3 سہ ماہی، 2nd اور 1st کی: حاملہ خواتین کے لئے آسان مشقوں

بچے کی پیدائش - ایک قدرتی عمل ہے، اس کی پیچیدگی کے باوجود میں. ایک عورت اس کے لئے تیار کیا گیا ہے، تو یہ ضمانت کی ترسیل کے لئے زیادہ سازگار ہے.

حمل کے دوران جسمانی ورزشوں کے فوائد

موٹر سرگرمی حاملہ خواتین سمیت سب کو، کے لئے مفید ہے. سادہ جسمانی مشقوں کی روزانہ کی کارکردگی بہت فائدہ مند اثر برانن hypoxia کو کے خطرے کو کم کرنے، قلبی نظام، خون کی گردش پر ہے ہیں. پٹھوں سر ریاست میں آتے ہیں، اور جب کسی عورت کو اکثر کمزوری اور تھکاوٹ کی ایک مسلسل احساس کا تجربہ ہر ماہ بڑھتی کام کا بوجھ سے نمٹنے کے لئے مدد کرتا ہے. اضافی کلو کا ایک سیٹ سے بچنے کے لئے یہ ممکن ہے، اسی طرح مسلسل نمبروں اور cellulite کے ظہور کو روکنے کے لئے - حمل کے دوران چارج.

بچے کی پیدائش کے لئے تیار کرنے کے لئے سانس کے نظام حاملہ خواتین کے لئے خصوصی مشقوں کی مدد کر سکتے ہیں. اس طرح کے مطالعہ کے لئے 3 سہ ماہی - ایک خاص طور پر اہم مدت. کوچ سانس لینے میں کم تکلیف دہ سنکچن حصہ ہے اور برانن دم گھٹنے کے خطرے کو کم، لیبر کے دوران بچے کے لئے کافی آکسیجن وصول کریں گے.

اس جمناسٹک اور اعصابی نظام پر ایک فائدہ مند اثر ہے. ورزش آرام اور گھبراہٹ اس مدت میں ضروری ہے کہ بچنے کے لئے مدد کرتا ہے.

گھر میں ورزش

مشقیں پرسوپورو مدت کے دوران اچھی صحت اور شکل کے تحفظ کے لئے، حمل کے بہت شروع سے خطاب کرنے کی ضرورت ہے. لیکن اس وقت میں جم اور دیکھ بھال کے مراکز کے دوروں سے گریز کیا جانا چاہئے، اس کے گھر پر سے نمٹنے کے لئے سب سے بہتر ہے. حاملہ خواتین کے لئے گھر جم وقت میں 25 سے زیادہ منٹ لگ نہیں کرنا چاہئے. یہاں سب سے مشکل کام - باقاعدگی اور مستقل مزاجی. کلاس، روزانہ کی بنیاد پر منعقد کیا جانا چاہئے کی خواہش اور وقت وہاں ہے نہ صرف اس وقت جب. لہذا، اگر آپ روزانہ کی روٹین میں انہیں بنانا چاہئے اور سختی سے اس پر عمل.

مشقوں کے آزاد انتخاب کبھی کبھی حاملہ ماں یا بچے کو نقصان پہنچا سکتا ہے. مشقوں کے کسی ایک کا انتخاب کے ڈاکٹر حمل کی نگرانی کرنے میں مدد کریں گے تو یہ اس وجہ سے بہت اچھا ہو جائے گا. انہوں نے کہا کہ ایک ہی وقت تمام انفرادی خصوصیات اور ہر سہ ماہی میں جسم کی ضروریات پر غور کرنے کے قابل ہو جائے گا.

قواعد احتیاط اور contraindications

حمل کے دوران مختلف بوجھ کو انتہائی احتیاط کے ساتھ علاج کیا جانا چاہئے. لہذا، مشق کے دوران قوانین کا ایک سیٹ کے عمل کو مصیبت سے بچنے میں مدد کر سکتے ہیں:

