ورزش کی خصوصیات اور ٹیکنالوجی: کھڑے ہو کر اپنے پنجوں پر اتار

جسم فٹ دیکھا لئے، یہ نہ صرف دھڑ، رانوں اور ہتھیاروں کی تربیت کرنا ہے، لیکن آپ The Shins کی بارے میں مت بھولنا اہم ہے. اس مقصد کے لئے، مشقوں جس میں زور پر ہے ترقی یافتہ بچھڑوں. سب سے زیادہ موثر لوڈنگ کے لئے، کی اجازت دے پمپ شن کہا جاتا کھڑے ہو کر اپنے پنجوں پر UPS. دیگر تکنیک، کم ٹانگوں کوچنگ ہیں.

جسمانی تعلیم میں اس طرح کی مشقوں کو لے کر میں، ہر ایک اپنے مقصد کو پیچھا - دوسروں کو ان علاقوں میں وزن کم کرنے کی منصوبہ بندی کر رہے ہیں جبکہ کسی نے بچھڑے کے پٹھوں کو پمپ کرنے کی کوشش کر رہا ہے. ہر کسی کے طور پر خاص طور پر ان کے نتائج جس کے لئے یہ شامل ہے کو حاصل، اور مقصد پر بوجھ کس قسم کی قیادت کریں گے؟ یہ مسئلہ ذیل میں تبادلہ خیال کیا جائے گا.

خاص طور پر بچھڑے کے پٹھوں

عام طور پر، ان کی ترقی کے کم ٹانگ کے biceps کے ساتھ رفتار رکھنے ضروری ہے. یہ پٹھوں گروپ کی انفرادیت تیزی سے وصولی کے لئے ان کی صلاحیت ہے. مزید برآں، انڈے بہت مضبوط اور کام کرنے کی صلاحیت رکھتی ہیں، اس طرح کی خصوصیات مختلف شدت کے بوجھ لے جانے کے لئے کی اجازت دیتے ہیں. لیکن یہ جھوٹ میں مشکل: کیونکہ اس کے برداشت کی، یہ عضلات کے گروپ ترقی کے لئے سب سے زیادہ "تنگ" سمجھا جاتا ہے. کم ٹانگ سخت کر دیے اور اس سے بھی فلایا بنانے کے لئے، مسلسل ہونا پڑے گا.

وارم اپ کی اہمیت

پہلی بات آپ بچھڑے کے پٹھوں کی تعمیر کے لئے کس طرح، لیکن تاکہ ان کی صحت کو نقصان پہنچانے کے لئے نہیں سیکھنے کی ضرورت. ہر کلاس سے پہلے حفاظتی تربیت کے لئے ہونا چاہئے ورزش انجام دیتے ہیں. یہ سادہ طریقہ کار، خون کے بہاؤ میں اضافہ ligaments کی لچک میں اضافہ، اور synovial کی سیال کی پیداوار، جوڑوں کے لئے ایک سنےہک کے طور پر کام کرتا ہے جو اضافہ ہوگا. اس صورت میں ایک وارم اپ کے طور پر خدمت کر سکتے ہیں ھیںچ مشقوں. تربیت یافتہ پٹھوں کو بعد میں ورزش کے بعد تیزی سے وصولی.

کئی سفارشات

آپ کو صرف، جسمانی تعلیم میں ورزش ورزش شروع کر رہے ہیں تو ٹانگ کے پٹھوں، پھر ان تجاویز متعلقہ ہیں.

• بچھڑا پر بوجھ دے، یہ ایک ہفتے میں ایک بار سے زیادہ نہیں ضروری ہے، اور یہ عام طور پر کافی ہے. اس کے علاوہ بہتر نئے آنے والوں کو الگ تھلگ کرنے شروع کرنے کے لئے مشورہ دیا جا رہا ہے کے بعد دو بنیادی مشقوں پر توجہ مرکوز کرنے، اور. بچھڑے کے پٹھوں بیس کھڑے آپ کی انگلیوں کے اتار پر ہیں.
• فوری طور پر کافی اپنے پیروں پر پٹھوں کشیدگی کو اپنانے کے لئے، جس کی وجہ اس طرح کے منفی، supersets، اور دوسروں کے مختلف تراکیب کی طرف سے سب سے بہترین ورزش.
• بچھڑوں رانوں صرف 8-10 ضرورت ہوتی ہے، جبکہ صرف 13-15 reps کے لئے تربیت کرنے کے لئے جواب دینے کے لئے شروع کر رہے ہیں.

