بیٹھنے "سمتھ" (سمتھ کے ٹرینر): ٹیکنالوجی کی وضاحت، مشورہ

بیٹھنے "سمتھ" - رانوں اور کولہوں کے لئے ایک اچھی تربیت ورزش. یہ دونوں تجربہ کار اور نوسکھئیے bodybuilders کی حلقوں میں بہت عام ہے. کسی بھی دوسرے ورزش کے ساتھ کے طور پر، میں squats کے میں سمتھ سمیلیٹر اس کے اپنے فوائد اور نقصانات ہیں. شروع میں ان کے ساتھ اور ورزش کے ساتھ چلیں.

وقار

پہلا فائدہ - ایک خصوصی منسلکہ کے سمیلیٹر تم آسانی سے اکیلے اس کے ساتھ نمٹنے کے لئے کی اجازت دیتا ہے. دوسرا - ریڑھ کی ہڈی اور گھٹنوں پر اس طرح کی ایک بھاری بوجھ، ایک مفت وزن کے ساتھ بیٹھنے میں کے طور پر نہیں ہے. تیسری - ایک ہدف پٹھوں گروپ پر بوجھ حراستی. یہ چوٹ سے صحتیاب کر رہے ہیں جو ان لوگوں کے لئے خاص طور پر اچھا ہے.

کوتاہیوں

باقی سٹیبلائزر کے پٹھوں - یہ مشق صرف ایک میں کم. آپ سمیلیٹروں کی طرح ایک بہت پر میں مشغول ہیں، stabilizers کے بڑے پٹھوں گروپوں سے ترقی میں پیچھے ہیں. لہذا، یہ دوسرے کے ساتھ "سمتھ" میں بیٹھنے جمع ضروری ہے ٹانگوں پر مشقوں اور کولہوں.

کارکردگی تکنیک

کے کسی بھی دوسری قسم کے ساتھ کے طور پر دھرنا اپس، بیٹھنے "سمتھ" میں ایک بنیادی ورزش ہے. چنانچہ سنگین وزن کے ساتھ کام شامل ہے. یہ خصوصی توجہ تکنیک ادا کیا جانا چاہئے کا مطلب ہے کہ. دوسری صورت میں، مناسب نتیجہ حاصل نہیں ہے، اور چوٹ کا خطرہ ہے. ایک ہلکے وزن کے ساتھ ترجیحا تکنیک کو بہتر بنانے آپ کو مسائل کی ضرورت نہیں ہے.

تو پوائنٹس کی مشق کا تجزیہ:

1. مناسب وزن کریں اور بار پر رکھ دیا. اس طرح یہ اکاؤنٹ میں بار کے وزن لینے کے لئے ضروری ہے.

2. کندھے سطح پر، ٹراپیی پر گردن رکھ دیں. اس کے دائیں بند کی گرفت کو سمجھنا.

3. اپنے پاؤں کندھے کی چوڑائی کے علاوہ کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ. پیٹھ سیدھی ہونا چاہئے، کمر - تھوڑا سا arched اور اس کی آنکھوں کے شوقین ہدایت کی.

4. جب آپ منتقل شروع کرنے کے لئے تیار ہیں، ایک تالا کے ساتھ گردن کو ہٹا دیں.

5. گھٹنوں موڑنے، inspiratory سکرال. اس سے واپس ایک سطح کی پوزیشن برقرار رکھنے کے لئے اہم ہے.

6. مالیت تک گر کرنے کے لئے جب تک کولہوں ایک افقی پوزیشن نہیں لیتے. پھر اضافہ اوپر کی طرف جاتا سانس چھوڑتے.

7. شروع کرنے کی پوزیشن پر آرہے ہیں، مختصر طور پر روکنے اور اوقات کی تحریک تعداد کو دہرانے.

جو پٹھوں کام کر رہے ہیں

بیٹھنے "سمتھ" آپ ان کے پٹھوں کے ذریعے کام کرنے کی اجازت دیتا ہے:

1. ہپ کے پٹھوں: پس منظر، کے medial، براہ راست، انٹرمیڈیٹ، وسیع، semitendinosus، semimembranous، کے biceps.

2. سے زیادہ تر gluteal پٹھوں.

خصوصیات مشقیں

اس بات کا یقین کر بیٹھنے کے دوران اپنے گھٹنوں پنجوں سے باہر نہیں جاتے ہیں بنانے کے لئے اہم ہے. دوسری صورت میں، گھٹنے مضبوط بوجھ ہو رہی ہے. تم جھکنا نہیں چاہئے یا اس کے برعکس، چاپ کو زیادہ آپ کی پیٹھ کے نچلے حصے. جسم کی پوزیشن ہموار اور قدرتی ہونا چاہئے. سب کچھ کنٹرول اور دیکھ بھال کے تحت کیا جانا چاہئے. یہ نہ صرف کروگے چوٹ سے آپ کی حفاظت، بلکہ ورزش کے اثرات کو بڑھانے کے.

