جم میں اور گھر پر ٹانگ curls جھوٹ بول

آج کے مضمون میں ہم ٹانگ curl کے جھوٹ بول طرح اس مقبول مشقوں کے بارے میں بات کریں گے. ایک اصول کے طور پر، یہ بنیادی مشقوں جم میں تربیت کے لئے سفارش کی جاتی ہے کہ ایک ہے. اس نے اپنے اعلی کی مقبولیت، اس مشق کی ٹیکنالوجی پر ایک تفصیلی نظر کو دیکھتے ہوئے.

اس کی مقبولیت کا راز کیا ہے؟

اعدادوشمار کے مطابق، یہ جھوٹ بول ٹانگ curl کے آبادی کی لڑکی نصف کے ساتھ سب سے زیادہ پسندیدہ مشق میں سے ایک ہے ہے. یہ دیا کہ ہر لڑکی کے فارم کے پیچھے ان کے مردوں کو اتیجیت کرنا چاہتا ہے، اور پتلی لیکن کے toned ہونا پڑے جس سے نہ صرف خاص طور پر پاؤں، جو کہ حیرت انگیز نہیں ہے. لہذا، زیادہ زور ان کے پٹھوں پر رکھا جانا چاہئے. اس کے علاوہ، جیسا کہ اوپر بیان، اس طرح کے ایک سمیلیٹر کسی بھی جم کا ایک لازمی خصوصیت ہے.

جو پٹھوں کو اس میں ملوث ہیں

جھکتا supine کی پوزیشن میں اس کی ٹانگیں hamstring کے پٹھوں کی وجہ سے ہے، یا ایک سے زیادہ مخصوص ہونا، ہیمسٹرنگ، semimembranosus اور semitendinosus. یہ بھی گھٹنے کی ایک hamstring اور ٹانگ موڑ تقریب کے طور پر مکمل تنہائی تعمیر کے کام میں مصروف ترین دوران.

ہم tendons کے نسل کے بارے میں بات کرتے ہیں، پھر وہ 3 اہم پٹھوں پر مشتمل ہوتے ہیں کہ اکاؤنٹ میں لینے کے لئے کی ضرورت ہے:

• کے biceps femoris.
• Semitendinosus.
• Semimembranosus.

آج، ان کی تربیت میں ہیمسٹرنگ کے استعمال سمیت صرف 2 مشقیں، موجود ہیں. ایک مثال کے طور پر، اسے لانے کے لئے ممکن ہے کہ رومنی کرشن، زیادہ ایک ٹکڑے کی طرح اس مشق کرتے ہیں، ہیمسٹرنگ ہپ مشترکہ کی ایکٹیویشن کی وجہ سے ہے جہاں.

فوائد

ٹانگ curls جھوٹ، ہر سبق کے طور پر، اس کے فوائد کے بغیر نہیں ہے. اس صورت میں، وہ حقیقت یہ ہے کہ یہ مکمل طور پر الگ تھلگ اور ایک نرم کولہوں اور ٹانگوں کی پشت پر مکمل طور پر مرکوز ہے کہ شامل ہیں. یہ بھی قابل نوٹنگ اس مشق دونوں بلک اور ریلیف فراہم کرنے کے لئے استعمال کیا جا سکتا ہے کہ ہیمسٹرنگ. پیشہ کے باقی حصوں سے الگ تھلگ کیا جا سکتا ہے:

• اس کے نفاذ کی سادگی.
• مختلف حالتوں کی ایک قسم.
• ٹانگوں کے دوسرے معیاری مشقوں میں بجلی کے نرخوں میں اضافہ.

اس کے علاوہ، مرد آبادی میں متعدد ضمنی انتخابات دکھایا گیا ہے - یہ ایک مشکل ورزش ہے.

میں یہ بھی کہنا ہے کہ موڑ توسیع ٹانگوں کے بارے میں چند باتیں جو اس سے پہلے اور اس کے پاؤں پر واپس درمیان توازن کی ایک قسم فراہم کرتا ہے ایک بہت ہی اہم مشق ہے چاہوں گا. یہ توازن جمالیاتی پہلو میں ایک اہم کردار ادا کرتا ہے نہ صرف، بلکہ بچاؤ، کے نمایاں طور پر ایک عدم توازن کی وجہ سے ہو سکتا ہے کہ چوٹ کے امکان کو کم.

اس مشق کو انجام دینے کے لئے کس طرح

ٹانگ موڑ جھوٹ اور آسان ترین کلاسوں میں سے ایک سمجھا جاتا ہے اگرچہ، واقعات مستقبل میں بہت ناخوشگوار نتائج کا سبب بن سکتا ہے کہ ایسا ان کی غلط کے پائے جاتے ہوں. لہذا، اس طرح کے حالات کی موجودگی کو کم سے کم ان کی تکنیک کی کارکردگی کے بارے میں غور کرنے کے لئے.

