زمین پر تین روزہ تقسیم: مردوں کے لئے

باڈی بلڈنگ کی طرف adipose ٹشو اور پٹھوں کی عمارت کے بنیادی طور پر کمی سمجھی. کلاسز وزن، طاقت کی تربیت سے بالکل مختلف بڑھتی کرنا ہے. اس کی سرگرمیوں سکیم کی منصوبہ بندی کے لئے اہم ہے: تربیت کی رقم، مشقوں کی ایک سیٹ، سیٹ اور سیٹ کی تعداد. اس سے مطلوبہ اثر تو نہیں ایک پروگرام حاصل کرنے کے لئے مشکل ہے. شاندار اسکیم مکمل طور پر مندرجہ بالا مقاصد، زمین پر تین روزہ تقسیم سے نمٹنے کے. کی یہ کیا ہے پٹھوں کے ٹشو کی ترقی کو یقینی بنانے کے میں مشغول کرنا، کیا پروگرام میں اور کس طرح شامل مشقوں میں نظر ہے.

وزن پر تین روزہ تقسیم کیا ہے؟

سکیم کیا ہے؟ وزن پر تین روزہ تقسیم - یہ فی ہفتہ کلاسوں کا 3 روزہ نظام کی طرح کچھ بھی نہیں ہے. یہ اسکیم بہت مقبول ہے. وہ صرف جسم کی تشکیل کی بنیادی باتیں سیکھنے کے پیشہ ور افراد، اعلی درجے کھلاڑیوں اور beginners کے درمیان منظوری نہیں ملا.

اس اسکیم کے مطابق، تمام پٹھوں بعض گروپوں میں تقسیم کیا جاتا ہے. ہر ایک ورزش کے دوران صرف ایک ہی گروپ کے کام کر رہا ہے. اس طرح، ہفتے کے دوران صرف ایک بار تمام پٹھوں، اور پھر شامل ہے. مثال کے طور پر پیر کو biceps اور واپس باہر کام کیا. بدھ - triceps اور سینے پر کام کر رہے. جمعہ کے روز، کندھوں اور ٹانگوں کو چھوڑ کر.

ایک طویل وقت کے لئے، بلڈرز سے ایک ورزش کے تمام عضلات گروپوں کو پمپ کرنے کی کوشش کی ہے. وقت گزرنے کے ساتھ، تاہم، یہ واضح ہو گیا اس طرح کے پروگرام کامل سے دور ہیں. کھلاڑی مشقوں کی ایک قسم کو انجام دینے کے لئے تھا، نقطہ نظر. بالکل، یہ بوجھ تھکاوٹ کی طرف جاتا ہے. نتیجے کے طور پر، گزشتہ ورزش گروپ ضروری پمپنگ پٹھوں فراہم نہیں کیا.

یہاں اور تھکا جگہ لے لیتا ہے، مطلوبہ اثر تین کلاسوں زمین تقسیم فراہم نہیں کرتے. اس طرح تربیت کی بنیاد پر مختلف عضلات گروپوں کی الگ پمپنگ ہے.

تقسیم کلاسوں کے اہم فوائد

آپ نے پہلے ہی سمجھ میں کیوں بہت سے کھلاڑیوں کے انتخاب کے اس منصوبہ پر تربیت کرنا بند - مزید گتاتمک عضلات کام کرنے کا موقع نہیں ہے. لیکن یہ اس کی تربیت اسکیم کے صرف فائدہ نہیں ہے.

وزن پر سپلٹ فوائد کی ایک بڑی تعداد ہے:

1. تربیت کی مدت. پٹھوں میں سے صرف ایک مخصوص گروپ کو باہر کام کے طور پر، بالترتیب، کلاسوں کا دورانیہ کم کیا. ورزش 1.5-2 گھنٹے لگ سکتے ہیں اس سے پہلے تو نظام یہ صرف 30-45 منٹ تک رہتا تقسیم.
2. تربیت کی شدت. یہ پورے جسم سے پٹھوں کی ایک مخصوص گروپ پر توجہ دینے کے لئے بہت آسان ہے. قدرتی طور پر، اس معاملے میں، منتخب ؤتکوں بہت زیادہ مؤثر طریقے سے کام کیا اور بہتر معیار کے ساتھ کیا جائے گا.
3. رویہ. کوئی بھی نہیں، اس کے نتائج کو حاصل کرنے کے لئے بحث کریں گے اس عنصر ایک اہم کردار ادا کرتا ہے. 2:00، بہت تھکا ہوا محسوس کر کے بعد کی مدت میں تربیت اتفاق کرتا ہوں، شاید ہی کسی کو پسند کریں گے اس کے بجائے ایک فائدہ مند اثر کی. ایک اور بات - یہ ایک 30 منٹ سبق ہے، جس کے بعد پٹھوں کے ھیںچ ایک معمولی نہیں ہے اور اس طرح کے نتائج بہت بہتر ہیں.

