وزن کرنے کی طاقت. وزن میں سیٹ کے لئے غذائیت پروگرام

کامیابی کی کلید - اکثر لوگ جو غذائیت احساس نہیں ہے. ٹریننگ، بالکل، اہم، لیکن وہ دوسری جگہ میں ہیں. وزن پر مناسب غذائیت کیا ہونا چاہئے؟ یہ اب ہم بات چیت کریں گے.

بنیادی قوانین

اب ہم ایک سے زیادہ واضح کرنے کی کوشش اور جامع سب سے اہم اصولوں باقاعدہ باڈی بلڈنگ کے ساتھ کھانے میں پیروی کی جائے کے بارے میں بتا سکتے ہیں. سب سے پہلے، اس کی تربیت میں آپ کو اپنے پٹھوں کو تباہ کر رہے ہیں، ان کو متزلزل نہیں حقیقت سے آگاہ ہونا. وہ اس عمل کے لئے توانائی کا ایک بہت کی ضرورت ہوتی وصولی (خواب میں سب سے زیادہ) کے دوران بڑھنے. اس توانائی کہاں سے آتی ہے؟ کورس کے، کھانے سے. آپ کے پٹھوں، حجم میں اضافہ کرنا شروع کر دیا ہے کہ وہ سب سے پہلے (جو ہم ہال میں کیا کر رہے ہیں) کو چوٹ کرنے کی ضرورت ہے، اور بعد - نام نہاد تعمیراتی مواد (پروٹین) اور توانائی (کاربوہائیڈریٹ) کے ایک کافی رقم کی فراہمی کے لئے.

یہ پٹھوں کی ترقی کے لئے اضافی غذائی اجزاء کی ضرورت ہے اس کا اندازہ لگانا آسان ہے، اور اسی طرح یہ آپ کو ایک دن میں جلا مقابلے میں زیادہ کیلوریز حاصل کرنے کے لئے اہم ہے. کورس کے، کھانے کی وجہ سے فاسٹ فوڈ یہاں مدد نہیں کریں گے، حق ہونا چاہیے.

کیلوری کی رقم ہے جو آپ کو ایک کھلاڑی عضلات بڑے پیمانے پر بھرتی کے عمل میں ہے جو حاصل کرنے کی ضرورت کیا ہے؟ جواب بہت سادہ ہے: آپ کے جسم کے وزن 30 + 500. X یہاں ایک سادہ فارمولہ ہے. مثلا، اگر آپ 70 کلو وزن ہے تو، آپ کو روزانہ کی بنیاد پر 70 ایکس 30 + 500 = 2900 کیلوریز پر کھانا چاہیئے. مزید کھایا - مزید پروان چڑھے. یہ سچ ہے.

عبارت کی اقسام

بڑے پیمانے پر کرنے کے لئے پاور ہم سب مختلف ہیں کیونکہ عالمگیر نہیں ہو سکتا. آپ کو پتہ ہے کے طور پر، وہاں ہیں 3 جسمانی قسم: ectomorph، mesomorph اور endomorph. Mesomorphy (اوسط قسم) مثالی سکیم vyshenapisannogo. دبلی ectomorph بحفاظت 1000 پر نہیں بلکہ 500 کیلوریز سے زیادہ، اس طرح ایک شخص ایک بہت ہی تیزی سے تحول ہے کیونکہ پھینک کر سکتے ہیں. endomorphs (جسم میں چربی کی ایک تیزی سے سیٹ کی طرف سے خصوصیات)، کھلاڑی کاربوہائیڈریٹ اور چربی کے استعمال کرنے کے لئے زیادہ توجہ دینے کی ضرورت ہے کہ اس طرح کے طور پر، اور 500 200-300 کرنے کے لئے کیلوری سے الاؤنس کم کرنے (اسے شام کو ان کی انٹیک کو کم سے کم کرنے کے لئے ضروری ہے). غذا پر مزید معلومات کے لئے، ہم جاری رکھیں گے.

