بار پر مشقیں: انقلاب کا عروج، پل اپ. کارکردگی تکنیک

اپنے ہی بوجھ کے ساتھ کام کرنا - ورزش کرنے کا سب سے آسان اور سب سے زیادہ سستی طریقہ. اس کے علاوہ، مناسب خواہش کے ساتھ اس طرح کی کلاسیں ایک عظیم شخصیت اور بہترین صحت حاصل کر سکتے ہیں. آج ہم بار پر بنیادی مشقوں پر گفتگو کریں گے یعنی سخت اور بغاوت کے ساتھ اٹھانے. ان کی سادگی کے باوجود، ان مشقوں میں بہت مؤثر ہیں.

ھیںچو

کے پل اپ کے ساتھ شروع کرتے ہیں. اس مشق کے ایک طرف، یہ اضافہ-بغاوت سے زیادہ آسان ہے، اور دوسری طرف، لفٹ-بغاوت مراحل میں سے ایک ہے. لہذا، انہوں نے شروع کریں گے.

پل اپ کھلاڑی واپس اچھی طرح بڑھاتے کرنے کے لئے، کے ساتھ ساتھ واپس اور بازوؤں کے پٹھوں سر اجازت دیتے ہیں. پمپ کرنے، کیوں سر کرنے نہیں؟ کیونکہ اس مشق میں پٹھوں گروپوں کی ایک بہت کچھ شامل ہے، اور اس وجہ سے، یہ ان میں سے کسی پر بوجھ توجہ مرکوز کرنے کے لئے مشکل ہے. اس وجہ سے، ورزش بنیادی سے تعلق رکھتا ہے. کوئی سوال - ریلیف زور دیتے ہیں اور کام کرنے کے پٹھوں کی طاقت کی شرح میں اضافہ کرنے کے لئے یہاں میں مشکل پل اپ کا استعمال کرتے ہوئے کی طرف سے اس اضافہ پٹھوں کی بڑے پیمانے تو. کرن موجود ہے جہاں کہیں بھی آپ کو پکڑنے کر سکتے ہیں: جم میں، کھیل کے میدان پر، آپ کے اپنے گھر میں یا اس سے بھی ایک درخت میں ایک مرضی وہاں ہے.

جو پٹھوں ھیںچ جب کام کر رہے ہیں بار پر

پہلے سے ہی ذکر کیا ہے، ھیںچ پیچھے اور بازوؤں کے پٹھوں کو لوڈ کرنے کی اجازت دیتے ہیں. لیکن بعض عضلات زیادہ لوڈ کیا جائے گا - گرفت پر منحصر ہے. روایتی گرفت، عام جسمانی تربیت اساتذہ کی طرح ہے جس میں براہ راست (آپ سے ہتھیلیوں دور) ہے، کندھے کے علاوہ چوڑائی. اس صورت میں، واپس پٹھوں اور biceps کام کرتا ہے.

معکوس (کھجور) گرفت کندھے کی چوڑائی کے عظیم بوجھ کے biceps حصہ دینے کے لئے اجازت دیتا ہے. یہ اس خصوصیت کو، beginners کے اکثر پل اپ کے مختلف حالتوں منتخب بدولت ہے.

سب سے زیادہ مشکل سے ایک ہے ایک وسیع گرفت ھیںچ. عام طور پر beginners کے اس تبدیلی گھبراہٹ کا سبب بنتا ہے. لیکن وسیع گرفت آپ کئی پرشٹھیی پٹھوں گروپوں، یعنی latissimus، trapezius کے پٹھوں اور جوڑ بنانے راؤنڈ کام کرنے کی اجازت دیتا ہے. اس مشق کا ایک زیادہ پیچیدہ ورژن - سر کے لئے وسیع گرفت ھیںچو اپ اسی پٹھوں لوڈ کرتا ہے، لیکن وسیع پٹھوں کو زیادہ زور دیتا ہے.

