ورزش کے biceps. biceps کے لئے dumbbells کے اٹھانے

بازو کے پٹھوں کو سب سے زیادہ توجہ اپنی طرف متوجہ ہے اور سب سے زیادہ چونکا ہیں. beginners اور تجربہ کار کھلاڑیوں کے دونوں ان کے فارم پر کام کرنے کی خصوصی توجہ دینا یہی وجہ ہے کہ ہے. کے biceps تربیت ایک خاص نقطہ نظر کی ضرورت ہے. بہترین نتائج حاصل کرنے کے لئے، آپ کے پٹھوں کی ترقی کے لئے صحیح مشقوں کو تلاش کرنے کی ضرورت ہے. یہ مشقیں کے درست کی توثیق کرنے کے قابل ہو جائے گا جو ایک کوچ کی رہنمائی کے تحت اس کے جسم پر کام کرنے سے بہتر ہے.

bodybuilders کی مطلوبہ مقصد حاصل لیے ماہرین مشقوں کی ایک قسم پیش کرتے ہیں. ہر کھلاڑی ہے کہ اس کے بہترین نتائج حاصل کرنے کے لئے مدد کرے گا سب سے زیادہ مؤثر اور عام گلی ورزش پتہ ہونا چاہئے. ہاتھ کے لئے بہت مشقیں ہیں. یہ متبادل شامل biceps کے لئے لفٹنگ dumbbells کے، سکاٹ کی طرف سے بینچ پر ایک لوہے ورزش کے ساتھ کہنی موڑ. یہ زمرہ بھی جم اور بلاکس پر پریس کے تمام قسم کے بھی شامل ہے.

ہم ایک لوہے کے ساتھ کام

بہترین نتائج کے وزن پر biceps کے برتنے کے واسطے دے دیا، کوچز بنیادی گلی ورزش کے استعمال، پہلے ہی ایک کلاسک باڈی بلڈنگ بن گئے ہیں جس کی سفارش. - ان میں تربیتی پروگراموں beginners اور تجربہ کار پیشہ ور افراد دونوں کے لیے. ان مشقوں لفٹنگ barbells تعلق رکھتے ہیں. اس کھیل کے ساتھ ہتھیاروں کی پٹھوں پر زیادہ سے زیادہ بوجھ حاصل کرنے اور تحریک کی ایک وسیع رینج حاصل کرنے کے لئے ایک آلہ ہو سکتا ہے. اس مادہ کی مطلوبہ الفاظ کی عرضی بہت آسانی سے کارکردگی کا مظاہرہ کر رہا ہے.

کے نیچے دیے گئے شیل گرفت اٹھائیں. ایک ہی وقت میں ہاتھ کندھے کی سطح پر spaced ہونا چاہئے. Grif راڈ آغاز میں مخالف ران ہے. مضبوطی سے معلق، سینے میں ہوا پکڑ تو آپ کے کوہنیوں جھکنا، کندھوں کا بوجھ اٹھانے، ایک گہری سانس لے.

ہم اسے ٹھیک کرتے

کلائی ایک کافی سطح پر ہو جائے گا، منجمد اور تناؤ کا شکار پٹھوں. اس کے بعد، آہستہ آہستہ، جلدی کے بغیر شروع کرنے کی پوزیشن کو بار کم. آپ کے وزن کی ایک بہت استعمال کرنے کی ضرورت ہے، لیکن یہ زیادہ پرجوش کرنے کے لئے ضروری نہیں ہے. بے شک، اس صورت میں، آپ کی پٹھوں میں نقصان پہنچ سکتا ہے.

اس سے سختی سے نیچے پرکشیپی پھینک لئے حرام ہے. گھٹانے کی رفتار ایک انتہائی اہم کردار ادا کرتا ہے. اس کے علاوہ تحریک کے آخری مرحلے پر توجہ دینا. آپ سیٹ کا تازہ ترین iteration میں "دھوکہ دہی" روشنی کے متحمل کر سکتے ہیں.

ایک وقت میں dumbbell کی بلند

کے biceps پر تربیتی پروگرام اس مشق کے بغیر ممکن نہیں ہے. اسے درست طریقے سے انجام دینے کے لئے، آپ supination استعمال کرنا چاہیے. یہ آلہ اس کے پورے حجم سے زیادہ چالو کے biceps ہوتا ہے. bodybuilders کی بحث اس کہنی مشترکہ کے موڑ کے لئے ذمہ دار پٹھوں کے لئے سب سے زیادہ مؤثر ورزش ہے.

