کولہوں کے لئے ورزش: لڑکیوں کے لئے پروگرام

کہ موسم سرما کے آخری مہینہ ختم ہونے کو آتا ہے. زیادہ دور نہیں طویل انتظار موسم گرما اور بہار کے موسم سے دور. یہ کہ گرم پتلون سے بہت جلد، ہم مختصر سکرٹ، سب سے اوپر اور swimsuits میں کودنے کا مطلب ہے. اور، کورس کی، کپڑے کے ایک ہنگامی کم میں نظر ہمارے تمام بے قاعدگیوں، ضرورت سے زیادہ convexity، sagging اور دیگر خامیوں اعداد و شمار ہیں. مسئلے کو حل کرنے کے لئے آپ کولہوں کے لئے روزانہ ورزش کرنے میں مدد کرے گا. خاص طور پر آپ کے لئے ہم گھر اور جم میں نفاذ کے لئے موزوں ہیں کہ سب سے زیادہ مؤثر مشقوں منتخب کیا ہے.

شروع کرنے کے لئے کچھ آسان قوانین

کھیل سے تجاوز کرنے سے پہلے، آپ کو کچھ تیاری کے طریقہ کار کو انجام دینے کی ضرورت ہے. لہذا، آپ کے کولہوں کی تربیت (لڑکیوں کے لئے)، گھر میں جگہ لے جائے گا اگر ایک چٹائی، پانی، آرام دہ کپڑے میں تولیہ اور کپڑے کی تیاری، تحریک کو محدود نہیں کرتا. تربیت کے لئے مفت جگہ. جم میں کلاسوں کے لئے، یہ پانی، تولیہ، کپڑے اور جوتے کی تبدیلی پر قبضہ کرنے کے ہونا چاہئے. موسیقی میں مشغول کرنے کو پسند کرتا ہے جو ہر کسی کو، جو ایک مناسب تال میں منتقل کرنے کے لئے مدد کرتا ہے ایک مناسب پیشگی اور طالبدق بہاؤ، تلاش کرنے کے لئے یقینی بنائیں.

ایک روشنی وارم اپ کے ساتھ شروع کریں

کس طرح کولہوں کے لئے ایک گھر ورزش شروع کرنے کے لئے؟ یہ ایک وارم اپ کے ساتھ ٹھیک ہے. آپ کولہوں سخت کے لئے سفارش کی مشقوں کی ایک پیچیدہ لاگو کرنے کے لئے شروع کرنے سے پہلے، کہ کس طرح گرم کرنے. 5-6 منٹ کے لئے ایسا کرتے ہیں، یا موقع پر ایک چھلانگ چلانے کے لئے. تم نے رسی کا استعمال کر سکتے ہیں. اور آپ کے پٹھوں کے لئے تیار ہیں صرف کے بعد، اگلے اقدامات پر کارروائی.

گھر پر یا جم میں ہے: squats کے

شروع خود کے لئے فیصلہ جہاں آپ کولہوں ورزش کرنے کی منصوبہ بندی کرنے کے لئے: جم میں یا گھر میں. خوش قسمتی سے، آپ ہمیشہ دونوں ہال اور گھر کے ماحول کے لئے مشقوں کی ایک عالمگیر سیٹ اٹھا سکتے ہیں. مثلا، ان کلاسوں میں سے ایک کے ساتھ یا weighting کے بغیر کیا جا سکتا ہے کہ دھرنا اپس ہیں. اس صورت میں یہ پانی یا ریت کے ساتھ وزن، وزن یا چھوٹے بوتلیں استعمال کرنے کے لئے ممکن ہے.

squats کے طور پر مندرجہ ذیل کارکردگی کا مظاہرہ کر رہے ہیں:

• براہ راست اوپر کھڑے ہو جاؤ اور جگہ فٹ چوڑا (یہ آپ کے کندھوں کے ساتھ متوازی لئے مشورہ دیا جاتا ہے).
• ایک بوتل یا dumbbell کی اٹھاو.
• کہنیوں سے اوپر آپ کی باہوں (dumbbells کے ساتھ) جھکنا.
• ابھی واپس (اس حالت میں یہ ورزش بھر میں رکھنا چاہیے).
• فٹ طرف (45 ° C میں) کمزور.
• نشست (شرونی منزل کے متوازی ہونا چاہئے) عمل کریں.

