وزن پتلی ایک آدمی کو حاصل کرنے کا طریقہ: تربیتی پروگرام. پٹھوں کی بڑے پیمانے hudomu حاصل کرنے کے لئے کس طرح

کس طرح وزن پتلی ایک آدمی کو حاصل کرنے کے لئے؟ اکثر ایسا ہوتا ہے، اس طرح ایک سوال بہت سے کی طرف سے کہا، ان کے ظہور کے بارے میں احاطے ہے جو کچھ بھی ہیں. کس طرح اس کی خواہش کا احساس کر سکتے ہیں؟ massonabora بعد میں نے اس مضمون میں اہم پہلوؤں کے بارے میں پڑھیں.

غذائیت کی اہمیت

کس طرح وزن پتلی ایک حاصل کرنے کے لئے؟ اس سے کیا ہوتا ہے لڑکوں، ہال میں مصروف گھنٹے خرچ کرتا ہے کہ ایک بہت بڑا جسم کے حصول میں آپ کے جسم گھٹتے. اس کے باوجود بجلی کی وہ غلط کھانا، یا یہ مقدار کی کمی تو استعمال کرتے ہوئے بہت ہی انکار کر رہے ہیں. آپ کے پٹھوں کی ترقی کھانے کی مقدار کے معیار اور مقدار پر انحصار کرتا ہے کہ ذہن میں رکھیں. ایک ہی شامل نہیں ہے کہ معیاری وزن سیٹ پر لاگو ہوتا ہے پٹھوں کی بڑے پیمانے میں اضافہ. اس مضمون میں ہم نے اسے قریب سے دیکھ پہلی بار ہے کہ، اپنے پٹھوں کے سائز میں اضافہ لے.

پٹھوں کی ترقی ایک کافی وسائل انتہائی عمل ہے جس کے لئے آپ کو توانائی (کاربوہائیڈریٹ) اور عمارت کا مواد (پروٹین) کی ضرورت ہے. تیز رفتار ترقی کے لئے کیلوری کی ایک سرپلس کی ضرورت ہوتی ہے اس کا اندازہ لگانا مشکل نہیں. ہو رہی ہے سب سے زیادہ کیلوری کی ترجیح سمت کھیلوں کھانے کی بجائے قدرتی خوراک، جسے ہم بعد میں احاطہ کرے گا ہو جائے گا. کس طرح پٹھوں پتلی ایک آدمی کو تعمیر کرنے کے لئے؟ Ectomorphs - لوگوں کو ایک بہت تیز تحول (میٹابولزم) ہے جو ایک منفرد قسم ہے. تعمیر کے لئے نئے پٹھوں ریشوں اضافی کیلوری کی ضرورت ہے، جس کی رقم مندرجہ ذیل فارمولے کی طرف سے شمار کیا جا سکتا ہے: آپ کا وزن ایکس 30 + 500. مثلا، اگر آپ 70 کلو وزن. اس کے بعد آپ کو استعمال کرنا ضروری ہے 70 ایکس 30 + 500 = 2500 کیلوری، جس پٹھوں کی ترقی کے عمل کو مہمیز دے گا.

غذائی اجزاء کے تناسب

غذا میں پروٹین، چربی اور کاربوہائیڈریٹ کے تناسب - یہ غذا میں کافی ایک اہم نقطہ ہے. subcutaneous چربی کی مقدار کو ان غذائی اجزاء کے تناسب پر منحصر ہے. کس طرح وزن پتلی ایک آدمی کو حاصل کرنے کے لئے؟ آپ کے مقصد کو حاصل کرنے میں مدد ملے گی جس میں مندرجہ ذیل تعلقات، مشاہدہ:

• پروٹین - 25-30٪.
• کاربوہائیڈریٹس - 50-60٪.
• موٹی - 10-15٪.