تنگ - وسیع اور درمیانے درجے کے علاوہ، ایک اور گرفت نہیں ہے. کاموں میں پل اپ سیدھا تنگ گرفت دانت اور latissimus (خاص طور پر سب سے نیچے حصہ) واپس پٹھوں، اسی طرح ہاتھ flexors میں سے کچھ کی ڈگری بھی شامل ہیں جب. ریورس تنگ گرفت صرف یہ زیادہ بڑھ جاتا ہے بوجھ کے biceps ایک براہ راست لائن کے طور پر ایک ہی اثر دیتا ہے.

تکنیک پل اپ

لہذا، ہم بار پر ھیںچ جبکہ جس عضلات کام سوچا. اب یہ اپ کو پکڑنے کے لئے کس طرح جاننے کے لئے وقت ہے. اصول میں، اس مشق کے کسی بھی تکنیکی مشکلات کا سامنا ہے نہیں ہے، اور ایسا لگتا ہے کے طور پر کے طور پر آسان کارکردگی، لیکن کچھ تفصیلات وہاں اب بھی ہیں.

اہم بات یہ یاد رکھنا ضروری ہے: آپ کو زیادہ بوجھ، ایک مخصوص پٹھوں گروپ وصول کرنے کی پھر اس کے رکھنے کی کوشش کرنا چاہتے ہیں، وہ جسم کو منتقل ہو گیا. بالکل، ھدف بنائے گئے پٹھوں گروپوں کے معاملے میں ایک اہم کردار گرفت ادا کرتا ہے، لیکن تکنیک بھی اہم ہے. مثال کے طور پر، پیٹھ کو چلانے کے لئے کافی وسیع میں معلومات بلیڈ کی قیمت پر اضافہ کرنے کے لئے کی ضرورت ہے. ایک کھلاڑی نے اپنے ہاتھوں سے خود کو ھیںچو گا تو بوجھ کے biceps میں حصہ لیں گے.

صرف چند پہلوؤں:

1. ھیںچو اپس کے لئے جسم ڈھیلے نہیں ہو جاتا جب، صرف ورزش کے بہت شروع میں آپ کی ٹانگیں پار. کی مضبوط گیندوں کے ساتھ کورس کی، اور اس کی مدد نہیں کریں گے، اتنی آسانی سے جانے کے لئے کوشش کریں. یہ نہ صرف اپنے جوڑوں کی حفاظت کریں گے، لیکن یہ بھی پٹھوں کے ایک زیادہ مؤثر کام کاج کرنے کے لئے.

2. سب سے کم نقطہ پر ہے تاکہ پٹھوں کو اچھی طرح بڑھاتے ہیں بازوؤں کو مکمل طور پر سیدھا. اور سب سے اوپر، (، گردن کے نچلے حصے کے پل اپ وسیع گرفت کے سر کے پیچھے ہو تو) crossbar کے اوپری سینے کو چھو کرنے کی کوشش کریں.

3. آپ کو واپس باہر کام کرنے کے لئے ایک نقطہ نظر کے ساتھ پل اپ کرتے ہیں، سب سے اوپر پر اپنے انگوٹھے ڈال، اسی طرح دیگر تمام انگلیاں (ایک اصول کے طور پر، ہم کے بارے میں کافی براہ راست بات کر رہے ہیں). تو چھوٹی سی چال زیادہ گتاتمک طول و عرض کی سب سے کم نقطہ پر ریڑھ کی پٹھوں کو بڑھاتے اجازت دے گا.

4. تمام صورتوں میں، ھیںچ سر کے علاوہ، تھوڑا سا ایک عمودی بار کے ساتھ ایک کے پاس واپس سینے اور نہ سر ہے جھکنا کرنے کی کوشش کریں. سر جسم کے لئے پل اپ کی صورت میں تحریک کے دوران ایک براہ راست لائن بنانے چاہئے. ویسے، پل اپ کی اس تبدیلی کو سب سے زیادہ خطرناک سمجھا جاتا ہے. تو چوکس اور ہوشیار رہو!

