آپ کی خبریں ایک ماہ میں مثالی ہو جائے گا: مؤثر مشقیں

قطع نظر آپ کو سمندر میں یا دوستوں کے ساتھ ایک نائٹ کلب کی چھٹی پر جا رہے ہیں کہ آیا کے، کبھی کبھی آپ کے ارد گرد اس کے جسم کا ایک چھوٹا سا دکھانا چاہتا ہوں. اپ پمپ پریس ایک غسل سوٹ یا ایک فیشن موضوع پہننے کا ایک لازمی وصف نہیں ہے، اگرچہ، فٹ رکھنے اور آپ کے ارد گرد سب کے لئے اپنے آپ کو ظاہر کرنے سے پہلے آپ کی صحت اور آپ کے ظہور کو بہتر بنانے کے لئے کوئی حرج نہیں ہے.

پیٹ کے پٹھوں کے کام میں سب سے اہم پہلو - ان تک پہنچنے کے لئے کس طرح کی سمجھ ہے. اور یہ کوششیں پیٹ کے پٹھوں تک پہنچنے کے لئے اور کامیابی کے راستے پر پہلا قدم ہو گا. یہاں آپ کو تیس دن کے لئے اپنے ABS تبدیل کرنے کے لئے شروع کرنے میں مدد ملے گی کہ آٹھ مشقیں ہیں.

دونوں ٹانگیں کھینچنا

خصوصی تحریکوں کے ساتھ سانس لینے اور جسم کا مجموعہ - پریس کے علاقے پر کام کی کلید ہے. چٹائی پر بیٹھ کر تاکہ اپنے پاؤں گھٹنوں کے تحت تھے کہ آپ کے پیروں جھکنا. اپنے دائیں ٹانگ میں اضافہ کریں، ھیںچ بائیں کندھے کی اونچائی پر آگے بازو کے متوازی. پھر بائیں ٹانگ اور دائیں بازو کے لئے بھی ایسا ہی کریں. تصور کریں کہ آپ کو آپ کی ناف پر ہے کہ ایک گیند پنگ پانگ کی میز ہے. ناک کے ذریعے سانس اور پھر ہوا بھیدی گیند کے ذریعے، سانس چھوڑتے اور گیند سائز میں کم کر دیتا ہے کے طور پر موجود ہے. کولہوں لفٹ، آپ کی پسلیاں اور کولہوں کی جگہ گیند کہاں ہے پڑھائی کہ ایسا کرتے ہیں. اس کنکشن اور Pilates سے متعلق ہے جس میں ورزش کی مدد سے سانس لینے اور جسم کی طرف سے حاصل کیا جاتا ہے کس طرح ہے. سانس چھوڑتے اور پیٹ کے پٹھوں اور واپس گول میں تناؤ، اس پوزیشن میں منعقد. سونگنا، پھر سانس چھوڑتے اور واپس کم. دہرائیں اقدامات (دس repetitions کے دو سیٹ کروں). اس مشق rectus، قاطع اور ترچھا پیٹ کے پٹھوں.

چوراہا

Pilates میں کراسنگ - سانس لینے اور جسم کنکشن کی مشق کرنے کے لئے ایک عظیم طریقہ ہے. ایک چٹائی پر لیٹ جاؤ اور اپنی پیٹھ کو آرام، یہ بالکل براہ راست ہونا چاہئے. آپ کے پیروں جھکنا، پاؤں گھٹنوں کے پیچھے ہونا ضروری ہے. اس کے سر کے پیچھے ہاتھ جوڑو، کندھوں پر سکون ہو اور گرا چاہئے کہنیوں کی طرف لے رکھی جاتی ہیں. ماضی ورزش سے گیند کے ساتھ مربوط ہوں. سے Exhale، اوپری جسم اٹھا گیند سکیڑنا. سونگنا، پھر سانس چھوڑتے اور دوبارہ ان کی کہنی گھٹنے چھو کرنے کی کوشش کر، دائیں کرنے کے لئے آپ کے جسم کا رخ کرتے ہوئے دائیں پاؤں vypryamte. سانس اور پوزیشن سے شروع ہونے والے پر واپس جائیں. پھر سانس چھوڑتے، اپنے بائیں ٹانگ کھینچنے اور بائیں کرنے کے لئے آپ کے جسم کو باری باری دکھائے. ایک نقطہ نظر دس repetitions کی کوشش کروں. پچھلے ورزش کے ساتھ کے طور پر، کراسنگ آپ فوری طور پر، براہ راست قاطع اور ترچھا پیٹ کے پٹھوں پر کام کرنے کی اجازت دیتا ہے. اگر آپ چاہیں، آپ کو ہمیشہ اس مشق کو بہتر بنانے کی ٹانگیں کچھ کے تحت ڈال کر سکتے ہیں.