ڈرافٹنگ تقسیم

کوچز بہت مؤثر 3 روزہ تقسیم کے پروگرام کو فروغ دیا. "دھکا پل" - اپنے اختلافات کے باوجود، سب سے زیادہ اکثر وہ اسی اصول پر تعمیر کر رہے ہیں. زور دے رہے ہیں - یہ بڑے پیمانے پر بھرتی کے لئے تقسیم دوسرے پر، پٹھوں کو ھیںچ ایک سبق کی وضاحت شامل ہے کہ کا مطلب ہے. تیسری مشق میں لات مار میں ملوث ہے.

کیا اختیارات ایک کھلاڑی کی پیشکش کی جا سکتی ہے؟ سب سے زیادہ مؤثر مندرجہ ذیل تین روزہ الگ کرتا ہے تسلیم کیا جاتا ہے.

A پہلے اوتار مطالعہ پر مشتمل ہے:

• واپس پٹھوں - کے biceps؛
• چھاتی کے ٹشو - triceps کی؛
• کم extremities - کندھوں.

دوسری مختلف میں پمپ کیا:

• واپس - triceps کی؛
• چھاتی پر کا کوچ پٹھوں - کندھوں؛
• ٹانگ کے پٹھوں - کندھوں.

ایک تیسری اوتار سودا میں:

• واپس - کھانا کھلانے؛
• اوپری کے extremities - کندھوں؛
• پاؤں.

چوتھا اوتار پمپنگ کی خصوصیت:

• واپس پٹھوں - کے biceps - واپس ڈیلٹا؛
• چھاتی - triceps کی - سامنے ڈیلٹا؛
• پاؤں.

انتخاب

آپ کو دیکھ کے طور پر، ماہرین کی تربیت کے منصوبوں کی ایک بڑی تعداد تیار کی. اکثر سوال اٹھتا ہے انسان ہے اس سے پہلے یہی وجہ ہے کہ: ان میں سے جس کو ترجیح دیتے ہیں؟ ہر آپشن اس کے اپنے فوائد ہیں، اور خامیوں کے بغیر نہیں ہے. لہذا، وزن پر بہترین تین روزہ تقسیم - یہ سب سے مناسب ہے کہ تربیت منصوبہ ہے.

اکثر، کوچز اپنی ورزش کے پروگرام کے پہلے ویرینٹ منتخب کیا. اس جدائی ماہرین دیکھیں مندرجہ ذیل کا فائدہ:

1. ہر پٹھوں گروپ کو 7 دن کے لئے 1 وقت کام کیا جاتا ہے.
2. ٹرینوں واپس، ضروری نہیں کے biceps باہر کام کیا جب. لہذا "ختم" پٹھوں کو آپ کی ورزش کے آخر میں اس کی ضرورت ہے.
3. - triceps کی سینے کے پٹھوں: پوروگامی بھی دوسرے گروپوں پر لاگو ہوتا ہے.
4. لگانے پاؤں کپڑے کندھوں پر کام سے فارغ. کم extremities کی تربیت سے مضبوط anabolic کے جواب کے فراہم کرتا ہے. اس وجہ سے deltoid پٹھوں کی ترقی کے لئے ایک طاقتور پروموشنل فراہم کرتا ہے.