تکنیک مشقوں

آپ ٹانگوں کے پٹھوں کو پمپ کے لئے تلاش کر رہے ہیں تو، سب سے آسان طریقہ خصوصی مشق کا سامان موجود ہیں جہاں ہال میں باہر لے جانے کے لئے ہے. آپ کی انگلیوں پر اپگریڈ پرفارمنگ کھڑے ہو، آپ پہلے سے ہی ثابت ٹیکنالوجی پر عمل کرنا ضروری ہے.

1. مشین سے قریب پہنچنے پر، پلیٹ فارم ٹانگیں رکھ دیا تاکہ ہیل اور وسط پاؤں "پھانسی" ہیں. کے درمیان ان کندھے کی چوڑائی کے علاوہ کوئی سے زیادہ دوری ہونی چاہیے. جرابوں ضمنی کرنے کے لئے تھوڑا سا پھیلا سکتے ہیں، آسان ہے، تو ان کو ایک دوسرے کے متوازی چھوڑ دیں. واپس اور ٹانگوں سیدھا رکھنا چاہئے، اور کندھوں - رولرس پر باقی میں سمیلیٹر.
2. ورزش کے طور پر ممکن طور پر کم کے ہیلس کے subsidence کے ساتھ شروع ہوتی ہے.
3. آپ سانس تاخیر سونگنا، اور یہ کہ اس وقت ہم نے فوری طور پر اٹھنا ممکن حد تک زیادہ ٹخنوں ھیںچ جب. سب سے اوپر ہے جبکہ بچھڑے کے پٹھوں پر دباؤ ڈال کرنے کی ضرورت ایک معمولی توقف ہے.
4. نیچے اصل کرنے کے لئے ایک سانس چھوڑنا ہیل کے ساتھ.
5. repetitions کی مطلوبہ تعداد کو یقینی بنائیں.

پہلوؤں پر غور کرنا ضروری ہے کہ

یہ ہے کہ، زیادہ مؤثر مندرجہ ذیل پہلوؤں کو ان کے ڈیزائن میں اکاؤنٹ میں لیا جانا چاہئے تھے کھڑے جرابوں پر اگتا:

• پٹھوں کے اس گروپ کے مطالعہ کے لئے 3 سے 5 سیٹ، 15-20 ریپس شامل ہیں جس کو انجام دینے کی ضرورت ہے.
• یہ ایک درمیانے وزن استعمال کرنے کے لئے سفارش کی جاتی ہے کیونکہ اگر اوورلوڈ خود، یہ repetitions کی ایک کافی تعداد میں بنانے کے لئے ناممکن ہو جائے گا، اور یہ ورزش کی تاثیر کو ان پر انحصار کرتا ہے خاص طور پر ہے. ضرورت کے مطابق لیکن وزن کے پٹھوں کو لوڈ نہیں کرے گا.
• اپنی پیٹھ جھکنا نہیں ہے کہ اس بات کا یقین، اور کندھوں، کولہوں اور ہیلس ایک ہی لائن پر آرام. "نود" بھی سر چاہئے نہیں ہے. تمام تحریکوں ٹخنے میں مرکوز کر رہے ہیں.
• طول و عرض میں زیادہ سے زیادہ میں ہے تو اس کے پٹھوں کو زیادہ دباؤ ملتا ہے. ہم جتنا ممکن ہو کم ہیلس کم اور کے طور پر اعلی چڑھنے کی کوشش کرنا ضروری ہے.
• یہ اس کے لئے بھول جانا تو ریڑھ سداری منعقد کرنے کے لئے مشکل ہو جائے گا، صحیح سانس لینے کی پیروی کرنا ضروری ہے.
• tendons کو پہنچنے والے نقصان کو روکنے کے کرنے کے لئے، اس کو نیچے آسانی سے جانے کے لئے ضروری ہے، اور بھاری بوجھ کو زیادہ محتاط گرنے تحریک ہونا چاہئے. اٹھا کر اس سے بھی زیادہ طاقتور اور تیز، زیادہ اہم بات، مضبوط دباؤ بچھڑے کے پٹھوں ہو سکتا ہے.
• ایک چھوٹا سا توقف جو سب سے زیادہ نقطہ پر ظاہر ہوتے ہیں جب ہر وقت بنائیں. یہ سٹاپ اضافی کشیدگی پیدا کرتا ہے.
• نچلے حصے میں تاخیر ضروری نہیں ہے، لیکن یہ بھی کیا جا سکتا ہے تو ایک ہی وقت میں آپ کے پٹھوں کو بڑھاتے کرنے کی کوشش. ، نچلے حصے میں روک نہیں کرنا چاہئے آپ کو زیادہ وزن کے ساتھ تربیت ہو.