غذائی اجزاء کے تناسب

یہ بہت تکلیف دہ موضوع ہے. کے ارد گرد دیکھو، اب مکمل طور پر موٹے لوگوں، جو بہت زیادہ جنک فوڈ کھانے کی چربی میں جمع کر رہے ہیں. کس طرح اس کی روک تھام کرنے کے لئے؟ سب سے پہلے، (کورس کے، آپ کر سکتے ہیں، 1-2 بار ایک مہینے ہیں، لیکن آپ کی پیمائش معلوم ہے) فاسٹ فوڈ اور مٹھائی کھانے کو روکنے کے، کے ساتھ ساتھ اکاؤنٹ میں غذائی اجزاء کے اسی تناسب لینے کے لئے. پٹھوں کی بڑے پیمانے (یہ مقرر کیا گیا ہے) مندرجہ ذیل پر مشتمل ہونا چاہئے کے لئے صحت مند کھانے:

• پروٹین - 20-30٪.
• کاربوہائیڈریٹس - 50-60٪.
• موٹی - 10-20٪.

اگلا، ہم نے ایک بہت قریب نظر، مندرجہ بالا اجزاء میں سے ہر ایک کے لے، اسی طرح متعین تعداد میں بڑے پیمانے پر بھرتی کے لئے ایک پروگرام میں شامل کرنا چاہئے.

پروٹین (پروٹین)

آپ کے پٹھوں کے لئے ایک ضروری عمارت کے ٹکڑے - کہ پروٹین نہ بھولنا. ذہن جانوروں کی پروٹین (یا پروٹین) زیادہ بہتر یہ ہے کہ اعلی معیار کی طاقت میں امینو ایسڈ کا سیٹ پلانٹ کو ذہن میں رکھیں. اہم معلومات: بسم 2 گرام کے برابر ہونا چاہئے پروٹین کی مقدار کو فی وزن کے 1 کلو (تھوڑا زیادہ ہو سکتا ہے). صرف اس صورت میں یہ آپ کے پٹھوں کی ترقی میں اضافہ کرے گا. وزن میں سیٹ کے لئے کھیل غذائیت آپ قدرتی خوراک کی مناسب رقم بسم کرنے کے قابل نہیں ہیں تو پروٹین کے لاپتہ رقم کے لئے اپ بنانے میں مدد کریں گے.

کاربوہائیڈریٹ

چلو. کاربوہائیڈریٹس توانائی کا بہترین ذریعہ ہے. آپ کے مقابلے میں دن کے وقت خرچ کیا جاتا ہے زیادہ توانائی حاصل کرنے کے لئے کی ضرورت ہے: ہم آپ کو کھانے میں سب سے اہم اصول یاد لگتا ہے کہ. غذا میں صرف انڈیکس 50-60٪ کاربوہائیڈریٹ پہلے ہی اس غذاییت کی اہمیت کے بارے میں بات کرنی چاہئے. اصولی طور پر، پروٹین، فی جسم کے وزن کے 1 کلو 3.5-4 گرام سے زیادہ 2 گنا زیادہ ہونا چاہئے. یہ سوائے اس کے کہ لحمیات (جانوروں اور پودوں کی موجودگی) کے ساتھ کے طور پر ایک ہی کہانی کے بارے میں ان کے ساتھ، کاربوہائیڈریٹ سادہ (مٹھائی) میں تقسیم کیا جاتا ہے کیونکہ اور پیچیدہ (پاستا، اناج). سب سے پہلے، کے نتیجے میں، انسولین کی ایک بڑی چھلانگ ہے، کیونکہ بہت جلد جسم کو جذب کیا کی وجہ سے. یہ اکثر subcutaneous چربی کے جمع کرنے کی طرف جاتا ہے.

اب آپ کو سمجھ کیوں برا کھانے کی میٹھی (تاہم، پھل وٹامن اور ریشہ میں امیر ہیں، اور اس وجہ سے نظر انداز نہیں کیا جا سکتا ہے). کمپلیکس کاربوہائیڈریٹ، اس کے برعکس کافی سست روی سے (کئی گھنٹے) جذب، آہستہ آہستہ ضروری توانائی کے ساتھ جسم گیلا کرنے کی اجازت دیتا ہے.

