ٹرین سینے ورزش کے پروگرام، نتائج اور جائزے

تمام پیشہ ور کھلاڑیوں حقیقت یہ ہے کہ ان کے کیریئر کی تربیت کے آغاز میں، وہ سینے کے پٹھوں کی ترقی کے ساتھ شروع چھپا نہیں ہے. پہلے سے ہی ایک کھیل ہال کی حد کو پار کر ہے، قائم، ایک نئے آنے والے کو فوری طور پر ایک افقی بنچ پر آتا ہے اور سینے سے لوہے نچوڑنا شروع ہوتا ہے. لہذا، اس مضمون میں ہم کے بارے میں بس جاؤ گے چھاتی پر کا کوچ پٹھوں.

قاری سینے ورزش تشکیل سیکھیں گے. ورزش کے پروگرام، نتائج اور پیشہ ور افراد کے جائزے beginners کے زیادہ مؤثر طریقے سے اور فوری طور پر ضروری پٹھوں کی ترقی میں مدد کرنے کے لئے.

خصوصیات بڑے پٹھوں

جی ہاں، کمر اور ٹانگوں کے سینے، انسانی جسم کے بڑے پٹھوں سے مراد ہے. اس کے مطابق، ترقی کے لحاظ سے نقطہ نظر ایک فرد ہو جائے گا. ایسا نہیں ہے کہ نوٹنگ کے قابل ہے سینے پٹھوں پیچیدہ ہیں اور کئی دستور ساز اجزاء پر مشتمل ہے. اوپری، کم اور درمیانی حصے: کھلاڑیوں کے درمیان تین اجزاء میں یہ عضلات تقسیم کیا جاتا ہے. تاہم، ہال میں سینے ورزش بھی چھاتی عضلات محکمہ کے داخلی اور خارجی حصوں کی ترقی کے لئے فراہم کرتا ہے.

باہر سے یہ ایک ڈیزائنر مشابہ. کسی کی چوڑائی پیچھا کر رہا ہے اور جسم کے اوپری بیرونی حصہ پر توجہ دیتی ہے، اور کسی کو آگے سینوں پھیلا ہوا کے ساتھ ایک طاقتور ٹورسو میں دلچسپی - یہاں اتھلیٹ کے جسم کے درمیانی حصے پر بوجھ توجہ مرکوز کرنا ہے. ہر کھلاڑی آزادانہ طور پر ان کے خوابوں کی ایک شخصیت تشکیل دے سکتے ہیں، کیونکہ دوسری طرف، اس طرح کی تعمیر دلچسپ ہے.

تربیت کے لئے تیاری

سینے پر تربیتی پروگرام ہمیشہ وارم اپ کے ساتھ شروع ہوتی ہے. نوسکھئیے اور پیشہ ور کھلاڑیوں کے کوچ دونوں 5 منٹ وارم اپ کے پیچھے لگنا پکڑ اور کچھ روشنی، لیکن شدید ورزش انجام دینے کے لئے مشورہ دیا. اور پھر میں تمام نئے آنے والوں میں سے ایک آسان نقطہ نظر کو صرف کم وزن کے ساتھ چلایا جاتا ہے گرم کرنے کے لئے پتہ چلا ہے کہ. اور پھر ترقی کی کمی کے بارے میں تربیتی پروگرام قضاء کہ ماہرین کے سوالات کی ایک بہت کچھ ہے.

یہ آسان ہے - تمام zhimah نہ صرف سینے کے پٹھوں کو، بلکہ نام نہاد عضلہ stabilizers کے چالو کرنے کے. ان کے biceps، triceps اور deltoid ریشوں بازو شامل ہیں. لہذا، پابند تربیت سے پہلے گرم اور شامل dips کے، مؤثر طریقے سے عضلات stabilizers کے روکنا ہے. اس تربیت سے پہلے ایک مہذب وارم اپ ہے. ہاتھ میں ایک ماہی ہاتھوں صبح ورزش کے دوران بہتر کارکردگی کا مظاہرہ کرنے کے لئے، لیکن نہیں سے پہلے ورزش پٹھوں سینے.

گھر پر کام

بہت سے beginners کہ چھاتی گھر کی تربیت جم میں تربیت سے کم مؤثر نہیں ہے. جی ہاں، ابتدائی طور پر یہ ہے، لیکن انسانی جسم کو فوری طور پر لوڈ کرنے کے لئے استعمال کیا اور مسلسل ترقی کے لئے زیادہ کچھ درکار ہو جاتا ہے. تاہم، سب کے طور پر برا نہیں ایسا لگتا ہے کے طور پر. قابل سمیولیٹر اور لوازمات حصے میں کم از کم ہیں کہ بہت سارے ہیں، لیکن پھر بھی ایک نوسکھئیے جم جگہ لے لے کرنے کے قابل ہو جائے گا.

