب کے بعد سے، 1-2 کلومیٹر شامل کریں، اور لمبائی میں معمول کے دو ہفتے کی تربیت کا ایک دن، اور باقی میں فرار ہونے کی.

سانس لینے کا ہونا چاہئے "2-2". ایک سانس اور پھر، اگلے دو مراحل کے دوران، ایک سانس چھوڑنا - وہ دو قدم ہے. ہر سیشن کے بعد ھیںچ لازمی ہے.

دوسرے مہینے

حوصلہ افزائی کے لئے آپ کو اس سے کیا تمام اگلی مدت کو چھوڑ کرنے کے لئے فتنہ کے ساتھ کیا ہے کے لئے، کتنے کلومیٹر پہلے سے ہی پہلے مہینے کے لئے مہارت حاصل ہے شمار، اور یاد کرنے کی ضرورت ہے. اس کے علاوہ مضامین کی دوری طے کرنے میں مدد کرنے کی خواہش کی حوصلہ افزائی، تجربہ کار کھلاڑیوں اور دیکھ videozabegov کے بلاگز، جس میں عام لوگوں کو ختم لائن کرنے کے لئے ایک شدید مقابلہ کے بعد، ان کی فتح کا جشن منا آئے.

تربیت کے بنیادی اصولوں: مستقبل میراتھن کی جسمانی تیاری کی باقاعدہ، بتدریج اور میچ بوجھ.

تیاری کے دوسرے مہینے میں برداشت تیار کرنے شروع کرنے کے لئے ضروری ہے. یہ ہر دور کے ختم ہونے سے پہلے ایکسلریشن ایسا کرنے کی سفارش کی جاتی ہے. یا، مثال کے طور پر 1 کلومیٹر اوسط شرح چلانے، اور پھر جتنی جلد 3 منٹ، پھر - چلنے 200-300 میٹر کے دورے. اور اس طرح چکریی 10 کلومیٹر ہر دن ایک ہفتے میں تین بار پر قابو پانے. اور ایک دن طویل دوڑ 13-15 کلومیٹر کے لئے ایک طرف رکھ دیا.

تیسرا مہینہ

تربیت کے آخری مرحلے ہے کہ ہفتے میں ایک بار بوجھ 20-25 کلومیٹر تھا. باقی تربیت دنوں راہ کی لمبائی 10-15 کلومیٹر ہے. اس مرحلے پر، کھلاڑی، ایک خاص شکل حاصل کلاسوں کے 7 دن تک پہنچ سکتے ہیں. میراتھن سے قبل ہفتے کی تربیت کی شدت کم کرنے کے لئے ہونا چاہئے.

اس تربیت کو بجلی کی لوڈشیڈنگ اور ہوش نقطہ نظر سمجھا جاتا ہے. تکلیف کا احساس، جوڑوں، چکر آنا اور شیڈول کے فاصلے پر قابو پانے نہیں کر سکتے ہیں جسم میں درد کا احساس نہیں ہے، تو یہ اس کے مجبور کرنے کی ضرورت نہیں ہے. یہ ایک انفرادی نقطہ نظر کی ضرورت ہے. 3 ماہ میں ایک میراتھن کے لئے تربیت کے بعد - یہ سب نئے آنے والوں کے لئے موزوں ہے کہ ایک عالمگیر سبق کی منصوبہ بندی نہیں ہے. شاید کچھ لوگوں کو ایک طویل ورزش کی ضرورت ہوتی ہے.

اقتدار کی اصلاح

یہ کیفین پر مشتمل مشروبات اور پروٹین میں اعلی کھانے کی اشیاء کی تربیت ترک کرنا ضروری ہے. توجہ غالب اور روزانہ کھانے کی مقدار کا 60 فیصد قضاء کرنا چاہئے کہ غذا میں کاربوہائیڈریٹ پر ہے.

