پاؤں، ہاتھ، کولہوں کے لئے weighting کے ساتھ مشقیں. پیٹ اور پہلوؤں پر چربی جلانے کے لئے کس طرح

ہر کوئی جانتا ہے ایک متوازن غذا ہیں - وزن کم کرنے کی کلید. لیکن یہ جب تک کہ بیک وقت weighting کے ساتھ مشقوں کو انجام، اچھے نتائج دے گا. وزن ضرورت جسم ایڈجسٹمنٹ کے ایک فرد پروگرام ختم کرنا چاہتا ہے جو سب کے لئے. لہذا، ہم سب سے زیادہ مشکلات علاقوں کو درست کرنے پر توجہ مرکوز کرنی چاہیے. مضمون جسم کے 10 علاقوں کے لئے وزن میں کمی کے طریقوں کو پیش. چند مشقوں چنیں اور سب کچھ پر عمل کریں.

اضافی بوجھ شدید کام الگ الگ درست کرنے کی ضرورت ہے کہ پٹھوں کو لے جایا سبب بنتا ہے کیونکہ وزن کے ساتھ تربیت بہت مؤثر ہے. اس کے علاوہ، ویٹنگ صلاحیت، درستگی اور عمل کی وضاحت بڑھاتا ہے. اور یہ سب تیزی اور زیادہ مؤثر وزن کم کرنے کے عمل ہوتا ہے.

ایک weighting کے کا انتخاب

آپ پیٹ اور کولہوں، کولہوں، بازو اور ٹانگوں پر چربی جلانے سے پہلے، آپ کو یہ فیصلہ کرنے سے dumbbell کس طرح شدید ہونا چاہئے کی ضرورت ہے. سب سے زیادہ کوچز جو ہاتھ کی لمبائی میں رکھنا آسان ہے کہ ایک وزن منتخب کرنے کے لئے ضروری ہے کہ یقین. مثال کے طور پر، بہت سی خواتین کے لئے، پیکر 5 کلوگرام ہے.

لوڈ کے بلند کرنے کے لئے بہتری natrenirovannosti جسم کی ضرورت کے ساتھ. تم (ہر 2 ماہ کلو فی تقریبا) weighting کے ایجنٹ کے وزن کو بڑھا سکتے ہیں یا ورزش فی سیٹ کی تعداد میں اضافہ کرنے کے لئے. گھر پر لئے ورزش dumbbells کے، kettlebells یا پانی یا ریت اناج سے بھر باقاعدہ بوتلیں فٹ. خاص دکانوں میں، آپ کے سایڈست وزن کے ساتھ وزن کو تلاش کر سکتے ہیں، لیکن ایک اصول کے طور پر، وہ مہنگی ہیں. آسانی سے زیادہ بڑا طرف سے تبدیل کیا جاتا ہے جس میں ایک بوتل، سے بھی بدتر.

آپ کو یہ وزن بڑھانے کے لئے وقت ہے کس طرح جانتے ہیں؟ weighting کے ساتھ ورزش کے دوران آپ کی بہبود دیکھیں. آپ اسے آسانی سے باہر لے جا سکتا ہے اور سب سے پہلے نقطہ نظر میں تھکا نہیں ملتا ہے تو، اس کے بعد ایک بھاری dumbbell ایک لینے کے لئے آزاد محسوس کرتے ہیں.

ورزش کی شرائط

کام کرنے کی کمی کے پروگرام کے وزن کے، ماہرین کئی مفید سفارشات پر عمل کرنے کے لئے مشورہ.

1. تربیت کی مدت کے دوران مناسب غذائیت کا مشاہدہ کرنے کے لئے نہیں بھولنا. آپ کی غذا میں موجود پروٹین، صحت مند چربی اور کاربوہائیڈریٹ ہونا ضروری ہے. صرف اس طرح میں مکمل طور پر کیلوری جلا دیا جائے گا، اور وزن - واپس اچھال کرنے کے لئے.

2. ٹرین، اگر نہیں ہر دن، آدھے گھنٹے کے لئے کم از کم 3 بار ایک ہفتے.