پاؤں کے اوتار زیادہ حد تک بھری ہوئی ہے کیا پٹھوں پر منحصر ہے. ٹانگوں تنگ ہیں تو، مزید پر quadriceps (پارشوئک سر) سے باہر کام کیا جائے گا. جب بھاری بھرکم اندرونی رانوں مقابلے کے عمومی بیان زیادہ. لیکن کام کرنے کے لئے سب سے زیادہ بڑھ کولہوں بنانے کے لئے، آپ کو مستقبل کے حوالے سے ایک نصف قدم پر اپنے پاؤں ڈال کرنے کے لئے،، بار کے لئے اس کی پیٹھ کے ساتھ کی ضرورت کے طور پر تھے.

اس مشق fairer جنسی کے لئے اچھا ہے. لڑکیوں کے لئے بیٹھنے "سمتھ" ورزش کے مرد ورژن سے مختلف نہیں ہے. ہدف پٹھوں گروپ کے حوالے سے وزن اور ترجیحات میں صرف فرق. لڑکیاں مردوں اس کے پاؤں کے لئے ہوتے ہیں، جبکہ کولہوں کو "پمپ" اس کو ترجیح دیتے ہیں.

گہرائی squats کے natrenirovannosti پٹھوں پر منحصر ہے. پٹھوں کارسیٹ کمر آپ کو بھی بچانے کے لئے کی اجازت دیتا ہے، تھوڑا سا تحریک پورے کرنسی واپس arched اور. نچلے کھلاڑی بیٹھ گیا، مشکل یہ درست کجی رکھنے کے لئے ہے. واپس ران متوازی پوزیشن لینے سے پہلے منہاج القرآن کے لئے شروع ہوتا ہے تو، اس صدمے سے بھرا ہے، کیونکہ نیچے جانے کے لئے جاری نہیں کرتے.

تم کس طرح کے آسانی سے اور اچانک حاصل کر سکتے ہیں، لیکن آسانی سے اور زیادہ سے زیادہ توجہ نیچے جانا چاہئے. پریس بہت دباؤ نہیں ہو، لیکن آرام اسے بھی مکمل طور پر ضروری نہیں ہے چاہئے.

repetitions کی تعداد اپنے مقاصد پر منحصر ہے. آپ ریلیف پر کام کر رہے ہیں، کچھ تو کم سے کم اور اوسط وزن کے ساتھ 20 repetitions کے تک کیا جانا چاہئے. آپ کا مقصد ہے تو - وزن، زیادہ سے زیادہ اور اوسط وزن لے اور 8-10 reps کی کوشش کی کوشش کریں.

پوری تحریک کے دوران ہیلس زمین پر زور دیا جانا چاہئے. دوسری صورت میں، مطلوبہ نتائج حاصل نہیں ہو گا. ہیل دور آئے تو آگے پاؤں دھکا کرنے کی کوشش کریں.

سب سے اوپر صرف تاخیر ہو سکتی ہے، کم پوزیشن میں ایک کو روکنے کی تربیت کی تاثیر کا نقصان کا سبب بن جائے گا.

فرنٹ بیٹھنے

فرنٹ بیٹھنے سمیلیٹر سمتھ کی خصوصیات ہیں. اس کے کندھوں پر - بوم اس کے سر پر اور ٹھوڑی کے تحت نہیں ہے. کولہوں پر - اس بوجھ کی وجہ سے پر quadriceps اور جزوی طور پر مرکوز ہے. مفت وزن کے ساتھ فرنٹ squats کے کچھ inconveniences کے ہیں - راڈ مسلسل نیچے کی طاقت تقریبا چلا گیا ہے جب خاص طور پر سیٹ کے آخر میں، کندھوں سے منتقل کرنے کے لئے کوشش کرتا ہے. سمیلیٹر سمتھ اس مسئلہ کو ہدایت دیتا ہمیشہ ایک عمودی جہاز میں گردن رکھنے کے طور پر، نہیں اٹھتا.

سمتھ کے سمیلیٹر کا ایک اور فائدہ - دھماکہ خیز مواد reps کی تکنیک کا استعمال کرتے ہوئے کے امکان. یہ آپ کو نام نہاد تیزی مروڑ ٹانگ کے پٹھوں کے ذریعے کام کرنے کی اجازت دیتا ہے. آپ مفت وزن کے ساتھ سامنے squats کے کرتے ہیں، یہ بار استحکام کی ضرورت میں مسلسل ہے کے بعد سے، یہ طریقہ لاگو کرنے کے لئے عملی طور پر ناممکن ہے. لہذا، دھماکہ خیز تکرار سمیلیٹر سمتھ میں کیا کرنا بہتر ہے.

