گھر میں dumbbells کے ساتھ ٹریننگ. dumbbells کے ساتھ گھر ورزش کے پروگرام

dumbbells کے ساتھ ہوم ورزش آپ کو خوبصورت شخصیت کو بنانے کے لئے، ایک ذاتی ٹرینر کی مدد کے بغیر، اور مہنگی سمیلیٹروں بغیر اجازت دیتا ہے. مردوں، عورتوں اور بچوں کے لئے مشقوں کے خصوصی احاطے ہیں. لوڈ کے شامل کر سکتے ہیں واپس، کے پٹھوں ہتھیار، ٹانگوں، نچلا جسم. اہم بات - مشقوں کے دائیں سیٹ کے منتخب کرنے کے لئے اور آپ کو ہر روز یا دو کے ساتھ نمٹنے.

ہم ایک خوبصورت ہتھیار، کندھوں اور واپس کر دے - ایک وارم اپ کے ساتھ شروع

پیش پیچیدہ عورتوں کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے. یہ صرف ایک آرام دہ کھیلوں اور dumbbells کے 1.5-2 کلو وزن ضرورت ہو گی. آپ dumbbells کے پاس نہیں ہے تو، آپ کو پانی کی بوتلوں کے ساتھ ان کی جگہ لے سکتے ہیں.

ایک وارم اپ سیشن کے ساتھ شروع کریں. یہ آپ کے پٹھوں کو گرم کرنے میں مدد ملے گی، اور سرگرمی سب سے زیادہ مؤثر ہو جائے گا.

گھر میں dumbbells کے ساتھ ٹریننگ پہلے وارم اپ مشقوں کے ساتھ شروع ہوتی ہے. چوڑائی ڈال شانہ کے مقابلے میں پاؤں وسیع تر کھڑے - پوزیشن شروع. ہاتھوں اطراف کے ذریعے drooping کے اٹھا، ہتھیلیوں سانس رابطہ قائم. سے Exhale پر، اپنے ہتھیار کو کم. فٹ ایک دوسرے کے متوازی کھڑا کیا. چار repetitions کے لئے یہ کافی ہے.

سیکنڈ اور بعد وارم اپ مشقوں اسی شروع کرنے کی پوزیشن سے کارکردگی کا مظاہرہ کر رہے ہیں. اپنا سر نیچے، کندھوں کی طرف سے پیروی کو کم کرنے کے لئے شروع، اور ہاتھ گھٹنوں، جو کہ نصف جھکا پر ہیں. ایک سیکنڈ کے لئے اس پوزیشن میں منجمد کریں، واپس تھوڑا سا arched کیا جانا چاہئے. شروع کرنے کی پوزیشن پر لے لو، اس ورزش میں 5-7 بار انجام دیتے ہیں.

اس کے علاوہ کے synchronously واپس 10 بار دونوں کندھوں کو باری باری دکھائے. پھر اس طرح کے مستقبل کے حوالے سے گردش 8-10 اوقات بناتے ہیں. اپنے دائیں ہاتھ اٹھانے، اس کے بعد بائیں ہاتھ، آہستہ آہستہ ان کے نیچے کم. آٹھ repetitions کے ورزش ختم ہو جاتی ہے، اور dumbbells کے ساتھ ایک گھر کی ورزش شروع ہوتا ہے کے بعد.

سادہ واپس، کے لئے مشقیں کندھوں اور بازوؤں

ایک dumbbell اٹھاو اور شروع کرنے کی پوزیشن لے. کہنیوں سے اوپر آپ کی باہوں جھکنا، اس لائن میں ٹانگوں وسیع کندھوں، پاؤں متوازی، گھٹنوں کے بل قدرے جھکا ہے. پیٹھ سیدھی، کولہوں سخت.

dumbbells کے اضافہ کا سانس چھوڑنا بلند. سانس پر، شروع کرنے کی پوزیشن کے لئے اپنے ہاتھوں کو کم کہنیوں سے اوپر موڑنے. اس مشق zhimom کہا جاتا ہے. ، 5 بار کے ساتھ اسے لے جانے آہستہ آہستہ دوہراتا 10-15 کی تعداد میں اضافہ کرنا شروع کریں.

