کس طرح جم میں ایک تربیتی پروگرام تخلیق کرنے کے لئے؟ جم میں خطوں میں بہترین تربیت کے پروگرام

ایک جم کا انتخاب، آپ کو ایک نئی زندگی کی باہوں میں، خوبصورت جسم کے لئے آپ کو مجریچت سڑک پر اچانک حملہ کرنے کے لئے تیار ہیں. آپ بنیادی طور پر شک کی ایک بوند، اپنے آپ کو تنبیہ کرنے کے لئے کردار، ذہن اور مرضی کی طاقت کاشت شروع کے بغیر، لہذا آپ کی خوراک اور مجموعی طرز زندگی کو تبدیل کرنے کے لئے دیکھتے. فرم نیت - ایک تخلیق کرنے کے لئے کس طرح حاصل کرنے کے لئے ہے - یہ اچھی بات ہے، یہ چھوٹی سی کے لئے کیس رہتا ہے جم میں ٹریننگ پروگرام. اور اسی طرح مفصل تحقیق اور تبدیلی کے جسم کے ایک سرگرم عمل "بنانے".

آپ کتنے گھنٹے ایک ہفتے کی تربیت کرنا ہے؟

تربیت کے چند ماہ دیکھنے کے لئے، ظہور میں پہلی شاندار تبدیلیاں، وہ سب دو گھنٹے کے لئے ضروری ہے، تو اس کے جم میں ایک ہفتہ گزارنے رہا ہے. اس وقت کے دوران، یہ بیرونی تصویر اور بہبود کے طور پر بہتر کے لئے بدل جائے گی. فی ہفتہ 120 منٹ - اس میں کم از کم چند بار کے لئے اس، جسمانی تربیت کو ادا کی جائے ضروری ہے کہ سب سے بہتر کے وقفے کو کم از کم وقت ہے (مثلا، 3 ورزش - زیادہ سے زیادہ تعداد).

وقت کے زیادہ سے زیادہ رقم کا تعلق ہے، پرسنل ٹرینر کی اکثریت (جیسے، 4 1.5 گھنٹے کی تربیت کے عمل کرنے) فی ہفتہ چھ گھنٹے کی زیادہ سے زیادہ ورزش کرنے کا مشورہ دیا جاتا ہے. کورس کے، یہ وقت کی حد کے پیشہ ورانہ کھیلوں پر لاگو نہیں کرتے.

جم میں ریلیف پر تربیتی پروگراموں کا ایک اور اہم پہلو "72 گھنٹے کی حکمرانی" ہے. پٹھوں پر بوجھ ہر تین دن میں کم از کم ایک بار ہونا چاہیے، بصورت دیگر پٹھوں atrophy کے لئے شروع، اور کوئی پیش رفت، کے مطابق، نہیں ہو گا. کیوں تھکا میں کوئی فائدہ ایک نشست میں 2 گھنٹے کے لئے فاسد تربیت نہیں ہے، لیکن ہے کہ ہے.

تربیت کے اجزاء

ابھی جم میں مردوں اور عورتوں کے لئے ایک تربیتی پروگرام ہوتا ہے کے بارے میں بات کرنے کے لئے ایک اچھا وقت ہے. وارم اپ، اہم حصہ رکاوٹ: سرگرمی مندرجہ ذیل اجزاء پر مشتمل ہے.

وارم اپ - آئندہ لوڈ کے لئے جسم کی تیاری کا مقصد تربیت کے پہلے مرحلے. شروع کریں پروگرام کسی بھی aerobic ورزش کے ساتھ ہونا چاہئے - ایک ٹریڈمل، سائیکل یا انڈاکار ٹرینر ہو سکتا ترجیح دینے کے لئے. کارڈیو کے معنی وہ "کام" کہ بڑے پٹھوں گروپوں کے ساتھ، دل کی شرح میں اضافہ اور خون کی گردش کو بڑھاتا ہے. 10 منٹ کے لئے کارڈیو مشینوں پر وارم اپ کافی ہے. اس کے بعد آپ کو چند انجام چاہئے ھیںچ مشقوں کی تربیت میں مشغول کرنا چاہتے ہیں جو ان لوگوں کے - مخصوص پٹھوں گروپوں کے لئے.

جم میں امداد کے لئے تربیتی پروگرام کا بڑا حصہ کسی بھی پٹھوں گروپ پر ایک براہ راست بوجھ ہے. تربیت کا یہ حصہ 30 سے 50 منٹ تک رہتا ہے. کوئی بنیادی ورزش ہے جس کا مقصد تربیت دینے کے لئے ہے جس کے ساتھ وزن کو تحریک اور پٹھوں اور جوڑوں کی تربیت کی رفتار کو فروغ دینا ہے ایک ہلکے وزن، کے ساتھ ایک وارم اپ کے نقطہ نظر کی ضرورت ہے.

