واپس feetball لئے مفید مشقیں

کیا آپ نے کبھی بہت بڑا بوجھ ہمارے واپس برداشت کر سکتے ہیں کیا تعجب ہے؟ ان کی زندگی بھر، اس کا کام - جسم کی کامل عمودی پوزیشن برقرار رکھنے کے لئے ہے، اور یہ آسان نہیں ہے. اپنی صحت کا خیال رکھنا - ہمارے فوری فرض. یہ بہترین مشقوں میں مدد ملے گی واپس پٹھوں کو مضبوط fitball پر.

آپ یقینی طور پر کے بارے میں سنا fitball، جم گیند، آج کل تجربہ کار کھلاڑیوں کے درمیان مقبول ہیں، اور نئے آنے والوں کے شائقین کے درمیان. فیشن یہ حادثاتی نہیں ہے. یہ سمیلیٹر، شدید دباؤ ہے اور اس طرح بچ سکتے ہیں واپس پٹھوں اسمیک بوجھ کی ایک ریڑھ کی ہڈی کے ساتھ. کیوں، مثال کے طور پر، یہ ہے کہ واپس مشقیں ایک fitball حاملہ تقریبا تمام حاملہ ماؤں کے لئے سفارش کی.

جانے کے لئے کچھ اختیارات پر غور گیند کے ساتھ. ورزش ہے جس کی ایک تصویر اس مضمون میں دی گئی ہے واپس، کے لئے fitball پر تمام مہارت کے درجوں کے افراد کے لئے موزوں ہیں.

ہم ریڑھ کی دیکھ بھال کرے

واپس لئے feetball لیے پہلی مشق کا کام - کام کی جگہ پر اور گھر کی تربیت میں چوٹ کے خطرے کو کم کرنے کے لئے ریڑھ کی extensor پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لئے. fitball کے علاوہ، dumbbells کے 1-1،5kg (آپ کی تربیت کی سطح پر) پر ذخیرہ.

پوزیشن شروع - اس سے پہلے fitball ٹیکنا اور اس کے پیٹ پر جھوٹ بولتے ہیں. پھر dumbbells کے قبضہ کر لیا ہر ایک کے ہاتھ میں اسلحہ فرش پر شتل نیچے (اس کے جھکا کہنیوں ہو اور کھجور کے نیچے توسیع چاہئے). Taz کے رہ جاتا ہے، fitball خلاف زور زیادہ سے زیادہ کرنے کے لئے کم پیٹ. ایک ہی وقت میں ہیڈ سیدھا رکھیں، نیچے دیکھو.

اس رزق کی مشق کے دوران کندھوں اور سر بلند کرنے اور آہستہ سے اپنے کندھوں سے ایک ایک لائن کو اطراف کو اس کی باہوں پھیلتا ہے. lumbar علاقے میں کجی کی اجازت نہیں کیا جانا چاہئے. تاکہ ریڑھ معمولی کرلنگ واقع ہوئی ہے اس کے علاوہ بائیں ہاتھ اٹھا. دائیں ہاتھ سے، تاہم، مقررہ رہتا ہے. اس صورت میں ہم کے بارے میں پانچ سیکنڈ تاخیر.

دائیں ہاتھ کے لئے ایک ہی دہرائیں، بائیں - شروع کرنے کی پوزیشن میں ہے. پیٹ، کولہوں، ٹانگوں - - گتہین رہا ایک ہی وقت میں کندھے منتقل کر دیا گیا ہے، جسمانی Curl، اور جسم کے نچلے حصے کو یقینی بنائیں.

ورزش دونوں اطراف 5 موڑ، پھر اسے ایک منٹ کے لئے ایک وقفے کی ضرورت ہے شامل ہے. اس کے بعد آپ بھاری وزن لے جا سکتے ہیں اور repetitions کی تعداد 8-10 پر لانے کے لئے. لیکن زیادہ سے زیادہ 4 نقطہ نظر ضروری نہیں.

نہ صرف یہ ریڑھ بلکہ پریس

lumbar ریڑھ کی ہڈی کو مضبوط کرنے کی ضرورت ہے جو ان لوگوں کے لئے کامل. یہ پریس میں ایک کلاسک "کشتی" ہے، لیکن گیند کے ساتھ.

پوزیشن شروع مندرجہ ذیل ہے: fitball، مسلسل پر اس کے پیٹ پر لیٹ جاؤ اور سیدھا ٹانگوں، اس کے سر کا تالا تالا میں اسلحہ. لپ fitball ہاؤسنگ کو دبایا.

آپ ایک سست رفتار سے چلاتے ہیں تو ٹانگیں سیدھی ساتھ منسلک رہائش پر اٹھایا جانا چاہئے. پھر آہستہ آہستہ شروع کرنے کی پوزیشن واپس جائیں. سب سے پہلے، کوئی زیادہ سے زیادہ 2 نقطہ نظر، 8 بار میں سے ہر کرتے ہیں.

