آپ کو دیکھ کرنے کی اجازت ہے کہ 34 تصاویر، تم کیا پٹھوں کو ھیںچ کر رہے ہیں

اس سے ھیںچ انجام دینے کے لئے بہت اہم ہے. لیکن زیادہ اہم بات - یہ درست کرتے ہیں.

اونٹ لاحق

نمایاں کریں: rectus abdominis اور بیرونی ترچھا. اس مسلسل بہترین ان لوگوں کو پہلے سے ہی اچھی لچک ہے جو لوگوں کے لئے مناسب ہے. آپ کی گردن میں مسائل ہیں، تو یہ عمل میں واپس اس کے سر نہیں چھوڑ کرنے کی بہتر ہے.

وسیع پھیل آگے

روشنی ڈالی adductors کے. اس سے آپ کے کولہوں کو کھولنے اور adductors کے اور ہیمسٹرنگ بڑھاتے کرنے کی اجازت دیتا ہے کہ ایک عظیم ورزش ہے. یہ آہستہ آہستہ تصویر میں کے طور پر ان سیدھا اپنی پیٹھ سیدھی اور جھکا گھٹنے کے ساتھ اس مشق شروع کرنے کے لئے سفارش کی جاتی ہے.

مینڈک لاحق

روشنی ڈالی adductors کے. یہ ران کے پٹھوں کے لئے ایک گہری مسلسل ہے، لیکن یہ اپنے گھٹنوں پر دباؤ ڈال کر سکتے ہیں، تو یہ ایک نرم سطح پر انجام دینے کے لئے سفارش کی جاتی ہے. فرش پر کہنیوں اور گھٹنوں کے بل کے ساتھ شروع کریں اور آہستہ آہستہ طرف کرنے کے گھٹنوں پھیلائیں.

میں وسیع سوائپ

وائڈ آپ کے پیر پھیلا اور انہیں سیدھی رکھیں. دائیں گھوٹنے موڑنے حق کو انحراف کرنے کے لئے شروع ہوتا ہے، اور مخالف سمت میں کھینچ چھوڑ دیا.

ھیںچ تیتلی

، بیٹھے پوزیشن لے لو ایک ساتھ اپنے پاؤں کے تلووں کو کم اور آپ بیٹھے ہڈیوں پر بندوبست. اس کے ہاتھ کے ساتھ اپنے گھٹنوں پر دباؤ ڈالنے لگتی ہیں. قریب آپ کے پاؤں، بہتر مسلسل جسم کے لئے ہیں.

Extensor ھیںچ بازو

بازو کے extensor پٹھوں پر روشنی ڈالی. واپس اور نیچے کندھے ھیںچو، اور پھر زیادہ سے زیادہ پوزیشن یہ پٹھوں کو بڑھاتے کرنے کے لئے بہتر ہو گا جس میں اس کی باری. آپ کو اس پوزیشن مل جانے کے بعد، سب سے پہلے پٹھوں ساننا اپنے دوسرے ہاتھ استعمال کریں.

گردن کے پس منظر موڑ

روشنی ڈالی sternocleidomastoid پٹھوں. آپ گریوا ریڑھ کی ہڈی overextend نہیں کرتے اس بات کو یقینی بنانے کے، گردن اور کندھوں کو آہستہ آہستہ نچلے سر کان کھینچیں. تم ایک کرسی پر بیٹھا ہوا ہے اور اس کے ہاتھ پکڑے ہوئے، ھیںچ تقویت سکتے ہیں.

گردن کی گردش

روشنی ڈالی sternocleidomastoid پٹھوں. آہستہ ٹھوڑی اٹھایا رکھتے ہوئے، گردن موڑ دیا جائے. آپ ایک ٹکڑے میں سے زیادہ کرنا چاہتے ہیں تو، آپ کو سائڈ برعکس ٹرن اوور پر دباؤ ڈال سکتا ہے.

توسیعی ھیںچ گردن

روشنی ڈالی sternocleidomastoid پٹھوں. ، اپنے کولہوں پر اپنے ہاتھ ڈال دیا اپنی پیٹھ سیدھی رکھنے کے، اور پھر zaprokinte واپس سربراہ. ایک ہی وقت میں، اس بات کا یقین ہے کہ آپ گریوا ریڑھ کی ہڈی زخمی نہیں بناتے ہیں.

ایک ہاتھ کا استعمال کرتے ہوئے گردن کے پس منظر موڑ

روشنی ڈالی sternoclavicular-کرنمول اور اوپری مربع منحرف نما پٹھوں. گریوا ریڑھ کی ہڈی مجروح نہیں اس بات کو یقینی بنانے کے، گردن اور کندھوں کو نچلے سر کان کھینچیں. ایک ہی وقت میں اضافی دباؤ بازو کی تخلیق.

