پنکھوں پر موثر مشقیں

کے تعاقب میں کامل جسم "پنکھوں" -، بہت سے ان کی پیٹھ، ایک اور نام ہے جو latissimus پر توجہ دینا. محترم جم ان میں اضافہ کے لئے ان کی خدمات پیش کرتے ہیں. لیکن کچھ سوال پیدا ہوتا ہے: "پنکھوں، جیسے dumbbells کے دستیاب آلات کی مدد سے گھر میں کیا جا سکتا ہے جس پر وہاں مشقیں ہیں؟". یہ مضمون بہت سے سوالات دونوں beginners کے لئے اور تجربہ کار کھلاڑیوں کے لئے پیدا ہوتی ہے کہ کے جوابات فراہم کرتا ہے.

صرف ایک، بڑے ڈبل، یا اس سے بھی shestikilogrammovye dumbbells کے قبضہ کرنے کی کوشش کر رہے ہیں جو ان نوجوان لوگوں کو خبردار کرنے کے لئے جاؤ. یہ وزن اعلی درجے کی، فلایا پٹھوں کے لئے موزوں ہیں. تم وہ بھی طاقت کے تحت ہو جائے گا، لیکن اس سے پہلے ہلکا dumbbells کے منعقد.

پنکھوں پر dumbbells کے ساتھ مشقیں کھڑے یا بیٹھے اور لیٹے طور انجام دیا جاسکتا. اس کامیابی کے ساتھ گھر میں قریب کئی پاخانہ کی جگہ لے سکتے ہیں کہ ایک تنگ بینچ استعمال کرنے کے لئے ضروری ہے. اضافی انوینٹری کے علاوہ، ایک چھوٹا سا تکیا یا تکیا، کے ساتھ ساتھ ایک چھوٹی سی گیند (- ٹینس گیند ایک عظیم اختیار) کی تیاری.

ورزش №1

فرش پر یا ایک تیار (یا خود ساختہ) بنچ پر جھوٹ اس کے مڑی ہوئی ٹانگوں تک نکالا. گیند ان کے گھٹنوں کے درمیان دبا کر رکھیں. تم گیند گرا نہیں ہے کرنے کے پروں پر مشق کے دوران پر عمل کرنے کی ضرورت ہے. فٹ رکھا مضبوطی سے زمین پر زور دیا جانا چاہئے.

اپنے ہاتھ اوپر اٹھائیں، ان میں ایک dumbbell انعقاد. اس صورت میں، واپس تھوڑا سا arched کیا جانا چاہئے. weighting کے ساتھ ہاتھ میں ہاتھ پتلا. کہنیوں قدرے جھکا دیا جانا چاہئے. تو dumbbells کے ساتھ مشقوں پروں میں ایک بینچ پر کئے جاتے ہیں، ہاتھوں کے ساتھ ساتھ انتہائی حصوں کے ذریعے کام کیا جائے گا، جتنا ممکن ہو کم کم کیا جانا چاہئے چھاتی پر کا کوچ پٹھوں کی. کوہنیوں جبکہ سیدھا نہیں! سے dumbbell نیچے کم، لفٹنگ، ایک گہری سانس لے - سانس چھوڑتے.

ورزش №2

اپنے گھٹنوں قدرے جھکا کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ. ہاتھوں میں dumbbells کے انعقاد. ، آپ کے سینے پر ان کو بلند اپنی کہنیوں موڑنے. اطراف پر وسیع اسلحہ عمل نہیں ہونا چاہئے. آپ کو آپ کے کوہنیوں اٹھا جب، کم کرتے ہوئے، باہر سانس لیتے ہیں - سونگنا.

ورزش №3

پنکھوں پر مشقوں بتاتے ہیں، ہم سب سے زیادہ مشہور یاد رکھنا چاہیے. اس کے نفاذ کے حق بازو dumbbell میں لیا جانا چاہئے کے طور پر، تھوڑا سا اپنی دائیں ٹانگ جھکنا. گھٹنے، ایک بنچ یا سٹول خلاف باقی میں ٹانگ جھکا چھوڑ دیا. آپ کے بائیں ہاتھ کے ساتھ ایک بینچ پر جاؤ. سینے پر ایک dumbbell کے ساتھ دائیں ہاتھ بلند. اس مشق کے دوران، پروں پر واپس کرنے کے لئے توجہ دینا چاہئے - یہ براہ راست ہونا چاہئے، سر اٹھایا، آنکھیں آگے یا اوپر کی طرف ہدایت کی.

مندرجہ بالا مشق کے علاوہ باقاعدہ باہر لے جانے کے لئے حوصلہ افزائی کی جانی چاہئے بار پر پل اپ. ان کے معمول یا وسیع گرفت بجا لائے. یہ بھی اپ پمپ کرنے پروں پش اپس ہیں ایک مؤثر طریقہ ہے. ایک کرسی یا صوفے پر اپنے پاؤں ڈال دیا، اور فرش پر اس کے ہاتھ ڈال کرنے کے لئے دھکا دوران اگر نتیجہ حاصل کیا جائے گا. ایسی صورت میں یہ latissimus dorsi کام کرنے کے لئے مشکل ہے.

آخر میں اس کے قابل ذکر کرتے ہوئے ان مشقوں کمپلیکس میں سب سے بہتر ہیں انجام ہے. ہفتے 2-3 تربیت، جس کے بعد ضروری وصولی اور بڑھنے کے لئے آپ کے پٹھوں کو وقت دینا چاہئے منعقد کرنے زیادہ سے زیادہ ہے.