اب ہم ان کو تھوڑا اور بتانا. پروٹین جانوروں میں آئے (گوشت، مچھلی، انڈے) اور پلانٹ (اناج، گری دار میوے اور دیگر چیزوں سے پروٹین). ایسا لگتا ہے کہ سب سے پہلے امینو ایسڈ کی بہتر سیٹ کرنے کی وجہ سے زیادہ صحت مند ہے قابل ذکر ہے. کاربوہائیڈریٹ سست (اناج کے تمام قسم کے، پاستا) اور روزہ (مٹھائی) ہیں. سابق، کے نتیجے میں، ایک طویل وقت کے لئے جسم کو جذب، ایک طویل وقت (3-5 گھنٹے) کے لئے اس کی طاقت کو برقرار رکھنے. فاسٹ کاربوہائیڈریٹ فوری طور پر خون میں شکر کی سطح میں اضافہ، اور جسم کی چربی میں جمع کی تو سب سے زیادہ. یہ حقیقت، صبح میں ایک ورزش کے بعد کاربوہائیڈریٹ کی استقبالیہ جواز جسم کو توانائی کے خسارے میں ہے جب. دوسرے اوقات میں، یہ پیچیدہ (سست) "کوئلہ" پر توجہ مرکوز کرنا ضروری ہے.

آخر میں، چربی سیر کر رہے ہیں (سور کی چربی، مارجرین، مکھن) اور اسنترپت (خوردنی تیل، انڈے yolks). سب سے پہلے - "برا" چربی جسم کے لئے بہت اچھا مشتمل نہیں ہے. اسنترپت - "اچھا" چربی سے ہر ایک کی روزانہ راشن میں ہونا ضروری ہیں یہ ہے کہ. وہ دل کی تقریب پر مثبت اثر پڑے تحول کو معمول پر لانے اور آپ کو عام طور پر تمام جسم کے عمل کو برقرار رکھنے کے لئے اجازت دے. یہاں ایک تناسب BZHU وزن شریر لئے مقرر اکٹھا کرنا ضروری ہے. اگلے آئٹم پر جائیں.

غذائیت میں زور

جب اس کا استعمال کرنے کے لئے بہتر ہے؟ صبح میں آپ کو سادہ کاربوہائیڈریٹ (پھل، مٹھائیاں، پینے کے رس)، آپ کے جسم کی رات کی لاگت سے بھر دوں گا جس کھا سکتے ہیں. نیند کے دوران، ہم اس تمام عمل جو ہمارے جسم میں واقع ہونے کو یقینی بنانے کیلئے چھوڑ کر، بہت توانائی کا ایک بہت کھو. ایک پٹھوں کے لئے ضروری عمارت کے بلاکس ہیں کہ پروٹین کے بارے میں نہیں بھولنا چاہئے. دن کے دوران پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین پر زور دیں. بہت اہم ہے کہ آپ بالترتیب، ایک کاربوہائڈریٹ لوڈنگ اور توانائی کی replenishment کے لئے بنانے کے لئے کی ضرورت ہے جب، اس سے پہلے اور ورزش کے بعد کھانے ہیں. کاربوہائیڈریٹ کی شام رقم کی طرف سے آہستہ آہستہ ایک کم از کم کرنے کے لئے کم کیا جانا چاہئے.

پروٹین، کے برعکس، پورے دن میں برابر حصوں میں استعمال کیا جانا چاہئے. سونے سے پہلے، یہ ایک کھانے کے لئے ضروری ہے کہ کم وسا پنیر یا کیسین پینے کاک. یہ پروٹین catabolic ہے عمل کی روک تھام، آپ کے جسم میں آہستہ آہستہ جاری کی گئی ہے. کس طرح وزن پتلی ایک آدمی کو حاصل کرنے کے لئے؟ مندرجہ بالا اصولوں، جو کہ یقینی طور پر anabolic مقاصد کے عمل میں آپ کی مدد کرے رہنا. اگلا، ہم ممکن غذا کی ایک بڑی تعداد پر غور کریں.

غذا №1

ہے جس سے واضح نشانیاں endomorphs (پٹھوں کو قائم کرنے کے رجحان) ectomorph مخلوط قسم، کے لئے نکالنے مثالی.