بیٹھے پوزیشن میں ورزش

مندرجہ ذیل ٹیکنالوجی بھی بیس تصور کیا جاتا ہے اور آپ کو زیادہ سے soleus پٹھوں کو تربیت دینے کی اجازت دیتا ہے. بچھڑوں کو پمپ کرنے کا دوسرا طریقہ تو - بیٹھ کر جو ان کے پنجوں پر اگتا ہے. ابتدائی طور پر، آپ کو ایک بار اپنے پاؤں ڈال کرنے کے لئے ہے جس پر تیار کرنے کی ضرورت ہے. اس کے بارے میں 5 یا 7 سینٹی میٹر ہونا چاہئے، لیکن نیچے نہیں. آپ یہ بھی ایک اعلی بار اور بینچ کی ضرورت ہو گی، لیکن یہ آپ کی اونچائی فٹ ہونے کے لئے.

ابتدائی پوزیشن آپ بینچ پر بیٹھ کر رہے ہیں میں، انگلیوں بار پر ہے. آپ کے ساتھی اپنے گھٹنوں پر لوہے ڈال دیں گے. یہ شن کو ٹھنڈا نہیں ہے منعقد کرنے کے لئے مشکل ہو جائے ضروری ہے. مسلسل ہے کہ وزن کے تحت بچھڑا پٹھوں محسوس کرتے ہیں.

آپ کو آسانی سے اور ایک ہی وقت کم ٹانگ کشیدہ کیا جانا چاہئے پر ضرورت کے وزن کے ساتھ ان کے پنجوں پر اپگریڈ انجام دیں. ہیل اٹھا کر ایک لمحے کے لئے تحریک کی حامل ہیں. خاموشی سے اتر جاؤ، محسوس، کیسے بچھڑا پٹھوں. زیادہ سے زیادہ کشیدگی میں دوبارہ ایک سیکنڈ کے لئے توقف کیا اور پھر وزن اپ کو سمجھیں. تا کہ پیروں میں جلن تھی ورزش احساس کرنے کی کوشش کرتے ہیں. اتار نے کے اوقات کی مطلوبہ تعداد بار بار کر رہے ہیں.

ورزش کے دوران یہ سانس کی پیروی کرنا ضروری ہے. جبکہ ویٹ لفٹنگ - سانس گھٹانے اور exhale پر ہے.

بار کی بجائے dumbbells کے ساتھ اپنے پنجوں پر اپگریڈ انجام دے سکتے ہیں، لیکن وہ بھی ہاتھ منعقد کرنے کی ضرورت ہے. اس کے علاوہ، ورزش کسی خاص سمیلیٹر میں روزگار کے لئے موزوں ہے. وہ اس کے علاوہ، کے اندر نظر آئے یا متوازی ہیں یہاں تک کہ اگر جرابوں، مختلف طریقوں میں کا اہتمام کیا جا سکتا ہے.