سب سے پہلے ہم سمیلیٹر اور زیریں platen کا استعمال کرتے ہوئے کے لئے آیا سب سے، اس کی ترقی کے ساتھ مطابق میں اس کی پوزیشن سیدھ. اس کے بعد لیٹ، نیچے کا سامنا، مالا (ٹخنوں سے تقریبا coplanar) کے تحت مرحلے ٹانگوں قائم کرنے اور ایک دوسرے کے متوازی رشتہ دار میں ان کا بندوبست. خاص طور پر توجہ ہے کہ گھٹنوں بنچ سے پھانسی نہیں کر رہے ہیں کو یقینی بنانے کی ادائیگی کی جائے گی، اور اس کے فریکچر کمر میں واقع تھا. اگلا، مضبوطی سمیلیٹر کو اس کے کولہوں پکڑے، ہاتھوں ریل کرنے کے لئے، شروع سے فرش پر اس کی نظریں ہدایت کی، اور آپ ABS اور کولہوں پر بوجھ ڈال. قبضے کے لئے اس کی تیاری میں ختم ہوتا ہے.

ٹانگ curls سمیلیٹر میں پڑا جبکہ

ابتدائی پوزیشن کو قبول کیا جاتا ہے ایک بار، ہم ورزش کرنے کے لئے شروع. تو، سب سے پہلے ایک گہری سانس بنا رہے ہیں اور بنچ کے سامنے ران رکھتے ہوئے، سانس روکنے، اور کولہوں کے لئے، رولر ھیںچو کرنے کے لئے ایک طاقتور تحریک. اس کے بعد ہم سب سے زیادہ پیچیدہ amplitudes کی ایک کے پاس کیا جب سانس چھوڑتے. یہاں تک کہ سانس پر کنٹرول کھونے کے بغیر ایک پل کے لئے ہی غالب پوزیشن میں چند سیکنڈ کی تاخیر اور بہت سست،، شروع کرنے کی پوزیشن پر واپس جائیں. پھر ایک ہی طریقہ کار کئی بار دہرائیں.

چالوں کو انجام

زیادہ سے زیادہ اثر حاصل کرنے کے لئے، یہ مندرجہ ذیل قوانین پر عمل کرنے کی سفارش کی جاتی ہے:

• رن وقت، سمیلیٹر ہینڈل کرنے روزہ منعقد کرنے کا.
• کسی بھی حالت میں بینچ مہراب سے آپ کی کمر نہیں لیتے.
• وہ تقریبا مکمل طور پر نہیں ہیں کے طور پر کولہوں کے ساتھ رابطے میں آنے کے ایسے وقت پر اپ curl ٹانگ انجام دیں.
• پٹھوں پر بوجھ کو بچانے کے لئے وہ سب سے کم نقطہ پر ہیں جب مکمل طور پر اپنے گھٹنوں سیدھا نہیں ہے.
• نیچے کے مقابلے میں قدرے تیز انجام تک منتقل.
• بینچ پر ہپ یا شرونی کرال نہ کریں.
• کہ اپنے گھٹنوں بنچ سے پھانسی نہیں کر رہے ہیں اس بات کو یقینی بنائیں.
• ہر نقطہ نظر کی تکمیل کے بعد پیچھے ران بڑھاتے.

یاد رکھیں، سختی درمیانے یا بڑے پیٹ کی موجودگی میں اس مشق سے باہر لے جانے کے لئے حرام.

گھر پر مشقیں

پریکٹس شو کے طور پر، پمپ سڈول ٹانگوں اور فرم کولہوں جم جا کے بغیر کر سکتے ہیں. خواہش اور ہمت - آپ کیا کرنے کی ضرورت ہے. اس کے علاوہ، گھر روزگار میں پرنسپل فرق آپ چاہتے ہیں جب وہ جانے اور کس طرح آپ چاہتے ہیں کر سکتے ہیں. اس کے علاوہ، وہ بالکل آزاد ہیں.

گھر میں مشقوں، آپ کی صحت کی سطح کے قطع نظر باہر کیا جا سکتا ہے جو موجود نہیں ہیں. مثال کے طور پر: براہ راست ہو اور کندھے کی سطح کے مقابلے میں ان کے پاؤں تھوڑا سا وسیع رکھ دیا. ہاتھ بیلٹ پر منعقد، اور جرابوں اور گھٹنوں مختلف سمتوں میں "نظر". اس کے بعد، آہستہ آہستہ براہ راست آپ کی پیٹھ رکھنے کے لئے بھول نہیں جبکہ، جتنا ممکن ہو کم squat اور اپنے گھٹنوں طرف کرنے کے لئے بکسوا نہیں کرتے. اس کے علاوہ، اس مشق کو انجام دے کر، آپ کو پیٹ سے مکر گیا تھا کہ یقینی بنانے کے لئے کی ضرورت ہے، اور اورچوتڑ کے پٹھوں کشیدہ ہیں. سامی اتار بیٹھ اپس بہت آسانی بنانا چاہئے.