ابتدائی کے لئے پروگرام: بار پر ھیںچ

طاقت اور عضلات بڑے پیمانے پر، ڈرائنگ خطوں، برداشت ترقی کے buildup - ان کو ھیںچ کے فوائد ہیں بار پر. تربیتی پروگرام کسی بھی کھلاڑی کے ضروری ورزش، جس میں ایک بنیادی ایتھلیٹکس اور سے، Crossfit سمجھا جاتا ہے شامل ہے. ھیںچ فورس انگلیوں، بازو، کے biceps، triceps کی، کندھوں، کمر اور پیٹ کے درمیان تقسیم کیا جاتا ہے.

میں نے انجام نہیں کر سکتے تو ایک بھی آزاد کیا کروں میں بار پر ھیںچ؟ پروگرام ترمیم شدہ (ہلکے) اختیارات کی تیاری اور عمل درآمد کے لئے فراہم کرتا ہے.

کلاس سے پہلے، تو آپ لازمی:

• اچھا مسلسل اور پٹھوں، یعنی، کندھوں، biceps کے، latissimus dorsi، rhomboid پٹھوں کو مضبوط بنانے.
• گرفت کوچنگ - ایک ہفتے کے ہر کوشش کے درمیان ایک منٹ کے وقفے سے بار پر تین سب سے زیادہ ممکن مچھلی ایسا کرنے کے لئے.
• : پٹھوں کی ترقی میں مدد ہے کہ مشقوں کا انتخاب کریں افقی پل ، بجتی ہے پر لوہے کے biceps اٹھانے.

بار پر ایک ہی پل اپ کیا کرنا ہے کرنے کے لئے دو نقطہ نظر ہیں. پروگرام منفی ٹھوڑی اپ یا اضافی فنڈز کے استعمال کے استعمال پر مبنی ہو سکتا ہے.

آپشن نمبر 1. مقصد - خود سخت

انوینٹری: افقی بار، لچکدار ٹیپ (پھیلنے)، ایک انگوٹی، ایک کرسی یا بینچ.

ٹریننگ کی ایک منٹ میں تین پل اپ کو انجام دینے کی مرضی کے طور پر جب تک کے لئے ایک ہفتے میں 3-4 بار منعقد کی جاتی ہیں:

• پہلے دن پٹھوں مطالعہ کرنے کے لئے مختص کیا جاتا ہے. آپ، ایک لچکدار بینڈ کے ساتھ 8-12 اوقات پکڑنے کے لئے تین سیٹ کرتے کی ضرورت ہے.
• دوسرے دن حمایت ھیںچ کے لئے وقف کیا جاتا ہے. آپ، ایک کرسی یا ایک باکس متبادل کرنے، اپنے پنجوں پر کھڑے صرف ایک ٹانگ کھینچنا سکتے ہیں. 5 repetitions کے 5 سیٹ کارکردگی کا مظاہرہ کیا.
• برداشت بڑھانے کے لئے دن میں تین مختلف ہائی شدت. تم ہر ممکن حد تک ایک لچکدار بینڈ کا استعمال کرتے ہوئے 3-5 پل اپ کے 5 سیٹ کرنا ہے، اور جتنی جلدی کی ضرورت ہے.
• چوتھے دن crossbar کے ہاتھ پر، کندھوں اور کمر کی مضبوطی، اسی طرح میک visy سے خطاب کرنا چاہئے.

آپشن نمبر 2. مقصد - خود سخت گھر پر

انوینٹری: افقی بار، کرسی.

نئے آنے والے پھیلنے خریدنے کے لئے ممکن نہیں ہے اور یہ بار پر ایک ہی پل اپ کرنا ناممکن ہے تو، پروگرام پانچ مرحلوں میں تعمیر کی جاسکتی ہیں.

1. جس کے لئے آپ کھجوروں کے چہرے کا سامنا ہے، تاکہ بار، پکڑو بار، آنکھ کی سطح پر واقع قریب ایک کرسی پر کھڑا کرنے کی ضرورت ہے 8 منفی ٹھوڑی اپ، کے 5 سیٹ. بار رکیں اور آہستہ آہستہ اپنی کہنیوں سیدھا، اسی آہستگی کے طور پر ممکن نیچے جاؤ. آہستہ آہستہ تک 2 سیکنڈ کے "زوال" سست ایک دن کام کرتے ہیں.
2. 8 منفی راست گرفت کے 5 سیٹ (کھجور کے چہرے سے دور کردیں). جب تک مشق ریلیز 2 سیکنڈ یا اس سے زیادہ لے جائے گا کے طور پر.
3. 2 سیٹ روایتی پل اور 8 منفی پل اپس 3 کے سیٹ. آپ ٹھوڑی کے لئے دو مشقوں پر حاصل ہونے تک جب تک جاری رکھیں.
4. پل اپ 8، ہر شروع اور قوت نزولی میں ایک منفی مرحلے میں روایتی ورزش کے ساتھ ختم کرنے کے لئے مقرر کیا گیا ہے جس کے 5 سیٹ.
5. بار زیادہ سے زیادہ ممکن نمبر سخت اور اعلی ترین مقام پر بار پر نقطہ نظر Visom چیک کریں.

خاموشی بار پر کم از کم ایک پل اپ بنانے کے لئے منظم کیا ہے، تو پروگرام کی مہارت کو بہتر بنانے کی دوبارہ تعمیر کیا جاتا ہے.

• 5 منٹ کے لئے ایک بار پھر جتنا ممکن کو پکڑنے کی کوشش کریں، لیکن 10 منٹ کے لئے بڑھاتے کرنے کی کوشش نہیں کرتے.
• ہر ہفتے دوہراتا کی تعداد میں اضافہ یا کسی خاص ورزش کی پھانسی کے وقت کو کم کرنے کے لئے.

بار پر پل اپس میں اضافہ کرنے کا پروگرام بھی ایک ترمیم شدہ ایک ہی وقت میں اس کے ہاتھ اور پاؤں کے ساتھ فرش پر ایک لچکدار بینڈ کے ساتھ ورژن، افقی پل، سوئنگ، شامل ہونا چاہئے کے biceps کی تربیت اور triceps.

باقاعدگی اور استقامت فوری نتائج حاصل کرنے میں مدد ملے گی.