ہپ پٹھوں poluprisede کھینچنا

الگ تھلگ psoas اور ہپ. ایک Crouch کی پوزیشن لینے آہستہ آہستہ آگے ایک ہپ ھیںچو، اور آپ کی ران کے سامنے ایک مسلسل محسوس کرنے کے لئے شروع کریں گے.

بازو کے extensor پٹھوں کھینچنا

بازو کے extensor پٹھوں پر روشنی ڈالی. یہ ھیںچ پہلے سے ہی اوپر بیان کیا گیا ہے. اس سے پہلے کے طور پر، دائیں کندھے پوزیشن دے، اور پھر دوسرے سے ایک ہاتھ سے دباؤ ڈالنے لگتی ہیں کرنے کے لئے شروع.

پارشوئک اسلحہ ھیںچ

الگ تھلگ پارشوئک کے deltoids. جسم کے دوسرے حصوں کو ایک بازو کو بلند کرنے اور کندھے کے پٹھوں بڑھا رہے ہیں محسوس کرنے کی اس کے دوسرے ہاتھ کو دبائیں کرنے کے لئے شروع.

اس کے ہاتھ کے ساتھ کھڑے پوزیشن میں گردن کے موڑ

ذکر trapezoidal. کھڑے پوزیشن میں ایک دوسرے کے ساتھ پاؤں رکھیں، اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں. آہستہ آہستہ واپس کولہوں ایک طرف رکھ دیا، واپس جھکنا اس کے سینے کو اس کی ٹھوڑی کو دبانے.

ریڑھ کرشن کے ساتھ ھیںچ

الگ تھلگ latissimus dorsi. مضبوطی بار قبضہ، پھر آہستہ آہستہ منزل دور اپنے پاؤں اٹھا. تم اس کے سینے میں اپنے latissimus dorsi پٹھوں میں کشیدگی محسوس کرنا چاہئے.

دیوار کے پاس واپس کے پٹھوں کھینچنا

الگ تھلگ latissimus dorsi. دونوں ہاتھوں کو دیوار کے کونے پر رکھیں. اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں، اور پھر حد تک ایک ہی سمت میں رانوں منتقل. آپ پیٹھ کے نچلے حصے کے ساتھ مسائل ہیں، تو اس ٹکڑے سے بچنے کے.

بچے لاحق

الگ تھلگ latissimus dorsi. تمام چوکوں کی مدد پر حاصل کریں، اور پھر آہستہ آہستہ کولہوں واپس ھیںچو، فرش پر اس کے ماتھی آرام. آپ کو ایک بہتر مسلسل حاصل کرنے کے لئے چاہتے ہیں تو آپ اس کے پیروں وسیع پھیل سکتا ہے.

کھڑے پوزیشن میں بچھڑے کے پٹھوں کھینچنا

الگ تھلگ soleus پٹھوں اور بچھڑا. یہ ھیںچ سامنے یا قدم کے کنارے پر کارکردگی کا مظاہرہ کیا جا سکتا. آہستہ کم ٹانگ کے پٹھوں کو بڑھاتے کرنے کے لئے باطنی اور ظاہری ٹخنوں کو باری باری دکھائے.

سامنے تقسیم

الگ تھلگ ریڑھ کی ہڈی اور popliteal. یہ ایک اعلی درجے کی مسلسل ہے، لہذا احتیاط سے آگے بڑھنے، آپ کو ان کے کولہوں کے ساتھ مسائل ہیں خاص طور پر اگر. یہ آسان بنانے کے لئے جھکاؤ کے عہدے سے شروع کریں.

بیٹھے پوزیشن سے اپنی انگلیوں کو چھو

الگ تھلگ popliteal اور بچھڑے کے پٹھوں. آپ کے بیٹھے ہڈیوں پر بیٹھو اور آپ کی ضرورت ہے تو گھٹنوں کے بل جھکنا. لچک میں اضافہ کے ساتھ، آپ کی ٹانگوں کو سیدھا کر سکتے ہیں اور نہ صرف انگلیوں کو چھو، بلکہ اس کے ہاتھ کے ساتھ پاؤں احاطہ.

ایک ٹانگ پر آگے جھکنا

الگ تھلگ popliteal پٹھوں. ، اگے ایک ٹانگ سیٹ اپ اپنے کولہوں پر اپنے ہاتھ رکھے، اور پھر آگے گھٹنے پر دوسری ٹانگ موڑنے کی طرف سے، اگر ضروری ہو تو، اشارہ کرنے کے لئے شروع.