ابھی ڈرامائی طور پر آپ کے ہاتھوں dumbbells کے ساتھ اوپر اوپر exhaling کے بلند. سونگنا پر آہستہ آہستہ شروع کرنے کی پوزیشن کے لئے اپنے بازوؤں کو کم.

یہ اور مندرجہ ذیل مشقوں اسی فریکوئنسی کے ساتھ کیا کر رہے ہیں. پانچ وقت کے ساتھ شروع ہو رہا ہے ان کے ان کو آہستہ آہستہ 10-15 کے لئے ایڈجسٹ. آپ کو بتائیں گے کہ کس طرح ایسا کرنے کے dumbbells کے ساتھ مشقوں تصویر. اس سے کھڑے ہو جائیے اور وصف منعقد کرنے کا طریقہ دکھاتا ہے.

اوپری جسم کی تربیت کے لئے مزید پیچیدہ مشقوں

اس طرح ٹانگوں کے طور پر جسم کے ابتدائی پوزیشن. dumbbells کے ساتھ ہاتھ جسم کے ساتھ ساتھ لپ، آپ exhale کے طور پر، 90 ڈگری کے زاویہ پر انہیں اٹھا. سانس پر، اپنے ہاتھوں کو نیچے کم. آہستہ آہستہ اس مشق شروع کریں، پھر - دگنا تیز.

گھر میں dumbbells کے ساتھ اس کی تربیت مردوں اور عورتوں دونوں کی طرف سے کیا جا سکتا ہے. کورس کے، وہ زیادہ سے زیادہ وزن کے وزن لینے کے لئے ضرورت ہو گی. تم تہ، ایک چھوٹا سا ابتدائی وزن قائم ہے جس کو استعمال کر سکتے ہیں. آہستہ آہستہ اس میں اضافہ.

اگلے ورزش کے لئے شروع کرنے کی پوزیشن پہاڑ سے اتر رہے skier کے طور پر ایک ہی ہے. گھٹنوں پر جھکا ٹانگوں، کمر، واپس tilted ہے براہ راست کے ساتھ واپس، dumbbells کے ساتھ ہاتھ جھکی رہے ہیں. سے Exhale پر، coccyx کی لائن میں واپس ہاتھ ھیںچو. سانس پر، ان کے اصل پوزیشن پر واپس جائیں. آہستہ آہستہ ہر ورزش انجام دیں.

دیگر پٹھوں گروپوں کو مربوط کریں

تربیت جاری. گھر، اور اگلے ورزش میں dumbbells کے پورا کرنے کے لئے آسان ہو جائے گا. اس سے پچھلے ایک کے طور پر ایک ہی جگہ سے شروع ہوتا ہے. سے Exhale پر،،، ہاتھ میں weighting کے ساتھ بازو ھیںچو سونگنا نیچے اس کے سامنے انہیں کم، سے رابطہ قائم. اس مشق نہ صرف کندھوں، اسلحہ، واپس، لیکن ٹانگ کے پٹھوں، کولہوں پریس میں.

اس کے بعد صرف گھٹنے سے نیچے ایک dumbbell کے ساتھ برش کو کم، اور پھر ہپ کی سطح پر ان کو اٹھا کر ایک ہی شروع کرنے کی پوزیشن سے خم کرتا آگے پیروی. تم ٹانگوں کے اس کشیدگی میں پٹھوں میں ہے کہ محسوس ہوتا ہے.

کولہوں اور hamstring مضبوط بنانا

گھر پر وزن کے ساتھ تربیت وہ cellulite کے لئے سب سے زیادہ حساس ہیں، کیونکہ جسم کے ان حصوں کو سخت کرے گا.

براہ راست اوپر کھڑے ہو جاؤ، کندھے کی چوڑائی سے تھوڑا کم پاؤں رکھ. dumbbells کے ساتھ ہاتھ جسم کے ساتھ ساتھ لپ. ، آپ کی دائیں ٹانگ کے ساتھ آگے ایک قدم اٹھانے کے گھٹنے موڑنے ٹبیا کے فرش پر کھڑا تھا تاکہ. چھوتا تقریبا ساتھ بائیں گھٹنے منزل یا اس کی طرف سے ہدایت. اگلا، دوسری ٹانگ کے ساتھ اس مشق کرتے ہیں. جسم فرش پر کھڑا ہونا چاہئے. اس بنیادی پلمونری کی بنیاد پر کیا جا سکتا ہے، اور دوسروں کو مثال کے طور پر باری باری یہ ایک پر، اس کے بعد دوسرے پاؤں پر کھل.

