مفید اور آسان ھیںچ مشقوں

کھینچنا مشقیں ایک کھلاڑی کے لئے بہت اہم ہے، اور عام پرستار کے لئے ہیں. اول، تنی پٹھوں کی تحریک اور بہبود کا ایک غیر معمولی آزادی دے. دوم، ھیںچ سے پہلے اور اہم ورزش کے بعد دونوں، ایک لازمی امر ہے.

پٹھوں کو آسان اور زیادہ آننددایک کے کام ھیںچ کے بعد. بھاری اشیاء اٹھانے کرتے ہیں، یا کسی دوسرے جسمانی ورزش پٹھوں کو کم کیا جاتا ہے، اور آرام کرنے کے عمل کی تربیت کی تکمیل کے بعد کئی گھنٹے تک رہتا ہے - یہاں، اور ہاتھ ھیںچ.

اس طرح ایک پیچیدہ تربیت ریڑھ کی ہڈی بڑھاتے، ہتھیار، ران، رانوں اور ٹانگوں کے لئے مشقیں شامل ہونا چاہئے. beginners کے لئے، سب سے زیادہ مناسب ایک سست، جامد ھیںچ کیا جائے گا - یہاں چوٹوں کا خطرہ بہت کم ہے. لیکن وارم اپ اپنے پٹھوں کے بعد آپ کو، ھیںچ شروع کرنے سے پہلے. آپ چند معیاری مشقوں کو انجام دے سکتے ہیں، یا صرف رقص.

ہاتھ کھینچنا

• سیدھے رہو گردن سطح پر اپنا دہنا ہاتھ بلند. دائیں کہنی پر ہاتھ چھوڑ دیا اور آہستہ آہستہ آگے بڑھانے کے - اگر آپ کو ھیںچ محسوس کرنا چاہئے کندھے پٹھوں. سب سے زیادہ تناؤ کا شکار پوزیشن میں چند سیکنڈ کے لئے منعقد. بائیں ہاتھ کو دہرائیں.
• اب آپ کے دائیں ہاتھ کھڑا کر دوں اور کہنی سے اوپر جھکنا - آپ کے ہاتھ گردن کو چھو ضروری ہے. دائیں کہنی پر ہاتھ بائیں اور بائیں طرف اسے بڑھاتے. آپ کے بائیں ہاتھ کے ساتھ دہرائیں.

ریڑھ کی ہڈی ھیںچ مشقوں

• فرش پر جھوٹ، سر پر ہاتھ فلیٹ ڈال، ٹانگوں کو سیدھا. اپنے پیروں پر موزے ھیںچ جبکہ اب آہستہ آہستہ آپ کے ہاتھوں کی لاش ھیںچو. ایک تنگ پوزیشن میں منجمد کریں.
• ، اپنے گھٹنوں پر ہو جاؤ اپنے سر کے اوپر اپنے ہاتھوں کو اٹھا. آہستہ آہستہ واپس موڑنے، واپس ہو جاؤ.
• فرش پر جھوٹ بولتے ہیں اور ایک "برچ" بناتے ہیں. ، ٹانگوں واپس جھکاؤ فرش پر انگلیوں کو کم کرنے کی کوشش کر. ٹانگیں سیدھی ہونا چاہئے.
• ، آپ کے پیٹ پر جھوٹ منزل کے خلاف اپنے ہاتھ رکھیں اور جسم اٹھا. ساتھ ہی اپنے پیروں جھکنا اور انگلیوں کے سب تک پہنچنے کی کوشش کریں. یاد رکھیں، کولہوں منزل دور نہیں آنا چاہئے.
• ریڑھ کی ہڈی کے لئے ایک اور مؤثر ورزش - ایک "پل". بہتر ایک شکار پوزیشن سے شروع کرنا. منزل Abut اپنے گھٹنوں اور ہتھیلیوں جھکنا. اب، سطح سے اوپر آپ کے جسم اور کولہوں اٹھانے اپنی پیٹھ چاپ میز- arching-.

پیر پھیلا ہوا ہے

• آسانی سے بن جاتے ہیں. مکمل طور پر فرش پر اپنے کھجوروں ڈال اور 15 سیکنڈ کے لئے منعقد کرنے کی کوشش کر آپ کے جسم کے نیچے جھکائیں. اپنے گھٹنوں سیدھا رہنا چاہئے. اب آپ کی گردن اور کندھوں آرام - آپ کو صرف ہوا میں پھانسی اور محسوس کرنے کی ضرورت ٹانگ کے پٹھوں کو اس کے اپنے وزن کی طرف سے بڑھا کر رہے ہیں.
• بیٹھ جاؤ، گھٹنے جھکا اور فرش کے خلاف ہتھیار باقی. ابھی سامنے دائیں ٹانگ جھکا چھوڑ دیں، اور سیدھا اور واپس ھیںچو کرنے کے لئے چھوڑ دیا. آہستہ آہستہ اوپر اور نیچے جھول، احساس پٹھوں کی groin اور رانوں بڑھا. ٹانگوں سوئچ کریں.
• اب آپ فرش پر آرام سے بیٹھنے کے لئے کی ضرورت ہے، براہ راست گھٹنوں میں ٹانگوں آگے ھیںچو کرنے کے لئے. ہاتھ پاؤں پر قبضہ، اور آہستہ آہستہ نیچے جسم ھیںچو،، ناک چھو کرنے گھٹنوں کوشش کر. مسلسل کئی بار دہرائیں.
• ، منزل لو آپ مسلسل ران کے پٹھوں کو بیٹھے کی طرح محسوس کیا ہے تا کہ اس کے علاوہ آپ کے پاؤں کے ساتھ کھڑے ہیں. آہستہ آہستہ آگے کو آپ کے جسم جھکائیں، (تم آسانی سے کرتے ہیں تو، پھر اس کی ناک کے ساتھ منزل کو چھو کرنے کی کوشش کرتے ہیں) فرش پر اپنے کوہنیوں اشارہ کرنے کے لئے کی کوشش کر. اسی طرح چند سیکنڈ کے لئے منعقد. ابھی درست کرنے کے لئے سب سے پہلے بائیں پاؤں پر جسم ڈال دیا، اور پھر. یاد رکھیں، ایک ہی وقت میں گھٹنے کے جوڑ جھکا نہیں ہونا چاہئے کہ - یہ کم جھکنا، لیکن براہ راست آپ کے پیروں کو رکھنے کے لئے بہتر ہے.

اس وقت تک آپ کو اس طرح کچھ بھی کبھی نہیں کیا ہے تو، آپ کا بہت آہستہ شروع کر دینا چاہئے. کھینچنا مشقیں ابتدائی طور پر تکلیف، اور کبھی کبھی بھی درد کا سبب بنے گی. یہ ایک کوچ کی نگرانی میں پہلے چند تربیتی سیشن خرچ کرنے سے اچھا ہے - وہ آپ کو ضروری ہدایات دے گا. یاد رکھیں کہ ورزش کے دوران "سنہری وسط" پر عمل کرنے کے لئے ضروری ہے - بہت پرجوش نہیں، لیکن اپنے آپ کے لئے افسوس محسوس نہیں کرتے.