Squats کے 30 روزہ پروگرام. جسمانی ورزش

گھر پر پتلی اور صحت مند جسم کو برقرار رکھنے کے لئے، منصفانہ باقاعدگی squat کے وقت وقف. جب آپ انجام نہ صرف مقدار بلکہ تکنیک مشقوں ہے. مناسب طریقے سے squats کے 30 دن وزن کم کرنے کے لئے پروگرام کے استعمال کیا جاتا تو مسئلہ علاقوں میں اضافی چربی کو جلانے میں مدد ملے گی، عضلات نہ صرف ٹانگیں، بلکہ پورے جسم ہے "پمپ".

squats کے کے فوائد

بیٹھو اپس صرف تعمیر زیریں میں پٹھوں کے لئے نہیں ہیں، جسم کا حصہ ہے، وہ بھی پورے جسم musculature کے کی ترقی کے لئے ایک اتپریرک ہیں.

پیشہ squats کے:

• squats کے خواتین کے لیے پروگرام چربی جلانے کے لئے میں مدد ملے گی. مضبوط اور مضبوط آپ کے پٹھوں کو، زیادہ مؤثر آپ وزن کھو دیں گے ہیں.
• squats کے رابطوں کو بہتر بنانے، برداشت میں اضافہ، نقل و حرکت رکھنے کے لئے کی اجازت دیتے ہیں.
• بیٹھنے بوجھ ایک فرد مشترکہ چوٹ کے امکان کو کم کرنے، تمام جوڑوں پر براہ راست چلا جاتا ہے کے دوران کے طور پر مناسب کارکردگی تکنیک، جوڑوں کی حالت سنوار دی
• squats کے وہ کہیں بھی اور کسی بھی کمپنی میں، ہوا میں، بچوں کے ساتھ، weighting کے ساتھ جم میں اپنے فن کا مظاہرہ کیا جا سکتا ہے عملی ہیں.
• squats کے انجام دینے کے لئے آپ کی تربیت اور جسمانی صحت کے ابتدائی سطح سے لے کر سب سے بہترین کا انتخاب کر سکتے ہیں جس میں سے (ماہ کے لئے) بہت سے اختیارات ہیں.
• تاکہ squats کے کرنے سے، آپ کو دوسری مشقیں کارکردگی کا مظاہرہ جب مفید ہو گا جس سے آپ کی طاقت میں اضافہ جسم لفٹ، توانائی کا ایک بہت کی ضرورت ہے.

جو پٹھوں squats کے دوران کام کر رہے ہیں

ایک اصول کے طور پر، کارکردگی کا مظاہرہ کر squats کے کا مقصد جسم کے نچلے حصے پر کام کرنے کے لئے ہے. اس مشق کے ساتھ رانوں کے اندرونی اور بیرونی اطراف سے ضرورت سے زیادہ سینٹی میٹر، پیٹ سخت دور کرنے، گول اور کولہوں پمپ کیا جا سکتا ہے.

پہلی صورت میں gluteal پٹھوں کام کرتا ہے. Quadriceps کو اور جس کے نتیجے میں ران کے پٹھوں squats کے کی تمام مختلف حالتوں کے لئے بنیادی طور پر کام کرتے ہیں. 30 دن کا پروگرام بھی ترچھا اور rectus abdominis شامل ہے.

تکنیک بیٹھنے

کم از کم کچھ نتائج حاصل کرنے کے لئے، آپ کو نفاذ تکنیک مشقوں کا مشاہدہ کرنا چاہئے. نوٹ مندرجہ ذیل:

1. پیٹ کے پٹھوں کو آپ کی ریڑھ کی ہڈی کے لئے "کارسیٹ" ایک طرح کی تشکیل کرنے کے لئے بڑھا دیا جانا چاہئے.
2. ہیل زمین پر زور دیا.
3. یہاں تک کہ سانس لینے اور بیٹ squats کے پرسکون ہو جاؤ.
4. پیٹھ سیدھی، جھکنا یا واپس راؤنڈ نہیں ہے.
5. گھٹنوں کے سب سے کم پوزیشن میں پاؤں کے متوازی ہونا چاہئے اور باطنی یا ظاہری انحراف نہیں کرنا چاہئے.

کلاسیکی بیٹھنے مندرجہ ذیل ہے: فٹ کندھے کی چوڑائی کے علاوہ، جسم کے ساتھ ساتھ اسلحہ، گھٹنوں ایک صحیح زاویہ کی تشکیل پر آمادہ ہیں، اس کے بعد جسم کو اس کی اصل پوزیشن پر واپس.

30 دنوں کے لئے squats کے پروگرام

جسم صحت مند اور بنانے کے لئے کولہوں لچکدار، خصوصی squats کے استعمال. 30 دن کے پروگرام آپ کی سطح کا تعین کرنے کے ساتھ شروع ہوتی ہے. اس مقصد کے لئے، بیٹھنے جتنا آپ کر سکتے ہیں کے طور پر. صحت کے مسائل حاصل کرنے کے لئے آسان،، اس مرحلے کو چھوڑ نہ کرو، کیونکہ اس کی سطح سے نہیں شروع ہونے والے. اس پروگرام کا مقصد - 200 سٹ اپ اور زیادہ کرنے کے لئے.

اچھا پر درمیانے درجے کے آپ کی سطح، تو پھر ورزش کامیاب ہونے کا وعدہ کیا. اس اندراج کی سطح کی بنیاد پر مشقوں کے لئے آگے بڑھنے. 30 دنوں کے لئے ٹیبل squats کے پہلے 3 دن کی مثال کی طرف ذیل میں دکھایا گیا ہے.