1. ناشتا. 2 پورے انڈے + ٹکڑا wholemeal روٹی رس / کافی کے کپ کے + 100g کے + دلیا گلاس.
2. دوپہر کا کھانا. چاول / buckwheat کے / پاستا / بیکڈ آلو + 200g کے چکن بریسٹ + سبزیوں کی 150-200 جی.
3. دوپہر کی چائے. گری دار میوے / پھل / پنیر اور ہیم کے ساتھ سینڈوچ.
4. ڈنر. مچھلی / دبلی پتلی گوشت + سبزیاں.
5. بستر پر جانے سے پہلے. کیسین کاک / 250 جی چربی مفت دہی.

ایک ہی وقت میں، اس کی غذا کا ایک باڈی بلڈر "سنہری دور" Franko کی Kolombo کی تشکیل دیا ہے. یہ لوگ، کورس کے، وہ کیا کہتے ہیں. کس طرح پٹھوں کی بڑے پیمانے حاصل کرنے کے لئے پتلی ایک؟ ، اچھی طرح تربیت 7-8 گھنٹے سوتے ہیں، اور پھر محفل میں beginners کے لئے خاص طور پر فراہم کی اس غذا کی پیروی.

غذا №2

اگلی خوراک تھوڑا امیر، اور "صاف" ectomorphs کہ وزن بڑھنا بہت مشکل دیا جاتا ہے کے لئے اس وجہ سے مثالی. پٹھوں مقرر پتلی لوگوں کے لئے ہمیشہ ایک مشکل کام ہے، لیکن منظم تربیت، مناسب غذائیت اور ساتھ بری عادت ہے کہ وہ بہترین نتائج حاصل کرنے کے قابل ہو جائے کرنے کے لئے اس بات کا یقین کر رہے تھے کم سے کم.

1. ناشتا. دلیا کشمش کی 150 G / 5 انڈے کی سفید اور رس / کافی کے کپ کی زردی + 1 گلاس scrambled کے.
2. دوپہر کا کھانا. پروٹین شیک.
3. دوپہر کا کھانا. چاول / buckwheat کے / پیسٹ + سٹیک / چکن بریسٹ + سبزیوں کی 150 جی.
4. دوسری رات کے کھانے. پاستا، چکن اور سبزیاں + رس کا ایک گلاس کے ساتھ سوپ.
5. ڈنر. دبلی پتلی گوشت / مچھلی / انڈے کی سفید + سبزیاں.
6. بستر پر جانے سے پہلے. کیسین کاک / پنیر کی 250 جی.

ڈائٹ Dwayne جانسن

اگلا راشن Dwayne جانسن سے لیا - فلم "ہرکیولس" اور دیگر فلموں میں ہالی ووڈ اسٹار کے 6 ہابس 5 میں اس کے کردار اور کے لئے نام سے جانا جاتا "تیز اور غصے" ہرکیولس. میں کیا کہہ سکتے ہیں؟ ایک عظیم اداکار. لیکن ہم بالکل، بہت متاثر کن ہے جس نے اپنے جسم، کے مقابلے میں زیادہ اہم ہے. آپ کو وزن پتلی ایک آدمی کو حاصل کرنے کے بارے میں سوچ رہے ہیں، تو اس کی غذا کسی شخص کو کوئی وزن بڑھ جائے گا. ہم تجزیہ کرنے کے لئے آگے بڑھنے.

1. 2 پورے انڈے + 300 G + 100 میثاق جمہوریت دلیا کی جی.
2. آلو سبزیوں + + 200 جی میثاق جمہوریت کی 350 جی.
3. 200 G + 250 چاول چکن + سبزیوں کی جی.
4. 200 G + 200 میثاق جمہوریت چاول + 1 چمچ کے جی مچھلی کے تیل.
5. 300 جی بیکڈ آلو + 250g کے + shpinatovy ترکاریاں گوشت.
6. 200 G + 250 چاول میثاق جمہوریت + ترکاریاں کی جی.
7. آملیٹ 10 + کیسین پروٹین کاک.

ہمارے پاس ہے کیا؟ (- یہ 1 کلو فی 3 جی جسم کے وزن سے Duane کے لئے) اور کاربوہائڈریٹ کے 500 G، فی جسم کے وزن کے 1 کلو یعنی 4 G رقم پیداوار پروٹین کی 360 گرام کی طرف سے. بہت متاثر کن تعداد. کتنی جلدی وزن پتلی ایک حاصل؟ مصنوعات کی وزن کی ایک چھوٹی سی اصلاح کے ساتھ اس غذا کی کوشش کریں، ان کے وزن سے شروع کریں، اور آپ کے سائز میں اضافہ کر دیا ہے اس بات کا یقین ہے، مجھے یقین ہے!

