پہلے پلمونری. کس طرح dumbbells کے ساتھ lunges کے واپس کرنے کے لئے؟ تصویر

مردوں اور عورتوں دونوں کو بنانے کے لئے ضروری ہے کہ مشقوں ہیں. مختلف طریقوں سے اس طرح کی مشقوں کو لے کر، اور آپ پٹھوں کی تعمیر اور انہیں ایک بہتر شکل ریلیف دے، کر سکتے ہیں.

آج ہم ٹانگیں ورزش کے لئے ایک عظیم ورزش میں نظر آئے گا - dumbbells کے پہلے سے lunges کے. اس کا شکریہ، آپ کی ٹانگیں ایک بہتر شکل دینے اور امداد بنانے کر سکتے ہیں.

کیا پٹھوں گروپوں ملوث ہیں؟

کورس کے، ورزش میں ملوث پٹھوں کی تعداد، دیگر تراکیب مشکل بیٹھنے کے ساتھ مقابلے میں، اور طاقت شاید صرف deadlift، ہے.

لیکن، عجیب کافی، ورزش "dumbbells کے ساتھ واپس پلمونری" بھی بنیادی پٹھوں کی ایک بڑی تعداد ہے، اور استحکام کے کام بھی شامل ہے. سب سے پہلے کام کے quads کے. جی ہاں، آپ کو ایک اٹھایا سامنے ٹانگوں ہے کرنا چاہتے ہیں، تو پھر کوئی حملوں آپ کو مشکل سے ایسا کرنے کی ہو جائے گا.

پر quadriceps اصل میں بہت اچھا کام کریں glutes. یہ آپ کو ایک بیٹھنے سے اٹھتے ہیں تو ایک وقت میں آتا ہے. جسم کے ایک حصے پر بوجھ کے مطلع کی وجہ سے، واپس پلمونری خواتین میں سب سے زیادہ مقبول ورزش میں سے ایک، آپ کو بہت تیزی سے ترتیب میں کولہوں کی قیادت کر سکتے ہیں کیونکہ یہ ہے.

ایک چھوٹا سا بھی کم بھری ہوئی پارشوئک ران کے پٹھوں اور بچھڑے کے پٹھوں. بالواسطہ طور پر پریس، واپس، اور دیگر stabilizers کی کام میں ملوث ہے.

دیکھا جا سکتا ہے کے طور پر، پسماندہ lunging ٹانگوں کے بڑے پٹھوں کے تقریبا تمام استعمال کرتا ہے، اور بھی پیٹ کے پٹھوں اور دوسروں ایک مضبوط پٹھوں فریم کی تخلیق کے لئے ذمہ دار کی ایک کام کے علاقے شامل ہیں. یہ سب ایک مؤثر ٹانگ باہر کام کرنے کے لئے ورزش ہوتا ہے.

ہم درست کام کر شروع

واپس lunges کے کس طرح کرنا ہے کے سوال کا جواب ہے، ہم نے مندرجہ ذیل نکات سمجھ جائیں گے:

- ایک مناسب بوجھ کے انتخاب؛

- صحیح تحریک.

لہذا، ایک مناسب بوجھ کے طور پر، یہ ایک چیونٹی کی طاقت کے ساتھ ایک آدمی کے مقابلے میں نہیں کیا جا سکتا ہے سمجھا جانا چاہئے. اس کا مطلب یہ وزن آپ کے اپنے سے زیادہ ہے کہ ان حملوں کے لئے موزوں نہیں ہے. ریفرنس کے لئے، اس مشق کو انجام دے بھی سب سے زیادہ avid bodybuilders کی، 40-50 کلو کے وزن سے زیادہ استعمال نہیں کرتے.

lunges کے - افزودگی کی سرگرمی

حملے بنیادی مشقوں سے تعلق رکھتے ہیں، اور ایک اضافی کرنے کے لئے آپس میں موازنہ نہیں ہے.

