خوبصورت کولہوں اور ٹانگوں: خواتین کے لئے گھر مرکز

خوبصورت کولہوں سخت کر دیے - اس نے ہمیشہ ماں فطرت، قدرت کا ایک تحفہ نہیں ہے. اکثر اس خوبصورتی کے مالکان کے نتائج حاصل کرنے کے لئے خود پر بہت محنت کرنی ہے. میں کوئ شک نہیں، جم اور کوچ سفارشات کافی تیزی سے چلی فارم خریدنے کے لئے کی اجازت دے گا، لیکن نتیجہ ہوم منظم جائزوں میں طویل انتظار نہیں کرے گا. باقاعدگی سے چند مشقوں پرفارمنگ آپ پچھلے مہینے میں پہلے ہی خوبصورت کولہوں اور ٹانگوں "بنانے" کر سکتے ہیں.

کلاس کے لئے تیاری

آپ سنجیدگی سے اپنے لئے لینے کا فیصلہ کیا ہے تو، سب سے پہلے ذہنی طور پر تیار کرنے کی ضرورت ہے. اس صورت میں، صحیح مزاج گزشتہ نہیں ہے. زیادہ تر خواتین مثال کے طور پر ایک محرک کی ضرورت ہے، کھیلوں خواتین، ایک نیا غسل سوٹ، پتلون کی تصاویر. اس کے بعد ہی یہ خوبصورت کولہوں حاصل کرنے کے لئے مشکل کام ہو جائے گا. کے سلسلے کے ساتھ جسمانی کی تیاری، ممکن روشنی بار یا صرف گردن، ایک قالین (اگر آپ ایک کمبل یا کمبل لے سکتا ہے) تو اس کے ساتھ ساتھ پھیلا ہوا ہے کہ آرام دہ اور پرسکون کھیلوں، وزن یا dumbbells کے،: اگر آپ بہت تھوڑا سا کی ضرورت ہوگی.

کولہوں کے لئے مشقوں کی ایک سیٹ

ذہنی طور پر تیار اور کھیلوں کے سامان سے مسلح، سب سے خوبصورت خاتون نتمبوں "بنانے" کرنے کے لئے شروع. چند بنیادی مشقیں، یہ ہے کہ ایسا نہیں ہو، آپ کو اچھے نتائج حاصل کر سکتے ہیں. اصول میں، وہ ایک کلاسک ہے. یہ وقت کے ساتھ فٹنس کوچز جیسے قدم پلیٹ فارم یا fitball اشیاء، کی مدد سے ان کی ایک قسم ہے ہے.

squats کے

squats کے مقابلے میں زیادہ مؤثر اور موثر مشق، ابھی تک ایجاد نہیں. آپ کو صحیح طریقے squat کے ہیں تو آپ ایک مہینے میں لفظی ہیں خوبصورت کولہوں ہو جائے گا. تصویر مشقوں کی صحیح عملدرآمد demnstriruyut. کندھے کی چوڑائی سے زیادہ پاؤں تھوڑا سا وسیع سیدھے کھڑے، انگلیوں آگے کا سامنا. بیٹھ جاؤ اور آہستہ آہستہ اور آسانی سے بننے کے لئے اٹھو. مکمل squats کے کی ضرورت نہیں ہے: ایک کی پوزیشن میں چند سیکنڈ کی تاخیر جہاں منزل تک ران متوازی. یہ باہر ایسا لگتا ہے کے طور پر اگر ہم ایک کرسی پر بیٹھنے سے، ہے. ایسا کیوں ہے کہ مکمل طور پر بیٹھنے کے لئے ضروری نہیں ہے؟ حقیقت یہ ہے کہ آپ نیچے کم جانا جب تقریبا منزل پر ہے GLUTEUS میکسیموس پٹھوں کو آرام، اور یہ ہم ہاتھ کو اس کی مسلسل تناؤ کا شکار ہونا ضروری نہیں ہے. اس مشق کے دوران، بیلٹ پر ہاتھ نہیں ڈال دیا ہے: وہ کندھوں پر رکھ دیا، آگے بڑھا دیا جاتا ہے، یا ایک جمناسٹک چھڑی پر ہیں. مزید خواتین سٹیمپ یا چھڑی (نگرانی) کے ساتھ جسمانی طور پر بیٹھنے کی طرف سے تیار کیا جا سکتا.

lunges کے

lunges کے بھی کولہوں اور ٹانگوں کے پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لئے مدد کرتے ہیں. اس مشق کرنے سے، جو آئینے میں اپنے آپ کو کنٹرول کرنے کے لئے بہتر ہے. اس سے بیٹھنے کے لئے اہم ہے تا کہ گھٹنے میں 90 ڈگری پر جھکا ٹانگوں پھیلا ہوا ہے اور آگے نہیں چھوڑتا. اس مشق کے اصول کافی آسان ہے: براہ راست اوپر کھڑے، فٹ کندھے کے علاوہ چوڑائی. اس کے عہدے سے، ایک قدم آگے، اپنے گھٹنوں (کے بارے میں 90 ڈگری کو یاد کرو) موڑنے، اس کے بعد شروع کرنے کی پوزیشن کو واپس کر دے. کر lunges کے، دوسرے آپشن کمر پر اپنا ہاتھ رکھنے، - drooping کے dumbbells کے ساتھ. lunges کے پر سائٹ کی کیا جا سکتا ہے، یا ٹریک، یہ ہے کہ، اس کی اصل پوزیشن پر واپس کرنے کے لئے نہیں، اور آگے قدم رکھنے. آپ بھی اطراف اور واپس کرنے کے لئے ایک مشق کر سکتے ہیں.

ہٹاؤ

مؤثر طریقے سے اس مشق. اس سادگی کے باوجود، یہ آپ کی گہری پٹھوں کو باہر کام کرنے کے لئے کی اجازت دیتا ہے کے طور پر، ایک خوبصورت کولہوں بناتی ہے کہ. ورزش دو مختلف حالتوں میں اپنے فن کا مظاہرہ کر رہا ہے: کھڑے یا جھوٹ بول رہا.

پوپ آؤٹ کھڑے. براہ راست اوپر کھڑے ہو جاؤ، کندھے کی چوڑائی سے زیادہ اس کے پاؤں وسیع رکھ دیا. گھٹنے قدرے اس کی کمر پر ہاتھ آگے جھکا. ابھی آگے شرونی دھکا اور ہر ممکن حد تک آپ کے کولہوں سخت. اس کے بعد انہیں آرام، واپس کمر جھکتا.

پوپ آؤٹ جھوٹ بول رہا. اس کی پیٹھ پر فرش پر جھوٹ، ٹانگوں کے جسم کے ساتھ ساتھ گھٹنوں پر جھکا اور قدرے الگ، ہتھیار. ابھی کولہوں pinching کے اپ شرونی دھکا. کئی سیکنڈ اور نازل لئے اس کی پوزیشن پکڑو.

ہم اس پیچیدہ ایک ہفتے میں 4-5 بار سفارش کی جاتی ہے کو انجام، اور جلد ہی آپ کو پہلے کے نتائج دیکھیں گے: لچکدار خوبصورت کولہوں اور ٹانگوں.