ڈائٹ جملوں Hemsvorta

ایک اور ہالی ووڈ اداکار، جہاں انہوں نے ایک اہم کردار ادا کیا فلم "میں Thor"، کے ناولوں پر ہمارے لئے جانا جاتا ہے. کیا وہ ایک غذا تھی ہے؟

1. 8-10 انڈے کی سفید دلیا + 1٪ دودھ دہی + + چھینے پروٹین.
2. اناج quinoa کے + + + پھل دہی پروٹین کاک کے 100 جی.
3. + سبزیاں چکن بریسٹ کے 300 جی.
4. 300 جی خام چکن بریسٹ.
5. پروٹین شیک.
6. سٹیک + سبزیوں کی 300 جی.
7. کیسین ہلا.

اس کے علاوہ، پورے دن میں، وہ بھی multivitamins کی، creatine کے اور ایل carnitine بھسم کر دیا. یہ اس میں پروٹین کی ایک جھٹکا خوراک کے ساتھ ایک کی بجائے مضبوط اثر غذا ہے، اور تو اس دبلی پتلی پٹھوں میں حاصل کرنے کے لئے مثالی ہے. یہ بہت بہتر mesomorphic جسمانی قسم میں اس کا مشاہدہ کرنے کے قابل ہے. کتنی جلدی وزن پتلی ایک حاصل؟ اس غذا کی کوشش کریں.

ڈائٹ Lazar کے angelov

یہ بلغارین اب جمالیاتی محفل کے معیاروں میں سے ایک سمجھا جاتا ہے. وہ کھاتا ہے کس طرح؟ ذیل میں پھٹا غذا ملاحظہ کریں.

1. گری دار میوے انڈے کی سفید + 6-8 + پروٹین کاک کے ساتھ دلیا.
2. چاول / buckwheat کے + چکن بریسٹ + سبزیاں.
3. پروٹین شیک + بادام.
4. ٹونا یا دیگر دبلی مچھلی + سبزیاں.
5. چاول / بیکڈ آلو / پاستا + سٹیک / مچھلی + سبزیاں.
6. دبلی پتلی گوشت / مچھلی.
7. کیسین ہلا.

مزید برآں، Lazar کے angelov غذا BCAA اور ایل Glutamin میں شامل.

ڈائٹ Pham میں ووڈبریج

باڈی بلڈر چھوٹا تھا تو اس نے ایک بہت ہی پتلی آدمی تھا. بہر حال، وہ جسم میں چربی کی ایک کم از کم فی صد رکھنے، خوبصورت جسم کو پمپ کرنے میں کامیاب. وہ آج استعمال کر رہا ہے غذا کی کس قسم کی؟ بعد میں اس پر.

1. چھینے پروٹین + glutamine.
2. دلیا انڈے کی سفید + 6 + 1 ح. L. مونگفلی کا مکھن.
3. ٹونا + wholemeal روٹی + avocado کے / کیلا / رسبری / بلوبیری کے 2 سلائسین.
4. چھینے پروٹین + glutamine.
5. سالمن + براؤن چاول / پاستا + پھل.
6. چکن / سٹیک + براؤن چاول کی چھاتی.
7. کیسین ہلا.

یہ ہمارے critiques کے راشن اختتام پذیر. کس طرح پٹھوں پتلی ایک آدمی کو تعمیر کرنے کے لئے؟ ، اوپر مثالوں میں سے ایک کے ساتھ تعمیل باقاعدگی سے ورزش کرنے سے کم از کم 90٪ کی کوشش کریں، اور یہ آپ کو شاندار نتائج دینے کے لئے اس بات کا یقین ہے.