"سمتھ" میں فرنٹ بیٹھنے تکنیک معمول سے مختلف نہیں ہے. ایک نوٹ کرنے کی سہولت کے لئے ہاتھ ہے، آپ اس کے سینے پر سے تجاوز کر سکتے ہیں اور ٹانگوں مہر کیا جانا چاہئے کہ صرف ہے. یہ پمپنگ کولہوں، جس میں ٹانگیں یہاں پیش کر رہے ہیں ناممکن ہے کے لئے ایک سہولت ہے.

ایک ٹانگ پر "سمتھ" میں ایک لوہے کے ساتھ بیٹھنے

اپنے پاؤں کے اوپر تکنیک کے تمام کام نہیں کرتے تاکہ بہادر ہیں تو، الگ الگ ہر ایک ٹانگ کے لئے squats کے ایسا کرنے کی کوشش کریں. ایک ٹانگ پر squats کے دوران ٹریفک انجینئرنگ پر منفی اثر پڑتا ہے جس میں ان کے توازن، رکھنے کے لئے. اور ہم مزید اضافہ کریں اور مناسب تکنیک پر پوسٹ تو سب بھول جا سکتا ہے. لہذا، ایک مہذب وزن کے ساتھ ایک ٹانگ پر squat کے چاہتے ہیں کے لئے، ایک ناگزیر اسسٹنٹ ٹرینر سمتھ بن جاتے ہیں.

یہ تربیت آپ لہجے پر quadriceps کام کرنے کی اجازت دیتا ہے. صحیح تکنیک رکھنے کے لئے، بہت زیادہ وزن اٹھانے کی کوشش نہیں کرتے. گہرائی squats کے کلاسیکی ورژن سے زیادہ نہیں ہونا چاہئے. بیٹھنے بہت گہری ہیں، گھٹنے مشترکہ کے ایک بوجھ حاصل کریں، اور اس ناپسندیدہ ہے.

"سمتھ" میں نے اپنے گھٹنوں پر بیٹھنے

یہ ترمیم squats کے کم از کم عام ہے، ابھی تک اس کا کوئی وجود کا حق ہے. عموما ان اتار powerlifters لفٹرز عصا سے نچلے مرحلے بیٹھنے کو مزید تفصیلات کے لیے استعمال کیا. اپنے گھٹنوں پر بیٹھنے کی اجازت دیتا ہے، سب سے پہلے، غیر معمولی زاویہ پر بڑے پٹھوں کو لوڈ، اور دوسرا ہے - چھوٹے پٹھوں گروپ عام طور پر توجہ سے محروم ہیں جس کو چھو کرنے کے لئے. ورزش semimembranous اور semitendinosus کے ساتھ ساتھ، کولہوں اور رانوں کے پٹھوں کام کرتا ہے. یہ جس میں صرف پٹھوں کی بڑے پیمانے کی سیٹ کے بارے میں سوچتا ہے جو ان لوگوں کے لئے مناسب نہیں ہے ایک بہت ہی خاص مشق ہے.

اس مشق کی تکنیک کافی آسان ہے، لیکن یہ احتیاط کی ضرورت ہے. شروع کرنے کی پوزیشن: گھٹنوں کندھوں، The Shins میں فرش پر کھڑے، ایک دوسرے تنگ موزے، اس کی پیٹھ قدرے گرنے کے متوازی سے تھوڑا وسیع تر، گردن پر گردن کے نیچے ایک چھوٹا سا ہے trapezius کے پٹھوں. کولہوں تک جھکی اخراجات اٹھ بچھڑا کے سب تک پہنچنے نہیں ہے. کم پوزیشن میں، آپ کو ایک مسلسل اورچوتڑ کے پٹھوں کو محسوس کرنا چاہئے. پھر عروج آتا ہے. اپ کی پوزیشن میں، آپ کو ایک چھوٹا سا توقف کر سکتے ہیں.

اختتام

بیٹھنے "سمتھ" جس کی ٹیکنالوجی، بہت پیچیدہ نہیں ہے، یہ ایک ورسٹائل مشق ہے. یہ ایک تربیتی بیس کے طور پر نوسکھئیے اور تجربہ کار کھلاڑیوں کے دونوں کے لئے موزوں ہے. بہت اچھا اس ورزش زخموں سے صحتیاب کر رہے ہیں جو ان لوگوں کو مدد ملتی ہے.