رعایت کی دوڑ سے پہلے ہفتے کے لئے کھانا ہے. دودھ، پنیر، چکن بریسٹ، انڈے کی سفید، سمندری غذا: چار دن کاربوہائیڈریٹ ترک اور صرف پروٹین کھانے کے لئے کے لئے کھیل غذائیت مشورہ دیتے ہیں. لیکن مقابلہ کاربوہائڈریٹ لوڈنگ شروع ہونے سے پہلے تین دن ہے جب وہاں. میں اس نقطہ ایک میراتھن کے لئے جسمانی تربیت، اور پٹھوں ٹشو ختم ہوتا ہے، جگر ایک طویل فاصلے کی دوڑ کے دوران جسم کے انتہائی ضروری ہے جس glycogen کے، جمع کرنے کے لئے شروع ہوتا ہے. جب کاربوہائڈریٹ بوجھ "گولڈن مطلب"، حصے معیاری ہیں اور اگر ضروری توانائی پر ذخیرہ کرنے کے لئے جسم کی مدد کے لئے امید کے ساتھ اضافہ نہیں کرتے جب کرنے کا حق برقرار رکھنے چاہئے. بوٹ وقت کے کھانے میں غالب ہونا چاہئے کہ فوڈز اناج، آلو اور سبزیاں.

یہاں تک کہ طویل دوڑ میں تربیت کے مرحلے میں آپ کے جسم کی بات سننی چاہئے اور توانائی ذخیرہ کاری کے لئے موزوں مصنوعات کی شناخت کے لئے: کشمش، گری دار میوے، کیلے، خوبانی، سیب یا توانائی کی سلاخوں.

کی دوڑ سے پہلے تین گھنٹے شہد یا جام کے ساتھ دلیا کھانے کے لئے سفارش کی جاتی ہے.

دوڑ کے ذریعے راستے میں پانی کے سلسلے کے ساتھ، 5 کلومیٹر پینے کی اشیاء واقع ہیں. بالکل ریس کے دوران سیال متبادل نہیں دے سکتا، میراتھن موسم گرما میں منعقد کیا جاتا ہے خاص طور پر اگر. آپ نے ایک آدھا کپ ہر 2.5 کلومیٹر پی سکتے ہیں.

سرمائی کھیلوں: سکینگ میراتھن

کلاسیکی میراتھن پہلے 1896 میں منعقد کیا گیا تھا تو، تیز رفتار سکی ریس 1767 میں ناروے میں منعقد کیا گیا. بعد میں، اس کھیل کے Finns کے، Swedes کے، اور وسطی یورپ کے ملکوں پر قبضہ کر لیا. اور 1924 کے بعد سے، نظم و ضبط اولمپکس میں شامل. ٹریک سکی ریس کی لمبائی 800 میٹر سے 50 کلومیٹر سے مختلف ہوتی ہے.

اس کی خصوصیات کراس کنٹری اسکی بازی کر رہے ہیں. مفت اور کلاسیکی سٹائل کا استعمال کرتے ہوئے: میراتھن تحریک کے مختلف تراکیب کا استعمال کرتے ہوئے کی طرف سے پر قابو پایا جا سکتا ہے. 1978 کے بعد سے، ایک وفاق Worldloppet، 2015 میں کم از کم 50 کلومیٹر کے فاصلے کے ساتھ دنیا بھر کے 20 سکی میراتھن ساتھ لایا جس نے کی ہے. وہ کوئی بھی حصہ لے سکتے ہیں شوقیہ سے پیشہ ور کرنے کے لئے. یہ وفاق مشخص اسکی باز پاسپورٹ کے ذریعے کھلاڑیوں کی حوصلہ افزائی کرنے کا اپنا نظام ہے. وفاق میں کل Worldloppet پاسپورٹ جاری 16775، ایتھلیٹس - 13823.

چونکہ 2013 demino سکی میراتھن (روس) Worldloppet ایسوسی ایشن ہے.

موسم 2014-2015 کے لئے فیڈریشن میں ریکارڈ ہولڈر فرانسیسی ہے. انہوں نے کہا کہ 260 میراتھن قابو پا لیا.