پروگرام دھکا اپ. دھکا اپ کی اقسام

Dips کی سادہ ہیں، خاص حالات اور آلات کی ضرورت نہیں ہے. اس صورت میں، آپ کو حیرت انگیز نتائج حاصل کر سکتے ہیں، بشرطیکہ دھکا اپ پروگرام درست ہے، اور کلاس باقاعدگی سے منعقد کر رہے ہیں.

کیا نتائج حاصل کیا جا سکتا ہے؟

1. برداشت اور طاقت کی ترقی.
2. مہارت، طاقت اور رفتار خصوصیات کی ترقی.
3. پٹھوں کے اعتدال پسند کی تعمیر اپ.
4. کندھے کی girdle اور پریس کو مضبوط بنانا.
5. اچھی طرح سے آپ کے جسم کو کنٹرول کرنے کی صلاحیت.

جو پٹھوں تربیت دی جاتی ہے؟

کام کے مختلف عضلات گروپوں میں شامل. سب کچھ سامان اور ورزش کی قسم کی کارکردگی پر منحصر ہے. عام طور پر، کام کے تین گروہوں: deltoid، triceps کی، چھاتی پر کا کوچ. واپس پٹھوں، ٹانگوں اور پسلیوں کے درمیان - اس کے علاوہ،، اسی طرح جامد موڈ میں پریس تناؤ.

دھکا اپ کی اقسام

اگر آپ کو ایک ذاتی نوعیت کی ورزش کے پروگرام بنا سکتے ہیں جس میں سے کئی قسم کے، ہیں. پش اپس اس طرح ایک خاص اثر حاصل کرنے کے لئے، پیچیدہ کیا جا سکتا ہے. پٹھوں کے کس گروپ پر منحصر ہاتھ سے کچھ کے ساتھ ایک مشق کا استعمال کرتے ہوئے تیار کیا جانا چاہئے. beginners کے لئے دھکا اپ ایک آسان اوتار میں کارکردگی کا مظاہرہ کیا جا سکتا ہے. اس طرح، کلاسک مشقوں کے ساتھ ساتھ تنگ یا ہاتھوں کی وسیع کے ساتھ استعمال کیا جا سکتا ہے،،،،، دھکا اپ ایک طرف کے وزن کے ساتھ اپنے گھٹنوں پر زور دینے کے ساتھ بینچ پر پاؤں کی پیداوار کے ساتھ خصوصی ہتھیار، مٹھی اور انگلیوں کے ساتھ.

کارکردگی تکنیک

مناسب تکنیک کے بغیر مطلوبہ نتائج کی توقع نہیں کی جا سکتی. اس ورزش پٹھوں کو محسوس کرنے کی ضرورت کے دوران یہ یاد رکھنا ضروری ہے، لہذا یہ ان پر توجہ مرکوز کرنے کے قابل ہو جائے کرنے کے لئے اہم ہے. ہم سانس لینے کے بارے میں نہیں بھولنا چاہئے: نیچے جاؤ -، سانس لینا چڑھنے - سانس چھوڑتے. دھکا اپ پیٹھ کو سیدھا کرتے ہیں، کولہوں اٹھایا نہیں ہیں. ابتدائی پوزیشن میں بڑھے ہوئے اسلحہ رکھنے کے لئے. جسم کہنیوں سے اوپر اسلحہ موڑنے کی طرف سے کم کیا جاتا ہے. کے طور پر، فرش پر ہر ممکن حد تک قریب ہے لیکن یہ نہیں چھونے چیسٹ.

دھکا اپ کے نظام

beginners اور تجربہ کار کھلاڑیوں کے لئے تربیت کے مختلف نظام تیار کیا ہے. 6 ہفتے، 15 ہفتوں کے پروگرام "100 پش اپس" میں مہینے کے لئے پروگرام، "10 X 10" اور دوسروں کے ہیں. کئی تجربہ کار کھلاڑیوں کے خود کے لئے مشقوں کی ایک سیٹ قضاء.

دھکا اپ پروگرام، منزل سے تیار کیا جاتا ہے تربیت کے مقاصد پر منحصر ہے. آپ اپنی صلاحیت کو بڑھانے کے لئے چاہتے ہیں تو آپ repetitions کی ایک بڑی تعداد کو انجام دینے کے لئے کی ضرورت ہے. زیادہ 12 سے زیادہ نہیں repetitions کے ایسا کرنے کے لئے ضروری پٹھوں میں اضافہ کرنے کے لئے، لیکن قریب سے ایک طرف تکنیک کی کارکردگی کی نگرانی کے لئے، کے ساتھ ساتھ ورزش کو پیچیدہ، یعنی دھکا اپ، وزن لاگو کرنے کے لئے ہینڈل استعمال کرتے ہیں.