گہری بیٹھنے

روشنی ڈالی gluteal پٹھوں. یہ تحریک آپ کے جسم کے بالکل تمام شعبوں کو متاثر کرتی ہے. آپ گھٹنے کے مسائل ہیں، تو یہ اس مشق کرنا بہتر نہیں ہے. آپ کو فرش پر پاؤں فلیٹ نہیں رکھ سکتے ہیں تو، سب سے پہلے روایتی squats کے بعد سے عمل.

polupoza شاہی کبوتر بیٹھے

جھلکیاں اورچوتڑ. ایک نشست پوزیشن لے لو، اور پھر، اندر ران رخ ایک فلیٹ واپس برقرار رکھتے ہوئے، اس کے سینے پر ایک ٹانگ سخت.

ایک دیوار کے خلاف کھڑے ہو بچھڑے کے پٹھوں کھینچنا

الگ تھلگ soleus اور gastrocnemius پٹھوں. ایک پلمونری پوزیشن لے لو، پیچھے ٹانگ قدرے باہر کر دیا جائے چاہئے. فرش پر آہستہ کمر کے نچلے حصے ہیل.

دیوار کے پس منظر موڑ

الگ تھلگ بیرونی obliques کے. براہ راست آپ کی پیٹھ رکھیں اور آہستہ آہستہ طرف کرنے کے لئے اپنے کولہوں سلائیڈ. اس ٹکڑے سے بچیں آپ پیٹھ کے نچلے حصے کے ساتھ مسائل ہیں تو.

supine کی گھمائیں

روشنی ڈالی اورچوتڑ اور بیرونی obliques کے. یہ sciatic درد ہے جو ان لوگوں کے لئے ایک بڑی طویل ہے. آپ کی پیٹھ پر جھوٹ بولتے ہیں اور آہستہ آہستہ، آپ کے جسم پر ایک ٹانگ میں منتقل مکمل طور پر تبدیل کر کے.

vaulting کی طرف ڑلانوں

بیرونی obliques کے اور ل الگ تھلگ. اپنی پیٹھ کو سیدھا اور آہستہ آہستہ کندھوں کی پوزیشن کو برقرار رکھتے ہوئے، ایک ہی سمت میں اپنے کولہوں منتقل. اس ٹکڑے سے بچیں آپ پیٹھ کے نچلے حصے کے ساتھ مسائل ہیں تو.

مثلث لاحق

الگ تھلگ بیرونی obliques کے. وسیع ٹانگوں پھیل گیا، ان میں سے ایک بہت آگے، 90 ڈگری کو آپ کے جسم پر مرتب ہونا ضروری ہے. موڑ سے زیادہ اور، سامنے پاؤں پر ہاتھ ڈالا دوسرے بازو اٹھا.

سینے کی دیوار کھینچنا

نشان زد چھاتی پر کا کوچ پٹھوں. ، دیوار کا سامنا کھڑے ان کے ہاتھ اٹھانے. آہستہ آہستہ میں نے دیوار سے منہ پھیر لیں، لیکن اس پر ہاتھ چھوڑ - لہذا آپ کو سینے کے پٹھوں کو بڑھاتے کر سکتے ہیں. آپ کو اپنے کندھے میں مسلسل محسوس کرتے ہیں تو، آپ کی کوششوں کو آرام کرنے کی ضرورت ہے.

کی مدد سے سینے کھینچنا

الگ تھلگ چھاتی اور ل. فرش پر جھوٹ، جو کہ آپ کے ساتھی پر قبضہ کرنا چاہئے کے لئے، آپ کی باہوں بڑھاتے. جب وہ Crouch کی، آپ چھاتی پر کا کوچ اور پرشٹھیی پٹھوں میں مسلسل محسوس کرے گا کرے گا.

polupoza کبوتر بیٹھے

الگ تھلگ tibialis پچھلے پٹھوں. آگے بڑھا ٹانگوں کے ساتھ بیٹھو. دیگر، کاسٹ کرنے کی پیٹھ کے پیچھے ایک ہاتھ اور ایک ٹانگ کے ساتھ شروع کریں اور سختی سے اس کے ہاتھ پر اس کا سخت.

Recumbency کندھے گردش

الگ تھلگ subscapularis. ، فرش پر جھوٹ 90 ڈگری کے زاویہ پر کہنی میں یہ موڑنے، ضمنی کرنے کے لئے بازو ھیںچو. آہستہ آہستہ منزل پر ہاتھ کی بیرونی بازو کو کم.

دیوار کے کتے کا طرز عمل

چھاتی پر کا کوچ پٹھوں اور ل نشان دیوار کے سامنے کھڑے ہوں اور اسے کرنے کے لئے نیچے جھکنا، اس کی باہوں بڑھے یہاں تک کہ چھو نہیں ہے. اس کے بعد، نیچے فلیکس دیوار پر ہاتھ آرام.

کی مدد سے سینے کھینچنا

ذکر چھاتی. نیچے فرش چہرے پر جھوٹ بولتے ہیں، آگے آپ کی باہوں بڑھاتے. آپ کا ساتھی آپ کے اوپری دھڑ بند منزل ہے تاکہ واپس اپنے ہاتھ ھیںچو چاہئے.