3. weighting کے ساتھ مشق کے دوران سانس لینے کے لئے باہر دیکھتے ہیں. صرف انتہائی لوڈ خلیات میں چربی جلا دے گا. دل کی شرح اور سانس کی تعداد میں اضافہ کرنا چاہئے.

4. بڑی تیزی سے وزن کم کرنے کی کوشش نہ کریں - یہ بہت نقصان دہ ہے. خود ختم ہو جائے کرنے کی ضرورت نہیں ہے، انتہائی اور باقاعدہ تربیت کافی ہونا چاہئے.

5. کنٹرول آپ کا وزن کئی بار ایک ہفتہ.

6. ریڑھ کی ہڈی پر بہت زیادہ کشیدگی سے بچنے کے لیے مختلف پٹھوں کے لئے مشقیں متبادل کرنا نہ بھولیں.

7. شام کو اور صبح کے وقت یا صبح کو تربیت دینے کے لئے نہیں کی کوشش کریں. یہ وزن کم کرنے کے لئے سب سے زیادہ مفید وقت ہے.

ان سادہ ہدایات پیٹ اور پہلو کے بل، کولہوں، ٹانگوں اور بازوؤں پر چربی جلانے کے لئے کس طرح میں مدد ملے گی.

وارم اپ

آپ weighting کے ساتھ استعمال کرنے کے لئے شروع کرنے سے پہلے، ورزش کرتے ہیں. یہ ایک فعال بوجھ کے لئے جسم کو ایڈجسٹ کرنے میں مدد کرے گا. جسم کی ھیںچ ایک روشنی کے ساتھ شروع کریں. سیدھے کھڑے، ہاتھوں کو ایک ساتھ رابطہ قائم کریں اور اس کے سامنے ھیںچو. اپنے گھٹنوں قدرے جھکا دیا جانا چاہئے. آپ کی باہوں آگے اور پیچھے سے گول ھیںچو. 10 سیکنڈ کے لئے اس کی پوزیشن پکڑو. اس کے بعد ریڑھ کی ہڈی ھیںچ، اضافہ بڑھاتے. اس کی پیٹھ کے پیچھے ہاتھ اور واپس ھیںچو رابطہ قائم. کئی بار بار بار کیا جا سکتا ہے. اب آپ کو وزن میں کمی کے لئے weighting کے ساتھ ورزش انجام دینے کے لئے تیار ہیں.

یاد رکھیں! آپ کے ہاتھ، ٹورسو یا کندھوں کو ایڈجسٹ کرنا چاہتے ہیں - ہاتھ میں ایک dumbbell لے. آپ کے پیٹ کو ٹھیک کرنے کی ضرورت ہے، ران یا کولہوں - ٹانگیں نیچے کا وزن. ہم سے مختلف کے لئے مشقوں کی طرف رجوع کرتے ہیں "مسئلہ علاقوں."

کندھوں، کمر، پیٹ

فٹ کندھے کی چوڑائی کے علاوہ جگہ، جبکہ وہ خود سیدھے کھڑے ہو جاؤ. ہاؤسنگ واپس موڑنے تھوڑا آگے بے نقاب. جھکنا نہ کریں، بلیڈ باری. استحکام کے لئے، آپ کو فرش پر اپنے پاؤں بڑھاتے اور قدرے اپنے گھٹنوں جھکنا کر سکتے ہیں. dumbbells کے ساتھ ہاتھ کے نیچے کم کیا جانا چاہئے اور کہنیوں قدرے جھکا. ایک ہی وقت میں اپنے ہاتھ بلند کیا اور کلائی ؤردوگامی نظر کرنا ضروری ہے. اسلحہ، یعنی پل لہر نہ کریں. پیٹھ کے پٹھوں اور کندھوں میں کشیدگی محسوس کیا جانا چاہئے. 10-15 اوقات کی ان سیٹوں میں سے 3 بنائیں.