منزل سے دھکا اپ پروگرام زیادہ سے زیادہ پٹھوں کے ایک مخصوص گروپ کام کر رہے ہیں جس میں مشقوں کے مختلف اقسام، شامل ہو سکتے ہیں.

triceps کی لیے

ہاتھ کی اوسط کے ساتھ

ہاتھ علاوہ کندھے کی چوڑائی کے بارے میں ہیں. کوہنیوں واپس اشارہ کرتے ہوئے، کھجوروں، اگے انگلیوں پر توجہ مرکوز. ان کے پاؤں یہ زیادہ آسان ہے، لیکن وہ اس کے علاوہ کندھے کی چوڑائی سے زیادہ وسیع نہیں ہونا چاہئے کے طور پر. کہنیوں موڑنے کی طرف ہاتھ واپس رکھی اور ٹورسو کو تقریبا ملحق ہیں. آپ کی مٹھی پر توجہ مرکوز، تو انگلیاں اندر کی طرف تبدیل کرنے کے لئے. روشنی آپشن کا امکان - بینچ پر ہاتھ، فرش پر پاؤں. بینچ پر آپ کے پیروں کے ساتھ فرش پر اسلحہ - ایک زیادہ پیچیدہ کے ورژن.

ہاتھوں کی کسی تنگ تشکیل ساتھ

سینے کی سطح پر منزل کے خلاف باقی ہاتھ، کھجوروں، قریب ہیں انگلیاں آگے کی طرف اشارہ. سینے کی چوڑائی پر ٹانگوں، تھوڑا وسیع ہو سکتا ہے. آپ اپنی کہنیوں طرف کرنے کے لئے آگے اور معمولی حرکت curl کے جب، اس کے سینے ہلکے سے کھجور کو چھوتی ہے. دھکا اپ اس قسم کے مشکل سمجھا. ترقی پذیر triceps اور سامنے بیم ڈیلٹا کے علاوہ میں.

چھاتی پر کا کوچ پٹھوں کے لئے

منزل کے خلاف ہاتھ آرام، کندھوں کے طور پر کے طور پر وسیع تقریبا دو بار ڈال، کوہنیوں طرح، ہاتھ میں لینے کو آگے ہتھیلیوں پر توجہ مرکوز، انگلیوں. کندھے کی چوڑائی سے زیادہ وسیع فٹ نسل نہیں ہے. آپ کو curl جب اپنی کہنیوں اطراف کرنے کی ہدایت ہر وقت ہونا چاہئے. کولہوں اٹھاتا ہوں یا نہیں جھکنا - جسم سیدھا ہونا چاہئے. آپ کے ہاتھ کی اوسط کے ساتھ مشق میں کے طور پر تقویت ملی انجام دے سکتے ہیں، یا ہلکے ورژن ،. توجہ کی مٹھی میں ہے، تو انگلیاں منہ پھیرو گے.

ایک ہاتھ پر ایک زور دینے کے ساتھ

آپ کا بیلنس رکھنے کے لئے، ٹانگوں طور پر بڑے پیمانے ممکن ہو، کندھے کی چوڑائی سے زیادہ ہاتھوں وسیع تر رکھا جانا چاہیے. اس کی پیٹھ کے پیچھے سے ایک ہاتھ کو شروع کرنے کے لئے. پش اپس جانب کی طرف اشارہ خم میں. ورزش تیار کرتا ہے چھاتی پر کا کوچ پٹھوں اور triceps. توازن میں جسم انعقاد کے لئے ایک اچھی طرح سے تیار پریس کی ضرورت ہے.

لوڈنگ

اس مشق کے طور پر، وزن کے ساتھ خصوصی واسکٹ پہننے یا ڈرائیو چھڑی کی پشت پر رکھ دیا. دوسری صورت میں، آپ کو یہ دیکھنا ہوگا کوشش گر نہیں تھا کہ اسسٹنٹ پوچھ سکتے ہیں.