چربی

وزن (اور خشک کرنے والی) کو پاور ضروری چربی شامل کرنا لازمی ہے. ان کی غیر موجودگی آپ کی صحت کے مسائل کو خطرہ ہو سکتا. سنترپت (سور کی چربی، مارجرین، مکھن) اور اسنترپت: گزشتہ صورتوں میں کے طور پر، غذاییت کی 2 اقسام ہیں (سبزی چربی، مچھلی) فیٹی ایسڈ. سابق خوراک میں کل چربی کی ایک چوتھائی سے زیادہ نہیں ہونا چاہئے. زیادہ مچھلی، اومیگا 3، معمول کے تحول سے مالا مال ہے اور دل کے کام کاج کو بہتر بناتا ہے جس میں کھا لو.

جب اس کے کھانے کے اور کیا مقدار میں کرنا بہتر ہے؟

کسری طاقت - کامیابی کی کلید. اگر آپ کو ایک دن کے کھانے تقسیم تو 5-6 بار، یہ اس کے بہتر غذائی اجزاء جذب اور چربی جلانے کے عمل کو بڑھانے کے لئے کی مدد کرنے، جسم کے تحول کو تیز کرے گا. اس طرح کا نقطہ نظر بہت ضروری پٹھوں ہے جو زیادہ پروٹین، جذب کرے گا.

ڈائٹ وزن میں سیٹ کے لئے واضح طور پر برابر حصوں میں سارا کھانا ہمارے جسم کی ضرورت کو تقسیم کرنا چاہئے. یہ بنیادی اصول ہے جب یاد رکھیں: کاربوہائیڈریٹ ہمیشہ لائن پر گر رہے ہیں (یعنی شام صبح میں اور میں بہت کم ہے)، اور پروٹین (پروٹین) - ایک براہ راست لائن میں (یہ برابر حصوں میں دن کے وقت استعمال کیا جانا چاہئے). یہ محفل کے سنہرے اصول ہے. پہلے اور وزن کی تربیت کے بعد خاص طور پر اہم کاربوہائڈریٹ لوڈ ہو رہا ہے، جسم میں توانائی کی ایک بڑی رقم کی ضرورت ہے کے بعد سے. تو کیا bulking کے لئے غذا ہونا چاہئے؟ ذیل میں ایک بہترین مثال ہے:

- 2 3 پورے انڈے اور انڈے کی سفید + 100 جی دلیا (گری دار میوے یا کشمش کے ساتھ ممکن ہو تو).

- پیسٹ (سے Durum) / اناج (چاول، buckwheat کے) سٹیک / چکن بریسٹ + سبزیوں کی + 200 جی کے 250 G؛

- چاول + مچھلی / دبلی پتلی گوشت + سبزیوں کی 200 G؛

- 200 جی خام چکن بریسٹ؛

- دہی / کیسین کاک کے 200 جی.

کہ اس طرح massonabor حاصل کی جاتی ہے. اصولی طور پر، اس طرح کی ایک خوراک کھلاڑیوں کی ایک قسم کو اچھا لگے گا. ہم کو کیا ملتا ہے؟ جسم لوڈ کیا معیار کی پروٹین کاربوہائڈریٹ مرکب کی صبح catabolism کے روکنے اور anabolic رد عمل کا آغاز کرنے کے لئے.

ورزش مثالی طور پر دو اور تین کھانے کے درمیان ہونا چاہئے. کمرے میں کام کرتے ہوئے پٹھوں glycogen اور انسولین کو محفوظ کرنے کے لئے، آپ کو مختلف کاربوہائڈریٹ مشروبات پینے کر سکتے ہیں.

گزشتہ دو کھانے میں کاربوہائیڈریٹ خارج کر دیا. بنیادی توجہ پروٹین پر آتا ہے.

ہم خاص طور پر (سونے سے پہلے) پانچویں کھانے پر توجہ مرکوز کرنا چاہتے ہیں. پنیر یا کاک کیسین (نام نہاد سست پروٹین) آپ نیند کے دوران جسم میں catabolism کے نفی کرنے کے لئے، کے ساتھ ساتھ آپ کے پٹھوں ضروری تعمیراتی مواد گیلا اجازت دیتا ہے پر مشتمل ہیں.

