ہاتھ میں dumbbells کے ساتھ ڑلانوں. آرٹ پرفارمنگ لئے سفارشات

ہاتھ میں dumbbells کے ساتھ ڑلانوں - سب سے زیادہ مؤثر مشقوں پیٹ کے پٹھوں پر بوجھ ہے کہ ایک. یہ ایک بہت ہی آسان کام ہے. یہ آسانی سے گھر میں بھی اپنے فن کا مظاہرہ کیا جا سکتا. تاہم، اس طرح ورزش کرنے سہارا اس سے پہلے، اس کی پھانسی کی ٹیکنالوجی کے ساتھ چیک کرنے کے یقینی بنائیں. دوسری صورت میں، آپ اس کے بجائے خوبصورت فارم کے اعداد و شمار میں ایک اہم کمی کو حاصل کر سکتے ہیں.

خصوصیات مشقیں

ایتھلیٹ کمر کو کم کرنے اور پیٹ ترچھا پٹھوں ٹشو کو مضبوط بنانے کے لیے ہاتھ میں dumbbells کے ساتھ ڑلانوں انجام دیتے ہیں. اس سرگرمی کے صحیح طریقے سے کیا جاتا ہے تو، ورزش سے نتائج صرف مزیدار. ٹیکنالوجی کے فاسد اثر کی صورت میں بالکل برعکس ہے. Talia کی پٹھوں میں اضافہ کی طرف چوڑائی میں "بڑھ" کو شروع ہوتا ہے.

اس کے علاوہ، ایک اور اہم خصوصیت ہے. اس مشق کے ایک dumbbell میں صرف ایک ہاتھ سے کیا جاتا ہے. دو گولے ہاتھ کے پٹھوں پمپنگ کے لئے بیک وقت استعمال کیا جاتا ہے. اور تم اپنی کمر کی دیکھ بھال کرنا چاہتے ہیں، تو پھر انجام ایک dumbbell کے ساتھ مشق.

عضلات کام

یہ نہ صرف آپ کو کھڑے، ہاتھ میں dumbbells کے ساتھ ڑلانوں انجام جب کمر کو بہتر بناتا ہے کہ نوٹنگ کے قابل ہے. جو پٹھوں ورزش کے دوران کام کر رہے ہیں؟

ماہرین کا خیال ہے کہ اس طرح کی خواہشوں کو باہر کام کرنے کے لئے کی اجازت دیتے ہیں کا کہنا ہے کہ:

• obliques کے؛
• ilio-ساحلی ریڑھ کی ہڈی میں کپڑے؛
• مربع پٹھوں؛
• ilio-ساحلی سینے کے پٹھوں؛
• levator scapula کے؛
• gluteal پٹھوں؛
• مڈل اور اپر trapezoids.

ہاتھ میں dumbbells کے ساتھ بہت مددگار ڑلانوں، لڑکیوں کے لئے تیار کھڑے ہیں. اس طرح کی مشقیں صرف پیٹ کے پٹھوں کو مضبوط نہیں کرتے ہیں بلکہ طرز عمل کو بہتر بنانے کے میں مدد. اس کے علاوہ، وہ آپ کو اطراف اور پیچھے کے علاقے میں چربی کے ذخائر کو کم کرنے کی اجازت ہے. لیکن اس طرح کے پیشوں کا غلط استعمال نہ کرو. آپ ڑلانوں کے ساتھ یہ زیادہ تو نتیجہ بالکل برعکس ہو جائے گا.

مشقوں پرفارمنگ

ہاتھ میں dumbbells کے ساتھ ڑلانوں - ایک سادہ ورزش بھی beginners کے لئے مشکلات پیدا نہیں کرتا.

کارکردگی ٹیکنالوجی:

1. ابتدائی طور پر درست طریقے سے dumbbells کے کے وزن اٹھا. خواتین کے لئے، 3-5 کلو کی زیادہ سے زیادہ بوجھ. مرد 5-10 کلو وزنی ایک dumbbell لے سکتے ہیں.
2. تاکہ کھجور کے اندر واقع تھا ایک ہاتھ میں ایک dumbbell لے لو. آپ کے جسم کو سیدھا اور اسے ٹھیک. دوسرا ہاتھ ایک بیلٹ ہو سکتا ہے یا سر کی طرف سے مقرر کیا جائے. علاوہ ٹانگوں کندھے کی چوڑائی کا بندوبست. dumbbells کے ساتھ اوپری اعضاء پورے طبقے کے ایک براہ راست لائن میں رہنا چاہئے.
3. اب آہستہ آہستہ طرف شیل کرنے کے لئے اپنے ٹورسو جھکائیں. ایک براہ راست لائن میں ڈالتے ہیں، نگرانی کرنا نہ بھولیں. نچلے ڈوب کرنے کی کوشش کر کے سمت میں پختہ جاؤ. آپ کے جسم کے کم سے کم ممکنہ نقطہ پر گر جب، آپ کو محسوس کرنا چاہئے ایک طرف کے پٹھوں دوسری طرف، کم کر رہے تھے - بڑھا.
4. شروع کرنے کی پوزیشن پر واپس جانے سے، دوسرے ہاتھ میں ایک dumbbell لے. مخالف سمت میں اس جھکاؤ دہرائیں. جھکاؤ کے دوران باہر سانس. ابتدائی پوزیشن پر واپس جانے سے، ہوا سونگنا.
5. یہ ایک یا ڑلانوں کے برابر تعداد کے دوسری طرف کرنے کے لئے بہت اہم ہے. دوسری صورت میں، آپ کو اسمدوست عضلات کی ترقی کا سامنا ہو سکتا.