روسی موڑ

یہ ترچھا پٹھوں کے لئے آتا ہے، آپ کو اس ورزش پر توجہ دینا چاہئے. ، بیٹھے پوزیشن لے لو اس کے سامنے باندھے اپنے ہاتھوں سے منزل دور قدرے اپنے پیروں اٹھا اور جسم کی طرف کرنے کے لئے، ہر وقت منزل چھونے اور بیس سیکنڈ کے لئے لاحق انعقاد طرف سے تبدیل کرنے کے لئے شروع ہوتا ہے. آپ ورزش کی شدت میں اضافہ کرنا چاہتے ہیں؟ ایک بھاری خول اٹھا لو. اس مشق سے آپ پریس کے تمام پٹھوں پر بیک وقت کام کرنے کے لئے ایک بہت اچھا طریقہ ہے. مزید برآں، یہ آپ کو کمر کے نچلے حصے کے پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لئے اجازت دیتا ہے.

Kaliente بیٹس

اس مشق کے ایک عام "سائیکل" کی طرح ہے، لیکن اس سے بھی زیادہ مؤثر پیٹ کے پٹھوں پر کام میں ہے. فرش پر جھوٹ، دونوں ہاتھوں سے ایک ٹانگ کے ٹخنے پکڑ. پھر دوسری ٹانگ پر سوئچ اور بیس سیکنڈ کے لئے ورزش دہرانے، پھر ایک دس سیکنڈ کے وقفے لے.

وی کے سائز چڑھنا

آپ سب پیٹ کے پٹھوں پر بیک وقت کام کرنے کے لئے چاہتے ہیں تو آپ کو یقینی طور پر اپنے شیڈول اس مشق کو شامل کرنا چاہئے. یہ مؤثر طریقے سے rectus abdominis پٹھوں پر اثر انداز کے لئے ایک بہترین طریقہ ہے. یہ ورزش بہت زیادہ مشکل ٹورسو روایتی لفٹوں کی نسبت کارکردگی میں ہے، لیکن تمام پیٹ کے پٹھوں اور اندرونی ران اور quadriceps کے پٹھوں کو شامل. ایک چٹائی پر اپنی پیٹھ پر جھوٹ، آپ کی باہوں، کھجوروں اپ بڑھاتے. ٹانگیں سیدھی رکھیں اور اس کے ہاتھ کے ساتھ ان کے اوپر اٹھائیں. آپ کے بازو اور ٹانگوں کے پریس پر کشیدگی مخالف سمتوں میں منتقل. فرش پر آہستہ آہستہ کم اعضاء، اور پھر ورزش دہرائیں.

رول آؤٹ

پیٹ کے پٹھوں کے لئے سب سے زیادہ مؤثر مشقوں - اس کی تخلیق کی بجائے مزاحمت تحریک پر تعمیر کر رہے ہیں کہ لوگ. لہذا اگر آپ اس مشق کے بجائے ٹورسو اٹھانے کے روایتی فارم پر توجہ دینا چاہئے. ، اپنے گھٹنوں پر ہو جاؤ ایک خصوصی وہیل AB وہیل پر قبضہ، اور پھر گھٹنوں سے اوپر بار میں اٹھو. اپنے پیٹ کے پٹھوں اور جہاں تک جسم میں تناؤ برقرار رکھتے ہوئے آپ کر سکتے ہیں کے طور پر وہیل پر سواری سخت. آپ کے طور پر جہاں تک ممکن بڑھاتے ہیں تو وہ بار بدلتا منعقد، اور پھر اصل پوزیشن پر واپس رول.