یہ squats کے ایک نقطہ نظر میں 30-10 اوقات کی طرف سے روزانہ کی کارکردگی کا مظاہرہ کیا جانا چاہئے. آہستہ آہستہ ممکن repetitions کی تعداد میں اضافہ. squats کے - سب سے زیادہ مؤثر اور ایک ہی وقت آسان مشقوں میں. glutes، ٹانگوں اور پورے جسم کے لئے بہترین ورزش نہیں پایا جاتا ہے.

dumbbells کے ساتھ squats کے اور ایک دیوار کے خلاف ایک گیند

قسم کے لئے، موقع پر ہی کلاسک دھرنا اپس قدرے نظر ثانی کی جا سکتا ہے. مثال کے طور پر اس مقصد کے لئے fitbolny گیند (تندرستی کیلئے خصوصی موافقت) اور dumbbells کے استعمال کیا جا سکتا ہے. اس گھر کولہوں ورزش منعقد کیا. یہ ایسا کرنے کے لئے، درج ذیل اقدامات انجام:

• آگے بڑھو اور دیوار کو واپس ہو جاتے ہیں.
• گیند حاصل کریں، اس کے پیچھے ڈال دیا اور آپ کے جسم کے اوپری حصہ پر دبلی.
• ایک dumbbell یا دو بوتلیں اٹھا لو.
• اوقات میں،، نیچے بیٹھے انجام آپ کی طرف اپنے کوہنیوں جھکنا، دو - کھڑے ہو جاؤ اور dumbbells کے ساتھ اپنے ہاتھ اوپر اٹھا.

25-30 اوقات squats کے دہرائیں. اس 2-3 سیٹوں میں اس پیچیدہ انجام دینے کے لئے مشورہ دیا جاتا ہے. ایک ہی وقت میں آپ روزہ نہیں کی ضرورت ہے تمام تحریکوں کو انجام دینے کی. مت بھولو کہ آپ واپس ہو جاؤ اور گیند پکڑ کہ. لہذا،، بہت تیزی سے منتقل نہیں کرتے توازن پوائنٹ کھونے کے لئے نہیں تو کے طور پر.

حملوں سے کئی مختلف حالتوں

کولہوں اور ٹانگوں کے لیے ایک اور بہترین ورزش lunges کے ہیں. ان کے عمل کے لئے اختیارات میں سے بہت سارے ہیں. کولہوں کے لئے مثالی طور پر، تربیتی پروگرام یہ ان اختیارات میں سے سب شامل ہونا چاہئے. لیکن یہ ہو سکتا ہے، اور lunges کے کم از کم دو مختلف حالتوں. مثال کے طور پر، آپ کو ایک کراس کے ساتھ ان کو ملا، کلاسک حملوں کو انجام دے سکتے ہیں.

حملوں کی پہلی قسم کے لئے، براہ راست کھڑے ہو، اور پھر ایک بڑا قدم آگے بنانا چاہئے. اس صورت میں جسم کے وزن کو آپ کی ٹانگوں کے درمیان آسانی سے منتقل. اصل بیٹھنے پر عمل کریں. چند سیکنڈ کے لئے اس حیثیت کی حامل ہے اور جگہ میں ٹانگ واپس جائیں. 30 بار ایک طرف سب سے پہلے دہرائیں، اور ایک کے بعد.

کراس حملوں کے شروع کئے گئے. اور اس معاملے میں، پاؤں براہ راست منتقل نہیں ہے، لیکن مخالف سمت (میں crosswise) میں. ہر ٹانگ پر repetitions کی تعداد 30-60 تک لانے کے لئے ایک وقت میں بیٹھ مدعو ہیں. قیاس کر کے ہم پہلو lunges کے کر سکتے ہیں.

کھڑے ہو کر انہوں نے نصف مڑی ہوئی ٹانگوں پر چلنے. اس صورت میں، ٹانگ کی طرف میں سختی ڈال دیا جانا چاہئے. دیگر پیدل ہی بات دہرائیں. glutes کے لئے ایک ورزش سے بہتر کیا ہو سکتا ہے؟! صحیح طریقے سے کیا، تو ان مشقوں اپنے پٹھوں لفظی جلانے اور درد گے. لیکن اہم بات یہ ہے کہ حملوں کی ان اقسام میں سے کسی کے نہ صرف گھر میں بلکہ جم میں کیا جا سکتا ہے. یہاں ایک عظیم کے علاوہ dumbbells کے ہیں.

ٹانگیں اوپر اٹھائیں

آپ اوپری جہاز میں مشقیں مکمل کر لیا ہے ایک بار، یہ نیچے تک منتقل کرنے کا وقت ہے. ایسا کرنے کے لئے، اپنے گھٹنوں کو چھوڑ، کوہنیوں توجہ کی پیروی کریں. گھٹنے میں ایک ٹانگ اور دوسرے جھکنا اور لفٹ چھوڑ دیں. اور ہیل چھت پر ہدایت کی جائے چاہئے، اور وہ ٹانگ - ایک صحیح زاویہ پر منتقل. یاد رکھیں کولہوں کے لئے اس طرح کی مشق کمر میں موڑنے کی ضرورت نہیں ہے. چوٹ سے بچنے کے لئے، براہ راست آپ کی پیٹھ رکھنے کی کوشش کرتے ہیں اور ڈرائیونگ کے دوران جھکنا نہیں کرتے. 25-30 اوقات ہر ٹانگ کے ساتھ اس مشق کو انجام دیں.