ہم گھر پر ہیں

"جھولی کرسی" کا دورہ کرنے کے قابل نہیں ہے، یہ اس کے کمرے میں تربیت دینے کے لئے ممکن ہے. ایسا کرنے کے لئے، ہم نے کھیلوں کا سامان کا استعمال کرتے ہوئے بغیر بچھڑے کے پٹھوں کی تعمیر کے لیے کس طرح کے بارے میں بات. سب سے پہلے ہم دیگر، بار، موزے کے نیچے رکھ دیا جاتا ہے جس کو تبدیل کرنے کی ضرورت موضوع. یہ ایک کامیاب کتاب درجے یا لکڑی ٹرم بالکنی پر کے ارد گرد جھوٹ بول کہ ہو سکتا ہے. اگلا، منتخب مزاحم کرسی آسان سائز، اور اس کی بجائے چھڑی سے weighting. ایک اضافی وزن کے طور پر بڑے پانی کی بوتلیں یا کتابوں یا ٹولز کے ساتھ بھرا ہوا باکس استعمال کیا جا سکتا ہے. ورزش کے سامان اٹھا، آپ کی تربیت شروع کرنے کے لئے تیار ہیں. موزے کے اوپر تکنیک پر بیٹھے کیا جا سکتا ہے پر اپگریڈ انجام دیں.

پتلی ٹانگوں کی مشق

دیگر مشقوں کو بھی پتلی ٹانگوں کے لئے آپ کے گھر میں ورزش کی طرف سے ضروری عضلات بڑے پیمانے پر حاصل کرنے میں مدد ملے گی کہ درج ذیل سبق شامل کر سکتے ہیں.

سیدھا کھڑا اور نیچے ہاتھ drooping کے، یہ پنجوں کو اٹھانے کے لئے یہ ضروری ہے، اس کے فورا بعد ہی کھڑا رہنے دیا. آہستہ وزن کی منتقلی اور اپنے پنجوں پر بن جاتے ہیں. پھر دوسرے، صرف ایک ٹانگ پر تحریک دوبارہ پھر. اس مشق کو ہر نقطہ نظر کے لئے کے بارے میں 15 بار کیا جاتا ہے. تو تین repetitions کی کوشش کروں. ہاتھوں میں ایک dumbbell لے سکتے ہیں.

بچھڑوں کو کم

بڑی چوٹیوں سے چھٹکارا حاصل کرنے کے لئے چاہتے ہیں، آپ کے گھر کے ایسا کر سکتے ہیں slimming کے لئے مشقوں ٹانگیں. اس مسئلے کا ایک جامع طریقہ ہے، تو آہستہ آہستہ بچھڑے کے حجم میں کمی، اور جسم زیادہ فٹ نظر آئے گا. ایک اہم شرط تربیت کے باقاعدگی، سکپ کے لئے سفارش کی نہیں ہے جس میں ہے.

1. رسی کود بچھڑوں اور پاؤں ھیںچو کرنے کے لئے ایک مؤثر طریقہ ہے پوری. ورزش کے لئے، آپ کو 15 منٹ کے لئے دونوں ٹانگوں پر کود. وقت کے بعد جمپنگ پہلے ایک پر، اس کے بعد دوسرے پاؤں پر، یہاں تک کہ پانچ منٹ کے لئے جاری ہے.
2. اگلا، آپ کو یہ بھروسہ کر سکتے ہیں کہ ایک واپس کے ساتھ ایک عام کرسی کی ضرورت ہوگی. انوینٹری میں جانا، پاؤں متوازی میں اہتمام کر رہے ہیں. ، ایک ٹانگ آگے ھیںچو جراب ھیںچو کرنے کے لئے جہاں تک ممکن کوشش کر رہا، پھر ایک تیز سوئنگ واپس کر دیا. نظام کو دوسری ٹانگ کے لئے دہرایا گیا ہے. تربیت کے دوران یہ حقیقت ہے کہ بچھڑوں کشیدہ رہے پر توجہ مرکوز کرنا ضروری ہے. کے بارے میں چالیس repetitions کے ایک اچھی ورزش کے لئے کی ضرورت ہے.
3. اس مشق کو عام طور پر ballerina کے کارکردگی کا مظاہرہ کیا، اور حقیقت میں وہ اپنی سڈول ٹانگوں کے لیے مشہور ہیں. یہ آسان آپ کے توازن رکھنے کے لئے بنانے کے لئے دیوار کے خلاف درج ذیل اقدامات کرنا بہتر ہے. واپس فلیٹ، پاؤں کے کندھوں کے متوازی جھوٹ بولتے ہیں. بیٹھنے 20 مرتبہ شروع. پاؤں فرش پر مضبوطی ہونا چاہئے. گھٹنے کے ساتھ اگلے 20 دھرنا اپس کے دوران مڑی ہوئی ٹانگوں اس کے پنجوں پر اٹھا لیا.
4. ٹخنے کی گردش. ورزش کے لئے براہ راست بننے کے لئے. ہاتھ کے ساتھ مداخلت نہ کرنے کے لئے، وہ بیلٹ کو ہٹا دیں. نتائج اور مستقبل کے حوالے سے ایک فٹ بلند. ہوا میں، ہم آپ کی انگلی کے ساتھ ایک حلقے میں 20 بار کی اوسط سائز اپنی طرف متوجہ. ہر ایک کے پاؤں کے لئے تین طریقوں سے ڈیزائن.