وزن پر پتلی کے لئے ورزش

ectomorphs جسم کافی برا چالوں طاقت بوجھ، کیونکہ اوقات ان کی شدت کو کم کرنے میں ضروری ہے اس کی. مثلا، آپ کے جسم کو بحال یا کسی خاص مشق کے لئے کم آپریشنل نقطہ نظر بنانے کے لئے مزید وقت دینے کے لئے ہے، فی ہفتہ کی تربیت کے دنوں کی تعداد کو کم کر سکتے ہیں. بالکل، یہ نقطہ نظر صرف صرف جم میں بھاری ورزش جمع جو beginners کے لئے موزوں ہے. کس طرح پٹھوں کی بڑے پیمانے پتلی ایک حاصل کرنے کے لئے؟ زیادہ بنیادی مشقیں، جو عام طور پر مندرجہ ذیل شامل کرتے: squats کے، بینچ پریس، کرشن اسلحہ کے biceps، ھیںچو اپ اور دھکا اپ (فرش اور متوازی سلاخوں سے) لفٹیں. تربیت کے تعدد کے بارے میں، اس کے بعد جم 3-ایک دفعہ سفر سب کے لئے سب سے اچھا انتخاب ہے. کسی دیئے گئے دن میں پمپ کے ساتھ؟ مندرجہ ذیل کے طور پر آپ کا پروگرام تقریبا ہونا چاہئے:

1. دن 1: ٹانگوں + دبائیں.
2. دن 2: واپس + کے biceps.
3. دن 3: سینے + triceps کی + کندھوں.

تربیتی دنوں کے درمیان آرام کا ایک دن لے. مناسب غذائیت اور عمل - آپ کی کامیابی کی کلید ہے!

کھیلوں غذائیت

اکثر کھیلوں غذائیت کی اہمیت انتہائی مبالغہ آمیز ہے. اس anabolic سٹیرائڈز، اور اس وجہ سے عضلات بڑے پیمانے پر اور طاقت کی کارکردگی کی تیز رفتار ترقی کی توقع نہیں کی جا سکتی ہے. تمام ان میں سے پہلے کسی طرح سے آپ کی قدرتی خوراک ضمیمہ کرنے کے قابل ہیں کہ عام کھانے کی اشیاء ہیں. یہ additives کے گروپ سے تعلق رکھتے ہیں؟ ہم نے ان سب کی فہرست:

1. پروٹین. وجہ ایک دیئے گئے کھیل میں ترجیح اقدار کو باڈی بلڈنگ پروٹین میں سب سے زیادہ مقبول ہیں کہ اعلی پروٹین مرکب. چھینے (روزہ پروٹین اور فوری طور پر ورزش کے بعد صبح میں استقبال کے لئے موزوں ہے جو)، کیسین (ایک سست، نیند سے پہلے استعمال کے لئے موزوں ہے جو)، انڈے (کارروائی کا اوسط وقت) اور سویا (اوسط طور پر): کئی قسمیں ہیں. کھلاڑیوں کے لئے ترجیح پہلی 3 اقسام ہونا چاہئے.
2. فائدہ. تیز ڈائلنگ بڑے پیمانے پر کے لئے کاربوہائڈریٹ پروٹین مرکب. مصنوعات کی تیزی کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین پر مشتمل ہے، اور اس وجہ سے، اس کاک تربیت کے بعد اور صبح میں ectomorphs لئے بہترین ہے. کس طرح وزن پتلی ایک نوجوان کے حاصل کرنے کے لئے؟ فائدہ آپ کو مطلوبہ وزن اور حاصل فٹنس قائم کرنے کے لئے مدد کر سکتے ہیں.
3. امینو ایسڈ. آپ کے جسم میں catabolic ہے عمل کو روکتا ہے جو ایک اہم جزو. اس کے دوران اور وزن کی تربیت کے بعد لیا جا سکتا ہے.
4. creatine کے. یہ طاقت اور برداشت کی کارکردگی بڑھاتا ہے.
5. وزن میں کمی.

خلاصہ یہ ہے

پتلی لوگ کے لئے وزن میں اضافہ، خاص طور پر hardgainer بعض اوقات بہت مشکل دیا. تاہم، کچھ بھی ناممکن نہیں ہے. مناسب متوازن غذا عمل اور سخت تربیت بھی پتلی آدمی بدل جائے گی. میں نے آپ کے مقاصد کو حاصل کرنے میں کامیابی چاہتے ہیں!