سفارشات کوچز

ہاتھ میں dumbbells کے ساتھ ڑلانوں کے لئے، کھڑے، فراہم کی شاندار نتائج، آپ کو کچھ چالیں اور پیشہ ور افراد کی تجاویز کو سننے کے لئے کی ضرورت ہے:

1. مناسب طریقے سے اپنے پاؤں رکھو. ان کے درمیان فاصلے کندھوں کی چوڑائی کے مطابق کرنا چاہئے. شرونی اسٹیشنری رہتا ہے جہاں یہ گہری ڑلانوں کو پورا کرنے میں مدد کرے گا. اس گتہیتا جسم حصہ مشقوں کی تاثیر کو بڑھاتا ہے میں یہ ہے.
2. احتیاط ٹورسو نگرانی. ہاؤسنگ آگے منتقل نہیں کرنا چاہئے. ممکن طور پر کم کے ڈراپ کرنے کی کوشش میں، آپ کو نمایاں طور پر ورزش کی تاثیر کو کم کرے گا.
3. dumbbells کے پر دونوں ہاتھوں سے نہیں لے. لہذا اگر آپ counterweight کے فراہم کرے گا اور کچھ نہیں کرنے کے لئے تمام کوششوں کو کم کرے گا. الگ الگ ہر طرف کے لئے بوجھ ہے.
4. بوجھ بڑھانے کے لئے، یہ اس کے سر پر ہاتھ سیدھا کرنے کی سفارش کی ہے. یہ سادہ اشارہ بہت ترچھا پٹھوں کی تفصیلات میں اضافہ ہوگا. آپ کو براہ راست ایک روشنی dumbbell منعقد حوالے کر سکتے ہیں. تو بوجھ 2 بار کی طرف سے اضافہ ہو جائے گا.
5. آپ درست طریقے سے بوجھ اپنے لئے انتخاب کرتے ہیں تو، آپ کو کم از کم 10 repetitions کے انجام دینے کے قابل ہیں. تم ضرورت سے زیادہ روشنی dumbbells کے نہیں لینا چاہئے. تم کشیدگی محسوس کرنا چاہئے. باقی پٹھوں کی تفصیلات کام کر پٹھوں میں تھوڑا سا جلن ظاہر کرتا ہے. اگر آپ اس طرح ایک احساس کا تجربہ، تو پھر بوجھ صحیح اٹھایا جاتا ہے.
6. توازن کو بہتر بنانے کے لئے کام کر کے پٹھوں کی طرف سے ہے جس میں ایک چھوٹا سا دھکا آگے ٹانگ، ہو سکتا ہے.

مؤثر پروگرام

ہاتھ میں dumbbells کے ساتھ ڑلانوں مردوں اور عورتوں دونوں کو انجام دے سکتے ہیں. ایک ہی وقت میں ورزش کے پیشہ ور افراد، کھلاڑیوں اور beginners کے لئے موزوں ہے.

کوچز میں مندرجہ ذیل زیادہ سے زیادہ پروگرام کے پٹھوں کو کام کرنے کی اجازت دیتا ہے کہ دینا:

1. ورزش بہت آہستہ آہستہ کیا جاتا ہے.
2. یہ ہر ایک طرف پر 8-12 repetitions کے انجام دینے کے لئے ایک وقت میں سفارش کی جاتی ہے.
3. 2-3 سیٹوں کے لئے فراہم کی تربیت کے دوران.
4. سے مسلسل متبادل ڑلانوں بائیں سے دائیں.

اور یاد رکھنا کہ اتساہی بالکل اس مشق میں سفارش کی نہیں. صرف مندرجہ بالا تجاویز کو انجام دے کر، آپ اپنے آپ کو ایک خوبصورت کمر کو یقینی بنانے اور صحیح طریقے سے پٹھوں پمپ گا.