سائیڈ ٹانگ کی طرف لفٹیں

پچھلے ورزش سے گریجویشن کرنے کے بعد، آہستہ سے آپ کی طرف پر جھوٹ بولتے ہیں. تھوڑا سا جھکا اور مستقبل کے حوالے سے مقرر کی سہولت کے لئے دیگر ایک طرف کے ہاتھ پر اپنا سر جھکاو، اور. ایک گہری سانس لیں اور میں upwardly سب ٹانگ اٹھائے. چند سیکنڈ کے لئے اس کی پوزیشن پکڑو. اس کے بعد، سانس چھوڑتے اور نیچے امن طریقے سے جھوٹ بول چھونے کے بغیر آپ کی ٹانگ کو کم. ہر ٹانگ کے ساتھ 25-30 بار دہرائیں. جم میں کولہوں کے لئے اس تربیتی پروگرام پرفارمنگ یا اس سے زیادہ واقف گھر میں.

شرونی polumostika کے اپس

فرش پر لیٹو. علاوہ آپ کے پاؤں کندھے کی چوڑائی پھیل گیا. گھٹنوں پر انہیں جھکنا. ان کی رانوں کو ہاتھ نیچے ڈپ اور زوم. آپ کے کندھوں پر اشارہ اور اپ کی کمر اٹھا. اس تحریک کے دوران سینے کے طور پر اگر اس کے سر پر لپیٹ، اور جسم کی نصف پل کی ایک قسم انجام دیتا ہے. اوپری پوزیشن میں تاخیر، اور مضبوطی کولہوں نچوڑ. کولہوں کے نیچے کم اور 25-30 اوقات عروج دہرائیں.

تبدیلی کے لیے، شرونیی مشقوں کا عروج پہاڑی پر ہے جبکہ کارکردگی کا مظاہرہ کیا جا سکتا. اس کا مطلب یہ ہے کہ جب جسم اٹھ اٹھ، اپنے پاؤں کی اونچائی پر ہونا چاہئے. مثال کے طور پر، یہ کسی حد تک یوگا بلاک کرسی یا ایک سوفی نشست کے لیے ایک دوسرے کا سامنا ہو سکتا ہے. اس کارروائی ٹانگیں ایک بڑی fitbolny گیند پر ڈال دیا جا سکتا ہے پیچیدہ کرنے کے لئے.

بگڑتے ساتھ deadlifts انجام دیں

اگلا سستی اور آسان ورزش - deadlift. اس کے نفاذ کے لئے آپ dumbbells کے کی ضرورت ہو گی. اس صورت میں، ان لوگوں کو ایک ہلکے وزن ہے جس (5 کلو کے تحت) موزوں ہیں. تاہم، اس طرح وزن کی عدم موجودگی میں اور آپ ہمیشہ پانی یا ریت کے ساتھ بوتلوں کا استعمال کر سکتے ہیں. جم میں اس کے کولہوں ورزش کس طرح کرتا ہے؟ لڑکیوں کے لئے یہ عام طور پر تجربہ کار اساتذہ کی طرف سے منعقد کی جاتی ہے. یا پورے پہل خود لڑکیوں پر آتا ہے.

اس مشق کو انجام دینے کے، یہ (تو وہ ہپ علاقے میں آزادانہ طور پر پھانسی ایک اصول کے طور پر)، ایک dumbbell لینے سیدھے ہو جاتے ہیں، نیچے ھیںچو کرنے کے لئے آپ کو واپس اور ہتھیاروں کو سیدھا کرنے کے لئے ضروری ہے. قدرے طرف سے کے بعد آسانی سے اس کی ٹانگوں پر وزن سلائڈنگ گھٹنے جھکنا اور واپس کم. dumbbells کے واپس اٹھانے انجام دیں. اس تحریک 20-25 بار دہرائیں. آسانی سے اور گیندوں کے بغیر منتقل کریں. جلدی نہ کریں. مختصر توقف لے جاؤ اور گہری سانس لے.

