کولہوں اور نیچے کے لئے واپس ورزش - "گڈ مارننگ"

"گڈ مارننگ» (گڈ مارننگ) - ایک پیچیدہ ورزش کئی پٹھوں گروپوں بیک وقت مختلف طریقوں کی ضرورت ہوتی ہے. اس سے آگے اور کولہوں ٹانگوں کے پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لئے مدد کرتا ہے. تاہم، کیونکہ اکثر ایک واپس چوٹ کے خوف سے نظر انداز.

ورزش کے نام ایک رکوع کی طرح لگتا ہے کے لئے حاصل کی. حصہ یہ ہے کہ کچھ squats کے دوران غلط ہو گیا صرف یہ ہے کہ لگتا ہے - وہی لوگ دوران یہ پسند نہیں ہے. کچھ تکنیک خود ڈراتا ہے.

جی ہاں، بالکل، تم میں سے لاپرواہ کارکردگی کی طرف سے شدید چوٹ کما سکتے ہیں. تاہم، طاقت کی تربیت میں ایک سطح مرتفع پر قابو پانے کے لئے ہے، ورزش مثالی، "صبح بخیر" ہے.

جو پٹھوں کام کر رہے ہیں؟

ورزش ملوث ہیمسٹرنگ کے دوران پہلی جگہ میں. وہ ہیمسٹرنگ کے ساتھ مل کر کام کرتے ہیں اور گھٹنوں نقل و حرکت ہے. پٹھوں کی طاقت hamstring کے بہت سے کھیلوں کے لئے اور روز مرہ کی زندگی میں اہم ہے.

دوسروں کے ساتھ مل کر کام کرے جو بھی سرگرم نام نہاد عضلہ synergists. یہ gluteal پٹھوں اور adductor میگنس عضلات شامل ہیں. ، ھیںچ ہپ گردش، اور طرف سے ان کی نقل و حرکت کے لئے ذمہ دار Gluteal. سب سے زیادہ معروف ہے - ایک چھوٹا سا پٹھوں، جس نے تمام ہپ کی نقل و حرکت میں ملوث ہے.

"گڈ مارننگ" - یہ بھی ایک چھوٹی سی ہے، لیکن بہت اہم ہوتی ہے کہ ایک مشق erector spinae پٹھوں کو، نہ صرف مضبوط واپس لئے حصہ ہے جس، بلکہ ایک صحت مند کرنسی اور صحیح چال.

یہ ورزش کے لئے خطرناک ہے؟

تمام فوائد کے باوجود کسی دوسرے جسمانی سرگرمی کے ساتھ معاملہ ہے، اور فعال طور پر مختلف عضلات گروپوں کام کے طور پر، ہمیشہ خطرات موجود ہیں.

"گڈ مارننگ" - ایک مشق ران اور واپس کے پیچھے سے باہر کام کرنے کے لئے بہت اچھا ہے، لیکن اگر نہیں جو اسی ٹیکنالوجی اور سب سے زیادہ خطرناک ہے.

جسم فرش کے ساتھ متوازی کے قریب ہے جب چوٹ کے خطرے کو وقت میں سب سے زیادہ ہے. اس صورت میں، ریڑھ کی ہڈی پر ایک لوہے کے دباؤ کی زیادہ سے زیادہ وزن. غلط ٹیکنالوجی، اور ناکافی مضبوط واپس پٹھوں کو ہسپتال ایک براہ راست راستہ ہے.

اگر آپ کو ایک نیا ہیں،، ورزش اچھی صبح کو ایسا کرنے کی جلدی بیٹھنے اور اس پر سب سے پہلے باہر کام نہیں کرتے رومانیہ deadlift.

اس کے علاوہ، اس بات سے آگاہ ہے کہ یہ انتہائی بھاری وزن کے ساتھ استعمال کرنے کے لئے جہاں ضروری ایک سو فیصد ورزش نہیں ہے کہ ہو. اس صورت میں، اہم بات - تکنیک، اور آپ بجلی بند دکھانے کے لئے چاہتے ہیں، وہاں واپس لئے بہت سے دوسرے محفوظ اختیارات ہیں.