ہچ - پروگرام کے تیسرے جزو معمول پر "کام" سے منتقلی بنانے کے لئے ترتیب میں بتدریج اٹھانا تھا ضروری ہے. aerobic ورزش - سب سے بہترین آپشن رکاوٹ. تاکہ دل کی شرح میں کمی کی باقی 10 منٹ کے لئے کہ آسانی سے اس وقت ہوتی یہ حصہ ڈیزائن کیا جانا چاہئے.

سینے کے پٹھوں اور کندھے کی girdle لئے مثالی تربیتی پروگرام

ہم پر جم میں ایک تربیتی پروگرام بنانے کا طریقہ کے بارے میں معلومات کا تجزیہ کرنے کے لئے آگے بڑھنے کے کندھے کی girdle اور سینے کے پٹھوں (بہت سے خواتین کو تشویش کا علاقہ).

"لوہا" جلد یا بعد میں، اپج ہے کے نتائج، جو بدقسمتی سے، ہمیشہ حوصلہ افزا ہے کے ساتھ سخت محنت. مثال کے طور پر، غلط ورزش پٹھوں "لکڑی" تعمیر کریں گے کہ ایک پیچیدہ ہو سکتا ہے. اصل میں، وزن کے ساتھ تربیت اکثر Mene کی لچکدار ایتھلیٹس کرتے ہیں. جیسے کو ختم کرنے کے لئے، تربیت میں اضافی لچک مشقیں شامل ہونا چاہئے. مندرجہ ذیل کے طور پر لچک کو تیار کرنے کے پٹھوں کو تربیت دینے کے لگ بھگ پروگرام:

1. سینے کی ورزش

ٹیکنا، ہم نے اس کی پیٹھ کے پیچھے ہاتھ شروع اور شرونی پر ہمارے ہاتھ پار. پھر براہ راست واپس ہاتھوں میں آہستہ آہستہ پکڑے ہاتھ واپس لے لیا ہے.

بالائی trapezius کے پٹھوں بنڈل کے لئے 2. ورزش

قائمہ آپ کے سینے پر اپنی ٹھوڑی حاصل کرنے کی کوشش کر کے طور پر اگر آگے اپنا سر خم کرتا. آپ کی انگلیوں کے بائیں کان کے سرے حاصل کرنے کے لئے تا کہ سب پر اپنے ہاتھ سے اپنے سر کو جھکا. اب، حق کو اپنے سر جھکائیں حفاظت کے نیٹ ورک کے بازو استعمال کرتے ہیں. ، آپ کے بائیں ہاتھ کے ساتھ ورزش دہرائیں بائیں طرف اپنے سر جھکائیں.

پاور لفٹنگ ورزش پر کچھ پروگراموں کی تربیت خود کے بعد ایک وارم اپ میں شامل ہیں یاد رکھیں کہ. لیکن، مثال کے طور پر، اس کی کتابوں میں کرٹ Brungardt وزن اٹھانے کے کام سے پہلے فوری طور پر ھیںچ میں مشغول پتہ چلتا ہے.

ورزش 3. افقی کندھے کی girdle کے لئے ھیںچ

کی سطح پر آگے اور دائیں کرنے کے لئے بائیں بازو ھیںچ کندھے کی مشترکہ. اپنے دائیں ہاتھ موڑ اور بائیں کہنی کے لئے ایک سٹاپ کے طور پر استعمال کرتے ہیں. آپ کے بائیں بازو جھکنا اور دائیں کندھے پر برش ڈال دیا. ہم دیکھتے ہیں کہ بائیں ہاتھ کندھے کی سطح پر ہے. ہاتھوں کو تبدیل کریں.

ابھی ٹھوڑی کو اس کے بائیں ہاتھ کی کہنی باہر منعقد. دائیں کندھے میں ایک ہی پلانٹ پر بازو چھوڑ دیا. ہم آہستہ اس کے دائیں ہاتھ سے بائیں کہنی دبائیں کرنے کے لئے جاری.

ہم جہاں تک ممکن ہو اس کی پیٹھ کے پیچھے اس کے بائیں ہاتھ ملتا ہے. ہاتھوں کو تبدیل کریں اور دوبارہ.

ورزش 4. کے deltoids

براہ راست اوپر بائیں بازو کے اندر اس کے ہاتھ ھیںچ. ترچھی دائیں کندھے کی سطح پر اس کے سامنے میں ایک براہ راست ہاتھ ترک. ایک سٹاپ کے طور پر دائیں ہاتھ کا استعمال آہستہ بائیں کہنی پر نیچے دبائیں.

5. biceps اور بازو کے لئے ورزش

kneels اور اس کے ہاتھ گھمایا (برش کے اندر) فرش پر ٹکی ہوئی ہے. جب تک ہم biceps اور بازو میں ایک معمولی کشیدگی محسوس طور پر واپس جھکاو.

ابتدائی

ہماری تربیت کے پہلے 6 ہفتوں کے لئے جم میں ایک تربیتی پروگرام تخلیق کرنے کے لئے کس طرح کچھ سفارشات کا مطالعہ کرتے ہیں.

