پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ - کھانے کی اشیاء. زیادہ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ مصنوعات کی فہرست

مثلا پروٹین اور چربی کاربوہائیڈریٹ، ہمارے جسم کے اہم عمارت کے بلاکس ہیں. وہ ہمارے دماغ، دماغی نظام اور اہم توانائی کے اعضاء پرورش اور glycogen کے کی سطح کو برقرار رکھنے. لیکن بدلے میں، یہ مادہ، سادہ (مونو اور DI-saccharides) اور، اس کے مطابق پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ (یا پاولسکحراڈیس) ہو سکتا ہے. جسم کے عام کام کاج کے لئے صحیح طریقے سے ان کی کھپت خوراک کے لئے ضروری ہے. یہ خیال کیا جاتا ہے اچھی جسمانی شکل میں خود کو برقرار رکھنے کے لئے کھانے کے لئے سب سے بہتر ہے کہ آسان نہیں ہے، لیکن یہ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ ہے. مصنوعات، آپ کو سب سے زیادہ واقف ناموں کی ایک فہرست پر مشتمل ہوگا جس میں، کسی بھی سٹور میں پایا جا سکتا ہے. لیکن اگر آپ مینو قضاء کرنے سے پہلے، آپ کو کچھ اہم نکات پر غور کرنا چاہئے.

ایک پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کیا ہے

ایک فعال طرز زندگی اور حکام کے ہموار آپریشن کے لئے توانائی کی ایک بڑی رقم کے ایک دن کے لئے ہم سے ایندھن گا کہ ہونا ضروری ہے. کوئی غذائیت یا ڈاکٹر آپ کو بتائے گا کہ یہ ایک صحت مند شخص کی غذا میں موجود پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ ہونا چاہیے. "اس کی مصنوعات کس قسم کی ہے؟" - تم سے پوچھنا. جواب بہت سادہ ہے: تقریبا جن میں سے سب بہت مفید ہے، لیکن ہمیشہ مزیدار، اس زمرے سے منسوب کیا جا سکتا ہے نہیں.

ریشہ، خام ریشہ اور نشاستے میں امیر فوڈز، ہمیشہ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ پر مشتمل ہے. مصنوعات، جن میں سے ایک فہرست اناج کی ایک فہرست ہو جائے گا اور سبز سبزیاں ہمیشہ اپنے ریفریجریٹر میں موجود ہو اور ہو یومیہ کھانے کی مقدار کے تقریبا 30-40٪ چاہئے. مختلف اناج، آلو کی بنیاد پر آمدورفت، مشکل سبزیاں (قددو، بینگن، zucchini) صرف توانائی اور طاقت کا ایک ذریعہ ہے، بلکہ معدے کی نالی کی حالت پر ایک اچھا اثر و رسوخ نہیں ہو گا. پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کے اپنے یومیہ خوراک میں شامل کرنا نہ بھولیں. مصنوعات، ذیل میں تفصیلا کیا جاتا ہے جس کی فہرست، آپ کو ایک مزیدار اور مختلف مینو بنانے میں مدد ملے گی. لیکن یاد رکھنا، ان ترجیحا صبح میں انتہائی صورتوں استعمال کیا جاتا ہے، اور میں، دن کے پہلے نصف میں.

پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کی اقسام

کمپلیکس کاربوہائیڈریٹ، سادہ کی مخالفت، بہت آہستہ آہستہ جسم کو جذب، انسولین کی اچانک اضافہ کا سبب نہیں ہے اور اس وجہ سے، جسم کی چربی کے کسی بھی جمع ہو جانے نہیں ملے گا. انہوں نے پانی میں بہت غیر تسلی بخش گھلنشیل ہیں، تو اس کے جسم میں پھنس گیا ہے بہت طویل وقت ہے. پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ نشاستے، glycogen کے، سیلولوز اور pectins شامل ہیں. مصنوعات میں ان اجزاء کا ارتکاز پر منحصر ہے، وہ مختلف پرورش کی قیمت اور glycemic انڈیکس ہے.