کس طرح ایک "صبح بخیر" انجام دینے کے لئے؟

ورزش کارکردگی میں بہت آسان لگتا ہے، لیکن یہ کچھ آسان قوانین کو یاد کرنے کے باوجود اہم ہے:

• سب سے پہلے، آپ کو مناسب طریقے squat کے لئے کس طرح جاننے کی ضرورت ہے.
• deltoid پٹھوں کے پیچھے پر بار رکھیں، یہ ورزش حفاظت کرے گا. چھڑی کے اعلی پوزیشن بھی قابل قبول ہے، اور جس صورت ہیمسٹرنگ پر اضافہ بوجھ میں واپس کم.
• بالکل نیچے،، منزل کے متوازی یا بدتر تک تکیہ نہ کر. متوازی اوپر تقریبا 15 ڈگری رہنے کے لئے کافی.
• شروع کرنے کے لئے، کہ آپ بیٹھ اپس کر رہے ہو، اور پھر آہستہ آہستہ بوجھ میں اضافہ جس میں سے 25٪ ہے کہ ایک وزن لے.
• براہ راست ٹانگوں کے ساتھ ورزش نہیں کرتے. چنانچہ بار نچلے پر ضرورت سے زیادہ دباؤ واپس کرنے، آگے جانے کے لئے بہت مشکل ہے.

ورزش تکنیک squats کے لئے اسی طرح کی پر ایک بار کے ساتھ "گڈ مارننگ":

1. اسی طرح بیٹھنے کا آغاز کریں. آپ کے پاؤں کندھے کی چوڑائی کے علاوہ کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ. ، آپ کے کندھوں پر ایک لوہے رکھیں ایک گہری سانس لے اور اپنے پیٹ کے پٹھوں کو سخت.
2. کولہوں واپس شروع، تھوڑا سا اپنے گھٹنوں موڑنے. کولہوں واپس رکھیں، ٹورسو گھٹانے منزل کے لئے تقریبا متوازی ہے. کم ٹانگ کی سب سے کم نقطہ پر فرش پر کھڑا رہنے اور اپنے گھٹنوں قدرے جھکا چاہئے.
3. آہستہ آہستہ آگے کولہوں لانے اور جسم اٹھا. لہذا اگر آپ جم، "صبح بخیر" کہتے

ورزش لاگو کرنے کے لئے بہت آسان ہے، لیکن یہ آپ کی غلطی کا تجزیہ کر سکتے ہیں، تاکہ ویڈیو پر تکنیک گولی مار آپ اپنے آپ سے کر رہے ہیں تو، سب سے پہلے میں بہتر ہے.

مختلف حالتوں

آپ کو یہ مشکل تلاش کر سکتے یا آپ کو ایک لوہے کے ساتھ ورزش نہیں کر سکتے ہیں، چند مختلف حالتوں ہیں:

• لچکدار بینڈ کے ساتھ. یہ آپشن ریڑھ کی ہڈی پر بوجھ کو کم اور آپ کو مؤثر طریقے سے کولہوں اور کے ذریعے کام کرنے کی اجازت دیتا ہیمسٹرنگ.
• dumbbells کے ساتھ. ایک کے dumbbell ایک مناسب وزن لیں اور چھاتی کے نیچے رکھ لو. یہ بار پر منتقل کرنے سے پہلے تکنیک کی مشق کے لئے ایک اچھا اختیار ہے.
• ٹچ موسم "گڈ مارننگ". آہستہ آہستہ نچلے تقریبا، فرش کے ساتھ متوازی پھر 2-10 سیکنڈ کے لئے اس طرح کی پوزیشن میں رہنے اور اس کے بعد اس کی اصل پوزیشن پر واپس جائیں. ٹچ موسم مشقیں - فوری طور پر طاقت کی تعمیر کرنے کے لئے سب سے بہتر طریقہ.
• "گڈ مارننگ" ایک ٹانگ پر. ایک ٹانگ پر کارکردگی کا مظاہرہ مشقوں کے اس پیچیدہ ورژن. یہ آپ کی طاقت میں اضافہ کرنے اور توازن کا احساس تربیت دینے کے لئے اجازت دیتا ہے. لیکن بہت ہوشیار رہنا.

اسی زنجیروں، بار سے پینکیکس، اور: ورزش بھی کسی دوسرے weighting کے ساتھ کیا جا سکتا ہے.

اختتام

"گڈ مارننگ" - مؤثر طریقے gluteal پٹھوں، ہیمسٹرنگ پر کام کرتا ہے اور واپس کم ہے کہ ایک مشق. تاہم، ایک، اس کے عمل میں انتہائی احتیاط برتنے چاہئے ٹیکنالوجی کے ساتھ عمل کرنے میں ناکامی کے سنگین چوٹوں کی قیادت کر سکتے ہیں.

آپ کو کسی بھی ورزش تغیرات نہیں دیا جاتا ہے تو، آپ اب بھی squats کے، اور deadlifts ساتھ ہدف پٹھوں پر کافی بوجھ ہے کر سکتے ہیں.