یہ بھی افقی طور پر نسل کھڑے، اور بنچ کے کنارے پر بیٹھ کر، کارکردگی کا مظاہرہ کیا جا سکتا. لیکن سب سے بہترین آپشن کوچز جس (معیاری سے کم کرنے کے لئے 30) 60 ڈگری کے زاویہ پر tilted ہے backrest کے کرنے پرکشیپی چڑھنے کو تلاش کریں. اس صورت میں، biceps کے نچلے حصے کے اوپر تنی ہے، اور اس elongated سر ایک بڑے پیمانے پر بوجھ ہو جاتا ہے. بینچ کے پیچھے ایک صحیح زاویہ پر کھڑا ہے جب، اس مشق کا بہت بہت کھڑے پوزیشن میں وزن کے ساتھ کام کرنا پسند ہو جاتا ہے.

کام کرنے کے دو طریقے

متبادل اور مطابقت پذیر طریقوں میں دونوں کو انجام دینے کی سفارش کی dumbbells کے کے biceps اٹھانے. اپنے طریقے سے ان میں سے ہر مؤثر. آپ کو آپ کے جسم کے لئے صحیح ہے کہ ایک کو منتخب کرنے کی ضرورت ہے. صرف اس طرح میں آپ کو مناسب شکل میں ان کے ہاتھوں میں لانے کے قابل ہو جائے گا.

پہلا آپشن ہے - یہ ایک طاقتور تربیت کے biceps ہے. طاقت کی تربیت میں ان میزائلوں کے ساتھ کام نہ کریں. تمہیں کیا کرنا ہے کہ اہم بات - نہ صرف صحیح supination انجام دینے کے لئے ہر ایک بینچ پر بھی بار کے dumbbell ایک مخصوص تعداد کو بلند کرنے، اور. کوہنیوں جسم اطراف پر سختی سے ہونا چاہئے. وہ آگے بڑھنے کے طور پر، ورزش آسان ہے، لیکن یہ اس کی تاثیر کھو دیتا ہے.

ہم اسکاٹ بینچ کا استعمال

ٹریننگ پروگرام "سے Biceps، triceps کی" بھی سکاٹ کی طرف سے بینچ پر کام بھی شامل ہے. یہ ایک لوہے کی قسم EZ استعمال کرنے کے لئے سب سے بہتر ہے. اس کے براہ راست fingerboard کے ہاتھوں غیر فطری eversion سے محفوظ، جس کی وجہ سے ایک تیز درد نہیں ہے کرنے کے لئے شکریہ. اس کے علاوہ، بازو اور کلائی کو بہت جلد تھکا ہوا ملتا ہے اور خود کار طریقے پھیلائیں کرنے کے لئے شروع. اس شیل کے ساتھ، آپ کی تربیت کے biceps قضاء کہ شاندار مشقیں کر سکتے ہیں.

اسلحے کے لیے مجوزہ ورزش بنیادی طور پر کے biceps کے نچلے علاقے میں مبنی ہے. یہ بینچ کے اوپری تیسری تاریخ دبلی کہنیوں سے چل رہا ہے، اور اس کی چھاتی پر اترنے نہیں یہ بہت اہم ہے. صرف اس طرح میں آپ کو اس کام کے لئے وسیع طول و عرض کو حاصل کرے گا.

پرکشیپی پر سینے اور biceps تربیت اسکاٹ بھی dumbbells کے ساتھ باہر کیا جا سکتا ہے. سب سے نیچے کی پوزیشن کو آپ کے ہاتھوں میں آپ کو 100 فیصد سیدھا کرنا ضروری ہے. اس کے بعد آپ اور ٹھوڑی کی سطح پر ان کو منتخب کرنے کی ضرورت ہے کے biceps کم کرنے کے لئے جدوجہد کر رہے ہیں. اس اضافی بوجھ کو ہر دہرانے کے لئے ضروری ہے. کسی بھی حالت میں بہت زیادہ وزن کا استعمال نہیں کر سکتے. ہاتھ جو بہت کمزور ہے اور یہ چوٹ کرنے کے لئے آسان ہے اس مشق میں "دھوکہ دہی" کی وجہ سے - ایک ممنوع.