• پش اپس supine کی پوزیشن میں. اصل میں، کی اجازت دیتا ہے جس میں اس پورے کمپلیکس، آپ کو مکمل طور پر باہر سینے کے پٹھوں کو کام کرنے کے لئے. سب کے بعد، آپ کو صرف ہاتھ (تنگ یا وسیع) کی ایک مختلف تشکیل کے ساتھ، بلکہ مختلف زاویہ میں دھکا اپ کر سکتے ہیں - فرش، ایک کرسی سے یا، نیچے سر کے منڈپ پر اپنے پاؤں رکھ.
• ایک بڑی پھیلنے. جی ہاں، بہت غیر آرام دہ ڈیوائس ہے، لیکن کوئی نہیں سے بہتر گھر میں وائرنگ کے لئے. ویسے، بہتر چشموں کے ساتھ پھیلنے inlaid کے خریدنے کے لئے. لہذا، کم از کم آپ کو کنٹرول اور بوجھ کو تبدیل کر سکتے ہیں.
• بارز. یہاں سب کچھ واضح ہے، اس سمیلیٹر پر دھکا اپ مکمل طور پر شکار کی پوزیشن میں سینے سے لوہے بینچ پریس کی جگہ لے لیتا رہا ہے. صرف nuance کے - چوٹ کا خطرہ.

لت

کھیلوں ہال میں ملوث کھلاڑیوں کو شاید پہلے سے ہی ان کے جسم بہت تیزی سے کشیدگی کی عادت ہو، اور دائمی کشیدگی پٹھوں کا ایک مؤثر مطالعہ کے لئے ضروری ہے معلوم ہے. کوئی پیچیدہ، ایک سینے ورزش بھی شامل ہے جو، ضروری متبادل ورزش شامل ہے. بنیادی طور پر، یہ جھکاو کے زاویہ اور کھیلوں کا سامان نہیں ہے. ایتھلیٹس کو صرف dumbbell ایک بار تبدیل. اور اسے مؤثر طریقے - پٹھوں کشیدگی حاصل، اور ترقی کی ہے.

یہ بھی وقفے وقفے سے (ہر 2-3 ماہ میں ایک بار) مشقوں کا تبادلہ کرنے کے لئے سفارش کی جاتی ہے. جی ہاں، نہیں سب کو الٹا سینے سے بار حاصل کرنے کی تربیت کے آغاز میں چاہوں گا، لیکن یہ کسی نہ کسی طرح کا بوجھ کا جواب دینے کے پٹھوں کو بنانے کے لئے اب بھی ضروری ہے.

مشترکہ تربیت

سب سے زیادہ کھلاڑیوں جم جانے کے لئے ایک ہفتے میں 3 بار ترجیح دیتے ہیں. یہاں بھی ایک اور مسئلہ ہے - حقیقت میں، تین دن میں انسانی جسم کے پٹھوں کی تمام پمپ کرنے حقیقت پسندانہ نہیں ہے. مسئلہ کا حل زیادہ نہیں ہے:

• ورزش فی ہر پٹھوں گروپ کو اجاگر کرنے، 5-6 دنوں کے لئے پورے کمپلیکس بڑھاتے؛
• زیادہ کثرت سے ہال کا دورہ؛
• ایک ورزش میں ایک سے زیادہ پٹھوں گروپوں کو اکٹھا.

صرف تیسری آپشن کی طرح سب سے زیادہ کھلاڑیوں، تو تربیت "سینے ہاتھ" تمام کھلاڑیوں کے درمیان بہت مقبول ہے. یہاں سہولت ان دو پٹھوں گروپوں باہمی خصوصی ہیں. خون مؤثر سینے کھلاڑی کے ہاتھوں تربیت میں کوشش اور توانائی کا ایک بہت سرمایہ کاری کرنے کی ضرورت نہیں کرے گا - چھوٹے پٹھوں طویل بھرا ہوا کیا گیا ہے، اور ان کو کافی توجہ سے کام کرنے کے لئے. چھاتی پر کا کوچ پٹھوں کو غیر فعال کے ساتھ biceps اور triceps کی آسان "گفت و شنید" کرنے کے بعد - سرکٹ مخالف سمت میں چلتی ہے.

پیچیدہ مجموعہ

لیکن تربیت "لت سینے" مکمل طور پر beginners کے لئے contraindicated ہے. حقیقت یہ ہے کہ جسم کے دو بنیادی پٹھوں کے بھاری بوجھ سے نمٹنے کے لئے تیار نہیں ہے. اور ایک نوسکھئیے اب بھی اس طرح کے ایک مجموعہ پر رہنے کو ترجیح دیتے ہیں، تو یہ کچھ شرائط ہیں، جس کے بغیر یہ صرف نتیجے میں نہیں جائے گا ملنا پڑے گا.

ٹانگ ورزش کھلاڑی توانائی کا ایک بہت کی ضرورت ہوتی ہے، تو بہتر ہے سب سے نیچے کا ایک مجموعہ کے ساتھ شروع. اور ان کے پاؤں پر کوئی تین سے زیادہ مشقوں دی جانی چاہئے. یہ squats کے، lunges کے، بینچ پریس، یا شامل ہو سکتے رومنی کی طلب. کہ جگر میں glycogen کے کی بحالی کے لئے ایک چھوٹے سے 10 منٹ کی بریک کی ضرورت ہوتی ہے اور دل کی شرح کو کم کرنے کے بعد. اس کے بعد آپ چھاتی پر کا کوچ پٹھوں لوڈ کرنے کے لئے تیار ہیں. ایک بار پھر، یہ (مختلف زاویوں اور وائرنگ میں بنچ پریس) کوئی زیادہ سے زیادہ 3 مشقوں کرنا ضروری ہے.