ایک خوبصورت پریس کے

گھر پر وزن کے ساتھ تربیت خواتین کو حاصل کرنے میں مدد کرے گا ایک فلیٹ پیٹ، اور ایک آدمی - یہ جو نام نہاد بلاکس شائع ہوا ہے کہ ایک امدادی بناتے ہیں. ایک تولیہ یا چٹائی پر لیٹ دونوں ہاتھوں سے کسی ایک سے dumbbell قبضہ، اس کے سامنے میں ان کو اٹھا. اس صورت میں ہاتھ 90 ڈگری کے زاویہ پر منزل کی نسبت سے رکھا جاتا ہے. واپس، کولہوں اور پاؤں سطح پر، گھٹنوں کے بل جھکا اور سر اٹھایا ہے. پیٹ کے پٹھوں dumbbells کے ساتھ مشقوں میں ملوث ہو گا کیا ہے، تصویر کی وضاحت کرتا ہے.

سے Exhale پر، کی مدد سے آپ کو واپس اٹھا کر اسے اٹھا اور ہاتھوں، inhaling کے، جبکہ شروع کرنے کی پوزیشن پر واپس جائیں. یہ چھاتی پر کا کوچ اور rectus abdominis شامل ہوں گے. ان کو مضبوط بنانے اور مندرجہ ذیل مشق کو پمپ کرنے میں مدد. وزن کے ساتھ ٹریننگ پروگرام اور یہ بھی شامل ہے.

آپ فلیٹ تجاویز کے ساتھ 2 dumbbells کے کی ضرورت ہو گی. فرش پر جھوٹ، صرف prisognite گھٹنوں، ہیلس پر ڈال پاؤں. dumbbell ایک عمودی طور پر مختلف ہاتھوں میں ان کے واقع. ان آلات کی بنیاد پر، آپ کے سر اٹھانے منزل دور اپنے کندھوں اٹھا اور واپس اٹھا - سانس چھوڑتے. پریرتا پر اترتے ہیں 3 سے 10 بار دہرانے بنائیں. آپ کو گھر چھوڑنے کے بغیر، پریس کو پمپ کر سکتے ہیں.

مرد - اپنا راستہ!

مضبوط جنسی کے نمائندوں کو ان کے biceps کے ساتھ خواتین کو متاثر کرنا چاہتے ہیں، triceps کی، اس کے بعد اس پروگرام کو بھی dumbbells کے ساتھ گھر ورزش مدد ملے گی.

آپ کو ایک بینچ ہیں، تو اس کی پیٹھ پر جھوٹ مناسب وزن dumbbells کے لے. الگ ہی وقت میں ٹانگوں، فرش پر مضبوطی پاؤں. وہ ایک دوسرے کے لئے احترام کے ساتھ سڈول ہیں. دکان نہیں ہے تو، فرش پر لیٹ، گھٹنوں prisognuv. اس صورت میں، کہنیوں کو کندھوں سے اسلحہ کے فرش پر آرام. ایک بینچ پر جھوٹ بولنا، صرف ان کی منزل کو کہنیوں متوازی کو کندھوں سے حصہ رکھ، کہنیوں سے اوپر آپ کی باہوں جھکنا. ہاتھوں کے دوسرے نصف حمایت پر کھڑا ہے.

سانس پر، dumbbells کے اٹھا، کہنیوں سے اوپر آپ کی باہوں سیدھا، آپ exhale کے طور پر، شروع کرنے کی پوزیشن پر ان کو کم. ہر ایک کے لئے 8 reps کی 3 سیٹوں میں اس مشق کرتے ہیں، لیکن پہلے آپ بینچ کر رہا طرف وارم اپ کو کرنے کی ضرورت ایک بار 12-15 اوقات ہلکے وزن کے اعداد و شمار کے ساتھ پریس.