کہ اس طرح وزن میں سیٹ کے لئے غذائیت پروگرام حاصل کی جاتی ہے. ، پانی (غیر کاربونیٹیڈ) کے بارے میں مت بھولنا پٹھوں میں بھی میں غریب پانی کی کمی کی وصولی کے عمل کو سست تھا. سنہری اصول کے مطابق جسم کے وزن کے 30 کلو پانی کے 1 لیٹر.

خواتین کے لئے وزن میں اضافہ، خوراک عام طور پر مردوں کے لئے سفارش کے ساتھ موافق ہے، جس سے تھوڑا بھاری ہے. اول، منصفانہ جنسی خون میں نمایاں طور پر کم ٹیسٹوسٹیرون کی سطح ہے. دوم، وہ بہت کم کیلوریز (1500 فی کلو کیلوری 50 کلو جسم کے وزن)، اور اس وجہ سے توڑنے کے لئے بہت آسان وصول کرنے کی ضرورت ہے. دیگر تمام اصولوں کو برقرار رکھا کر رہے ہیں.

وزن میں سیٹ کے لئے کھیل غذائیت

کئی نئے آنے والوں کو یہ کو overestimate کرنے کے لئے. بنیادی طور پر، ان لوگوں کو 70-75 کلو وزن جو کے لئے، اضافی بجلی لینے میں بہت کم فائدہ نہیں ہے. اس حقیقت کی وجہ سے ہے پروٹین کی 140-160 گرام اور قدرتی خوراک کے ساتھ استعمال کرنے کے لئے آسان کاربوہائیڈریٹ کی 250-300 گرام ہے. بالکل، جسم کے وزن کے معیار (85 سے زائد کلو گرام) میں بتدریج اضافہ کے ساتھ بہت زیادہ غذائی اجزاء درکار ہیں. کیا کھیل غذائیت دبلی پتلی پٹھوں میں حاصل کرنے کے لئے مثالی ہے؟ یہ سیرم (چھینے) پروٹین. جسم کو توانائی کے خسارے کا سامنا ہے جب یہ پروٹین سپلیمنٹ استقبالیہ ایک ورزش کے بعد، اسی طرح صبح میں، کے لئے مثالی ہے.

ایک اصول کے طور پر، دنیا بھر سے جدید مینوفیکچررز (زیادہ سے زیادہ غذائیت کی، Dymatize، BSN کے) 90 فیصد تک پروٹین مواد کا ایک فی صد کے ساتھ اعلی معیار کی مصنوعات ہوتا ہے.

کوئی کم مقبول فائدہ ہے. یہ کاربوہائڈریٹ اور پروٹین ضمیمہ توانائی نقصانات تربیت کے بعد (100 فیصد وصولی کو ممکن ایک مکمل کھانے کے بعد، جم کے بعد ہے 40-90 منٹ کے ذریعے) تلافی مدد ملتی ہے.

فہرست میں اگلے creatine کے monohydrate ہے. یہ مادہ طاقت اور مجموعی طور پر پٹھوں میں بڑے پیمانے کی سطح میں اضافہ کرنے میں مدد ملتی ہے. BCAA جسم میں catabolism کے روکنے کے دوران اور وزن کی تربیت کے بعد لینے کے لئے ایک بہترین انتخاب ہے.

کھیل غذائیت حتمی مقصد کو حاصل کرنے میں آپ کی مدد کر سکتے ہیں. لیکن یہ قدرتی کھانے کے لئے ایک مکمل متبادل ہے کہ نہیں لگتا. اب تک اس سے. ایک کیک کی کلپنا کرو. لہذا، کیک - یہ ایک عام غذا ہے، اور کریم - یہ سپلیمنٹس کھیل. اس اساس ہمیشہ عضلات بڑے پیمانے پر کی ایک سیٹ پیدا کرنے کے لئے چالو کرنے کے لئے اس بات کا یقین ہے کہ ایک معیاری کھانا ہونا ضروری ہے ہے. کھیل غذائیت صرف 5-15٪ کی طرف سے اس عمل میں جلدی کریں گے.