"ہتھوڑا"

biceps کے لئے تربیتی پروگرام dumbbells کے ساتھ کام کرنے کا ایک اور مؤثر طریقہ فراہم کرتا ہے. اس مشق کے دل میں متبادل گولوں کی تعداد میں اضافہ، آپ کو تمام محاذوں کندھے پٹھوں پر حملہ کرنے کی اجازت دی ہے. اس مشق کو انجام دے جب supination میں ایک برش کی ضرورت نہیں ہے. آپ شروع سے آخر تک (خود کو رکھنے کے لئے کھجوروں) ایک معمول کی گرفت برقرار رکھنا لازمی ہے. ایک ہی وقت میں لوڈ کی سب سے زیادہ تربیت biceps اور کندھے کے پٹھوں لیتا ہے. آپ کے طریقہ کار کو انجام دینے اور کھڑے پوزیشن اور بیٹھے پوزیشن میں کر سکتے ہیں.

ان انعقاد کرتے ہوئے ہاتھ کے آغاز میں نیچے dumbbells کے، گرفتاری مضبوط نہیں ہے، آلات بمشکل رانوں کو چھونے. اس صورت میں، آپ کو ان کی سرگرمیوں کی کنٹرول اور نہ supiniruete برش میں ہیں جب، آپ کے کندھوں سطح پر بوجھ اٹھانے چاہیے. اس کے بعد کے biceps سخت اور شروع کرنے کی پوزیشن میں آسانی سے اترتے ہیں. مشاہدہ برش باری نہیں کرتا. کمی اور بازو اور کندھے کے درمیان پٹھوں کے موچ ساتھ طاقت محسوس کرتے ہیں. دوسرے ہاتھ سے ایک ہی اقدامات دہرائیں.

"دھوکہ" کاموں کی کارکردگی میں سختی سے ممنوع ہے. ان کے کام کی درستگی اور ٹیکنالوجی پر زور دینے کے سب سے زیادہ بنانے کے. اس مشق کے ایک کیبل اور ایک کم بازو یونٹ کا استعمال کرتے ہوئے بھی ممکن ہے. صحیح طریقے سے کیا، تو اس نے ایک عظیم ورزش biceps اور واپس آ گیا ہے.

مصروف triceps کی

ایک تنگ کی گرفتاری کے ساتھ پریس راڈ triceps کی، سینے پٹھوں اور سینے کے علاقے کے درمیان بجلی کی لوڈشیڈنگ کی تقسیم. اس سے بچنے کیلئے، آپ کو کشیدگی کے ہاتھ پر ہے توجہ مرکوز کرنے کے لئے سیکھنا چاہئے.

کس طرح اس مشق کی مناسب طریقے سے انجام دینے کے لئے؟ اوسط وزن کے ساتھ ایک لوہے کا استعمال کریں. بلکہ تنگ نظری کی بہ نسبت اس میڈیم قبضہ. اس کے پیچھے بینچ اور اپنے پاؤں پر آرام سے بیٹھ چاہئے - محفوظ طریقے سے ایک مستحکم توازن برقرار رکھنے کے لئے منزل کے خلاف آرام. ایک پرکشیپی کے ساتھ آپ کی باہوں براہ راست. گردن کندھے کی سطح پر تھا کہ خیال رکھنا. بار کے طور پر ایسے وقت اپنے سینے کے سب سے چھوتا تک اب اپنی کہنیوں کو جھکنا.

کوہنیوں ایک دوسرے کے متوازی نہیں چلا چاہئے: پر خصوصی توجہ دیں. وہ تقریبا 45 ڈگری کے زاویہ کے ساتھ قائم جسم کو پتلا ہونا ضروری ہے. ایک وسیع گرفت کے ساتھ مل کر میں، وہ مخصوص بجلی کی لوڈشیڈنگ triceps کی پر توجہ مرکوز کرنے کے قابل ہیں.