کنٹرول شاٹ

کئی نئے آنے والوں کو پہلے ہی ورزش کے بعد کس طرح سے فلایا سینوں محسوس کیا ہے. پروفیشنلز "pampas" کے طور پر نہ صرف یہ کہتے ہیں. یہ خیال کیا جاتا ہے یہ جو پٹھوں بڑھنے کا سبب بنتا ہے ایک اچھی ورزش کے بعد ایک اچھا نتیجہ ہے. یہاں کسی بھی کھلاڑی کے اس مرحلے پر، انہوں نے منتخب کر سکتے ہیں جس میں ترقی کے دو طریقے ہیں.

ایک ابتدائی کے اہم ترقی ہے تو اسے سینے ورزش مکمل کرنے اور دیگر پٹھوں گروپوں پر سوئچ کرنا چاہئے اس کی چوٹی "pampas"، تک پہنچ گئی. کورس کے، تربیت کے بعد کھانے کی اشیاء پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ میں اعلی ہیں کہ کے جذب کو حل کرنا چاہئے.

لیکن فوری طور پر وزن کم کرنا چاہتے ہیں جو کھلاڑیوں، "pampas" اشارہ کرتا ہے کہ یہ مؤثر طریقے سے چربی خرچ کرنے کا وقت ہے. پروفیشنلز مشورہ دیتے پیکس "ختم" شدید دھکا اپ، کی وائرنگ یا dumbbells کے ساتھ کام کرتے ہیں. یہ ایک پٹھوں کو اسکور، اور خون کی وریدوں کے ذریعے تیزی سے منتقل کرنے کے لئے کی وجہ سے، دل کی شرح کو بڑھانے کے لئے نہ صرف اہم ہے.

تربیت کی تعمیر کے لئے ایک طریقہ

یہ پہلی نظر میں لگتا ہے کے طور پر چھاتی مشق کے طور پر آسان نہیں ہے. علاوہ مشقوں سے، آپ کو قریب سے دیکھ لینے کی ضرورت ہے جس کے ساتھ تکنیک کی ایک بڑی تعداد ہیں. سب سے پہلے، ہم تربیت کی شدت کے بارے میں بات کر رہے ہیں. سیٹ کے درمیان باقی کم سے کم ہونا چاہئے - پٹھوں کو آرام نہیں کرتا. 40 سیکنڈ کا وقفہ، فوج میں ایک اہم کمی نہیں ہے، تو یہ حیاتیات کی ایک مسئلہ ہے، اور نوسکھئیے برداشت کی ترقی کی بجائے تفریح میں اضافے کے بارے میں سوچنا چاہیے.

دوسرا عنصر پورے کمپلیکس میں سب سے زیادہ تربیت کی جگہ کا تعین ہے. سینے کی تربیت بہترین ایک ہلکی ورزش کے بعد کیا جاتا ہے. عام طور پر، پیشہ ور افراد، سادہ اور پیچیدہ تربیت میں تقسیم پورے کمپلیکس کا مشورہ دیتے بساط کے پیٹرن میں ان کے رکھ. تو جسم کی وصولی کے لئے آسان ہو جائے گا.

ہم اصل مشق کے بارے میں نہیں بھولنا چاہئے. انہوں نے مختلف اور تبدیل شدہ ہونا ضروری ہے - یہ افقی بار پر سینے سے بار ہر ایک ورزش دباتے ناممکن ہے. جی ہاں، وزن تعطل کو توڑنے کے لئے قابل ہو جائے گا، لیکن یہ کامیابی جس کے بعد کھلاڑی طویل جمود آتا ہے ایک ایک وقت، ہو جائے گا. لہذا، پٹھوں کو مسلسل مختلف طریقوں لوڈ کرنے کی ضرورت ہے.

خلاصہ یہ ہے

پریکٹس شو کے طور پر، سینے ورزش بڑے کھیلوں میں سب سے مشکل مشقیں بھی موثر ہے، لیکن پھر بھی. لہذا، یہ فوری طور پر بینچ اور بینچ پریس ایسا کرنے لوہے پر لیٹ جم پہلا دورہ پر ضروری نہیں ہے. یہ ایک تھوڑا سا مختلف نقطہ نظر کی ضرورت ہے. دھکا اپ اور dumbbell وائرنگ - پروفیشنلز چھوٹے اقدامات کے ساتھ شروع کرنے کے لئے مشورہ دیتے ہیں. دن پر بوجھ میں اضافہ کر کے آہستہ آہستہ بہتر سکور، دن پیکس. صرف ایک ہی طریقہ ہم نے کچھ نتائج پر آ سکتے ہیں.