آپ ایک فلیٹ پیٹ دے گا کہ 8 superuprazhneny

موڑنے پریس اور squats کے ماضی میں جسمانی تعلیم کی کلاسوں میں سب سے زیادہ مقبول ہیٹنگ تھے، لیکن ان دنوں طویل چلے گئے ہیں. آج، ان مشقوں کے دونوں خاص طور پر فٹنس انسٹرکٹر کے درمیان، ایک بری شہرت حاصل کی ہے. موڑنے اور واپس کی مسلسل تکرار پیٹھ میں درد کی وجہ سے کیا گیا ہے، اور کبھی کبھی بھی ڈرائیو شفٹوں. مندرجہ ذیل مشقوں آپ درد اور چوٹ کے بغیر ایک فلیٹ لچکدار پیٹ کے حصول میں مدد ملے گی.

بڑنگا

ٹورسو مضبوط بنانے کے لئے مشقیں نہ صرف پریس کے لئے، لیکن یہ بھی مناسب سمنوی کے لئے انتہائی مفید ہے. آسان ترین اور سب سے زیادہ مقبول مشقیں، ٹورسو کو مستحکم کرنے کے مقصد سے ایک - یہ کہا جاتا ہے کے طور پر، اعلی بار ہاتھ کی لمبائی میں ایک کلاسک پٹی ہے، یا.

بار رکھنے کے لئے سب سے زیادہ مؤثر طریقہ، ایک ہاتھ سے ایک چھوٹے dumbbell پھینک. ، دائیں ہاتھ کے قریب ایک وزن اور بائیں پل رکھو اور تول کو دور بائیں ہاتھ کو اگلے ڈال دیا. ایک منٹ کے لئے ہاتھ کو تبدیل کرنے، ورزش دہرائیں.

ریڑھ کی ہڈی سیدھی رکھیں. شرونی فالو - یہ ریڑھ کی سمت کنٹرول کرنے کے لئے بہترین ہے. اس کے بائیں یا دائیں کرنے کے لئے جھکنا نہیں کرتا ہے، اٹھ کھڑے نہیں کرتا ہے اور گر نہیں ہوتا، پورے ریڑھ کی ہڈی مستحکم رہے گا.

ورزش کے دوران، ایک وزن رکھنے سونگنا پر شروع کرنے کی پوزیشن پر واپس جائیں اور آپ exhale طور سے dumbbell اٹھا.

پیٹ موڑ

پیٹ گنا - درد کو کم سے کم اور ریڑھ کی ہڈی بھر سکون فراہم کرنے کے لئے، ڈاکٹر میک گل کی طرف سے تیار ایک مشق پر ایک نوٹ کو لے. ایک ٹانگ توسیع اور گھٹنے کے دوسرے موڑ کے ساتھ آپ کی پیٹھ پر جھوٹ. ہاتھ گردن جھکنا نہیں کرتے، واپس اپنے نچلے تحت دیا کہ اپنی ٹھوڑی چھت کے متوازی ہے براہ کرم یقینی بنائیں. آرام سے زیادہ کے طور پر آپ چاہتے ہیں کے طور پر آپ کے سر، کندھوں اور سینے بلند. اس کے سینے پر نیچے جھکنا گردن اور ٹھوڑی جھکنا نہ کریں. آپ کی پیٹھ اور گردن میں فلیٹ وسیع بورڈ لٹکا کہ ذرا تصور کریں، اور ایک تحریک میں اوپری جسم اٹھا. اضافہ کم ہونے لگتا ہے یہاں تک کہ اگر، فکر نہ کرو. ورزش کو 20 بار دہرائیں، دائیں سے بائیں سے موڑنے ٹانگوں کو تبدیل کرنے کے.

جھوٹ بول کے مارچ

مارچ جھوٹ بول - ان کے اپنے مؤثر فٹنس معمول پیدا کرنے کے لئے کی منصوبہ بندی کر رہے ہیں جو ان لوگوں کے لئے، ماہرین ٹورسو مضبوط بنانے کا مقصد ایک اور مشق کی سفارش.

ورزش، آپ کی پیٹھ پر جھوٹ انجام دینے کے لئے، آپ کی باہوں، نیچے کھجوروں، جسم کے ساتھ ساتھ بڑھاتے، اپنے گھٹنوں کے بل جھکنا فرش پر اس کے پاؤں آرام. یہ شروع کرنے کی پوزیشن میں ہے. باری باری،، اس کے پاؤں اٹھا انہیں سیدھا، اور پیٹ کے طور پر قریب گھٹنے ھیںچو کرنے کی کوشش کریں. ورزش کے دوران یہ ریڑھ کی ہڈی سیدھی رکھنے کے لئے اور صحیح توازن اور استحکام کو یقینی بنانے کے لئے اہم ہے. ایک منٹ کے لئے اس مشق کرتے ہیں.

Polumostik

ٹورسو کو مضبوط بنانے کے لئے ایک اور سادہ اور مؤثر ورزش - polumostik. منزل کے چہرے کو جھوٹ، فرش پر پاؤں Abut اپنے گھٹنوں اور تنگ جھکنا اپنے گھٹنوں ایک ساتھ رکھیں. ہاتھ، جسم کے ساتھ ساتھ توسیع کھجوروں فرش پر آرام. ران اور شرونی اٹھا جسم گھٹنوں کو کندھوں سے ایک زاویہ پر توسیع ایک براہ راست لائن ہے تاکہ. آہستہ آہستہ نچلے شرونی اصل پوزیشن پر نیچے اور 15 سے 20 بار کی مشق دہرائیں.