جم میں ٹریننگ پروگرام: کولہوں

جم، گھر پر برعکس، ایک بڑے علاقے اور مواقع ہیں. یہاں اہم فائدہ ایک تجربہ کار انسٹرکٹر، وقت میں اچھا مشورہ دے اور مرحلہ وار تربیت کا ایک شیڈول بنا دے گی جو کی موجودگی ہے. لہذا، کمرے میں، جبکہ آپ کو ایک dumbbells کے، لے جا سکتے ہیں (5 کلو ٹھیک ہے) "plie کے" میں وسیع ٹانگ رکھ اور squats کے انجام. جب تک dumbbell میں نچلے حصہ منزل کو چھو کے طور لئے بیٹھ جاؤ. ایک ہی وقت میں، اپنے گھٹنوں موزے سے باہر توسیع نہیں کرتے اس بات کو یقینی بناتے ہیں. 12-15 اوقات کے تین سیٹ کرتے ہیں.

گہری squats کے

کے لئے ایک اور عظیم ورزش فرم کولہوں گہری squats کے یا اضافی "پینکیکس" بغیر مہر کر رہے ہیں. ایسا کرنے کے لئے، اس کے علاوہ آپ کے پاؤں کندھے کی چوڑائی کی جگہ سے گردن ملے یا بار کے پیچھے اور ان کے کندھوں پر بوجھ لے. آپ ایک پوشیدہ کرسی پر بیٹھنے کے لئے چاہتے ہیں کے طور پر اگر آپ کی کمر ٹلنے، squats کے انجام دینے کے لئے شروع. اس مشق 2-3 سیٹوں کا استعمال کرتے ہوئے 12-15 بار دہرائیں.

squats کے ایک ٹانگ پر

اس مشق کو انجام کے لئے، آپ کی گردن کی ضرورت ہے یا ایک چھوٹا سا وزن اور ایک بنچ کے ساتھ بار کریں گے. مندرجہ ذیل کے طور پر اس احاطے میں اقدامات پر عملدرآمد حکم ہے:

• بینچ سے رجوع اور اس کے (صرف 60-90 سینٹی میٹر) کے سامنے بن جاتے ہیں.
• فٹ کندھے کی چوڑائی کے علاوہ جگہ.
• آپ کے گھٹنوں کے بل جھکنا اور گردن اٹھا یا پوسٹ، اس کے کندھوں پر اسے واپس رکھ دیا.
• ہاتھ کندھے کی چوڑائی کے علاوہ رکھیں.
• اپنی پیٹھ کو سیدھا اور سر اٹھا.
• بینچ پر سرے والے پاؤں جھکاو.
• ایک سانس لیں اور ہپ منزل کے متوازی نہیں ہوگا اس وقت تک نازل کرنے کے لئے شروع.
• سانس چھوڑتے اور اس کی اصل پوزیشن پر واپس جائیں.

ٹانگوں کو تبدیل کریں اور دوسرے پر اسی طریقہ کار دہرائیں. ہر ٹانگ پر 15 بار دہرائیں. اس معاملے میں دوہراتا کی تعداد جو 2-3 کو بڑھانے کے لئے بہتر ہے.

polumostike لوہے میں کولہوں بلند

اس مشق کو انجام کے لئے، پہلی منزل پر بیٹھ جاؤ. اس کے بعد، ایک چھوٹا سا وزن کے ساتھ ایک بار کے تحت اپنے پاؤں سلائڈ. اس صورت میں، گردن اپنے کولہوں پر ہونا چاہئے. اس کے بعد، آہستہ فرش پر لیٹ جاؤ اور ہاتھوں مراسلہ انعقاد، polumostik میں اضافہ کرنے کے لئے شروع. منزل سے اس مضبوط مائکارک پاؤں، اور کے سینے کو اٹھانے کے لئے کوشش کریں. اٹھانے اور آہستہ آہستہ اس کی اصل پوزیشن پر نچلے سانس چھوڑتے کے بعد. اس مشق 12-20 بار دہرائیں.

ٹریڈمل یا orbitrek پر ٹریننگ

طاقت کی تربیت کے علاوہ، تیزی سے وزن میں کمی کے لئے کردار ادا کریں اور اپنے کولہوں کی شکل کو بہتر بنانے کے، آپ کو زیادہ سے کارڈیو انجام دینے کے لئے کی ضرورت ہے. اس مقصد کے لئے، orbitrek یا ٹریڈمل پر مناسب روزگار. تاہم، مؤخر الذکر صورت میں، آپ کو بیلٹ زاویہ اور جھکاؤ کو انسٹال کرنے کی ضرورت ہے. اس صورت میں، کولہوں پر بوجھ بڑھ جائے گی، آپ کے "پانچواں نقطہ" میں بھی سب سے چھوٹی پٹھوں کو محسوس کرے گا.

مختصر میں، کارڈیو اور وزن کی تربیت سیدھ. اور پھر، بہت جلد، آپ صرف اپنے آپ کو آئینے میں تسلیم نہیں کرتے.