تھوڑی دیر کے بعد ہم نے 12 کو repetitions کی تعداد میں لانے کے تین نقطہ نظر کرتے ہیں. کام پیچیدہ کارکردگی کا مظاہرہ کر کے آسانی کے پہنچنے پر - ایک برقرار رکھنے کے سامنے اس کی باہوں سے تجاوز کر. اس کے بعد آپ (بار سے dumbbell کی، پکوان) weighting کے ساتھ ایک مشق انجام دے سکتے ہیں.

کندھوں کو مضبوط اور واپس

واپس لئے feetball لئے اس مشق کا مقصد - واپس پٹھوں اور پیچھے کندھے کے پٹھوں latissimus مضبوط بنانے کے لئے.

پوزیشن شروع کریں - آپ کو سامنے fitball میں کھڑے ہیں. خم ہاتھ میں جھکا دوسری گیند پر انحصار کے ساتھ ایک dumbbell انعقاد. ایک ٹانگ گیند کے لئے تھوڑا سا قریب ہے.

ہاؤسنگ آسانی سے اور آہستہ آہستہ اس کی پیٹھ کو جتنا ممکن سیدھا آگے leans ہے. weighting کے ساتھ ہاتھ سے نیچے دیئے گئے رہتا ہے. پریس میں تناؤ، جسم کو کہنی موڑنے dumbbell کی سخت. پھر اصل پوزیشن پر واپسی نہیں ہے.

8-10 repetitions کے ساتھ 2 سیٹ، ہر پیدا. ان کی تعداد آہستہ آہستہ 12-15 کا اضافہ کیا، اور آپ کو تین سیٹ کر سکتے ہیں. dumbbells کے کے ابتدائی وزن - 2 سے 4 کلو گرام سے، آخر میں بھاری لے - 6 کلو. اور repetitions کے درمیان منٹ باقی نظرانداز نہیں کرتے.

عالمگیر ورزش

feetball لئے اس مشق کو (زندہ کر کے) کارکردگی کا مظاہرہ جب رانوں کے اوپری حصے تربیت یافتہ اس lumbar ریڑھ کی ہڈی، کندھوں، پریس.

شروع کرنے کی پوزیشن لیتے ہوئے ایک fitball پر بیٹھ کر، ٹانگوں بالاتر اور اس کے تحت گیند کو نکال دیا. backrest کے fitbole (دبلی پتلی بلیڈ اور کندھوں)، کمر پر عائد ہوتی ہے جو ہوا میں ہے کے طور پر. ایک صحیح زاویہ پر مڑی ہوئی ٹانگوں، فرش پر کھڑے، اپنے گھٹنوں کو براہ راست آپ کے ٹخنوں فٹ کندھے کی چوڑائی کے علاوہ ہیں، کولہوں پر ہاتھ.

مشقوں کے لئے آگے بڑھنے. بلیڈ اور کندھوں اب بھی گیند کو زور دیا گیا ہے تاکہ آہستہ کولہوں کو کم. پھر اس کی اصل پوزیشن پر لوٹ جاتی. (توازن کا خیال رکھنا) پوری مشق کے دوران جسم فرش کے متوازی تھا کہ اس بات کو یقینی بنانے کے لئے مت بھولنا، اور بلیڈ کی گیند پر مقرر.

کارکردگی دکھانے میں ہاتھ میں تقریبا ایک کلو وزنی dumbbells کے برتنے ایسا کوئی مشکل نہیں ہے، تو یہ صرف ایک ٹانگ پر انحصار کرنا بھی ممکن ہے. ابتدائی شرح - کنار دار دونوں میں 10 دوہراتا (دو کے ایک کل)، پھر بوجھ بڑھ جاتا ہے.

ہاتھوں کے بارے میں مت بھولنا

واپس لئے feetball لئے پانچویں ورزش کا مقصد - ریڑھ کی ہڈی، کے biceps، triceps کی کے پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لئے.

جسم کے پچھلے مشق کرنے کے لئے ایک fitball اسی پر رکھیں، لیکن ایک تالا لگا برش کے ہاتھوں کو آگے بڑھا دیا جاتا ہے. جسم باری باری اس کے ہاتھ پیچھے دونوں سمتوں میں تبدیل کر دیا جائے چاہئے. جسم کے نچلے حصے منتقل نہیں ہے، براہ راست اور محل میں واقع اسلحہ، جسم فرش کے متوازی ہے.

یہ سادہ ورزش سے بار بار کیا جاتا ہے (20 گنا زیادہ). کام پیچیدہ بھی dumbbells یا ایک پکوان ہو سکتا ہے.

یہ فہرست جامع ورزش نہیں ہے، لیکن اسے واپس پٹھوں پر موثر اثرات کے لئے تمام ضروری تراکیب پر مشتمل ہے.