پروگرام کے پہلے چھ ہفتوں کے دوران آپ وزن کے ساتھ ہفتے میں تین بار سے کام کر سکتے ہیں. ایک ورزش آپ کو پیٹ کے پٹھوں، ٹانگوں اور دیگر پٹھوں گروپوں پر کام کرنے لگ سکتے ہیں. اور دو دیگر ورزش پٹھوں سینے کے پٹھوں، واپس پٹھوں اور کندھے کی girdle تلاش کے لئے وقف ہونا چاہئے.

مختلف سطحوں کے جم میں ایک تربیتی پروگرام تخلیق کرنے کے لئے کس طرح

پہلی پرت (1-2 ہفتے)

1. ہم ٹورسو پٹھوں کے لئے تین مشقیں ہفتے میں دو بار انجام دیتے ہیں.

2. پیٹ کے پٹھوں کے لئے ایک ہفتے میں ایک بار پانچ مشقیں.

3. پہلے ہفتے میں، ایک نقطہ نظر سے ہر ورزش (- 10-15 repetitions کی تعداد) بناتے ہیں. دو نقطہ نظر (8-12 reps کی) کے - دوسرے پر.

دوسری سطح (3-4 ہفتوں کے)

1. اوپری جسم کے پٹھوں پر مشقوں کی تعداد چھ اضافہ. واپس لئے ایک، دوسرے - - کندھے کی girdle اور تیسرے کے لئے - سینے کے لئے نئے مشق میں سے ہر ایک اس کا مقصد ہے.

2. دو پرانے نئے پیٹ مشقوں بدل دیں.

3. تین کے سیٹ کی تعداد (پرانے مشقوں کے لئے) میں اضافہ کریں نئے طریقوں کی تعداد دو ہے.

4. ایک خاص دن ہر ہفتے بوجھ کے وزن بڑھانے کے لئے.

تیسری سطح (5-6 ہفتے)

1. اوپری دھڑ میں سے ہر پٹھوں گروپوں کے لئے ایک ورزش شامل کرنے سے.

2. پیٹ کے پٹھوں کے لئے دو مشقوں بدل دیں.

پرانے - 3. پہلے ہفتے دو مشقوں سینے کے پٹھوں، کندھے کی girdle اور اوپری واپس دفتر اور تین کے لئے ایک نیا نقطہ نظر کی ضرورت ہوتی ہے.

4. کم جسم اور تین طریقوں میں سے پریس رن کے لئے مشقیں.

ورزش کی مثال پر غور کے وزن پر تربیتی پروگرام مختلف سطحوں کے لئے ہال.

سطح ایک

چیسٹ. ، ایک dumbbell لے لو منزل ٹانگوں کے خلاف آرام کر اس کی پیٹھ کے ساتھ بینچ پر لیٹ، گھٹنے جھکا. ہم قدرے کندھے سطح پر سینے کے اوپر جھکا باہوں میں جسم کے اطراف پر dumbbells کے حامل ہیں. آہستہ سے زیادہ پلانا عضو ہاتھوں کو کم. ہم چند لمحوں کے لئے تاخیر. ہم نے ہار، ان کے نقطہ اغاز پر واپس لانے. کچھ توقف کے بعد دہرائیں.

سطح دو

واپس دفتر کے سب. تمہارے داہنے ہاتھ گھٹنے میں ایک dumbbell لے لو اور بنچ کے بائیں جانب کے خلاف ہاتھ. ٹرنک 90 ڈگری کے مقابلے میں قدرے زیادہ زاویہ پر جھکا ہے، واپس بینچ اور فرش کے متوازی ہے. فرش پر کھڑا ایک dumbbell کے ساتھ ہاتھ ھیںچ، کھجور کے نیچے کا سامنا.

دائیں کولہے کو کہنی میں جھکا بلند. تاخیر، اور پھر آہستہ آہستہ نقطہ اغاز کرنے کے لئے بازو کو کم.

سطح تین

کندھے کی girdle. لو dumbbells کے، پاؤں کے علاوہ کندھے کی چوڑائی مقرر. کھچڑی تاکہ ٹورسو منزل کے متوازی ہے. گھٹنوں کے بل میں ٹانگوں جھکنا، اور اس کے ہاتھ جھکی - کہنیوں سے اوپر، کھجوروں، ایک دوسرے کو ادا کرے dumbbells کے فرش کے متوازی منعقد.

کندھوں فرش کے متوازی ہیں تاکہ جسم کی پوزیشن تبدیل نہیں کرتے، اس کی باہوں پھیلتا ہے. ہم ایک لمحے کے لئے تاخیر اور نقطہ اغاز پر واپس جائیں.

اس طرح کے ایک مناسب ہے کہ نوٹنگ کے قابل ہے تربیتی پروگرام عورتوں اور مردوں کے لئے.

بجائے کسی نتیجے کے

ایک خوبصورت musculature کے کی ترقی، ایک خوبصورت جسم کے طور پر کے لئے ایک طویل مدتی منصوبہ بندی کرنے میں ہمیشہ ٹیون ایک دن کا کام نہیں ہے. وہ ادب کی تعلیم حاصل کی اور جسمانی اور روحانی ترقی پذیر نئے مواقع دریافت.