ٹانگوں اور کولہوں کے لئے چارج: مشقوں کی ایک سیٹ ہے، اور کی تاثیر کا جائزہ لیتا ہے

کون سی تحریکوں ٹانگوں اور کے لئے چارج کرنے کا مثالی شامل ہونا چاہئے کولہوں؟ پر مشقیں طاقت اور برداشت، باقاعدہ زائرین جم کے عادی ہیں، ہمیشہ ایک فوری اور قابل تعریف اثر ضمانت نہیں دیتے - ٹانگیں پمپنگ کے لئے کافی مشکلات علاقے، تاکہ ایک روایتی رہیں اور ایک ترمیم شدہ ورزش یوگا اور Pilates کے عناصر شامل کیا جانا چاہئے. ہم معروف امریکی فٹنس کوچز کی طرف سے ڈیزائن ایک مکمل رینج پیش کرتے ہیں.

یودقا III

یہ ایک کلاسک ہے یوگا کرنسی، پٹھوں رانوں اور The Shins کی تربیت کا مقصد کسی بھی پیچیدہ یا superset شروع کرنے کے لئے سفارش کی جاتی ہے جس میں. آپ کو ایک شناسا کا معمول میں اس سادہ تحریک شامل تو ٹانگوں کے لئے آپ کا ہفتہ وار چارج بھی زیادہ مؤثر ہو جائے گا. "واریر III" نہ صرف نیچے کمر سے مشکلات علاقوں کے پٹھوں کو مضبوط کرنے، بلکہ پریس میں پٹھوں برقرار رکھنے کے لئے اجازت دیتا ہے.

• ایک ساتھ مل کر آپ کے پاؤں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ. اس کے بعد، آپ کی بائیں ٹانگ اٹھا جراب ھیںچ اور سیدھا دائیں ٹانگ کھڑے ہو باقی پر جسم کے وزن لے. بائیں ٹانگ کو بلند کرنے اور جسم کو پاؤں پر سر سے ایک براہ راست افقی لائن فارم تک جب تک سر اور دھڑ کو کم کرنے کے لئے جاری رکھیں. آپ کی باہوں اطراف کے متوازی رکھیں. ABS مشغول اور یقین ہے کہ بائیں ران، گھٹنے، پنڈلی اور پیر کی انگلی ایک ہی لائن میں ہیں کہ بنا. اس پوزیشن میں رہو، نیچے دیکھ اور جتنا سیدھا ممکن ہو آپ کو واپس رکھتے ہوئے. کہ دائیں گھوٹنے کو مکمل طور پر ٹھیک نہیں ہے یہ ضروری ہے؛ کشش ثقل کے مرکز پاؤں کے وسط میں پڑتا ہے. پانچ سانسوں لئے لاحق رکھیں، پھر آہستہ آہستہ کھڑے پوزیشن پر واپس جائیں.
• پاؤں کو تبدیل کریں اور دوبارہ.

squatting کے "کرسی"

آپ ٹانگوں اور رانوں کے لئے اور جس کے لئے چارج کرنے کے dumbbells کے اور دیگر projectiles کی ضرورت نہیں ہے میں دلچسپی رکھتے ہیں، اس سادہ ورزش پر توجہ دینا. squatting کے "کرسی"، یوگا کی ایک مقامی بھی ہے اس کے لئے کسی بھی اضافی سامان کی ضرورت نہیں ہے. دوسری طرف، اگر آپ کو آپ کی انگلی میں اس بیٹھنے کو باہر لے جانے کے لئے سب سے زیادہ عام کرسی ہے تو تھوڑا آسان ہے.

• کرسی (آپ اس کے بغیر کر سکتے ہیں)، بیلٹ کی چوڑائی پر اپنے پیروں کو اس کی پیٹھ کے ساتھ کھڑے پوزیشن لینے کی طرف سے شروع کریں. الٹے پاؤں جسم کے وزن میں توازن، آپ کے پیٹ ھیںچو اور آہستہ آہستہ کرسی سیٹ کی سمت میں کولہوں اور کولہوں کو کم کرتے ہوئے آگے ٹورسو جھکنا. تم بیٹھ جاؤ اس سے پہلے صرف بند کرو، اور پھر کھڑے پوزیشن پر واپس، زور لگانا نہیں بھولنا پٹھوں چھال ورزش بھر میں.
• 10-15 repetitions کے تین سیٹ انجام دیں.

حرکیات میں کراس پلمونری

lunges کے - ایک کلاسک slimming کے لئے چارج نیچے، لیکن وہ بہت نیرس ہو اور متحرک تحریکوں اور دلچسپ سنشودھنوں سے محبت کرنے والوں کے لئے بوریت کی وجہ سے ہو سکتا ہے. بور کرنے کے لئے نہیں کے لئے، حرکیات میں کراس پلمونری کوشش - غیر معمولی ہے، لیکن یہ کشش اور نسائی شکلوں خریدنا چاہتے ہیں جو سب کے لئے بہت ممکن مشق ہے.

