بہترین تنہائی مشقیں - سمیلیٹر میں ٹانگ توسیع، اسی طرح ٹانگ curl کے

جس میں شامل پاؤں، کے لئے بنیادی تربیت کے پروگراموں کے علاوہ میں ایک لوہے کے ساتھ squats کے، جسم کی عمارت سازوں کا استعمال اور ٹانگوں کے لئے دیگر مشقیں. اس کمرے میں مواقع کی ایک بہت ہیں. بہت سے مختلف ٹانگوں لوڈ کرنے کے لئے اور مشق کے دوران پٹھوں کو خون پمپ کرنے کے طریقوں کو ایک اچھی طرح سے ہیں.

جیسا اچھا موصل مخصوص گروپوں ٹانگوں کے پٹھوں مشقوں کی ہیمسٹرنگ پر سمیلیٹر ٹانگ توسیع اور موڑ میں استعمال کیا جا سکتا ہے. اس کے علاوہ، وہ مشترکہ چوٹوں اور کو روکنے کے لئے ٹانگوں پر بھاری بوجھ سے پہلے ایک وارم اپ کے طور پر استعمال کیا جا سکتا پٹھوں آنسو. ہمیں ان میں سے ہر ایک پر غور کریں.

سمیلیٹر میں ٹانگ توسیع

سمیلیٹر ایک کو درست طریقے سے لوڈ کی سطح کو کنٹرول کرنے کی اجازت دیتا ہے اس حقیقت کی وجہ سے، اس مشق کے مردوں اور عورتوں دونوں میں مقبول ہے.

ایک سمیلیٹر میں توسیع کی ٹانگ کو فوری طور پر squats کے لوہے کے بعد تربیتی پروگرام میں شامل کیا جا سکتا ہے - ایک ہی تسلسل ہے، پر quadriceps، کے مطابق، پٹھوں پراورنی کی ھیںچ میں شراکت کریں گے جس میں خون کے بہاؤ میں اضافہ کرے گا پٹھوں کے سائز کو خود میں اضافہ.

کس طرح توسیع انجام دینے کے لئے؟

سب سے پہلے یہ کہ اس کے پاؤں کی لمبائی کے تحت آپریٹنگ بازو سمیلیٹر قائم کرنے کے لئے ضروری ہے. فٹ پاؤں کے علاقے میں نچلی ہینڈل ٹرینر چھونا چاہئے اور سب سے ہینڈل صرف گھٹنوں کے تحت ہونا چاہئے. صرف سمیلیٹر میں ٹانگوں کے اس طرح کے ایک توسیع میں ایک تکنیکی طور پر درست میں کارکردگی کا مظاہرہ کیا ہے.

مقصد کے پٹھوں کو خون کی آمد میں اضافہ کرنا ہے کے بعد سے مندرجہ ذیل کے طور پر بھاری بیٹھنے ورزش کارکردگی کا مظاہرہ کیا جانا چاہئے کے بعد:

- سب سے پہلے نقطہ نظر 15 reps کے لئے کیا کیا جا سکتا ہے؛

- دوسرا نقطہ نظر میں بیٹھے ٹانگ توسیع کر 15-20 فیصد کی طرف سے وزن میں اضافہ اور تقریبا 12 repetitions کے ایسا کرنے کے لئے ضروری ہے؛

- ایک تیسرا نقطہ نظر کارکردگی کا مظاہرہ کر،، کی طرف سے ایک اور 15-20٪ لوڈ میں اضافہ 10 گنا کے بارے میں ایک ورزش کرنے کی کوشش کریں.

- حتمی چوتھے نقطہ نظر کے وزن کی طرف سے ایک اور 15-20٪ اٹھا لی میں اضافہ کے ساتھ شروع کرنے کے لئے ہے. سمیلیٹر واضح طور پر 8 بار (repetitions کے) میں بیٹھے ٹانگ توسیع بنانے کے لئے کوشش کریں. فوری طور پر اس کے بعد، 25-30٪ کی طرف سے بوجھ کم کرنے اور دوہراتا اوقات کی زیادہ سے زیادہ تعداد کرتے ہیں. اس کے بعد 25-30 فیصد زیادہ وزن کو ہٹانے اور دوبارہ repetitions کی زیادہ سے زیادہ تعداد کو چلانے کے. اس کے بعد 15-20 سیکنڈ کے لئے دلچسپی کے ایک ہی شرح سے بوجھ کم کرنے اور repetitions کی زیادہ سے زیادہ تعداد کو بنانے otdyshites.

اس طرح ایک کی کارکردگی کے بعد توسیع ٹانگوں sposobtsovavat کہ quads کے صرف "جلا" گا بیٹھے رکھا جائے گا. یہ آپ میں صحیح کارکردگی اور اس کا ثبوت ٹانگ کے پٹھوں موصول خون کی ایک بڑی رقم. وجہ زیادہ تیزی سے وصولی میں مدد ملے گی جس سے غذائی اجزاء اور معدنیات quads پر چلا جائے گا کے اس بڑی تعداد، طور پر سائز میں ان کی ترقی کے لئے.

سمیلیٹر میں پاؤں کے موڑنے

آپ گتاتمک مطالعہ اور کامیابی کو ترقی کرنا چاہتے ہیں تو ، ہیمسٹرنگ سمیلیٹر میں ٹانگ موڑ کے طور پر اس طرح کی مشقوں کے بغیر، صرف نہیں کر سکتا. صحیح طریقے سے کیا، تو یہ آپ کو واضح طور پر اس مخصوص پٹھوں گروپ کو باہر کام کرنے کے لئے مدد ملے گی.

تربیتی پروگرام squats کے یا کے درمیان شامل کیا جانا چاہئے zhimom پاؤں اور ایک مردہ پل، ورزش کا زیادہ سے زیادہ مفید اثر فراہم کرے گا.