• آپ کی تربیت شروع کرنے سے پہلے، آپ کو آپ کے مرض کے ماہر سے مشورہ اور کوئی contraindications ہیں بات کو یقینی بنانے کی ضرورت ہے. یہ ان لوگوں کے مستقبل کی ماؤں ایک مضبوط toxicosis، پیٹ میں درد، خون بہہ رہا ہے، یوٹیرن پٹھوں ہے یا حمل کے خاتمے کا خطرہ ہے جو خاص طور پر سچ ہے.
• تم کیا ورزش کی قسم حمل کے دوران مددگار ثابت ہو جائے گا معلوم کرنے کی ضرورت ہے، اور کیا نہیں کیا جانا چاہئے.
• آپ کے پٹھوں کو گرم اور خون کی گردش کو بہتر بنانے گا کہ وارم اپ نظرانداز نہ کریں.
• کلاسیں ہوادار، مفت کپڑے کیا جانا چاہئے سے قبل احاطے.
• آپ بھی بہہ نہ کر سکتے ہیں - ورزش کے وقت سہ ماہی کی بنیاد پر، 15-25 منٹ تک محدود ہے. سے ایک خاص طور پر میں ہلکے جمناسٹکس سہ ماہی حاملہ خواتین کے لئے سفارش کی جاتی ہے، کوئی زیادہ 10-15 منٹ سے زیادہ وقت پر قبضہ.
• چلانے، کود، فعال کھیل، سمیلیٹروں پر تربیت - یہ تیز نقل و حرکت کو ختم کرنے کے لئے ضروری ہے.
• دل کی شرح مانیٹر کرنے کے لئے. پلس 150 دھڑک رہا ہے سے زیادہ نہیں ہونا چاہئے.
• حمل کے ہر مرحلے کے لئے جمناسٹک مشقیں کی اپنی سیٹ ہے.

1 سہ ماہی کے لئے مشقیں

پیٹ کے پٹھوں کو مضبوط بنانے، بڑھتی بوجھ کے دلوں کی تیاری - ان حاملہ خواتین کے لئے مشقوں کے ابتدائی مرحلے کو حل کرنے میں مدد کرتا ہے کہ اہم کاموں کو حاصل ہے. پہلی سہ ماہی - جسم، سب سے کمزور ہے جب اس وجہ سے ایک وقت کی سفارش کی سب سے زیادہ سادہ مشقیں:

• squats کے. ٹانگوں کے علاوہ، انگلیوں قدرے الگ ظاہری، ایک طرف آپ اپنی کرسی پر منعقد کرنے کی ضرورت ہے فرش پر کھڑے،، اور طرف کے لئے ایک اور پل. آہستہ آہستہ، گرنے کے ہاتھ میں تحلیل کرنے کے فرش پر ہیل رکھتے ہوئے، گھٹنوں. یہ ضروری ہے کہ ران دباؤ کے اندر پٹھوں ہے. 8-10 بیٹھ اپس کرتے.
• باری باری دائیں اور بائیں ہاتھ میں ڑلانوں کی پھانسی، ہاتھ کمر یا اس کے سامنے خم پر پکڑ سکتا ہوں.
• ورزش سینے کے پٹھوں کو مضبوط: براہ راست کھڑے، سینے کی سطح پر اپنے ہاتھ رکھنے کے ہاتھ کو ملا. سانس - اثرات مرتب ہتھیار، سانس چھوڑتے - پرسکون ہو جاؤ. 15 مرتبہ چلائیں.
• براہ راست اوپر کھڑے ہو جاؤ، اپنے پنجوں پر کھڑے ہو جاؤ، جو کہ پوزیشن میں رہنے اور آہستہ آہستہ اترتے ہیں. ورزش 10-15 بار دہرائیں.
• 3-5 منٹ کے لئے موقع پر ہی چل باہر لے جانے کے لئے.
• اس کے سامنے باری باری سے ایک اور دوسرے ہاتھ میں اس کے ہاتھ flapping کے سرانجام دے.
• ایک میں اور باری باری دوسری طرف - فرش پر بیٹھے، سر کے ایک سرکلر گردش انجام دیتے ہیں.

اس ورزش کے عمل میں محتاط رہنا ضروری ہے، آپ کو آپ کے جسم کی بات سننی چاہئے اور کلاسوں کا غلط استعمال نہ کرو. کلاس کا وقت 10 منٹ سے زیادہ نہیں ہونا چاہئے.

حاملہ خواتین کے لئے جمناسٹکس. 2 سہ ماہی

دورانئے 2 لحاظ سے کم خطرناک ہے، اور بوجھ اتنا خوفناک نہیں ہے. اس سے قدرے مختلف ہے اور مقاصد حاملہ خواتین کے لئے جمناسٹکس تعاقب کیا. 2 سہ ماہی بچہ دانی کی خون کی فراہمی واپس پٹھوں، ریڑھ کی ہڈی اور پیٹ کی دیواروں کو مضبوط بنانے، بہتر کرنے کی ضرورت ہے. ایسا کرنے کے لئے، ہم نے مندرجہ ذیل مشقوں کی سفارش کرتے ہیں:

- "کینچی". فرش پر کھڑے، ہاتھ میں ہاتھ کمزور ہیں، اور اس کے سامنے میں ان کے پار. ان تحریکوں کو 10 بار انجام دیں. یہ سینے کے پٹھوں کو مضبوط بنانے میں مدد ملے گی.

