پریس کے لئے مشقیں اور کولہوں: کس طرح کمال حاصل کرنے

کامل جسم - یہ نہ صرف اس کی خوبصورتی دکھاوا کرنے کے لئے ایک موقع ہے. فلیٹ پیٹ، فرم کولہوں - کچھ پر فخر ہو. لیکن نہ صرف اس وجہ سے ایک خوبصورت شخصیت کے مالکان (اور مالکان) جنس مخالف پرجوش خیالات کے ساتھ. نہیں یہ تندرستی اور صحت کے ایک بہترین اشارے ہے کیونکہ.

متعدد نفسیاتی مطالعہ سلم لوگوں کو ایک ذاتی زندگی کا بندوبست کرنے کے لئے صرف آسان نہیں ہیں کو دکھایا گیا ہے، لیکن اس کے کام اور کاروبار میں، وہ زیادہ کامیاب ہیں. کورس کے، ان کے بیانات سنگین وجہ سے ہے عوامی گونج. بہر حال، ہم متفق نہیں کر سکتے کے مالکان جو کہ ایک پتلی کے جسم کو زیادہ پر اعتماد، اعلی خود اعتمادی، جو ظاہر ہے، زندگی کے تمام شعبوں میں عظیم نتائج حاصل کرنے کے لئے ان کی مدد کرتا ہے. کے لئے کوشش کرنے کے لئے کچھ ہے. کیا ایسا نہیں ہے؟

اس کے جسم کے ساتھ کیا کرنا تین اچھی وجوہات

وزن کم کرنے کے لئے پتلی ٹانگوں، یا تتییا کمر جائے - جیسے وجوہات عام طور پر جم آنے والوں کی قیادت. کوئی تنازعہ جو قابل وجوہات ہے، نہیں ہے. لیکن آپ کے جسم پر کام کی خوبصورتی کے ساتھ ساتھ اہم اور ہر شخص کے لئے بامعنی، اس کے علاوہ میں سے ایک بڑی تعداد لے آتا ہے:

• ایک مضبوط مدافعتی نظام اور اچھی صحت. ورزش کی کمی عام طور پر صحت اور کارکردگی کی کمی کی طرف جاتا ہے. حالیہ جائزوں کہ جسمانی طور پر سرگرم افراد کو 46 فیصد سے بھی کم شکار، اور بیماری کی صورت میں وہ وصولی کے لئے 41٪ کم وقت کی ضرورت ظاہر کی ہے.
• موثریت کو بڑھاتا ہے. ٹریننگ اور تصحیح کی طاقت دل اور خون کی وریدوں، عضلات اور سانس کے نظام، فعال صلاحیتوں میں اضافہ مضبوط. برداشت کو بڑھاتا ہے جس پریس اور کولہوں اندرونی اعضاء پر فائدہ مند اثر، کے لئے مشقیں. آجرین کے سروے وہ ایک صحت مند طرز زندگی کی قیادت، درخواست دہندگان کو ترجیح دے کہ دکھایا. ان کے مطابق، اس طرح کے لوگوں کو آسان جا اسمبل، زیادہ موبائل، ہیں، اور کاموں کے فیصلے کو وہ 10-15٪ کم وقت درکار ہوتا ہے.
• عمر بڑھنے کا عمل سست. جارلینڈ یونیورسٹی سے سائنسدانوں نے ایک مطالعہ کیا اور ثابت کر باقاعدہ ورزش 9 سال تک عمر بڑھنے سست ہے. جسمانی طور پر فعال لوگوں کو ان کی زندگی کو طول نہیں ہیں بلکہ عمر سے متعلق بیماریوں کے لحاظ سے عظیم صلاحیت ہے.

، اتفاق کرتا ہوں ایک اچھا پتلا جسم ملتا ہے، اور اچھی صحت، کیریئر کی کامیابی کے ایک بونس حاصل کرنے اور زندگی کو طول کرنے کے لئے دبائیں اور کولہوں کے لئے ورزش کرنے، اچھا؟

تربیت دینے کے کس طرح

آپ کی تربیت شروع کرنے سے پہلے، آپ کو ایک بات یاد رکھنا ضروری ہے - جسم جلدی جسمانی تبشرم کے لئے adapts. لہذا، ان کی تربیت کا اثر حاصل ہے اور اسے تبدیل کرنے کی ضرورت ہے کرنے کے لئے. موٹی جل رہا ہے، تو آپ کی تربیت کا بوجھ مختلف ہوتی ہیں - ملازمت کا مقصد تو یہ ہے کہ،. مثال کے طور پر، کے پہلے ہفتے میں 3-4 کی ضرورت ورزش چھوڑ، لیکن نقطہ نظر کو بڑھانے کے لئے. اس کے بعد 8-10 مشقوں پر لانے، لیکن 3-4 سیٹوں کے لئے. اس طرح، جسم ایک مسلسل غیر معمولی بوجھ تجربہ کرے گا.