بڑنگا

ہم ماہرین اکثر پیٹ کے پٹھوں پر کام کرنے کے خواب جو لوگوں کو مشورہ ہے کہ مشقوں کے بارے میں بات کرتے ہیں، سب سے زیادہ مؤثر اور سب سے زیادہ نفرت کرتا ورزش پٹرا ہے. یہ ناقابل یقین حد تک آسان ہے، لیکن یہ آپ کے جسم پر بہت مطالبہ ہے. پلانک وقت کی ایک طویل مدت کے لئے آپ کے جسم کا ہر عضو استعمال کرتا ہے. بار کے کامیاب عمل کے دو راز موجود ہیں. اول یہ کہ سانس لینا نہیں بھولتا. سست، خاموش ناپا سانسوں آپ کے دماغ کو پرسکون اور آپ کے فارم کو بہتر بنانے میں مدد کرنے کے لئے. سانس لیتے وقت، پیٹ کے پٹھوں پر دباؤ ڈال کرنے کے لئے جاری. دوم، ٹریکٹر. آپ کو ایک بار کا، تو آپ کو آپ کو ان سے ملنے کے لئے چاہتے ہیں کے طور پر اگر آپ کے پاؤں کے قریب اپنی کہنیوں کی رہنمائی کے لئے کوشش کرنا چاہئے، لیکن وہ ایک سینٹی میٹر منتقل نہیں کر رہے ہیں. اس سے آپ کو مکمل طور پر آپ کے پورے جسم کو بڑھاتے کرنے کے لئے اجازت دے گا. ایک اور اہم نقطہ: آپ اپنے کندھوں کا استعمال اور استحکام کو بڑھانے کے لئے بلیڈ سیدھا کرنا ہے.

کینچی

پیٹ گزرنا (گہری پیٹ کے پٹھوں) پر کام کرنے کے لئے، آپ کو اس ورزش کرنے کی ضرورت ہے. یہ توازن اور استحکام لئے آتا ہے یہ پٹھوں کی کلید ہیں. اس کے علاوہ، اس مشق بھی ران کے پٹھوں کے لئے اچھا ہے. اپنے اطراف میں اسلحہ، چٹائی پر لیٹ جاؤ. آپ کے پاؤں اٹھا اور اپنے پیٹ کے پٹھوں، ٹانگوں اور کولہوں کا استعمال کرتے ہوئے ٹانگیں ہوا میں ایک دوسرے کو پار کرنے کے لئے شروع.

کم - بہتر

پیٹ کے پٹھوں پر اگرچہ کام آسان نہیں ہے، اور یہ اپراپی کچھ نہیں ہے. اکثر لوگوں، بھاری وزن اور ورزش کا سامان انہوں نے مزید کہا کہ وہ بالکل ضروری ہیں، جب بھی پیچیدہ پیٹ مشقوں کیا کیا کرتے ہیں. آپ کا پریس پیٹھ کے نچلے حصے کے پٹھوں سے منسلک ہے، اور آپ کو بھاری وزن کو ہینڈل نہیں کر سکتے ہیں تو، آپ کو واپس اس کی overstrained کر سکتے ہیں، بہت ناخوشگوار نتائج کا سبب بن جائے گا. اس کی نقل و حرکت میں کمال حاصل، مبادیات کے ساتھ شروع کرنے کے لئے بہترین ہے. ہم پیٹ کے پٹھوں پر کام کر سست اور پرسکون بارے میں بات کر رہے ہیں تو یہ ہمیشہ ایک فاتح ہے. اس کے علاوہ، پیٹ کے پٹھوں پر کام کی ایک اور بہت اہم جزو ہے - یہ مناسب غذائیت ہے. آپ کو آپ کے پریس کے پٹھوں پر سخت محنت کرنے کے لئے جا رہے ہیں تو، آپ کو پہلی جگہ میں پیٹ کے پٹھوں جم میں اور باورچی خانے میں ظاہر نہیں کرتے کیونکہ، آپ کو کھانے میں کیا کے ساتھ کوششوں کا موازنہ کرنے کی ضرورت ہے. اوپر بیان کردہ تمام مشقیں، ایک خوراک کو مدنظر رکھتے ہوئے پرفارمنگ، پیش رفت کی جلدی کے ساتھ ساتھ اچھی طرح مناسب سانس لینے کی تکنیک کی تعلیم حاصل کی کے طور پر نہیں ہے، آپ کو ناقابل اعتماد کے نتائج حاصل کرنے کے لئے ایک ماہ لگ سکتے ہیں، اور آپ کو اب کوئی آپ سب سے اوپر اور سب پر ڈال دیا کیا آپ کے پیٹ کو دیکھ سکتے ہیں سے شرمندہ ہو گا. اب چونکہ آپ نے اس پر فخر ہو جائے گا.