خاص طور پر صحیح انتخاب

اس صورت میں، تربیت کے سب سے زیادہ مؤثر سکیم کے انتخاب کے اکاؤنٹ بہت سے عوامل میں لے جانا چاہئے:

1. پال. سپلٹ تربیت مردوں اور عورتوں کے لئے بہت مختلف ہیں. یہ بہت سے عوامل کی طرف سے مسلط کیا جاتا ہے جس کے درمیان ایک پٹھوں کارسیٹ اور مختلف اہداف کے مختلف ساخت. لڑکیاں وزن کم اور جسم ایک روشنی ریلیف دینے کے لئے ورزش کرنے کے لئے شروع. مردوں کے لئے وزن پر تین روزہ تقسیم - ایک خوبصورت شخصیت کی تعمیر ہے. مضبوط منزل ایک "lumpiness" biceps اور "اینٹوں" پریس فراہم کرنے کی کوشش، اس طرح کی تربیت کا سہارا.
2. تربیت کی سطح. اگر آپ کو ایک ابتدائی ہیں تو، آپ کو ایک تقسیم کی تربیت میں براہ راست نہیں جانا چاہئے. ماہرین کا خیال ہے، ایک سیشن کے دوران پہلی بار تجویز کرتے ہیں تمام عضلات گروپوں کو پمپ کرنے کے لئے. یہ جسم کے ایک متوازن اور وردی ترقی کو یقینی بنائے گا. اور صرف صلاحیت اور طاقت فوائد میں اضافہ، آپ کو محفوظ طریقے سے تقسیم کی کلاسوں کے لئے پر منتقل کر سکتے ہیں.
3. تعمیر. ectomorphs، endomorphs اور mesomorphs: تمام لوگوں 3 اقسام میں تقسیم کیا جاتا ہے. جسم پر منحصر ہے، کچھ فوری طور پر ان کے جسم کو بہتر بنانے کے قابل ہیں. دوسروں کے لئے، اس کام تقریبا ناقابل برداشت ہے. تربیت کے نقطہ نظر مکمل طور پر مختلف ہونے کے لئے یہی وجہ ہے کہ.

کیا سبق مردوں کے لئے سفارش کی کر رہے ہیں پر غور کریں، ان کے جسم کی قسم پر منحصر ہے.

ectomorph کے لئے سفارشات

بہت اکثر مردوں، تاکہ مختلف جسم، احاطے میں سے ایک بڑی تعداد ہے. سب کے بعد، وہ ایک بہت ہی "سلم" اعداد و شمار، پتلا اور طویل اعضاء کی طرف سے خصوصیات ہیں. ایسے لوگوں کو وزن حاصل کرنا مشکل ہے. یہ ایک عظیم تحول کی طرف سے مسلط کیا جاتا ہے. لیکن مایوسی نہیں ہے. تربیتی کو صحیح نقطہ نظر وقار میں ان "کوتاہیوں" تبدیل کرنے کے لئے اجازت دے گا.

ان سفارشات پر مبنی ectomorphs کے لئے ایک سیٹ کے وزن کے لئے تین روزہ تقسیم:

1. توجہ بنیادی مشقوں پر ہے.
2. دورانیہ کلاسیں 45 منٹ کی حد سے تجاوز نہیں کرنا چاہئے.
3. ہر پٹھوں گروپ 6-8 اوقات کے لئے ورزش دہرائیں. نقطہ نظر 4-6 ہونا چاہئے. اس مشق سے زیادہ سے زیادہ نتائج کو یقینی بنائے گا.

اس کے علاوہ، اگر آپ کو ایک ectomorph ہیں تو، یاد بنیادی اصول: زیادہ - یہ بہتر نہیں ہے.

ectomorph کے لئے نصاب

ابھی کافی پتلی آدمی کو مناسب طریقے سے جسم خون کر سکتے ہیں کرنے کے لئے سرکٹ ٹریننگ کیا ہونا چاہئے پر غور کریں.

ماہرین ectomorph کے وزن پر مندرجہ ذیل تین تقسیم کی سفارش.

پہلے دن ان مشقوں کی مدد سے ٹانگوں اور بازوؤں میں مصروف ہو جائے:

• بیٹھنے (8 بار دہرائیں، 3 سیٹوں بنانے)؛
• benching ٹانگوں (6-8 اوقات - 3)؛
• ایک نشست پوزیشن (6-8 - 2) میں dumbbells کے benching؛
• بینچ پریس چھڑی، کھڑے (6-8 - 3) کی طرف سے سر / سینے پیچھے سے اسے دھکا.