anabolic سٹیرایڈ

anabolic سٹیرائڈز مرد جنسی ہارمون ٹیسٹوسٹیرون کی کارروائی نقل ہے کہ دواؤں کے ایجنٹوں ہیں. وہ پروٹین کی ترکیب کے خلیات کے اندر (پروٹین) کو تیز کرنے کی اجازت باعث عضلات ہیں، hypertrophy (anabolic کے عمل). اس کے علاوہ، وہ نمایاں طور پر اپ وصولی کے وقت، رفتار catabolic ہے ہارمون کے اثر کو کم کرنے اور تحول کو منتشر. کورس کے، ان خصوصیات کو بہت تیزی سے پٹھوں کی بڑے پیمانے کی تعمیر کی اجازت. بہر حال، اس طرح کے آلات کے استعمال کے ضمنی اثرات (جگر کے مسائل، ہارمون کی ناکامی، ورشن atrophy، masculinization اور دیگر) entails ہے، اور تو آپ کو ہمیشہ آپ کو اس راہ لینے کا فیصلہ کرتے ہیں تو، جسم کے لئے نقصان کا ہوش کر infliction کے لئے تیار رہنا چاہئے.

بالکل تمام پیشہ ورانہ bodybuilders کی بڑے پیمانے پر کی سیٹ کے لئے نیوٹریشن پروگرام سٹیرائڈز شامل ہیں، اور اس وجہ سے ڈوپنگ کے داخلے کے بغیر بھاری جسم کے بارے میں جھوٹی برم کے ساتھ اپنے آپ کو تسلی نہیں کرتے.

بنیادی قوانین

سب سے بڑھ کا مختصر، ہم کھانے میں سب سے اہم اصول کی طرف اشارہ:

1. آپ نوعیتی ترقی کے لئے ایک مثبت گرمی توازن پیدا کرنے کے لئے کی ضرورت ہے.
2. 5-6 کھانے میں کسر کھانے.
3. جسم کے وزن کے 1 کلو 2-2.5 G پروٹین، کاربوہائیڈریٹ کی 3.5-4 جی اور چربی کا 1 G گر چاہئے.
4. جانوروں کی پروٹین، پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ اور اسنترپت فیٹی ایسڈ کی ترجیح، کے ساتھ ساتھ ومیگا 3 میں امیر کھانے کی اشیاء.
5. پہلے اور تربیت کے بعد ایک کاربوہائڈریٹ لوڈ ہو رہا ہے بنائیں.
6. کاربوہائیڈریٹس ہمیشہ گرنے لائن، پروٹین کے لئے جانا چاہئے - ایک براہ راست لائن میں.
7. سادہ کاربوہائیڈریٹ اور فاسٹ فوڈ سے بچیں.
8. آپ کی غذا میں کھیلوں غذائیت شامل کر سکتے ہیں، لیکن یہ زیادہ نہیں ہے، قدرتی مصنوعات کے ساتھ انصاف کرتے ہیں.
9. پانی کی کافی مقدار پیو.
10. anabolic سٹیرائڈز اوقات میں وزن، لیکن احتیاط پیشہ اور cons وزن آپ ان کو لینے سے پہلے شروع کرنے کے لئے اپنے اقتدار کو تیز.

اختتام

یہ پہلی نظر میں لگتا ہے کے طور پر حاصل کی پٹھوں کی بڑے پیمانے پر مشکل نہیں ہے. مزید کھایا - زیادہ بن گیا. آپ بڑے پیمانے پر میں اضافہ نہیں بنایا تو بسم کھانے کی مقدار کو (خاص طور پر کاربوہائڈریٹ اور پروٹین) میں اضافہ. آپ چربی کے ساتھ تیرنا شروع کر دیا ہے تو، کیلوری کم. یہ بہت آسان ہے. بڑھ کر، ہم تمام تفصیلات بڑے پیمانے پر بھرتی کے لئے ایک پروگرام ہونا ضروری ہے جن میں بیان کیا ہے. اپنے مقاصد کو حاصل کرنے میں آپ کے لئے گڈ لک!