مردوں اور عورتوں کے لئے خشک کرنے والی مشینیں کے لئے تربیتی پروگرام

سمجھنے کے لئے ہم خشک کرنے کے لیے آپ کو نہ ٹریننگ پروگرام کی ضرورت ہے کہ - ایک بہت اہم نقطہ چربی جلانے جب. اہم عنصر بھی مناسب طریقے سے غذا منتخب کیا جاتا ہے. لیکن یہ ایک اور مضمون کے لئے ایک موضوع ہے. یہ خاص طور پر خشک کرنے کے لئے ایک تربیتی پروگرام کیا ہونا چاہئے کے بارے میں اٹھایا جائے گا.

کسی بھی پروگرام سے پہلے دس منٹ ورزش کے عمل کرنے کے لئے ضروری ہے. یاد رکھیں ایک اچھا گرم کرنے کے بعد کہ اپ آپ اس کی پیشانی پر پسینے کی ایک بوند کو دیکھنا چاہیئے. اگر ایسا نہیں ہوتا، کیا کر مت روکو.

مردوں کے لئے

تربیتی پروگرام خشک کرنے کے لئے، کے طور پر ذیل میں بیان، ہفتے کے ساتوں دن بنا ہے. یہ مہارت کی دستیابی اور جسمانی صحت کے ایک خاص سطح پیشگوئی کی گئی ہے کے بعد سے یہ beginners کے لئے مشورہ دیا کہ نہیں کیا جا سکتا.

ہر ایک دن کا تعین کیا تربیت مخصوص پٹھوں گروپوں کو بھی kardiodni موجود ہیں. اصول میں، ان کے حکم کو تبدیل کر دیا ہے، لیکن حقیقی زندگی میں ٹیسٹ خشک کرنے کے لئے تربیتی پروگرام پیش کرتا ہے، اور مثبت نتائج ہے جس ترتیب، میں یہ مشقیں کی جا سکتی.

پہلے دن جو سینے کے پٹھوں کو باہر کام کرتے ہیں، اور پیٹ کے پٹھوں پر ورزش کرنا ضروری ہے. اگلے دن، آپ کو پمپ کرنے کی ضرورت پیٹھ کے پٹھوں. خشک کرنے والی مشینیں کے لئے تربیتی پروگرام deltoid اور trapezius کے پٹھوں پر ورزش کے تیسرے دن کے نفاذ شامل ہے. چوتھے دن، آپ کو تھوڑا سا آرام کرنے کی ضرورت ہے اور آپ کو کارڈیو خرچ کر سکتے ہیں. پانچویں دن آپ کو کام کرنے کی ضرورت ہے آپ کی ٹانگ کے پٹھوں اور پیٹ میں مشقیں کرتے ہیں. خشک کرنے والی مشینیں کے لئے تربیتی پروگرام کا چھٹا روز اسلحہ پمپنگ میں پٹھوں کے لئے مشقیں شامل ہے. ہفتے کے آخری دن کارڈیو تربیت کرتے ہیں.

ہر روز مزید علاوہ معائنہ ہمیں، اور پھر، کیا مخصوص مشقوں سے مردوں کے لئے خشک کرنے والی مشینیں کے لئے تربیتی پروگرام ہے.

فوری طور پر میں یہ کہنا ضروری ہے کہ چلانے کارڈیو کئے جاتے ہیں جس میں سے ان لوگوں کے سوا ہر دن ایک رکاوٹ کے طور پر موجود ہے. اور یہ ہمیشہ مشق کے اختتام پر کیا جاتا ہے. ایسا کیوں؟ ورزش کے اختتام جسم جسم کو توانائی کو اپنی طرف متوجہ کر سکتے ہیں جس کا کم کاربوہائیڈریٹ، رہتا ہے کی طرف سے، اس وجہ سے، جسم کی توانائی میں چربی کے ذخائر جلا کر حاصل کرے گا.

ویسے کارڈیو، ایک سادہ صبح دوڑ، بہت سے معروف ایتھلیٹس کی تاثیر کا تجربہ کیا جس میں کے طور پر. جسم میں، صبح میں کاربوہائیڈریٹ کی کمی، وہ نیند کے دوران اندرونی اعضاء کے کام کاج پر خرچ کرتا ہے جس میں موجود ہے. تو اس وقت ایک خالی پیٹ پر، ٹہلنا، یہ خود کار طریقے سے اضافی توانائی کے لئے چربی جلا دے گا.

جسم خشک کرنے والی جب repetitions کے معمول تعداد میں اضافہ کرنا چاہئے. ایک نقطہ نظر میں 15-20 12 میں سے ان کے بنانے، ورزش کی پیچیدگی پر انحصار. ورزش کے پروگرام کی کارکردگی کا مظاہرہ جب ان اعداد و شمار پر رہنا. سیٹوں کی تعداد تقریبا 3-4 ہے. ایک ٹرین نے ان سفارشات لینے تو، جسم کے خشک کرنے والی کے لئے تربیتی پروگرام کے مقاصد کی تیز رفتار کامیابی میں اہم کردار ادا کرے گا.