• بیلٹ کی چوڑائی پر اپنے پاؤں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ. ، ترچھی واپس دائیں پاؤں ایک طرف رکھ دیا کے طور پر اگر آپ کے پاؤں کی طرف اشارہ کر 7:00 گھڑی ڈائل تیر پر تھے. جھکو دونوں گھٹنوں حملوں کی اصل پوزیشن حاصل کرنے کے لئے. تیس ڈگری کے زاویہ پر آگے اپنے ٹورسو جھکاو اور اپ ہلا کر رکھ دیا اور 10-15 اوقات نیچے. اپ سیدھا اور تاکہ دائیں پاؤں سامنے تھا 180 ڈگری کے ارد گرد کی باری ہے. حملوں کے لئے کلاسیکی پوزیشن میں واپس اترتے ہیں.
• سیٹ کو مکمل کرنے کے لئے، اوپر اور نیچے ہر ہاتھ کے ساتھ 10-15 اوقات ملایا. تین سیٹ انجام دیں.

براہ راست ٹانگوں کے ساتھ کم پلمونری

اس مشق کھڑے پوزیشن میں کارکردگی کا مظاہرہ کر رہا ہے. یہ یاد رکھنا ایک اچھی بات اہم ہے کہ پیٹ slimming کے لئے چارج اور ٹانگوں ہمیشہ کی پٹھوں میں کشیدگی چھال شامل ہے (اور خاص طور پر میڈیا میں) ورزش کے دوران؛ براہ راست ٹانگوں کے ساتھ کم پلمونری اس اصول سے مستثنی نہیں ہے.

• بیلٹ کی چوڑائی پر اپنے پاؤں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ. پھر واپس دائیں پاؤں واپس دور اور ٹخنوں سے زیادہ آپ کو بائیں گھٹنے رکھ کر ان حملوں کی پوزیشن میں کم. براہ راست آپ کے سر کے اوپر ہاتھ اٹھا اور ساتھ کمر سے آگے دبلی. ہاتھ آگے اور اوپر کی طرف پہنچتے کولہوں کی طرف آگے سینے کو کم کریں. بائیں سیدھا کرتے ہوئے دائیں ٹانگ اٹھا. تین سانس کے لئے اس حیثیت کی حامل ہے اور اس کے بعد ہونے والے حملوں کے لئے ایک پوزیشن پر واپس جائیں.
• تین repetitions کے کرتے ٹانگوں کو تبدیل کرنے اور سیٹ کے دوسری طرف دوبارہ.

پلمونری "اسکیٹر"

یہ ایک انتہائی چارج ٹھیک ٹانگ رانوں اور The Shins کی کے تمام بڑے پٹھوں کام کر رہا ہے پیش کرتا ہے.

• کھڑے پوزیشن لینے کی طرف سے شروع کریں، پاؤں کندھے آپ کے اطراف میں اسلحہ، علاوہ چوڑائی. ایک بڑا قدم ان کی بائیں ٹانگ کے ساتھ واپس لے جاؤ اور دائیں پاؤں کو ترچھی جو پار کر لیا. ایک ہی وقت میں براہ راست اور sideways دائیں ہاتھ ھیںچو، اور کہنی میں اس کے بائیں ہاتھ موڑ اور دائیں ران پر رکھ. کے بارے میں 60 سینٹی میٹر کے فاصلے کی طرف سے بائیں چھلانگ، اور پھر اس کی اصل پوزیشن پر واپس جائیں.
• دوسری طرف دہرائیں. 20 repetitions کے تین سیٹ کرتے ہیں.

ٹانگ لفٹ

ایک کرسی - پاؤں کے لئے یہ چارج ایک بھی اعتراض کی ضرورت ہے. ورزش تمام وہ لوگ جو ایک فٹ اور سلم ٹانگوں کے خواب جو کرنے پر quadriceps اور مفید تربیت کا مقصد ہے.

• براہ راست اوپر کھڑے ہو جاؤ، کرسی کا سامنا. اپنے دائیں پیر اور ہیل نشست پر دبلی اٹھاو. اس بات کا یقین آپ کو بائیں گھٹنے سداری نہیں ہے کہ بنائیں پھر کرسی پر سے اپنے دائیں پاؤں اٹھا اور ٹانگ کھینچنے آپ پر quadriceps میں کشیدگی محسوس تک. ہوا میں اٹھایا ٹانگ کا انعقاد، آپ کے بائیں گھٹنے جھکنا اور ایک چھوٹی سی مشکل سیدھا، مطلق سیدھا کو معروف نہیں.
• 10-15 repetitions کے ہیں، تو پھر دوسری ٹانگ کے ساتھ ورزش انجام دیتے ہیں. یہ تین سیٹ کی سفارش کی.

varicose کے ٹانگوں کے لئے چارج

lunges اور squats کے کی ایک قسم - سلم - ہفتے کے ایک معاملے میں لچک کولہوں اور رانوں کو بنانے کے لئے کر سکتے ہیں کہ ایک کلاسک اور بہت طاقتور اشیاء. لیکن ٹانگوں پر اس طرح ایک بھاری بوجھ صرف contraindicated ہے جب اوقات ہیں. اور سب سے بڑھ کر ہم varicose رگوں کے بارے میں بات کر رہے ہیں.