چربی جلانے کے لئے کی ضرورت یروبک سرگرمی. یہ چل رہا ہے کارڈیو، یا ہوائی فرض کسی بھی قسم کی. پری ورزش وارم اپ 10 منٹ کے لئے درکار ہے. یہ رسی کودنے کی جا سکتی ٹہلنا. اس کے بعد آپ کے جوڑوں میں گھورنی تحریک سمیت مشقوں کو مکمل کرنے کی ضرورت ہے. آخر میں ایک وارم اپ ھیںچ مشقوں کو انجام.

تربیتی پروگرام

اکاؤنٹنگ ٹریننگ پروگرام، 7-10 مشقوں میں شامل، یہ سب پٹھوں کے ذریعے کام کرنے کے لئے مشورہ دیا جاتا ہے. ورزش کی رقم کو کم کرنے، نقطہ نظر کو بڑھانے اور اس کے برعکس.

موٹی جل رہا ہے جس کا مقصد ٹریننگ، شدید ہونا ضروری ہے.

• جسم کے اوپری اور نچلے حصوں کے لئے کم تھکا ہوا، متبادل مشقوں ہو.
• شروع کریں اور روشنی مشقوں اور وسط میں بھاری جگہ کے ساتھ سیشن ختم.
• اسی طرح کی مشقوں پر وقت سے وقت تبدیل کچھ پٹھوں کام کر رہے ہیں کے طور پر، لیکن مختلف طریقوں سے.
• ایک نیا ورزش کلاس، ان لوگوں نے ابھی تک اپنے فن کا مظاہرہ نہیں کیا ہے جو ان کریں. ان میں سے سینکڑوں ہیں. اضافی سامان (dumbbells کے، barbells، bodibar) کے ساتھ تربیتی مشقوں میں شامل کریں. مثلا، fitball کے ساتھ مشقیں پریس کے لئے، کولہوں، رانوں بہت مؤثر ہیں اور مختلف پٹھوں گروپ شامل ہیں.

پیٹ مشقوں

پریس کے لئے مشقیں دو اختیارات میں تقسیم کیا جا سکتا ہے. پہلا - یہ گھما پر مشقیں. دوسرا - لفٹنگ ٹانگوں. پہلے اختیار میں rectus abdominis، ٹورسو گھما کے لئے ذمہ دار کام کرتا ہے. لہذا، ان مشقوں کے مقابلے میں زیادہ اہم ہیں ٹورسو اٹھانے. دوسری صورت میں، پریس سخت محنت، بنیادی طور پر چالو iliopsoas عضلات کام نہیں کرتا. اس طرح کی مشقوں منتخب کر کے، پریس، ٹانگوں، کولہوں، تم باہر ایک ہی وقت میں کام کر سکتے ہیں:

• بیٹھ کر ٹانگیں اٹھانے. کشیدگی کے پیچھے فرش پر بیٹھیں، ہاتھوں. اس کے پاؤں لفٹنگ، جسم آگے دبلی اور باہر سانس. ٹانگوں کے طور پر براہ راست رکھنے کے لئے.
• "ٹک". آپ کی پیٹھ پر جھوٹ بولتے ہیں، آپ کے سر پر توسیع کی باہوں، اپنی ٹانگوں کو سیدھا. سونگنا، آپ کے سینے پر اپنے گھٹنوں ھیںچو. مضبوطی سے ہر ممکن حد تک ٹانگوں کے جسم تک منتقل کرنے کے لئے. سے Exhale پر، شروع کرنے کی پوزیشن پر واپس جائیں.
• گھما جھوٹ بول رہا. اس کے سر کے پیچھے ہاتھ فرش پر جھوٹ. گھٹنوں کے بل میں جھکنا، مکمل طور پر کٹر جنسی میں پاؤں. ، سانس سانس روکنے اور اپنے سر اور کندھوں بلند. سانس چھوڑتے - پوزیشن شروع ہونے والے.

کولہوں کے لئے مشقیں

اصل میں، کولہوں، رانوں، پریس کے لئے ورزش پٹھوں گروپ کا احاطہ. انہوں نے کسی بھی ایک پٹھوں پر کام نہیں کر رہے ہیں. مشقیں ایک اصول، یا کولہوں، یا ریڑھ erectors، یا سب کو ایک ساتھ کے طور پر، کولہوں کی تربیت کرنا.