دن 1

1. بریڈنگ dumbbells کے 30 ڈگری کے ایک ڈھال کے ساتھ ایک بینچ پر جھوٹ بول رہا.

2. ہتھوڑا.

3. Crossover کی. آپ کی مقرر کردہ چھوڑ ضروری ہے. ایک نقطہ نظر کے دو مراحل میں کیا جاتا ہے: پہلا، دوبارہ بنانے کے - 12-15 اوقات 20 فیصد کی طرف سے وزن کم کرنے اور باقی بغیر زیادہ 8-10 اوقات بناتے ہیں. مراحل میں سے ہر ایک میں ایک بہتر حاصل سینے پٹھوں کے مخصوص علاقوں کو محسوس کرنے کی گرفت ہاتھوں کو تبدیل کر سکتے ہیں.

4. تیتلی.

5. آپ کو ایسا کرنے سے محبت کرتا ہے کہ ایک خبر میں ورزش.

6. 5-10 منٹ کے لئے ایک ٹریڈمل پر چل رہا ہے.

دن 2

1. ٹریکشن یونٹ عمودی چھاتی کرنے کے لئے. ہم مقدمہ واپس مسترد نہیں کرنا چاہئے. واپس عمودی ہے تاکہ بنانے کے لئے کوشش کریں، اور اس کے اوپری حصے میں arched اور کیا گیا تھا.

2. ایک ہاتھ سے نکالا dumbbell کی ڈھال میں کھڑے ہوئے. وزن کی ایک بہت لے نہیں ہے، تحریک کے ہر سینٹی محسوس کرتے ہیں.

3. لنک افقی بلاک. آپ کو ایک تنگ گرفت اور وسیع طور پر چلا سکتے ہیں. آپ فٹ دیکھتے ہیں کے طور پر کرتے ہیں.

سیدھا بازوؤں پر اوپری یونٹ 4. لنک. latissimus dorsi پر آپ کی توجہ توجہ مرکوز کریں. دیگر تمام پٹھوں گروپوں اسے بند کرنے کی کوشش کریں.

5. ٹرینر.

6. 5-10 منٹ کے لئے ایک ٹریڈمل پر چل رہا ہے.

دن 3

1. بیٹھے dumbbells کے کی دبائیں. ایک کی طرف مائل بینچ پر کیا جاتا ہے، کونے 90 ڈگری سے تھوڑی زیادہ ڈال دیا.

2. ایک سے پہلے کشائی سے dumbbell (ردوبدل). ہاتھ کے اوپر 1-2 سیکنڈ کے لئے منعقد کرنا ضروری ہے اور پھر آہستہ آہستہ شروع کرنے کی پوزیشن میں کم.

ہاتھ میں dumbbells کے کے 3. بریڈنگ کھڑے ہوئے. آپ کی مقرر کردہ چھوڑ ضروری ہے. ایک نقطہ نظر کے تین حصوں پر مشتمل ہے: سب سے پہلے ایک وزن کی پیروی - 20 فیصد، 12-15 اوقات 20 فیصد کی طرف سے وزن کم کرنے اور زیادہ بنانے کے 6-8 اوقات، اس کے بعد ایک اور dumbbell وزن کے نیچے اور باقی کے بغیر وقت کی زیادہ سے زیادہ ممکن رقم بناتے ہیں.

4. سمیلیٹر، "میں Nautilus" (پیچھے بیم deltoid پٹھوں پر) میں ہاتھ اٹھانا.

5. dumbbells کے کھڑے کے ساتھ shrug کے.

6. 5-10 منٹ کے لئے ایک ٹریڈمل پر چل رہا ہے.

دن 4

1.، 5-10 کلومیٹر کی صبح چل رہا تیاری پر منحصر ہے.

دن 5

1. بلاک میں ٹانگ توسیع. ہر نقطہ نظر دو مراحل میں کیا جاتا ہے: 12-15 توسیع بنانے، 20 فیصد کی طرف سے وزن کم کرنے اور 6-8 گنا زیادہ بناتے ہیں.

2. بلاک میں پاؤں کے موڑنے. ہر نقطہ نظر دو مراحل میں اپنے فن کا مظاہرہ کیا جانا چاہیے: 12-15 curls کے، 20 فیصد کی طرف سے وزن کم کرنے اور 6-8 گنا زیادہ بنانے کے بنانے کے لئے.

3. سمتھ مشین میں squats کے. علاوہ ٹانگوں کندھے کی چوڑائی رکھیں، آپ اب بھی ہو سکتا ہے.