کے biceps، کولہوں اور ٹانگوں

یہ ہاتھ اور کم extremities کے لئے weighting کے ساتھ ایک اچھی ورزش ہے. ہاتھوں وسیع بندوبست dumbbells کے اور ٹانگوں سے لیتے ہیں. آپ کے کوہنیوں جھکنا اور کمر کو دھکا. کارکردگی کا مظاہرہ تحریکوں شدید ہونا چاہئے. lunges کے پھر دائیں، پھر بائیں پاؤں کرو، باری باری گھٹنوں موڑنے. 7 بار کے کئی سیٹ کے بعد ہاتھوں کے کام سے متصل. lunges کے پرفارمنگ، آرام لینا اور کوہنیوں جھکنا، اس کے سینے پر وزن ھیںچ. ایک اور آگے کو بے نقاب جب ایک ٹانگ سیدھی تھی کہ بات کو یقینی بنائیں. gluteal پٹھوں کی طرف سے وزن لے، تو تم واپس perenapryazhete نہیں کرتے. اس کے علاوہ، ہمیشہ آپ کی کمر میں اپنی کہنیوں کو برقرار رکھنے. ایک بار پھر، چند نقطہ نظر لے.

triceps کی، پیٹ

فٹ گھٹنوں سے اوپر تھوڑا سا موڑنے، شرونیی چوڑائی چھوڑ دیں. اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں اور تھوڑا آگے جسم جھکائیں، بلیڈ کو ملا. اپ کا سامنا weighting کے سب سے اوپر، اور پیٹ سخت کرنے کی ضرورت کے ساتھ اس مشق کو انجام دے جب. ہاتھوں میں dumbbells کے باری باری جھکنا اور کہنی کی پوزیشن تبدیل کرنے کے بغیر انہیں واپس آرام لینا، قبضہ. کارکردگی تکنیک کی معلومات رکھیں. کمر اور پریس کے کشیدہ پٹھوں. کام کہنی مشترکہ کاندھا نہیں. اس صورت میں، ہاتھ باہر پھانسی نہیں کرتے. ورزش کو 10 بار دہرائیں.

obliques کے

فٹ قدرے ہاتھ میں بندوبست ایک dumbbell لے. کرو ، ضمنی جھکتا اس کے ہاتھ کے اطراف سلائڈنگ جبکہ. 7 نقطہ نظر پر عمل کریں.

پاؤں کے لئے، کے ساتھ ساتھ پارشوئک پٹھوں کے لئے weighting کے ساتھ مندرجہ ذیل مشق، بھی بہت اچھی ہے. dumbbells کے لیں اور ورزش گیند پر بیٹھ کر. مختلف سمتوں میں منتقل جسم میں منتقل کئے بغیر خود کو اور ٹانگوں کی مدد کر. اثر کندھوں کو آگے slumped کے بڑھانے کے لئے. اس جمناسٹک ہوپ تبدیل کرنے کے لئے بھی مفید ہے. آپ، یہ آہستہ آہستہ بھاری مساج رولرس کے ساتھ خریدنے یا عام پلاسٹک کر سکتے ہیں. اس طرح کی تربیت میں اہم - باقاعدگی سے اور بار بار کیا گیا.

کمدی، سینے، پیٹ، کولہوں،

اس کی پیٹھ، ٹانگوں somknite ساتھ ایک چٹائی پر لیٹ جاؤ اور اٹھا. قدرے dumbbells کے ساتھ اپنے ہاتھوں کو جھکنا اور چھاتی کے اوپر خود اٹھا. وہ منزل کو چھو کرنے کے لئے ہاتھ، کلائی میں نسل. شروع کرنے کی پوزیشن پر واپس جائیں. منزل دور اپنے کولہوں رکھیں اور واپس جھکنا نہیں کرتا. گیندوں کے بغیر، آسانی تحریک کی پیروی کریں. کولہوں، پیٹ، سینے اور کندھوں 10 مرتبہ ویٹنگ ساتھ اس ورزش کے 3 سیٹ کرتے ہیں.