- بیٹھ جاؤ، اپنے گھٹنوں کے بل جھکنا اور مضبوطی سے پاؤں، پھر آہستہ آہستہ طرف کرنے کے گھٹنوں سے پتلا رابطہ قائم، علاوہ پاؤں رکھنے. 3-4 بار دہرائیں.

- جسم کے گھماؤ کھڑا کرتے ہوئے - پہلے ایک ہی راستہ، اس کے بعد ایک اور.

- دونوں سمتوں میں سب سے پہلے سر، پھر ٹورسو، ہاتھ اس کے سامنے باندھے تبدیل کر کے فرش پر بیٹھے.

اس مدت کے دوران، مناسب نہ صرف روشنی مشقیں. حاملہ خواتین کے لئے مشقیں ہورہے ہیں اور یوگا، فٹنس، سوئمنگ پول کے وزٹرز جا سکتا ہے.

3 شرائط کے لئے مشقوں کی ایک سیٹ

حمل کے آخری مہینوں سب سے مشکل وقت ہے. اکثر پیٹھ میں درد، جس کے نتیجے میں ٹانگ بوجھ اور سوجن، ایک کرسی کے ساتھ مسائل - اس کی تمام حاملہ خواتین کے لئے جمناسٹکس نمٹنے کے لئے مدد ملے گی. 3 سہ ماہی - پر براہ راست توجہ مرکوز ہے کہ ایک زیادہ پرامن مشقوں کے لئے ایک وقت بچے کی پیدائش کے لئے تیاری. اس مرحلے پر تربیت کا مقصد - venous کی گردش، جوائنٹ نقل و حرکت کو بہتر بنانے کے، شرونیی فلور اور آنتوں میں تحریک پیدا کی لچک میں اضافہ. تجویز کردہ مشقیں:

- آپ کی پیٹھ پر جھوٹ بولنا، ٹانگوں باری باری پیٹ، گھٹنوں پر انہیں موڑنے سخت. 6-7 بار دہرائیں.

- اپنے گھٹنوں پر، ہیلس اور اٹھائی پر بیٹھ جاؤ. چاپ میں واپس squats کے، بڑھتی ہوئی کے وقت - واپس جھکنا.

- فرش پر بیٹھیں، مڑی ہوئی ٹانگوں اس سے ھیںچو، اور پھر آہستہ سے اپنے گھٹنوں پر اس کی کھجوروں کو دبانے، ان کے علاوہ، پھیلانے، ان کے ساتھ منزل کو چھو کرنے کی کوشش کر.

- اپنے گھٹنوں پر ہو جاؤ آہستہ آہستہ جھکنا اور واپس چاپ، 5 بار دہرائیں.

اس سے باہر بھی پیچیدہ اور فعال، ٹی مشقوں لے جانے کے لئے ضروری نہیں ہے. کرنے کے لئے. Overexertion اسقاط حمل کی صورت میں نکل سکتا ہے. جیسے ہی تھکاوٹ کا احساس نہیں ہے کے طور پر، سبق بند کر دیا جانا چاہئے. زیادہ آسانی سے گزر مزدوروں کے لئے، بچے کی پیدائش کے دوران کسی بھی پیچیدگیوں ہے نہیں کیا اور نفلی مدت سنگین نتائج کے بغیر گزر گیا ہے، 25-30 منٹ کے لئے مشقوں ہر روز کرنا چاہئے. ضروری نہیں کہ دن کے وقت میں حاملہ خواتین کے لئے مشقیں ہونا چاہئے. 3 سہ ماہی بچے کی پیدائش کی تیاری میں سب سے زیادہ اہم ہے.

3 سہ ماہی میں گیند کے ساتھ مشقیں (fitball)

گیند کافی آسان ہے، لیکن بہت ہی مفید، T کے ساتھ مشقیں. کرنے کے لئے.، ہائی بلڈ پریشر کو کم خون کی گردش کو معمول پر، تھکاوٹ دور کرنے میں مدد کریں. یہ زیادہ تر حاملہ خواتین کے لئے مشقیں آرام دہ ہے. گیند پر، آپ بیٹھ سکتے لیٹ، اس کے سینے پر جھکاو، اور آہستہ لڑکھڑانا.