• دھرنا اپس کی تعداد بھی کم 10 ہے، تو 1 کالم کی پیروی کی ہے.
• آپ 20 دھرنا اپس تک بنایا ہوا ہے تو، کالم 2 دیکھتے ہیں.
• 30 دھرنا اپس کے علاقے میں - پھر کالم نمبر 3 پر عمل کریں.
• آپ کو 30 سے زائد دھرنا اپس بنانے کے لئے منظم کیا ہے، تو محفوظ طریقے سے تیسرے ہفتے کو آگے جائیں.

ایک میز بیٹھ اپس کیا 30 دنوں کے لئے کے مطابق، آپ کے پہلے ہفتے میں ہیں. دوسرے ہفتے کلاسوں میں کوئی تبدیلی نہیں کرتا. 2nd ہفتے کے اختتام پر ایک ابتدائی ٹیسٹ آپ اس پروگرام کو چلانے سے پہلے کیا تھا کہ بنا. ریکارڈ نتیجہ یا حفظ.

آپ کی سطح 50 squats کے تک پہنچ جاتا ہے ایک بار، آپ squats کے انجام دینے کے لئے تیار ہیں. 30 دنوں کے لئے پروگرام اصل میں اسی وقت شروع ہوتا ہے، کی سطح پر اگر پچھلے دو ہفتوں، پریپریٹری تھے جسمانی تربیت ناکافی تھا. کئی راستے پر اپس توڑو، ذیل کے جدول کے مطابق پھانسی دے اوقات کی تعداد میں اضافہ.

ایک ٹانگ پر squats کے

بیٹھنے کے سب سے زیادہ مؤثر اقسام میں سے ایک ہے ایک مشق پستول. ایک ٹانگ پر یعنی squats کے. اس مشق کے بیٹھنے کے دیگر پیکر کی علامت پر فوائد کی ایک بڑی تعداد ہے:

• ایک ٹانگ پر بیٹھنے کو آرڈینیشن، لچک، پورے جسم کے پمپ کے پٹھوں کی ترقی کے لئے مدد کرتا ہے.
• اس کے جسم میں چھوٹے پٹھوں ریشوں، کسی دوسرے ورزش پاؤں سے پکڑ نہیں ہو سکتا ہے جس کے کام کو جوڑتا ہے.
• ریڑھ کی ہڈی پر ایک چھوٹا سا لوڈ مسائل واپس بچنے کے لئے.
• ایک اصول کے طور پر، بہت سے معروف پاؤں موجود ہیں. کیونکہ آپ نے ایک ٹانگ پر بوجھ کو ایڈجسٹ کر سکتے ناموزونیت، صرف پستول کے ساتھ حل کیا جا سکتا ہے، لیکن دونوں نہیں.

بہت شروع میں اہم مشکل ایک ٹانگ پر squats کے کارکردگی کا مظاہرہ جب توازن منعقد کریں گے. لہذا، زوال آپ کو روک نہیں کرنا چاہئے، آپ کو پھر سے کوشش کرنی چاہئے.

پستول کی تکنیک:

1. تک چل دروازے jamb اور ایک طرف اس پر ایک چھوٹا سا تکیہ. ایک ٹانگ سیدھی اور گھٹنے سے اوپر دیگر جھکا.
2. inhaling کے جبکہ گھٹنے میں ٹانگ جھکنا شروع. آگے دوسرا پیداوار. براہ راست کے ساتھ واپس.
3. سے Exhale پر، شروع کرنے کی پوزیشن واپس جائیں.

30 دنوں کے لئے پروگرام میں اختیارات squats کے

تم بیٹھو اپس لینے کے لئے فیصلہ کرتے ہیں تو 30 دن کا پروگرام ہے کہ آپ اپنے ذائقہ کے لئے ایک سرگرمی منتخب کرنے کے لئے اجازت دے گا. یہ بھی ایک ورزش روکنے کے لئے نہیں کی سفارش کی جاتی ہے، آپ کو مسلسل squats کے کی مختلف حالتوں، دیگر پٹھوں زون پر دباؤ کے ساتھ مل تبدیل کرنا چاہئے.

اختیارات squats کے:

• ایک بوجھ کے ساتھ squats کے. بار یا پانی سے بھرا ہوا صرف ایک بوتل سے مناسب dumbbells کے. اس معاملے میں repetitions کی تعداد میں کمی کی اور کئی طریقوں میں تقسیم کیا جاتا ہے.
• اتلی لیکن بار بار UPS گہری بیٹھنے میں ملوث نہیں ہیں جس کولہوں، میں ان کے پٹھوں کو کام کرنے کی اجازت دیتے ہیں. کولہوں میں اضافی چربی اور cellulite کو ختم کرنے میں مدد کریں.
• "plie کے" کے علاوہ بڑی ٹانگوں کے ساتھ کارکردگی کا مظاہرہ کیا، انگلیوں کو مختلف سمتوں میں نظر آتے ہیں، بیٹھنے سب سے زیادہ گہرائی ہے. اختیاری گھٹنوں سیدھا کرنے کی اصل پوزیشن پر واپس لوٹنے جب.
• دیوار کے خلاف بیٹھنے پٹھوں بیلٹ چھٹی کرنے کی کارکردگی کا مظاہرہ کیا واپس. واپس دیوار کے خلاف دبایا، پاؤں کندھے کی چوڑائی کے علاوہ اور کو آگے رکھ دیا. ، کر بیٹھنے کے طور پر دیوار، نیچے کی پوزیشن نیچے سلائڈنگ تو - فرش کے متوازی. پاؤں فرش کے پار سلائڈ نہیں کرنا چاہئے.