کس موڑ انجام دینے کے لئے؟

ورزش کے لئے تیاری کے دوران مناسب طریقے سے آپ کے پیرامیٹرز فٹ ہونے کے لئے سمیلیٹر کنفیگر کرنا چاہئے. پرفارمنگ repetitions کے وقت گھٹنوں بینچ کے کنارے پر جھوٹ چاہئے، لیکن نیچے پھانسی اور اس کے خلاف آرام نہیں کرتا. زور دیئے جانے ہینڈل، اور ligaments کو بچھڑا پٹھوں ذیل میں ٹانگ کے ساتھ رابطے میں آنے کے اس طرح کے ذاتی چوٹ کی روک تھام کرنا چاہئے.

مندرجہ ذیل کے طور ہیمسٹرنگ میں زیادہ سے زیادہ کشیدگی کے طور پر، آپ کو اس ورزش کر سکتے ہیں:

- 15 repetitions کے ذریعے ایک ہلکے وزن کرنے کے لئے ایک سب سے پہلے نقطہ نظر بنانے کے؛

- آپ کے بارے میں 12 repetitions کے ایسا کرنے کے قابل ہیں تاکہ پھر بوجھ میں اضافہ؛

- مندرجہ ذیل دو طریقوں اہرام بنانے کے لئے کی ضرورت ہے. آپ 8 مرتبہ صحیح اور مکمل رینج میں ایسا کرنے کی کر سکتے ہیں، تاکہ اس کو وزن میں اضافہ کریں. اس کے بعد 20-25٪ ری سیٹ اور 6-8 گنا زیادہ بناتے ہیں. اس کے بعد، اب بھی تمام 20-25٪ کی طرف سے نیچے کی باری ہے اور بار زیادہ سے زیادہ تعداد میں بنانے کے.

اس مشق کرنے کے بعد یہ بھری ہوئی پٹھوں کو آرام کرنے کے لئے، ایک چھوٹی سی ہیمسٹرنگ ھیںچو کرنے کے لئے سفارش کی جاتی ہے. ایسا کرنے کے لئے ایک چھوٹا سا وزن کے ساتھ آپ کو مردہ ھیںچو کر سکتے ہیں. پٹھوں میں اس مجموعہ کی پیش رفت کی وجہ سے اچھے کام کرنے کا حجم اور پٹھوں پراورنی ھیںچ کے لئے بہت زیادہ شدید واقع ہو گا.

superset میں توسیع اور موڑ کی پھانسی

آپ نے پہلے ہی ٹانگیں لئے تمام بھاری مشقیں کیا اور پٹھوں پر ایک حتمی بوجھ دینے کے لئے چاہتے ہیں، تو یہ توسیع اور موڑ ٹانگ superset بنانے کے لئے ممکن ہے.

اس سمیلیٹر میں آپ کو مدد ملے گی. ایک اور مشق کے نقطہ نظر کے نفاذ کے لیے فوری طور پر آگے بڑھنے کے لئے ایک نقطہ نظر کے بعد: موڑ توسیع ٹانگوں درج ذیل کارکردگی کا مظاہرہ کیا جا سکتا. مثال کے طور پر، باقی کے بغیر نقطہ نظر ٹانگ توسیعات کے بعد موڑنے کے لیے انداز فکر کرتے ہیں. اس طرح یہ دونوں پہلے اور دوسرے سرکٹس اوپر بیان استعمال کرنے کے لئے ممکن ہے، اور کوشش کریں اور کلاسیکی انجام چاہئے: 12-15 repetitions کے دوسرے اور تیسرے کی طرف سے سب سے پہلے نقطہ نظر - 10-12، چوتھے 8-10، موڑنے کی مشقوں ردوبدل اور ٹانگ کی توسیع.

عام غلطیاں

اکثر ایسا ہوتا ہے، اس طرح کی مشقیں کارکردگی کا مظاہرہ جب مندرجہ ذیل غلطیاں موجود ہیں:

- غلط طریقے سے ترتیب دیا سمیلیٹر، یعنی نقطہ نظر beginners کے اس میں اضافہ کے لئے ضروری پیرامیٹرز لینے کے لئے مت انجام دینے سے پہلے. یہ خرابی زخموں کی دھمکی؛

- ایک کوشش کی لوڈشیڈنگ، کے مقابلے میں ایک کھلاڑی بنا سکتے ہیں زیادہ ہے جس کو قائم کرنے کے لئے. پیش رفت کے حصول میں نہیں بھولنا چاہئے صحیح سرجیکل تکنیک پہلی جگہ پر ہونا چاہیے. بہت زیادہ وزن آپ کو توجہ مرکوز اور پٹھوں کا صحیح گروپ میں بوجھ کو الگ تھلگ کرنے کے لئے ایک مکمل اور تکنیکی طور پر درست طول و عرض کے ساتھ ایسا نہیں کر سکتے، اسی طرح.

ان مشقوں، تکنیکی طور پر درست ہیں جب مضمون میں بیان تکنیک استعمال کرتے ہوئے، آپ کو بنیادی بیٹھنے، بینچ کے پیروں میں بہتر نتائج حاصل کر سکتے ہیں، کے ساتھ ساتھ اپنے پاؤں کے ایک سے زیادہ خوبصورت اور جمالیاتی ظہور دینے کے لئے. polozhitelnto پاؤں پر ایک اچھا اور مناسب تربیت کی شدت ہارمون ٹیسٹوسٹیرون کی ترقی پر اثر انداز ہے کہ یاد رکھیں. انہوں نے کہا کہ، کے نتیجے میں، ایک سے زیادہ تیزی سے وصولی اور پٹھوں کی ترقی کے لئے حصہ ہے.