آپ ایک بار بھی نہیں پکڑ سکتا 5. تو، زمین سے دھکا اور جسم کو فروغ دینے کے لئے کی اجازت دیتا ہے جس میں کم بار، میں ھیںچ شروع کرنے کے لئے معلومات حاصل کریں. آپ بھی ورزش کے ایک غیر فعال مرحلے کو کم کیا جاتا ہے کہ ایسا کرنے کی کوشش کر سکتے ہیں. ایک کرسی کی مدد سے بار پر چڑھنے اور ممکن طور پر آہستہ آہستہ ڈوب کرنے کی کوشش کریں. یہ زیادہ سنگین بوجھ کے لئے پٹھوں کو تیار کرنے میں مدد کرے گا.

بغاوت کو جنم

لہذا، لفٹنگ کی تشکیل ان کی تکنیک کو باہر تلاش کرنے اور مہارت حاصل، یہ ممکن crossbar کے پر مشقوں کو فتح کرنا ہے. ان میں سے پہلے - عروج-بغاوت. یہ سمنوی اور پٹھوں کی طاقت تیار کرتا ہے کہ ایک کلاسک مشق ہے. علاوہ جمناسٹک اور stritvarkauterov عروج-بغاوت بار پر ہونے کے لئے کی اجازت دی ہے، آسان کو سنبھالنے سمجھا جاتا ہے. لیکن عام لوگ اس مشق اکثر مشکلات کی ایک بہت کی وجہ سے. سال کے دوران، اس کا غیر سرکاری حیثیت حاصل ہے "اشارے natrenirovannosti جسم." لہذا، فوج میں اور مختلف قانون نافذ کرنے والے اداروں میں داخلہ کے لئے ایک معیار کے طور پر اس کے استعمال.

ھدف بنائے گئے پٹھوں گروپوں

جیسے ABS پل اپس میں ملوث پٹھوں کو، چل رہا ہے اور اس طرح کے ایک بڑے پٹھوں گروپ کے علاوہ ایک بغاوت لفٹ کارکردگی کا مظاہرہ جب. اس سے اٹھا اور اپ پھینک کرنے میں مدد ملتی ہے.

اس کے علاوہ، بار پر ان مشقوں کو تیار کرنے کی اجازت دے موٹر سمنوی اور مکمل طور پر آپ کے جسم کو کنٹرول کرنے کے لئے سیکھنے. اس کے علاوہ، وہ vestibular اپریٹس کے لئے بہت مفید ہیں.

تضادات

ایک اصول کے طور پر، اس طرح کی مشقوں کو سخت ہونا سیکھ لیا ہے جو ان لوگوں کو ان کے اپنے جسم اور ان کی اپنی صلاحیتوں کے بارے میں معلوم کر لیا جاتا ہے. Beginners کے اٹھ کھڑے ہوں، بغاوت ناکام ہونے کا امکان ہے. تاہم، کسی بھی صورت میں کچھ توجہ تضادات دی جانی چاہئے. لہذا، اہم ہیں:

1. جوڑوں، یعنی کہنی، کندھے اور کلائی کی چوٹوں.

2. سر درد، کسی بھی بیماریوں اور بلڈ پریشر کے مسائل سر.

3. تحریکوں کے معذور کوآرڈینیشن.

جوڑوں کے ساتھ مسائل - سادہ پل اپ صرف ایک contraindication ہے. بغاوت کے لئے ایک اضافہ - اتنا نہیں طاقت کی تربیت، ایک عنصر کے طور پر جمناسٹکس، اور اس خطرے کی ایک مکمل طور پر مختلف سطح پر ہے.

کم از کم پانچ بار پکڑنے کے قابل نہیں ہیں جو ان لوگوں کے، آپ اٹھ کھڑے-بغاوت کرنے کی کوشش نہیں کرنی چاہیے. اس کھلاڑی کو صرف بار پر رکھا اور پر لٹکا دیا جائے نہیں کر سکتے. کورس کے، آپ اپنے آپ کو ایک کی حفاظت کے پٹے حفاظت کر سکتے ہیں، لیکن آپ کو نہیں پکڑ سکتے ہیں تو، اس کی ضرورت نہیں ہے. پل اپ اس کیس میں - یہ حروف تہجی، ترقی الفاظ بنانے کے لئے شروع نہیں ہو سکتا جس کے بغیر ہے.