انگلیوں پر

اس مشق کی طاقت ٹھیک برش تیار ہے اور ہڈیوں کو مضبوط. آپ کو ایک تنگ اور ہاتھوں کے وسیع بیان کے ساتھ، کی اوسط کے ساتھ مشق کر سکتے ہیں. انگلیوں کمزور ہیں تو، آپ کو سب سے پہلے ایک کم مشکل مشقیں کر ہاتھ کو مضبوط کرنا ہوگا.

ہتھیاروں کے ساتھ

خصوصی ہینڈل کا استعمال کرتے ہوئے پٹھوں کے بہترین مطالعہ کے لئے. اس صورت میں، تحریک کی رینج میں اضافہ ہوا. اس کے بجائے، ہینڈل کھجور باقی پر استعمال کیا جا سکتا ہے. دھکا اپ کی اس قسم کے لئے شکریہ، طاقت کے معیار ترقی پذیر کھلاڑی بہتر جسم کو کنٹرول کرنے کے لئے سیکھتا رہے ہیں.

کپاس کے ساتھ

اس مشق مہارت، طاقت اور رفتار خصوصیات کی ترقی کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے. بازو اور ٹانگوں کندھے کی چوڑائی سے زیادہ وسیع ڈال کرنے کی ضرورت ہے. اس کے بعد سب سے زیادہ نرم کپاس اور اس کے ہتھیار بنانے کے لئے فوری طور پر بند کر دھکا. مشقوں کے دوران ہاتھ بہت تیزی سے منتقل. اس طرح دھکا اپ باکسر اور دیگر مارشل فنکاروں کی سفارش کی.

دھکا اپ. beginners کے لئے تربیتی پروگرام

تربیت کی سطح حاصل کرنے کے لئے سب سے پہلی چیز آپ کو ایک نقطہ نظر میں کیا کر سکتے ہیں کہ کس طرح بہت سے پش اپس یعنی. اکثر ایسا ہوتا ہے، beginners کے نہیں کر سکتا، اور 10 reps کی.

منزل سے دھکا اپ پروگرام کے مقاصد پر انحصار کرے گا. عام طور پر یہ ورزش کی مدد سے، کھلاڑیوں کی طاقت اور برداشت کی ترقی. اس صورت میں، آپ کو چھوٹے بریک کے ساتھ نقطہ نظر کی ایک بڑی تعداد کو بنانے کے لئے کی ضرورت ہے.

سب سے پہلے نقطہ نظر کا پہلا دن، repetitions کی سب سے بڑی ممکنہ تعداد کو بنانے کے لئے. اس کے بعد 2 منٹ سے زیادہ نہیں آرام. دوسرے کے نقطہ نظر سے کم انجام دینے کے لئے ہے، اور یہ ٹھیک ہے. ، دن 5 سیٹ میں کیا ریپس - کتنے ول. آپ تمام سیٹ میں ریپس کے اسی تعداد کو بنانے کے لئے حاصل کرنے تک اس موڈ میں تربیت کرنے کے لئے.

تربیت کے اگلے مرحلے کے لئے ایک نیا معیار قائم کرنے کے لئے ضروری ہے. مثلا، اگر آپ 15 reps کی کوشش کروں. اب ہم آپ کو 25 کی تمام سیٹوں کیا حاصل کرنے تک دوبارہ فی دن اور ٹرین 5 سیٹ انجام 25. اوپر ایسا کرنے کی ضرورت ہے.

اب آپ کو 10 سیٹوں اور 1 منٹ قصر ان کے درمیان ایک وقفے کے لئے جانے کی ضرورت ہے. 15 تعداد میں اضافہ کرنے کے لئے نقطہ نظر، repetitions کی تعداد زیادہ سے زیادہ کم از کم 3/4 ہونا چاہئے (مثلا، زیادہ سے زیادہ - 30، اس کے بعد ایک سیٹ مشق کو کم از کم 22 بار کیا جانا چاہئے). 1 سے repetitions کی تعداد میں اضافہ کرنے کے لئے، 22 مرتبہ ہر نقطہ نظر کو ایسا کرنے جب قابل ہے کہ ایسا کرنے کے لئے 15 X 23 ہے.

تربیت کے قوانین

1. ورزش ایسا کرنے دھکا اپ کارکردگی کا مظاہرہ کرنے سے پہلے.
2. ہفتے میں تین بار کی تربیت کرنے کے لئے، آہستہ آہستہ روز مرہ کی سرگرمیوں کے لئے منتقل.
3. نتائج کا ٹریک رکھنے کے لئے، یہ نوٹ لینے کے لئے آسان ہے.