آپ عروقی "مکڑی" یا "نشان" کے پاؤں میں اپنے آپ کو تلاش ہے تو، ہم رگوں کے لئے نظر کرنا شروع کر دینا چاہئے. varicose رگوں - عظیم نیلی veined جلد کے آخری ایکٹ، جو ڈاکٹر phlebologist پر جانے کے لئے کوئی نقصان ہو جائے اور واضح ہو سکتی ہے تو یہ ہے کہ آیا آپ کی حالت بہت عام vascular بیماری ہے نہیں ہے. ایک پریشان کن تشخیص قائم جب پریشان کرنے کی جلدی نہیں: بیماری کھیلوں میں مشغول کرنے کے لئے آزاد ہو سکتا ہے اس وقت بھی جب، اہم بات - کچھ آسان قوانین پر عمل اور کم extremities کو ضرورت سے زیادہ خون کے بہاؤ کو روکنے کے لئے.

varicose کے ٹانگ کے لئے سفارش کی چارجنگ ماہرین ورزش کی مندرجہ ذیل اقسام پر مشتمل ہے:

• پیدل چلنے والوں چلنے (چلنے)؛
• ایک اسٹیشنری موٹر سائیکل یا انڈاکار ٹرینر پر کلاسیں؛
• گھاس پر یا ایک ٹریڈمل پر دوڑنا؛
• کوئی بھی ورزش بیٹھے یا جھوٹ بول رہا پوزیشن میں کارکردگی کا مظاہرہ کیا.

جائزہ

ایک اصول کے طور پر، منفی جائزے کی اکثریت ہے جو مختلف ڈگری میں ہیں، vascular بیماری میں مبتلا ان لوگوں سے آتے ہیں. کہ عملی طور پر ہاتھ، پاؤں کے لئے ہر مقبول چارجنگ کو دیکھتے ہوئے اور پریس لازمی lunges اور squats کے شامل ہیں، بہت سی خواتین، ایک صحت مند طرز زندگی کی قیادت کرنے کے لئے شروع اچانک ان کی بہبود، کے برعکس، بدتر ہو رہی ہے دریافت. کس طرح، بیماری ریاست کی بگڑتی ہوئی روکنے کے لئے varicose رگوں کی ترقی کو سست اور ایک ہی وقت میں باقاعدہ کھیلوں کی تربیت جاری رکھنے کے لئے؟ تجربہ کار کھلاڑیوں کی سفارشات اور ترقی پسند varicose رگوں کے مسئلے پر قابو پانے اور مطلوبہ شکل حاصل کر لیا ہے جو خوش قسمت والوں پر عمل کریں.

• ویٹ لفٹنگ کے ساتھ وزن کی تربیت سے بچیں. کیا آپ کو یقین صرف وزن اور دیگر بھاری گولوں اور ایک خوبصورتی سے سائز کا ٹانگوں کے حصول کے آپ کو وزن کم کرنے میں مدد ملے گی کہ ہیں، مشقوں کے پیچیدہ اقتدار کی تکمیل کے بعد کسی بھی کارڈیو کے لئے ایک ذاتی دیکھ بھال کے پروگرام میں تبدیل اور اپنے معمول کے حق ایسا کرنے کے لئے یقینی بنائیں. اس briskly چلتے ایک اسٹیشنری موٹر سائیکل یا ٹریڈمل پر اس مقصد کے کلاسوں کے لئے بہترین مناسب، کے ساتھ ساتھ عام طور پر ہے. اس مشق کے وقت ایک خاص سمپیڑن گارمنٹ (جرابیں، ٹائٹس) پہننے کے لئے مشورہ دیا جاتا ہے، یہ صرف ایک مختصر اور پاؤں کے لئے چارج کر رہا ہے یہاں تک کہ اگر.
• اگر ممکن ہو تو، اس طرح کے طور پر بار، sitapy، گھما اور lunges میں طویل مدتی قیام کے عناصر کو ختم. یہ ممکن نہیں ہے تو، متبادل کارڈیو کے ساتھ مشقیں درج.
• آپ کے کام یا طرز زندگی کو ایک طویل عرصے سے یا رکاوٹ کے بغیر ایک جگہ میں بیٹھے چلتا تو ہیلس کے ساتھ اور جرابوں پر واپس، اس کے پاؤں پر گر کہ وزن میں رول کرنے کے لئے جتنا اکثر ممکن کوشش کریں. ایسا کرنے کے لئے ایڑی سے پاؤں تک آہستہ آہستہ گزرتا ہے.
• ہائ ہیلس کے ساتھ پہننے کے جوتے سے بچیں یا سب سے زیادہ خاص مواقع کے لئے اسی طرح کے ماڈل کی حامل ہیں.

آپ کی صحت کہ یاد رکھیں - آپ کے ہاتھوں میں ہے. کلاسز آنے والے سالوں میں بہترین صحت برقرار رکھنے کے لئے صحیح کھیلوں کی مدد کی ہے.