• گہری squats کے کامل سوئنگ کولہوں. پیچیدگیوں کے طور پر ہم dumbbells یا bodibar کا استعمال کرتے ہوئے مشورہ دیتے ہیں. براہ راست کھڑے رہو، فٹ کندھے کے علاوہ چوڑائی. منزل مشق کے دوران ایڑی آنسو نہیں کرتا. بیٹھنے اور ایک dumbbell لے. بیٹھنے کے جسم کو آگے leans ہے دوران شرونی - واپس. لفٹنگ جب ٹانگوں کو سیدھا.

• dumbbells کے ساتھ lunges کے. براہ راست اوپر کھڑے ہو جاؤ، آپ کے ہاتھ میں ایک dumbbell لے. ایک قدم آگے لے جانا دائیں پاؤں، بائیں کی جگہ میں رہتا ہے. سانس پر آپ بیٹھ جاؤ کرنے کی ضرورت ہے. سے Exhale پر - منزل، چڑھنے سے دھکا اور شروع کرنے کی پوزیشن پر واپس جانے کے لئے.
• ٹرینر کام کر پیچھے اور کولہوں کے پٹھوں. گھر دو طریقوں سے ایک مشق ہے. سب سے پہلے - فرش پر. آپ کے پیٹ پر جھوٹ، اسلحہ آگے بڑھا دیا. شروع کرنے کی پوزیشن - منزل دور اپنے پاؤں کو فاڑ سونگنا، سانس چھوڑتے پر.

پریس اور کولہوں کے لئے مشقوں کی ایک سیٹ

کولہوں کے لئے ورزش اور ایک بہت دبائیں. انہوں کارکردگی اور بوجھ میں اختلاف ہے. لیکن ہمیں یاد رکھنا چاہیے ورزش میں تمام پٹھوں گروپوں کے لئے ضروری مشقیں شامل ہیں. روزگار کے لئے اکاؤنٹنگ کے نظام، اس میں شامل ہے پمپ کرنے کی ضرورت ہے کہ پٹھوں کے لئے 2/3 مشقیں. اس طرح کی مشقوں سے آپ ABS، کولہوں کو شامل کریں. 1/3 دیگر تمام پٹھوں کو سہولیات ہونا چاہئے.

اثر حاصل ہے اور یہ اپنے پیٹ کے پٹھوں اور کولہوں کام کرنے کے لئے ہے، ایک اچھا بوجھ اور خصوصی مشقوں کی ضرورت ہے. بالکل، ہال، ورزش کا سامان، مفت وزن نہیں ہے جہاں میں، مناسب طریقے سے اور مؤثر طریقے سے مشغول ہیں. لیکن گھر میں، آپ کو کامیاب کر سکتے ہیں، لیکن کافی کوششوں کو بنانے کے لئے ہے، مسلسل نقطہ نظر میں اضافہ اور وقتا فوقتا تربیتی پروگرام میں تبدیلی کرتے ہوئے دہرایا جاتا ہے. پیچیدہ ذیل گھر ورزش کے لئے بہت اچھا ہے. پریس اور کولہوں کو سخت پٹھوں کے لئے مختصر مدت ورزش، اور ایک ماہ میں بعد میں وہ مکمل طور پر تبدیل کر دیا.