ٹانگیں اوپر گھما

اس مشق کو بھی ریورس موڑ اور اس کی مضبوطی کو ٹورسو کو مضبوط بنانے کے ایک قدم کہا جاتا ہے. اس مشق کی مناسب تکمیل آپ کی پیٹھ پر جھوٹ بولنے کے لئے آپ کی ضرورت ہوتی ہے، ہتھیار، جسم کے ساتھ ساتھ بڑھا کھجوروں فرش پر آرام. آپ کو بھی پاؤں چھت کے متوازی ہیں تاکہ ان کو موڑنے کے بغیر اپ ٹانگیں بلند کرنے کی ضرورت ہے. یہ شروع کرنے کی پوزیشن میں ہے. اگلا، کولہوں، کمر اٹھا اور آپ کو توازن اور استحکام کو کھونے کے بغیر، آرام دہ محسوس طور پر جہاں تک واپس کم. کندھوں اور ہاتھوں پر زور بنانا. شروع کرنے کی پوزیشن پر واپس جانے سے، آہستہ آہستہ منزل تک کولہوں کو کم کرنے کی کوشش کریں.

راک پیما

اس مشق کو بھی ٹورسو، اس کے استحکام اور استحکام کے مقابلے میں زیادہ مضبوط بنانے کے لئے کرنا ہے. پیما کے شروع کرنے کی پوزیشن - اعلی بار. ہاتھ کی لمبائی میں بار میں اٹھ رہی، دائیں ٹانگ دائیں ہاتھ کی کہنی پر ہر ممکن حد تک قریب آ رہا تھا کے گھٹنے رکھنے کی کوشش کرتے ہوئے، جگہ میں ٹہلنا شروع کر دیں. بائیں طرف کے ساتھ ایک ہی. تحریک شروع کرنے کے بعد، آپ کی رانوں اور شرونی، اٹھ کھڑے نہیں کیا ٹورسو اسٹیشنری رکھنے، اور ان کے پٹھوں ملوث یقینی بنائیں. یہ آسان نہیں ہو گا پیما کیونکہ - ایک زیادہ پیچیدہ ورزش جسم کو فوری طور پر تھکا ہوا ہو اور کی تلافی اور کم سے کم مزاحمت کا راستہ تلاش کرنے کے مقصد کے لئے کی وجہ سے ہے.

فٹ بال تھرو

سیدھے کھڑے اور طبی گیند کے ساتھ ہاتھ اوپر ھیںچو. علاوہ ٹانگوں کندھے کی چوڑائی رکھیں. بہت جیسے ہی وہ منزل دور واپس کے طور پر اسے پکڑنے کے لئے کوشش کریں ایک ہی وقت میں زیادہ سے زیادہ ممکن طاقت نیچے گیند پھینک دیں. آپ کے جسم کو ایک Crouch کی میں چلا جاتا ہے تو یہ ٹھیک ہے. اس مشق 12-15 بار دہرائیں. اہم بات یہ ہے، راز میں ٹورسو کی پٹھوں رکھنے کے لئے نہیں بھولنا. آپ ورزش میں ملوث اپنے پیٹ کے پٹھوں کی طرح محسوس کرتا ہوں، تو آپ کو صحیح طریقے سے کر رہے ہیں.

fitball پر گیند پھینک دو

fitball اور پر Uprites کولا فرش پر پاؤں Abut، 90 ڈگری کے زاویہ پر اپنے گھٹنوں جھکنا. ہاتھ کی لمبائی میں دوا گیند اٹھاو. جلدی سے بیٹھ جاؤ اور دیوار کے خلاف گیند پھینک دیں اور اسے پکڑنے. اس مشق کے بارے میں 15 بار دہرائیں.

کارڈیو ورزش اور صحت مند کھانے

پیٹ کے پٹھوں پر کام کر رہے ہیں، لوگوں کو اکثر ان کے چاروں طرف کی چربی کی پرت کے بارے میں بھول جاؤ. میڈیا کے گرد اضافی چربی سے چھٹکارا حاصل کرنے کے لئے، مؤثر کارڈیو میں مشغول یا چلنا شروع. رسی کود بھی بہت مؤثر ہے. ورزش اور تربیت کے اثر کو بڑھانے کے لئے، نقصان دہ مصنوعات اور نیم تیار مصنوعات کی منسوخی کے ساتھ اپنی غذا کا جائزہ لینے، اور اس کا نتیجہ نہ صرف کریں گے اپنے پیٹ کے پٹھوں، بلکہ آپ کی مجموعی صحت کے ساتھ ساتھ ظہور.

مناسب غذا اور ورزش پیٹ کے پٹھوں پر کام کرنے کے عمل میں لازم و ملزوم ہونا چاہئے. تم، ورزش پر گھنٹوں خرچ ہفتوں اور مہینوں تک اس کا اعادہ، لیکن وہ ایک صحت مند غذا کو برقرار رکھنے نہیں ہے تو، آپ کو تسلی بخش نتائج دیکھنے کے لئے امکان نہیں ہیں کر سکتے ہیں.

اس سے آپ کو مکمل طور پر کاربوہائیڈریٹ ترک اور پاستا، سینڈوچز اور پیسٹری کے بارے میں بھول جانا ہے مطلب یہ نہیں ہے. مسئلہ ہم کاربوہائیڈریٹس کھا کہ نہیں ہے، اور ان نامیاتی مادہ کی کہ کتنے، ہمارے جسم ہر دن عملدرآمد ضروری ہے.