پیٹ، اندرونی ران

چٹائی پر بیٹھ جاؤ، اپنے پیروں کو اور تمہارے پاؤں فرش پر ڈال جھکنا. گھٹنوں کے درمیان، weighting کے حامل ہیں. ہاتھ کولہوں اور آہستہ موڑ ھیںچو. مشقوں اپنی کہنیوں پر دبلی کارکردگی کا مظاہرہ جب. پھر اپنے کولہوں آرام، سے dumbbell گھٹنوں نچوڑ کرنے کی کوشش کریں. 2 سیٹ کے لئے ان کی نقل و حرکت 40 گنا کرتے ہیں.

پیٹ، کولہوں، ران سامنے

دیوار کولہوں اور کندھے بلیڈ گلے کے طور پر، کندھوں کی باری ہے. آپ کے پاؤں کندھے کی چوڑائی پر رکھیں، یہ ممکن ہے آگے ان کو آگے بڑھانے پائیداری کے لئے. تھوڑا آگے سے dumbbells کے uprites رانوں کے ساتھ اپنے گھٹنوں اور ہاتھوں جھکنا. باری باری، وہ فرش کے ساتھ متوازی ہیں تاکہ براہ راست پاؤں اٹھانے کی کوشش کریں. پر ھیںچو کے ساتھ پیر. weighting کے ساتھ اس ورزش کارکردگی کا مظاہرہ جب اچانک جھولوں اور jerks نہ کرو. پیروں اور جوڑوں کے لیے بہت تکلیف دہ ہے. 3 سے 10 بار دہرانے بنائیں.

پیٹ، کولہوں،

آپ کی پیٹھ پر جھوٹ بولتے ہیں، براہ راست اوپر آپ کی ٹانگیں اٹھا. ٹخنوں، ایک ہلکے وزن مواد یا ایک پلاسٹک کی بوتل (خالی) کی حامل ہیں. جسم کے ساتھ ساتھ، منزل uprites ہتھیلیوں میں اپنے ہاتھ ڈال دیا. پیٹ اور کولہوں کی کوششوں میں آپ کے پیروں کو بلند. زیادہ تر صورتوں میں یہ نہیں کیا جا سکتا. "اٹھانے" پیٹ اور کولہوں میں کشیدگی محسوس کرنا زیادہ اہم ہے. 10 بار کے 2 سیٹ کرتے ہیں.

کولہوں، پیچھے ران

اگلا، ہم کولہوں اور ران کی پیٹھ کے لئے weighting کے ساتھ مشقیں کرے گی. اس کے گھٹنے پر کھڑے کے طور پر، کوہنیوں پر توجہ مرکوز (یا کھجور). گھٹنے کلیمپ dumbbell میں اندر کی طرف پر. اسی جھکا ٹانگ پھر نچلے اٹھا. اس گھٹنے میں ٹورسو سے اوپر ہونا چاہئے. 12-15 بار دہرائیں. ابھی دوسری ٹانگ کے ساتھ ایسا. ایک اور نقطہ نظر کو چلائیں. کمر پر نظر رکھیں، یہ جھک نہیں کرنا چاہئے.

کولہوں، پارشوئک ران

اس کے ہاتھ پر ایک دیوار کے ساتھ دیئے اور دبلی پتلی کھڑے ہو جاؤ. دوسری طرف سامنے ران پر weighting کے منعقد کرنے کا. فرش سے تقریبا 45 ڈگری کی طرف کرنے کے برعکس ٹانگ اٹھا. کارکردگی کا مظاہرہ جب کے لئے مشقیں رانوں weighting کے ہیل کے ساتھ ھیںچو اور جراب کم اور نیچے پاؤں. کسی بھی مشکلات، کم لفٹ کے طول و عرض سے ہیں، تو. کامیابیاں حاصل کی ہیں اور ہر ٹانگ پر 12 بار کے لئے گیندوں کے بغیر 3 سیٹ کرتے ہیں.

صحیح dumbbells کے ساتھ مشقوں کو انجام دیں اور چند ماہ کے بعد ایک بہت بڑا نتیجہ حاصل!