نشاستے

نشاستے جسم کو کاربوہائیڈریٹ کی سب سے اہم فراہم کنندہ ہے. سب سے زیادہ ارتکاز، پلانٹ کی اصل کی کھانے کی اشیاء میں مشاہدہ بنیادی طور پر اناج میں. پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ (نشاستے میں سب سے امیر کی فہرست) مشتمل کھانے کی اشیاء

• اناج (60٪).
• چاول (70٪).
• جئی (تقریبا 49٪).
• پاستا (شروع ہونے والے مواد میں گلوٹین کے ذریعے 62-68٪ نشاستے پر مشتمل ہو سکتا).
• رائ بریڈ (استعمال کیا آٹے کی گریڈ، 33-49٪ کے لحاظ سے).
• گندم کی روٹی (35-51٪).
• دال (40 فیصد).
• مٹر (44٪).
• سویا بین (3.5٪).
• آلو (مختلف قسم کے اور مصنوعات، 15-18٪ نشاستے کی تازگی پر منحصر ہے).

glycogen کے

یہ سیکارائیڈ بہت چھوٹے مقدار میں کھانے میں ہے. تمام اندرونی انسانی اعضاء اور پٹھوں ٹشو میں خاص طور پر بڑی اس کے مواد. انہوں نے کہا کہ "توانائی ریزرو" کی ایک قسم، کے ساتھ ساتھ ایک اہم ہے کھانے کا ذریعہ دماغ اور اعصابی نظام کے لئے. بھریں glycogen کے اسٹورز گوشت (بنیادی طور پر سرخ)، گوشت دل، جگر اور مچھلی کھانے کی طرف سے براہ راست ہو سکتا ہے.

سیلولوز

پاولسکحراڈیس کو تشکیل میں بہت ملتے جلتے. یہ پلانٹ نژاد کا ایک سرسری فائبر ہے آنت کے معمول کے کام کاج کے لئے بہت اہم ہے. اس کا سب سے زیادہ سارا اناج، جس میکانی صفائی اور گرمی کے علاج کے تابع نہیں ہیں میں موجود ہے. اس طرح کے کھانے کی اشیاء کی غذا متنوع، آپ کو آسانی سے، بھوک کا احساس کنٹرول کر سکتے موٹے ریشوں ترپتی کا ایک دیرپا احساس فراہم کرتے ہیں. یہ خصوصیت پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ فراہم کرتا ہے. مصنوعات، فہرست ہے جس کے ذیل میں دیا جاتا ہے، فائبر کی ایک کافی بڑی رقم پر مشتمل ہیں:

• فلیان.
• بیج (انگور، سیب، کیوی، انار) کے ساتھ پھل اور سبزیاں.
• تازہ سبزیاں اور جڑی بوٹیاں.
• سارا اناج اناج (نہ صفائی اور steaming ماضی).
• گری دار میوے (hazelnuts کے، مونگ پھلی، بادام).

پیکٹن

جسم میں پیکٹن فائبر ایک کردار adsorbents کھیلنے. پانی میں تحلیل، وہ ٹاکسن، carcinogens کے اور بھی بھاری دھاتوں کی ایک قسم دیتی ہے کہ ایک viscous colloidal ماس میں تبدیل. یہ ٹاکسن کے آزاد آنتوں pectins اور عمل انہضام کی نالی کو معمول پر.

glycemic انڈیکس کھانے کی اشیاء

glycemic انڈیکس (GI) کو فوری طور پر ایک مصنوعات کھانے کے بعد خون میں گلوکوز کی سطح میں اضافے کی شرح کی نمائندگی کرتا ہے. بڑی تعداد میں، تیزی چینی کی جذب، اور پھر ایک ہی شرح سے یہ جسم سے excreted ہے. اس کے خالص شکل میں سب سے زیادہ گلوکوز کے درمیان سب سے زیادہ شرح ہے، یہ مختلف glycemic انڈیکس فطرت میں ایک ہی مشتمل ہو سکتا ہے 100. طور پر لیا ہے، لیکن ایک مختلف پکایا آمدورفت اور مصنوعات میں. اس علاقے میں سادہ اور پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ ان کے اپنے گریجویشن کی ہے.