بیٹھے پوزیشن میں، آپ کے سامنے میں گیند ڈال، آپ کو کھولنے اور اس کے ہاتھ کو بند کر سکتے ہیں. اس مشق کے چھاتی پر کا کوچ پٹھوں کی تربیت کے لئے حصہ ہے. واپس پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لئے، آپ کو گیند پر بیٹھے ضرورت ہے، باری باری سے ایک میں رہائش یا دوسری طرف باری باری دکھائے.

مشقوں تنفس Litvinova طریقہ کار کے لئے

مناسب سانس لینے حاملہ ماں کے لئے بڑی اہمیت کا حامل ہے. یہ آپ کے تمام اعضاء اور جسم کے نظام کے کام کاج کو معمول کی مدد کر سکتے ہیں.

خصوصی مشقوں کے ڈیزائن سویتلانہ Litvinova سیٹ، ایک آرام دہ اور پرسکون اثر ہے جو کشیدگی سے مشغول اور بے چینی کی سطح کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے. سینے میں سانس لینے کو جانیں اور بچے کی پیدائش مدد کر سکتے ہیں کے لئے تیار کرنے میں مدد سانس کی مشقوں حاملہ خواتین کے لئے. Litvinov سادہ اور عمل پر تمام مشقوں سے واقف کے اس پیچیدہ ایک انتخاب میں شامل صرف 10 منٹ ایک دن کی ضرورت ہے جن میں سے:

• چھاتی سانس لینے. پوزیشن شروع - کولہوں پر براہ راست، ہاتھوں کھڑے ہو جاؤ. آہستہ آہستہ آکسیجن کے ساتھ سینے کو بھرنے، سونگنا. ڈایافرام ملوث نہیں ہے.
• Diaphragmatic سانس لینے. پیٹ اور سینے پر دوسرے پر ایک طرف رکھتے ہوئے، ڈایافرام گر، ایک سانس لینے اور تھوڑا سا باہر bulging پیٹ. اس کے بعد - 4-5 سیکنڈ کے لئے سانس چھوڑتے. اس طرح سانس لینے میں جنین کے خون کی گردش کو بہتر بناتا ہے.
• کتے کی طرح سانس لینے. ورزش انجام دینے کے لئے کتے کو اپنی طرف متوجہ کرنا پڑے گا - تمام چوکوں کی مدد پر کھڑا ہے اور اس کی زبان باہر چپکی ہوئی، وہ گرم ہیں جب کتوں ایسا اکثر کے طور پر اکثر منہ کے ذریعے سانس لینے کے لئے کی ضرورت ہے. ایک ہی وقت میں پھیپھڑوں کو بہت جلد آکسیجن سے بھرے پڑے ہیں، اور بچے کافی ہوا ہو رہی ہے.

حمل کے دوران کارکردگی کا مظاہرہ نہیں کیا جا سکتا ہے کہ مشقوں

مشقوں حمل کے دوران گریز کیا جانا چاہئے کی ایک بڑی تعداد ہیں. یہ سب پیٹ کے پٹھوں، موڑ، پل، ڈور، اور جمناسٹک کلاسوں کی ھیںچ ٹانگوں بلند کرنے کے لئے جب ضروری ( "بائیسکل"، "برچ" اور اسی طرح کی. این) کی طرف سے ہے.

حمل میں کھیل

حمل کے دوران محفوظ کھیلوں کی سفارش کی. لیکن بہت کم ہیں:

• تندرستی. دل کے پٹھوں موسیقی سادہ حرکات میں بہتری دہرانا، دوران خون، آکسیجن کے ساتھ جسم گیلا. بہت آسانی سے حاملہ خواتین کے لئے اس طرح کی مشقوں کا مظاہرہ کیا. 3 سہ ماہی تاکہ فٹنس میں ملوث کرنے، ایک خاص مدت ہے اس وقت ضروری نہیں ہے.
• تیراکی. یہ شاید حمل میں سب سے زیادہ فائدہ مند کھیل کی خبریں، کسی بھی مرحلے پر سفارش کی جاتی ہے. اور تم اکیلے یا گروپ میں تیر کر سکتے ہیں، لیکن یہ کوچ کے قریب موجود ہے تو بعد کے مراحل میں، بہتر ہے. پانی کارکردگی، اور مختلف جمناسٹک مشقیں کی جا سکتی. پول میں رہنے کے 20 منٹ سے زیادہ نہیں ہونا چاہئے - صرف یہ یہ زیادہ نہیں اہم ہے.