ہوم ٹریننگ

• پلینک گھٹنے کو کم. لاحق پٹا ہڑتال - فٹ کندھے کی چوڑائی کے علاوہ، کوہنیوں پر مڑی ہوئی اسلحہ، ہاتھوں محل سے رابطہ قائم. ، پریس کشیدگی ایک ٹانگ جھکنا، اس کے گھٹنے کے ساتھ فرش کو چھونے. شروعاتی پوزیشن لے لو. دوہراتا کی ایک مخصوص تعداد (10 سے 20 بار) کے بعد دوسرے پاؤں کے ساتھ ایک مشق انجام دینے کے لئے. پلینک - یونیورسل ورزش. پریس، کولہوں، بازو اور ٹانگوں کافی تیزی کے ساتھ مضبوط کیا جاتا ہے.
• ٹانگوں میں اضافے. آپ کو ایک کرسی کے کنارے پر بیٹھ کر کرنے کی ضرورت ورزش انجام دینے کی. ہاتھ نشست پر انعقاد. واپس مضبوطی کرسی کے پیچھے کے خلاف. آپ کے پیروں اٹھاو. 6 سے 10 گنا بنانے کے لئے دہرائیں.
• گھٹنے کے عروج کے ساتھ پٹرا. فٹ کندھے کی چوڑائی کے علاوہ، آپ کے کوہنیوں پر دبلی، ہاتھوں محل میں بند ہیں. چاہئے پریس بڑھاتے، ٹانگ جھکنا اور گھٹنے منزل کو چھو. ٹانگ اٹھائے. repetitions کے (10-20) کی ایک مخصوص تعداد کے بعد دوسرے پاؤں کے ساتھ ایک مشق انجام دینے کے لئے.
• ایک ٹانگ پر squats کے. کولہوں پر سیدھے کھڑے ہو جاؤ، ہاتھوں. ایک ٹانگ پر جسم کے وزن کی منتقلی، صرف گھٹنے کے اوپر اس کی دوسری ٹانگ پر ٹخنوں رکھیں. پریس کشیدگی اور squat انجام دیتے ہیں. repetitions کی ایک مخصوص تعداد کے بعد (8 سے 15 تک) ایک مشق دوسرے کی ٹانگ 2-3 نقطہ نظر انجام دینے کے لئے.
• ریورس curl کے. آپ کی پیٹھ پر جھوٹ، ٹانگوں، اپنے گھٹنوں کے بل جھکنا، ٹخنوں پار. اس کے سر کے پیچھے ہاتھ. پیٹ رجوع کریں تاکہ کمر قدرے منزل دور ہے، اس کی پوزیشن میں رہنے کے. بعد اس کے سر اور کندھوں اٹھا. 4 سیٹ 10-15 اپس میں سے ہر ایک کو چلائیں.
• لیڈ ٹانگوں. اس کے بائیں ران پر رکھ دیا ایک کرسی کی پشت پر اشارہ کرنے کے دائیں ہاتھ. جرابوں ایک ساتھ اطراف، ہیلس کو تعینات. پیٹ سے رجوع کریں جو کولہوں بڑھاتے اور طرف ٹانگ کھینچنے کی. 10-20 بار دہرائیں. یہ دوسرے کی ٹانگ کے ساتھ وہی کرتا ہے. ورزش 2-3 سیٹوں میں کیا.

کس طرح، کب اور کیسے مشغول کرنے

باقاعدگی سے کلاسوں - مطلوبہ نتائج کے حصول کے لئے ایک اہم شرط. Beginners کے کولہوں کے لئے ورزش اور ایک ہفتے میں 2 بار دبائیں کر سکتے ہیں. کئی ورزش 3 اوقات. تیز تر نتیجہ ضروری ہے، اور اس سے زیادہ شدید ورزش ہونا چاہئے. یہ کلاسیں نہیں یاد کرنے کی ضروری ہے. 3-4 ورزش اچٹیں فی ماہ صفر کی تربیت کی تاثیر کو کم کر دیتا.

تربیت کی مدت کی تربیت کا مقصد پر منحصر ہے. کافی شکل 30 منٹ سیٹ میں رکھنے کے لئے. وزن کی تربیت کی مدت کم کرنے کے لئے 1.5 گھنٹے تک پہنچ سکتے ہیں. 50 منٹ کی امداد کے لئے کافی ہے. اکاؤنٹ میں تربیت سے پہلے ضرورت اور تھکاوٹ اٹھائیں. یقینی طور پر اقتدار سے باہر چل رہا ہے، تربیت کے وقت کو کم کرنے کی ضرورت ہے.

مشق کرنے کے وقت ہر شخص کی biorhythm پر منحصر ہے. لہذا، سب کے لئے ایک ہی فریم ورک وہاں نہیں ہو سکتا. اور اس طرح کے کام کے دوسرے عوامل،، تمام انفرادی. تربیت کے لئے وقت کی تعریف، اس کے تین اہم چیزوں پر غور کرنا اہم ہے:

• ایک ہی وقت (پلس یا مائنس 1 گھنٹے) میں ٹرین.
• ورزش جاگتے کے بعد پہلے گھنٹے کے دوران ناممکن ہے.
• تربیتی کو چیک کریں سونے سے پہلے 2 گھنٹے کے مقابلے میں بعد میں نہیں ہونا چاہئے.

کھانا

ایک کامل شخصیت کا راستہ - نہ صرف ایک ڈرل پریس ہے کولہوں. ایک موہک شکل خریدنے اور بھی وزن کم کرنے کے لئے چاہتے ہیں جو لڑکیوں کے لئے، یہ سب اچھی وضع غذا کی پہلی ہے.

یہ بنیادی اصولوں پر قائم رہنے کے لئے اہم ہے:

• دن کے وقت بسم کیلوری بسم مقابلے میں کم ہے.
• کم از کم 4 بار ایک دن، اکثر موجود ہیں، چھوٹے حصے میں.
• ناشتہ کریں نہ کریں.
• داخلہ کاربوہائیڈریٹ نہیں بعد میں سونے کا وقت سے پہلے 5 گھنٹے سے زیادہ.
• پانی کی کافی مقدار فی دن کم از کم 2 لیٹر پی لو.
• پروٹین کی کھپت کی سطح میں اضافہ کریں.