آپ صحیح کھانے کے لئے کی کوشش کریں، تو یہ وہ نہ صرف زیادہ مفید ہیں پاولسکحراڈیس کی ایک اعلی مواد کے ساتھ مصنوعات کو ترجیح دینے کے لئے بہتر ہے،، بلکہ وزن کم کرنے میں مدد ملے. آپ glycemic انڈیکس دونوں سادہ اور پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ رہے ہیں میں دلچسپی رکھتے ہیں، مصنوعات کی ایک فہرست (ٹیبل ذیل میں دکھایا گیا ہے) آپ کو سمجھنے میں مدد کرے گا.

وزن میں کمی کے لئے پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ

زیادہ تر لوگ جو وزن کم کرنے کے لئے چاہتے ہیں، اکثر کم کاربوہائڈریٹ غذا کی وکالت بن جاتے ہیں. تاہم، خوراک کی منصوبہ بندی کرنے کے لئے مناسب طریقے سے علاج کیا جانا چاہئے. جسم میں کاربوہائیڈریٹ کی ایک ذریعہ کے تیز اور پائیدار غیر حاضری کے بعد باری میں lipids بدل جاتا ہے جس میں جگر میں glycogen کے ذخائر کی کمی، کی طرف جاتا ہے. یہ جگر کے فیٹی اپکرش اور یہاں تک کہ اس کے dysfunction کے باعث بن سکتی.

ketones کے - کم کاربوہائڈریٹ غذا حقیقت یہ glycogen کے جسم کی کمی توانائی کے لئے چربی استعمال کرنے سے شروع ہوتا ہے کی وجہ سے، ویگھٹن آزاد ذراتی کی تشکیل کا باعث بن سکتا ہے جس میں اضافہ ہوا ہے کی بنیاد پر کیا جاتا ہے. غذائی قلت یوں acidotic کوما تک "تیزابیت" کرنے پیکر لا سکتے ہیں. اس طرح، پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ غذا سادہ سے کل علیحدہ کرنے کے مقابلے میں وزن میں کمی کے لئے زیادہ مؤثر ہیں. یہ حقیقت ہے کہ وہ مؤخر الذکر کے برعکس، بھوک کی مسلسل اور مایوسی احساس کی حوصلہ افزائی نہیں کرتا، اور پورے دن کے لئے "طویل" توانائی کا ایک اچھا ذریعہ ہیں کی وجہ سے ہے.

مددگار اشارے

یاد رکھیں کہ ایک کم کاربوہائیڈریٹ والی غذا اور ایک کم glycemic انڈیکس کے ساتھ کھانے کھانے کی اشیاء - ان کے وزن اور خون میں گلوکوز کی سطح کو کنٹرول میں صرف ایک لنک. اگر آپ - ایک صحت مند غذا کے پیروکار، آپ کو کچھ اصولوں پر عمل کرنا چاہئے:

• ایک ہی وقت میں کھانے کے لئے کی کوشش کریں، کے موڈ کا مشاہدہ.
• کثیر جزو خوراک پر عمل پیرا.
• اگر ممکن ہو تو، ایک کم از کم کرنے کے لئے چینی اور مٹھائی کی کھپت کو کم.
• غذا میں چربی 30 فیصد سے زیادہ نہیں ہونا چاہئے.
• زیادہ ریشہ کھانے کے لئے کی کوشش کریں.
• کیفین، شراب اور نمک سے باز رہیں.