کارکردگی تکنیک

ایک انقلاب کا عروج کو تجاوز کرنے سے پہلے، یہ نہ صرف پکڑنے کے لئے کس طرح، بلکہ براہ راست ٹانگ اٹھا کرنے کے لئے سیکھنے کے لئے ضروری ہے؛ اس سے زیادہ، بہتر. آپ اس اور کسی دوسرے عنصر 5-10 زیادہ مرتبہ دونوں کر سکتے ہیں، تو آپ کو اٹھا-بغاوت کرنے کے لئے کافی جسمانی طاقت ہے.

لہذا، ہم حصوں میں تکنیک کی وضاحت:

1. سب سے پہلے آپ افقی بار اٹھائے اور پھانسی دینے کی ضرورت ہے. مچھلی بار پر بھی اس کا ایک بہت دور لے جاتا ہے، کیونکہ بہت طویل نہیں ہونا چاہئے طاقت. گرفت مختلف ہو سکتے ہیں، تاہم، یہ ایک کلاسک براہ راست یا ایک براہ راست اوسط سمجھا جاتا ہے. اس معاملے میں پمپنگ واپس اہم اعتراض نہیں ہے کے بعد سے، انگوٹھے دوسرے انگلیاں (نام نہاد کانٹا) کے دوسری طرف کے رشتہ دار پر ہے. یہ گرفت حفاظت کے پیش نظر کے نقطہ نظر سے زیادہ مناسب ہے.

2. اب آپ کو پکڑنے اور اس کے ذریعے ان کو پھینک کرنے کی کوشش کر، بار کی سطح سے بڑھ کر اپنے پیروں کو بلند کرنے کے لئے ایک ہی وقت میں کی ضرورت ہے. ٹانگ کے لئے کافی جڑتا بار کے پیچھے سے تجاوز کر دی. outweighs ہے بڑے پیمانے پر پاؤں، اور وہ نیچے جسم ھیںچو جب ایک وقت میں، ایک بغاوت ہے.

3. نقطہ اختتام کھلاڑی عمودی پوزیشن کے قریب حاصل کرتا ہے، اور crossbar کے کمر سطح پر ہے. یہ پوزیشن crossbar کے پر خصوصی توجہ کے طور پر کہا جاتا ہے.

مختلف حالتوں

تجربہ کار کھلاڑیوں ورزش کے دو مراحل میں تقسیم کیا جاتا ہے. سب سے پہلے، وہ بار پر ابھر آیا ہے، اور پھر ٹانگیں بلند، یا اس کے برعکس - اس کے پیروں کو اٹھایا، اور پھر نکالا اور dovorachivat. اس طرح کی ایک ڈیزائن شاندار لگ رہا ہے، لیکن یہ صرف طویل ورزش کے بعد دستیاب ہے. ایک ہی وقت میں دو مرحلوں میں بہت آسان انجام دیں.

ٹیکنالوجی کے نفاذ ہے، جس کے برعکس اضافہ کرنے کے لئے پہلے سے اضافے کنندہ کی سہولت بھی ہیں جڑتا طاقت. اس ٹیکنالوجی کو غلط سمجھا جاتا ہے، تو یہ اس سے اعراض کرنا بہتر ہے.

ایک اور زیادہ پیچیدہ ورژن "نو" "پنکھ" کہا جاتا ہے، یا جاتا ہے. نیچے لائن ایک کھلاڑی صرف افقی بار ذریعے مروڑا کہ ضروری نہیں بن، اور اس کے پیٹ کو چھونے کے بغیر یہ نہیں ہے. اس معاملے میں افقی بار کے ساتھ رابطے میں ہے جو کہ جسم کا صرف ایک حصہ ہے - یہ ہے کہ ہاتھ باہر کر دیتا ہے. یہ ورزش بہت زیادہ مشکل کلاسک ورژن سے زیادہ ہے، تو آپ کو یہ کرنے کے لئے شروع کرنے سے پہلے، آپ کو بغاوت کرنے کے لئے ایک سادہ اضافہ ایک اچھا کام کی ضرورت ہے.