اہم کام زیادہ سے زیادہ وزن کے ساتھ ایک ٹانگ پر بیٹھنے کو کہا اور باہر کام کرتے ہیں اور بالکل ٹانگوں میں تمام پٹھوں ریشوں، مکمل طور پر سب سے پہلے ورزش کے بعد باہر کام کیا نہیں کیا گیا ہے جس کے استعمال کرنے کے لئے نہیں ہے.

بلکہ پیچیدہ مشقوں lunges کے واپس آ گئے ہیں. فوٹو، مضمون میں کے حوالے سے کہا، یہ اس بات کی تصدیق کر رہا ہے. وزن میں بڑی ہے تو، آپ کو یقین سے ان کے پاؤں پر کھڑا کرنے کے قابل نہیں ہو گا، اور اس کے گھٹنے میں واپس، یا غیر ضروری نقل و حرکت کے موڑنے کا باعث بن سکتی.

کس طرح ورزش کرنے کے لئے؟

ریک کی طرف سے ایک لوہے یا dumbbell ایک لے لو، اس پر ان کے رکھ trapezius کے پٹھوں تاکہ آپ کے پاس ایک شیل حملوں کے دوران تکلیف کی وجہ سے نہیں کرتا. اگرچہ کچھ وزن کے ساتھ اس کے ہاتھ کی پرورش، ان کے کام کی پیچیدہ.

، پیچھے کھڑے علاوہ اس کے پاؤں کندھے کی چوڑائی رکھ دیا. اب، واپس بائیں پاؤں قدم، یہ بیک فٹ پر جسم کے پورے وزن لے نہیں ہے - آپ کو واپس حملے کرنے، سامنے پاؤں پر جانا ہوگا. آپ دیکھتے ہیں کہ فوٹو، واضح طور پر منزل مکمل طور پر ضروری نہیں ہے کرنے کے لئے گر کرنے کے نچلے چوٹی حیطہ نقطہ ہے کہ دکھاتے ہیں.

آپ کو فرش پر واپس پاؤں گھٹنے ترک تو، آپ کو گھٹنے مشترکہ زخمی کر سکتے ہیں. اس کے بارے میں 5-10 سینٹی میٹر کے فرش پر گھٹنے لانے کے لئے تھوڑا سا ہونا چاہئے. اس صورت میں، آپ کو چوٹ کے خطرے کو کم کرے گا، اور پٹھوں کو مسلسل تناؤ کا شکار ہیں.

ہم بیٹھ گئے ایک بار سامنے پاؤں پر زیادہ سے زیادہ وزن ڈال (آپ پر quadriceps کے مضبوط پل محسوس کرے گا) اور پوزیشن کھڑے پر آرہے ہیں، اضافہ کرنے کے لئے شروع.

lunges کے پہلے کس طرح ایسا کرنے کے مثالی ورژن

اس طرح کے مثالی کارکردگی، ذکر کیا جا سکتا ہے جس کی پوزیشن میں سب سے کم نقطہ پر ٹانگیں پیچھے ٹانگ 90 ڈگری کے زاویہ پر جھکا ہے شامل ہیں، کم ٹانگ منزل کے متوازی کے قریب ہے؛ ٹانگوں (مارٹر پر گھٹنے سے) کے نچلے حصہ بھی 90 ڈگری، اوپر گھٹنے کے سامنے ٹانگ مڑی ہوئی، لیکن سطح آپ کو رکھ جس پر کھڑا ہونا ضروری ہے.

ورزش اس طریقے کے دوران، آپ کو اس کے پیچھے گھٹنے پاؤں، آپ بیٹھ گیا، سامنے پاؤں ایک مختصر فاصلے کے فورا پیچھے ہو جائے گا دیکھیں گے. یہ خیال کیا جاتا ہے صرف اس صورت میں حملے صحیح طریقے سے کیا جاتا ہے اور جوڑوں پر بہت زیادہ دباؤ پیدا کرنے کے بغیر بوجھ ضروری عضلات پر رکھا ہے.