اگلے ورزش میں قرضوں کے سینے اور triceps کا استعمال کرتے ہوئے (باقی کے 1 دن کے بعد):

• بار پریس، supine کی پوزیشن میں (8X - 3 کے نقطہ نظر)؛
• ایک supine کی یا براہ راست پوزیشن (6-8 - 3) میں فرانس پریس؛
• dips کے، پریس لاگو کیا جا سکتا مائل سطح پر وزن (6-8 - 3) پیچیدہ؛
• اوپری اعضاء کھڑے یونٹ (- 2 6-8) کی توسیع.

تین روزہ کورس (چھٹی کے بعد دن) کے آخری ٹریننگ سیشن میں واپس اور biceps کی تفصیلات کا مقصد ہے. اس مقصد کو حاصل کیا جاتا ہے:

• ھیںچ (سفارش بوجھ) وسیع گرفت (اوقات کی زیادہ سے زیادہ تعداد کو دہرانے، ایک 2 نقطہ نظر بنانے کے لئے)؛
• جوش چھڑی، گر، بیلٹ (8 - 2) کے دوران؛
• بیٹھنے چھڑی (3، 6-8)؛
• کے biceps پر چھڑی اٹھانے (- 3 6-8).

2 دنوں کے لئے - سبق چھٹی سے فراہم بعد.

سفارشات mesomorph

اس زمرہ سے تیار پٹھوں، ایک وسیع سینے، طویل ٹورسو کی نوعیت کے ساتھ لوگوں کو بھی شامل ہے. وہ عظیم عضلات بڑے پیمانے پر میں اضافہ ہے. اس طرح ایک آئین کے ساتھ لوگ سب سے زیادہ آسانی سے ایک خوبصورت جسم شکل ہے.

ان اصولوں کی بنیاد پر mesomorph وزن قائم کرنے کے لئے تقسیم:

1. اس ورزش 8-12 بار دہرانے کی سفارش کی ہے. نقطہ نظر 6-8 بنانے کے لئے کی ضرورت ہے.
2. پٹھوں شکلوں کو بہتر بنانے کے قبضے خصوصی مشقوں میں اجازت دی گئی.
3. ایک ہی کلاس سفارش مطالعہ گروپوں 2-3 پٹھوں ٹشو میں.

پیچیدہ تربیت

کے لئے تین روزہ تقسیم پٹھوں بھرتی ان سیشن پر بنایا mesomorph.

پیر کے روز، پیٹھ کے کام کیا پٹھوں، کندھوں مندرجہ ذیل مشقوں:

• (، دوبارہ اوقات کی زیادہ سے زیادہ تعداد 2 نقطہ نظر انجام) بار پر (چالو لوڈ) ھیںچ؛
• ایک زور چھڑی، جسم (10-12 - 3) مائل ہے؛
• deadlifts (8 بار - 3 کے سیٹ)؛
• zhimom چھڑی، چھاتی سے اسے دھکا، (10 - 3) کھڑے؛
• (12 بار - 2 سیٹ) ڈھال میں مشق دہرانے، لیکن اب؛
• dumbbells کے اٹھانے، حصہ (12 - 3) کے ذریعے احساس ہوا.
• دباؤ (25 - 5).

سینے کے پٹھوں اور بازوؤں پر مشتمل ہوتا ہے بہتر بنانے کے لئے ایک مصروف ماحول میں:

• (12 بار - 2 سیٹ) ایک بینچ پر dumbbells کے عمل جھوٹ بول؛
• راڈ benching، supine کی پوزیشن (10 - 3) میں؛
• لفٹنگ چھڑی (کے biceps) (10 - 4)؛
• بلاک نیچے (12 - 3) کی سمت میں بالائی اعضاء توسیع؛
• ایک ترچھا سطح پر جھوٹ بول جبکہ dumbbell کی benching (12 - 3)؛
• dumbbells کے اٹھانے (کے biceps) (12 - 3)؛
• فرانسیسی بینچ پریس، جھوٹ ، بینچ پر چھڑی (10 - 4) کے ساتھ؛
• پریس (25 - 5).