مردوں کے لئے مندرجہ ذیل مشقیں

تربیت جاری. گھر میں dumbbells کے مضبوط جنسی یہ سخت اور اتھلیٹک بنانے کے، آپ کے اعداد و شمار کو بہتر بنانے کے کر سکتے ہیں. گھٹنوں پر موڑنے ایک کرسی پر بیٹھ کر، اس کی پیٹھ پر اپنا جسم دبلی، اپنی ٹانگیں سیدھی رکھ دیا.

dumbbells کے نچلے اطراف کے ہاتھوں. سے Exhale پر، اوپر کی طرف ہاتھ کی ہتھیلی کو ہٹا کہنیوں موڑنے کی طرف سے سینے کی سطح تک dumbbells کے بلند کرنے کے لئے شروع. کندھے ہاتھ کے جسم کے اطراف کے خلاف پر زور ایک ہی وقت میں. سانس پر، شروع کرنے کی پوزیشن کے لئے اپنے ہاتھوں کو کم.

اگلے ورزش کے لئے آپ کو اپنے گھٹنوں کے بل جھکنا، بنچ پر یا فرش پر ایک بار پھر لیٹ کرنے کی ضرورت ہوگی. dumbbells کے ساتھ براہ راست ہاتھ اوپر اٹھایا. اوپری اسلحہ منزل کے متوازی نہیں ہو گا جب تک کہ ایک طرف ان کے پلانٹ کے لئے شروع، اور carpal 60 ڈگری کے زاویہ پر اس کے بارے میں نہیں ہو گا. repetitions کے ایک ہی عمل کریں. اس وقت جب بھاری اور ایک سے زائد منٹ، ہلکی ورزش کر دو منٹ سے زیادہ کے درمیان آرام کے لئے نہیں اہم ہے. اس کے بعد تربیت کی تاثیر زیادہ ہے.

بچوں کے لئے وزن کے ساتھ ورزش

کھیلوں کے لئے آپ کو ایک ابتدائی عمر سے عادی ہونا ضروری ہے. تو بھی، بچوں کو مختلف مشقوں سے ہیں. جب بچے اب بھی بہت چھوٹی ہے، عمر سے ان کے وزن میں اضافہ کے ساتھ، رنگین پلاسٹک dumbbell کی مشق کرنے دے. بشمول تیز موسیقی کے بچے، کے ساتھ ساتھ مشقیں، تو یہ کرتے ہیں کے لئے دلچسپ ہو جائے گا.

وزن کے ساتھ تربیت کا پروگرام بھی ایک وارم اپ کے ساتھ شروع ہوتی ہے. یہ مذاق رکھیں، چلنا، سانس لینے کی مشقیں، "مل" اور دوسروں کو بھی شامل ہے.

اس کے بعد، اہم پیچیدہ کرنے کے لئے آگے بڑھنے. کھڑے، علاوہ کندھے کی چوڑائی رکھی جاتی پاؤں، جھکی ہاتھوں میں - - پوزیشن شروع dumbbells کے. آپ کے بچے کو بتائیں کہ اس سے کہ ایک کرسی پر بیٹھ کر پیش کرتے ہیں. اس صورت میں، ہاتھوں وہ فرش کے متوازی تھے تاکہ اٹھائے ہیں. یہ 8-10 طرح squats کے لئے کافی ہے.

اسی شروع کرنے کی پوزیشن بچے مندرجہ ذیل مشق کو انجام دے گا سے، صرف ٹانگیں اپنے گھٹنوں میں ایک چھوٹا سا موڑ کی ضرورت ہے. dumbbells کے انعقاد ہاتھ، کھجوروں کندھوں کو دبایا. یہ 10-12 اوقات اپ dumbbells کے بلند کرنے کے لئے ضروری ہے.

اس کے علاوہ کھڑے، علاوہ اس کے ہاتھ پھیلانے، بچے کا حق کی طرف رجوع کرتے ہیں، پھر بائیں جسم باری کئے. مشقوں کی اس سیٹ میں کارکردگی کا مظاہرہ کیا.

اپنی سانس کو پکڑنے کے لئے ایک پرامن واک کے قبضہ ختم. اس طرح کی تربیت آپ کے بچے کو ایک ابتدائی عمر سے کھیل کے ساتھ محبت میں گر جاتے ہیں اور اچھی جسمانی شکل میں آپ کے جسم کو برقرار رکھنے میں مدد ملے گی.