4. dumbbells کے ساتھ lunges کے. یہ ان سے کیا بہتر ہے، ہال کے نیچے "چل". پریس ہمیشہ آگے اقدامات جس (سامنے) صرف ایک ٹانگ، ہیں.

5. بچھڑے کے پٹھوں میں آپ کی پسندیدہ مشق پر عمل کریں. آپ ڈراپ مقرر کر سکتے ہیں.

6. ایک پریس، آپ کو ایسا کرنے سے محبت جس پر ورزش.

7. 5-10 منٹ کے لئے ایک ٹریڈمل پر چل رہا ہے.

دن 6

1. جوش کے biceps مسدود کریں.

2. 45 ڈگری کے زاویہ کے ساتھ ایک بنچ پر جھوٹ بول کے biceps میں اضافے. supination نوٹ.

3. "ہتھوڑا".

4. سمیلیٹر "lectern" میں کے biceps پر اٹھانے.

یونٹ میں 5. triceps کی توسیعات.

6. فرانسیسی بنچ سے dumbbell بیٹھے.

اوپری بلاک میں ایک ہاتھ کے 7. توسیع.

منزل سے 8. پش اپس. اس repetitions کی زیادہ سے زیادہ تعداد پر نقطہ نظر بنانے کے لئے ضروری ہے.

9. 5-10 منٹ کے لئے ایک ٹریڈمل پر چل رہا ہے.

دن 7

1.، 5-10 کلومیٹر کی صبح چل رہا تیاری پر منحصر ہے.

مردوں کے لئے خشک کرنے کے لئے اس تربیتی پروگرام 30-45 دنوں سے زیادہ کے لئے انجام دینے کے لیے نہیں ہے، یا یہ جسم خالی کر سکتے ہیں. کورس کے، آپ اس عمل کی پیچیدگی مردوں کے لئے، خشک کرنے والی جسم کے طور پر، کو سمجھنے کے لئے کی ضرورت ہے. آپ کو کسی بھی تربیت پر مطلوبہ اثر محسوس نہیں کرتے ہیں تو اوپر دیئے گئے تربیتی پروگرام تبدیل کیا جا سکتا ہے. تم مشقوں یا کبھی کبھی دنوں کو تبدیل کرنے کی کوشش کر سکتے ہیں.

خواتین کے لیے

اکاؤنٹ میں خواتین کے بوجھ کی خصوصیات اٹھاتے ہوئے اور لڑکیوں کے لئے خشک کرنے والی پر ورزش کی تربیت کے درج ذیل پروگرام پیش کرتا ہے. یہ اسی مشق ہفتے میں تین بار پرفارمنگ شامل ہے. یہ اس طرح کے مردوں پٹھوں کے گروپوں، کی طرف سے الگ نہیں کیا جا سکتا، لیکن ایک ہی وقت میں اس طرح کے ایک پروگرام کے عمل جم میں خواتین کے لیے "سوھ" گے.

مشقوں کا مطلب ہے کہ وہ (ایک پیراگراف) سیٹ کے درمیان ایک دوسرے کے ساتھ متبادل، superset کارکردگی کا مظاہرہ کرنا چاہئے. تمام صورتوں میں نقطہ نظر کی تعداد - 2-3، repetitions کی تعداد 20-25 سے کم نہیں ہونا چاہئے، لیکن پہلے سے ہی صحت کی حالت پر ایک نظر ہے.

رسی کود (تقریبا 5 منٹ) اور پریس کو twists کے نفاذ کے: 1. متبادل مندرجہ ذیل مشق کو نقطہ نظر.

2. squats کے، بلاک hyperextension میں ٹانگ پریس.

3. لنک عمودی بلاک، دھکا اپ، افقی بلاک ھیںچو.

4. 10 منٹ کے لئے ایک ٹریڈمل پر چل رہا ہے.

5. اٹھایا ٹانگوں کے ساتھ پریس موڑ.

6. مردار کرشن، عمل، اور پھر سمیلیٹر میں ٹانگوں موڑنے.

7. درست ھیںچو، تیتلی، سمیلیٹر میں پاؤں اختلاط.

8. dumbbells کے ساتھ lunges کے سمیلیٹر میں توسیع ٹانگوں، پریس کو گھما.

9. کے بارے میں 10 منٹ کے لئے ایک ٹریڈمل پر چل رہا ہے، وقت باقی فورسز کے لحاظ سے تبدیل کیا جا سکتا ہے، لیکن ترجیحا نہیں سے بھی کم 5 منٹ.

ایسی ہی ایک تربیتی تقریبا 1.30 گھنٹے لینا چاہئے. آپ کے جسم کے تمام طریقوں اور ورزش کے پروگرام کو طاقت ہوتی ہے، تا کہ ایک چھوٹے سے وزن کو انسٹال کرنے کی ضرورت ہے.