تیسرے دن کی مدد سے (جمعہ) قرض پاؤں:

• squats کے، آپ کے کندھوں پر لوہے کا انعقاد (12 بار - 3 کے سیٹ)؛
• مشین (12-15 - 2) کے کم اعضاء کی توسیع؛
• ایک ساکھ میں tiptoe پر اضافے کی پوزیشنوں (14-20 - 4) بیٹھے؛
• ٹانگ curls، مشین (8-10 - 3) پر جبکہ؛
• ٹانگ پریس (8.10 - 3)؛
• پریس (25 - 5).

خصوصیات endomorphs لئے سرگرمیوں

اس زمرہ میں لوگوں ستولتا کرنے کے لئے مائل ہیں وہ بھی شامل ہے. وہ تیزی سے وزن، رانوں، پیٹ، چھاتی شکل خراب، کندھوں کے علاقے میں برقرار رکھا جاتا ہے جس کے حاصل کر رہے ہیں.

مندرجہ ذیل اصولوں پر تعمیر کی تربیت کے لئے endomorphs:

1. بھاری ورزش، پٹھوں کی بڑے پیمانے پر کی بہتری (ترقی) کو کیلوری جلانے اور قیادت فراہم کر - بنیادی کلاس میں.
2. سیٹ کے درمیان آرام کے لئے ایک وقفہ کم سے کم وقت دیا جاتا ہے - 60-90 سیکنڈ سے زیادہ نہیں.
3. تربیت کی مدت 90 سے 120 منٹ کی طرف سے ہے.

تربیت پیچیدہ

endomorphs لئے وزن پر تین روزہ تقسیم مندرجہ ذیل قسموں پر مشتمل ہے.

پیر کے روز اس طرح کی مشقوں کے ذریعے اعداد و شمار میں مشغول کرنے کی سفارش:

• (12-15 اوقات - 4 سیٹ) اپنے کمدوں پر ایک لوہے کے ساتھ بیٹھ اپس انعقاد؛
• مشین پر ٹانگ توسیع (12-15 - 3)؛
• کم اعضاء سمیلیٹر پریس - (12 - 3) لیٹی؛
• ٹانگ curls، بھی مشین (10-12 - 3) پر؛
• ایک براہ راست پوزیشن (10-12 - 4) میں سینے کے خلاف زور دے راڈ پریس،؛
• پریس (2-3 پرجاتیوں مشقوں) پمپنگ؛
• سر (12 - 3) اوپر اس کے ہاتھ سے بیٹھے پوزیشن میں dumbbells کے ساتھ پریس؛
• رسی کود، ٹہلنا (10-12 منٹ).

بدھ کو استعمال کرتے ہوئے کی تربیت متنوع:

• ایک افقی پوزیشن میں ہونے benching بار (10-12 اوقات - 4 سیٹ)؛
• جھوٹ بول dumbbells کے عمل ایک بینچ پر (12 - 3)؛
• ایک مائل بینچ پر dumbbell کی باقی جھوٹ benching (12 - 3)؛
• سمت نیچی (12 - 3) میں بلاک پر توسیع اسلحہ؛
• فرانسیسی benching چھڑی مہر EZ، بچھانے (10-12 - 3)؛
• ڈرل پریس (2-3 پرجاتیوں)؛
• ٹہلنا، رسی (10-12 منٹ).

اور جمعہ، اس طرح کی مشقوں میں آپ کے جسم کو بہتر بنانے کے:

• ھیںچو اپس بار پر سینے / ٹھوڑی کو (8-15 اوقات - 4 سیٹ)؛
• پیٹ (10-12 - 3) تک گر کے دوران زور چھڑی؛
• بیٹھنے چھڑی (3 8)؛
• ایک جھکاو (8-10 - 3) میں سینے کی گردن علاقے تک کرشن T؛
• کے biceps (10-12 - 3) پر ایک کرسی پر بیٹھ کر dumbbells کے اٹھانے؛
• لفٹ چھڑی کھڑے پوزیشن میں ہونے کی وجہ سے، کے biceps (8-10 - 3)؛
• سوئنگ پریس؛
• ، ٹہلنا رسی اچٹیں.

ہر ممکن حد تک موثر اپنی ورزش کو تقسیم کرنے کے لئے، یہ ایک قابل انسٹرکٹر کی نگرانی میں ان کے انعقاد کے لئے بہترین ہے. یہ beginners کے لئے خاص طور پر اہم ہے.