آپ کے گھٹنوں میں کچھ تکلیف محسوس کرتے ہیں تو، ایک باقاعدہ فارمیسی میں کے طور پر، ایک کھیلوں کی دکان میں خریدا جا سکتا ہے جس کے ساتھ ساتھ گھٹنے پیڈ، استعمال کرتے ہیں. کیونکہ اس طرح کے بوجھ کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے بالکل، کھلاڑیوں کے لئے خصوصی آلات بہتر ہے. لیکن کوئی مالی صلاحیت نہیں ہے تو، کم از کم ایک فارمیسی آپشن ملتا ہے.

میں نے کتنی سیٹوں اور ریپس کرنا چاہیے؟

یہ سب آپ کو حاصل کرنے کے لئے کوشش کر رہے ہیں ایک قطار میں ایک مشق ہے، جس کی تربیت کا مقصد ہے اور کیا کس قسم کے مقاصد پر منحصر ہے.

آپ فی الحال خطوں کو تربیت دینے کی ایک کام مقرر نہیں ہے تو، ہر ٹانگ پر 10-12 اوقات کی 3-4 سیٹوں انجام دیتے ہیں.

امداد پر خشک کرنے اور کام کے لئے ورزش میں تھوڑا سا مختلف کے لئے رابطہ کرنا چاہئے. ہر طرف 15-20 اوقات کی 4-5 سیٹوں کو انجام دینے کی کوشش کریں.

اس صورت میں، آگے بڑھنے کے طور پر مندرجہ ذیل ہے: آپ lunges کے 15 گنا کر سکتے ہیں جس روکنے کے وزن، لے لو. کے بارے میں 12 بار بنائیں، تو کم وزن 20 فیصد اور 5 زیادہ repetitions کرتے ہیں. اس کے بعد اور کے لئے ایک اور 20٪ پینکیکس ایک نشست 5 زیادہ بار کو ہٹا دیں.

اس طرح، آپ کی ٹانگ کے پٹھوں کو خون کے بہاؤ میں اضافہ کر سکتے ہیں: اس نے ان کے تمام نقصان دہ ہو لے، اور سیل بحالی اور ترقی کے لئے ضروری ہیں کہ غذائی اجزاء کی ایک بہت کچھ چھوڑ دیں گے.

جب اسے واپس پلمونری کرنا بہتر ہے؟

اس مشق کے بہترین جب پاؤں کو پہلے ہی تھوڑا سا ملاتے ہوئے کر رہے ہیں، بھاری squats کے یا بینچ پریس کے بعد کیا جاتا ہے. یہ تمام غیر ضروری غیر فعال اور صرف ضروری پٹھوں گروپوں استعمال کریں گے. بعض کھلاڑیوں ورزش کے آخر میں آگے اور پسماندہ lunges کے بھی کرنے کو ترجیح دیتے ہیں.

یہ بھی درست ہے، اس طرح میں، کیونکہ، ہلکے وزن کا استعمال کرتے ہوئے، مستحکم بنانے اور مکمل طور پر پمپ ٹانگ کے پٹھوں کو لفظی، بولنے کے لئے ایک اچھا نتیجہ ہو سکتا ہے "جم سے باہر کرال." مجھے، اگلی صبح آپ کو اس طرح ایک نظام میں یہ ممکن پیروں میں پٹھوں کے ریشے، گزشتہ مشقوں میں صرف سو گیا جن میں سے سب کو شامل کرنا ہوتا ہے، جیسا کہ عام طور پر چلنے کے لئے نہیں کر سکیں گے.

واپس lunges کے کس طرح کرنا ہے پر ہمارے مضمون پڑھیں، اب آپ کو محفوظ طریقے سے جم جانے سکتا ہے اور کوچ کی نگرانی میں اس مشق کی کوشش کریں. ایسا کرنے کے لئے جلدی کرنا مت بھولنا ایک لوہے کے ساتھ lunges کے لئے ضروری نہیں ہے یا dumbbells کے 50 کلوگرام وزن. ہمیشہ آہستہ آہستہ بوجھ میں اضافہ.