ورزش ختم کرنے کے لئے کس طرح

وزن بچھڑوں محروم کرنے ورزش مکمل کرنے کے بعد، یہ ایک چھوٹا سا پھیلا ہوا خرچ کرنا ضروری ہے. یہ حملوں مندرجہ ذیل کے طور پر کیا جا سکتا ہے کہ میں مدد ملتی ہے. ایک گہری پاؤں قدم، گھٹنے پر کھجور باقی کام اور پاؤں پیچھے باقی آپ بچھڑا میں مسلسل محسوس کرنا چاہئے. اس حالت میں، یہ ایک چھوٹی سی تاخیر ہے. اصل پوزیشن پر واپس جائیں، کارروائی دوسری ٹانگ کے لئے دہرایا گیا ہے. لہذا اگر آپ کو چند مراحل پر عمل کر سکتے ہیں.

ٹانگوں کے علاوہ گھر مشقیں ایک چھوٹا سا مساج The Shins میں ایسا کرنے کی تربیت کے بعد اجازت. بچھڑا مساج سے گریجویشن کرنے کے بعد، ایک خشک تولیہ رگڑ ان کی سادہ پر جائیں. یہ سادہ کارروائی خون کے بہاؤ، جس افادیت کے پٹھوں ٹشو پر اثر انداز کو بہتر بنانے گا.

مددگار اشارے

مشورے پر عمل کرنے سے بھی کم کے ساتھ ساتھ بچھڑوں کے حجم کو بنانے کے لئے کی اجازت دیتے ہیں جس میں مشقوں، جو تجربہ کار کھلاڑیوں کو فراہم کرنے کے علاوہ میں.

• آپ فرنشڈ کمرے میں اور ایک زیادہ پتلی اور صحت مند پیروں کے لیے ایک ہی وقت مقصد میں ورزش تو انہیں ایک بڑا بوجھ نہیں دینا بہتر ہو گا. Overinflated بچھڑوں حجم نظر آتے ہیں.
• ، حجم میں ٹبیا کم کرنے کے لئے بہتر ان ھیںچ پر خصوصی توجہ دینے کی خواہش. اس طرح اس کے نتیجے میں اس طرح کی جہات اور Pilates، جمناسٹک یا یوگا کے طور پر کھیل میں دی گئی ہے.
• aerobic ورزش اور کود رسی بھی بچھڑے کے پٹھوں کو ایڈجسٹ کرنے میں مدد کرے گا.
• گھر ٹانگ مشقوں وزن میں کمی کنٹرول غذا تو، زیادہ مؤثر ہو جائے گا. ضروری نہیں کہ غذا میں بنیادی تبدیلیاں کرنے کے حربے، لیکن ضروری ان کی عادات کو ایڈجسٹ کرنے کے لئے. آپ اسے متوازن بنانے کے لئے اور اپنے آپ کو رات کو کھانے کے لئے اجازت نہیں دیں، دن کے مینو کے ذریعے سوچنے کی ضرورت ہے.
• مرکزی حکمرانی - باقاعدگی سے حاصل کرنے کی کوشش اور مشق کے دوران مناسب تکنیک کا مشاہدہ کرنا ہے. یہ مشورہ کے بعد ایک مہینے میں آپ کو بہتر کے لئے ایک تبدیلی محسوس کریں گے.