bracing کے

شاید یہ عجیب لگتا ہے، لیکن بغاوت کو صحیح اور خوبصورت ایسینٹ کے لئے ھیںچ پر کام کرنے کی ضرورت ہے. ہم ہیمسٹرنگ، ناکافی ھیںچ جب جس سے آپ براہ راست ٹانگوں اٹھا نہیں ہونے دیں گے کے بارے میں بات کر رہے ہیں. وہ بے اختیار جھکنا گا. یہ نہ صرف آنکھیں درد ہوتا ہے، لیکن یہ بھی بغاوت کرنے کے لئے حاصل کرنے کے لئے مناسب محرک کے ساتھ مداخلت. سیدھا ٹانگوں اور کمر کے ساتھ فرش پر اپنے ہاتھوں کو حاصل کرنے کے فرش پر کھڑے کوشش کریں. اگر نہیں تو، ھیںچ پر توجہ دینا.

بار پر ٹریننگ

اب آپ کی تربیت کے پروگرام کی تیاری کے بارے میں اضافہ کرنے کے لئے کس طرح، بغاوت کی بات جانتے ہیں. مختلف تربیت کے طریقوں، کھلاڑی کا مقصد کے مطابق مرتب کی ہیں جس سے ہیں. تربیت میں لفٹ انقلاب شاذ و نادر ہی استعمال کیا جاتا ہے. پہلے سے ہی ذکر کیا ہے، یہ بلکہ طاقت اور رابطوں کی بجائے تربیت کے طریقہ کار کے ایک اشارے ہے. لہذا ادائیگی معیارات بغاوت سازی کا یا اس سے پہلے اضافہ، یا ایک تبدیلی کے لئے ہے. معیاری مشقوں عام مظاہرہ کر رہے ہیں جس کے لئے - لیکن لفٹنگ اور ٹانگ پریس اوپر اٹھا. مثال کے طور پر عام میں سے ایک کے بارے میں غور بار پر ورزش کے پروگرام.

منگل:

1. پل اپ وسیع گرفت.

2. مشرق گرفت pullups (کھجوروں کو تم سے دور).

3. پاؤں vise میں اضافہ.

جمعرات:

سر کے پیچھے 1. پل اپ وسیع گرفت.

2. پل اوسط گرفت (اگر آپ کا سامنا کھجوروں).

3. vise میں اٹھانے پاؤں.

بدھ - دور جمعرات، پیر، جمعہ کو دوہراتا اور منگل کو دوہراتا ہے. ہفتہ اور اتوار - باقی. آپ کو کم 4 سیٹ میں اپنی زیادہ سے زیادہ سے زیادہ اوقات کے ایک جوڑے پر پکڑنے کے لئے کی ضرورت ہے. ٹانگ اٹھا ساتھ ایک ہی، آپ کو صرف دو نقطہ نظر کے ساتھ شروع کر سکتے ہیں.

جب بار آسان ہے اس پروگرام ہے، آپ کو عروج-بغاوت اس میں شامل کر سکتے ہیں. یہ آپ کی ورزش کے آغاز میں، آپ کے ہاتھوں توانائی سے بھرپور ہوتے ہیں جب میں ورزش کرنا بہتر ہے. پھر ناکامی کا خطرہ کم ہوتا ہے.

اختتام

آج ہم crossbar کے پر ایک سادہ ورزش کی تشکیل پتہ چلا. آپ دیکھ سکتے ہیں، یہاں تک کہ سب کے لئے بچپن ھیںچ اور لفٹنگ-بغاوت سے ہیں، بہت سے پہلوؤں اور نزاکتوں معروف. تاہم، میں مہارت حاصل کرنے کے لئے ان مشقوں کی تکنیک آسان ہے. ان کر، آپ کو اچھی حالت میں جسم کو برقرار رکھنے اور صحت مند محسوس کر سکتے ہیں. لہذا، ہر سوابمانی انسان کم از کم کبھی کبھار بار پر مشغول کرنا چاہئے.