ایک وسیع گرفت اور کوہنیوں کے ساتھ استعمال کرنے کی کوشش کریں. سب سے بہتر پوزیشن کو تلاش کرنے کی کوشش کریں. تم تم افقی بار پر کام کرنے کے غیر آرام دہ ہو جائے گا کہ مل سکتی ہے. اس صورت میں، آپ کے سر ہے جس میں اس کے کنارے، ڈراپ کرنے کی ضرورت ہے. اس صورت میں، آپ کو بہت زیادہ triceps کی لوڈ کر سکتے ہیں. ہم نہیں بھولنا چاہئے ہر کھلاڑی ہے کہ جسم آئین کی خصوصیات، اور ان کے تحت جو ورزش ایڈجسٹ کرنے کے لئے ضروری ہے. آپ اپنانے صرف اس صورت میں، آپ کو سکون اور تربیت کی تاثیر کے اعلی معیار کو حاصل کرنے کے قابل ہو جائے گا.

ہم بورڈز کا استعمال

اس اپریٹس پر انجام دے سکتے ہیں ، بنیادی مشقوں triceps کی، سینے اور سامنے delts کو پمپ کرنے کے لئے. ابتدائی پوزیشن - اس سے ہاتھ سلاخوں قبضہ اور اپنے بازوؤں کو سیدھا.

گہری سانس لے اور آہستہ آہستہ نیچے گرنے، اپنی کہنیوں کو جھکنا کرنے کے لئے شروع. اس صورت میں، کندھے کی مشترکہ اعتدال پھیل جانا چاہئے. triceps کی کے ساتھ کام کرتے ہوئے زیادہ سے زیادہ "گہرائی" سے کم نہیں کیا جا سکتا. ایک بار جب نقطہ اغاز میں، سیدھا کہنیوں تک اضافہ شروع. اس ٹیکنالوجی کو وقفے وقفے سے سینے اور پیٹھ پر زور triceps کی ساتھ بے گھر مختلف کیا جا سکتا ہے.

فرانسیسی پریس

اس مشق کے طور پر، آپ کو ایک کی طرف مائل بنچ کی ضرورت ہوگی. یہ اپنی نوعیت میں منفرد ہے، اور واضح طور پر triceps کی کے دل پر کام کا بوجھ ہدایت. اس معاملے میں سینے اور ڈیلٹا قدیم حالت میں رہے.

بینچ پر پیٹھ کے نچلے حصے اور EZ-گدھ کے ہاتھوں میں صحیح گرفت ٹھیک. آپ triceps کی کے نچلے پوزیشن میں مسلسل محسوس کرنا چاہئے. صحیح زاویہ پر بازو پکڑو، اور پھر آہستہ آہستہ ایک ہی وزن اور ابتدائی پوزیشن کو ماپا واپسی کے ساتھ مل کر ان کو بلند.

آپ صحیح پٹھوں کے علاقے میں بوجھ محسوس نہیں کرتے ہیں تو، یہ کہنیوں طے نہیں کر رہے ہیں کی طرف اشارہ کرتا. ان میں منتقل کرنے کی ضرورت نہیں! تو آپ کو عمل میں مشق زیادہ آسان بنانے، لیکن صفر پر اس کی تاثیر کو کم کرے گا. جسم اس طرح ایک محفوظ فٹ کھو دیتا ہے، اور یہ پرکشیپی زاویہ رکھنے کے لئے بہت مشکل ہو جائے گا.

خصوصیات benching

ٹریننگ biceps اور triceps کی حتمی ورزش مکمل کر - فرانسیسی بینچ پریس. یہ دو محاذوں سے پٹھوں پر حملہ: اگر آپ کو بازو، اور پھر جسم پر لانے سٹریٹ. اگر آپ کو ایک اعلی بلاک ضرورت ورزش کرتے ہیں. کہنیوں ہاؤسنگ رشتہ دار مقرر کر رہے ہیں تو گرفت قدرے طویل کندھے کی چوڑائی میں ہو یا کرنا چاہئے.

ورزش ضروری ہے کیونکہ جب اوپری نقطہ آغاز کریں. اس طرح کہنیوں کو سیدھا اور آف نچوڑنا ہینڈل نیچے کو بلاک کرنا چاہئے. ہاتھ جسم کے قریب ہونا چاہئے. آسانی سے ایک مختصر وقفے کے بعد تحریک کے ہر ملیمیٹر کنٹرول کرنے، ایک نقطہ سے شروع کرنا جس سے کہنیوں واپس جائیں.