ایک لوہے کے ساتھ lunges کے: صحیح پھانسی

تم پمپ کرنے glutes اور ہیمسٹرنگ باہر کام کرنے کے لئے کی ضرورت ہے؟ قطب پر حملوں پر توجہ. ان مشقوں میں انسانی جسم کے نچلے حصے کو متاثر کرنے والے، بنیادی پروگرام کے لئے ایک عظیم کے علاوہ ہے. تاہم lunges کے درست طریقے سے کیا جانا چاہئے، دوسری صورت میں نمایاں نتائج ہو جائے گا، ایک ہی آسانی زخمی کیا جا سکتا. کس طرح درست طریقے سے ورزش انجام دینے کے لئے؟ ہم اس مضمون میں ایک بہت قریب نظر ڈالیں.

وارم اپ

کوئی بھی ورزش میں سب سے اہم قدم گرم ہے. یہ آپ کو چوٹ کے امکان سے بچنے کے لئے کی اجازت دیتا ہے، لیکن یہ بھی نمایاں طور پر بوجھ کے طور پر ایک ہی سطح پر تربیت کی تاثیر کو بہتر بنانے کے میں مدد ملتی ہے نہ صرف. وارم اپ، ایک پیکر کی فٹنس کے لحاظ سے پانچ سے پندرہ منٹ تک جاری رہ سکتا ہے. ایک وارم اپ کئے جا سکتے ہیں کے طور پر جگہ میں دوڑنا یا ٹریڈمل.

کہ حملوں پمپ؟

اہم ذریعے ٹانگ ورزش کہا جاتا پلمونری ورزش، کام رانوں (پر quadriceps کے پٹھوں اور ہیمسٹرنگ) اور کولہوں. اہم نتائج باقاعدہ ورزش کے گزشتہ ماہ کے آخر میں پہلے سے ہی حاصل کیا جا سکتا ہے. صحیح طریقے سے اس پیچیدہ پرفارمنگ، آپ کو ہمیشہ صرف کولہوں جبکہ دوسرے گروپوں استعمال کیا جاتا ہے پمپ کر سکتے ہیں، اور پٹھوں، لیکن سپلائی ترقی نہیں ہے.

کس طرح ایک لوہے کے ساتھ lunges کے کرتے

اس مشق انجام دینے کی ضرورت گدھ چھڑی اور منسلکات کے ساتھ پینکیکس کی ایک سیٹ. ایک چھوٹا سا وزن کے وزن، تو اسے طاقت کے ذریعے اس کے ہاتھ سے باہر نچوڑ کے لئے ممکن ہے. ، آپ کے سر گردن کے پیچھے لوہے کو کم 7 گریوا vertebrae ذیل میں ہیں کہ trapezius کے پٹھوں پر ڈال. گردن کے بہت وزن میں دھکا نہیں ہونا چاہئے.

علاوہ کندھے کی چوڑائی میں آپ کے پیروں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ. آگے دائیں پاؤں لمبے قدم پر عمل کریں، پاؤں ایک چھوٹا سا، اندر لپیٹ بعد میں اس کو یہ توازن برقرار رکھنے کے لئے آسان تھا تاکہ ضرورت ہے. حملوں کے پیچھے کھڑے اورچوتڑ ٹانگ کے پٹھوں کو، کو پمپ کرنے کے لئے چھڑی کے ساتھ کئے ہیں تو، ایک جراب پر ڈال دیا. اپنے گھٹنوں موڑنے، نیچے اترو دائیں پاؤں پر توجہ مرکوز کی. بائیں ٹانگ، ہم (فرق نہیں پڑتا) اسے چھو سکتا ہے فرش کو کم کیا جاتا ہے.

اس کے بعد، آپ کے گھٹنوں اور پیروں کو سیدھا. ٹانگ پر 8-10 بار دہرائیں.

، بھی ایسا ہی اس کے بائیں اعضاء ڈال. ورزش کے دوران، آپ کا طرز عمل کو دیکھتے ہیں - جھکنا نہیں کرتا واپس کم. واپس کشیدگی میں ہونا چاہئے، پیٹ مکر جاتا ہے. چہرہ لفٹ، آنکھوں کو آگے کی ہدایت کی. ایک لوہے کے ساتھ lunges کے پرفارمنگ، یہ کولہوں جھکنا نہیں کرتا، یہ سیدھا رکھیں. جسم جھکاو نہیں ہے، دیکھ بھال پیٹ کرتا ران سامنے پاؤں پر "لیٹ" نہ کہ لے.

آپ ورزش مختلف ہوتی ہیں اور دائیں اور بائیں اعضاء ردوبدل ایک لوہے کے ساتھ lunges کے انجام دے سکتے ہیں.

اہم

حملوں کے عمل کے دوران، اس بات کا یقین گھٹنے سامنے پاؤں سے زیادہ 90 ڈگری جھکنا نہیں ہے کہ بنانے اور گھٹنے پیر طیارے کو پار نہیں کرتا. لمبوت منزل تک - شن کے لئے زیادہ سے زیادہ پوزیشن. اگر آپ اس اصول کی خلاف ورزی کرتے ہیں تو آپ کو آسانی سے ایک گھٹنے کی چوٹ کما سکتے ہیں.

ہم ایک لوہے کے ساتھ lunges کے جائزہ لیا رانوں، کولہوں اور quadriceps کی پوری پیچھے سطح پر کام کر رہا ہے جس میں ایک ٹیکنالوجی. تاہم، اگر آپ ایک چھوٹا سا مختلف طریقے سے ورزش کرتے ہیں تو، یہ ممکن کامیابی ران اور adductors کے کی اندرونی سطح پمپ کرنے کی ہے.

دوسرا آپشن

بہت وسیع آپ کے پیر پھیلا اور، weighting کے ساتھ کندھوں پر بار، کم جسم گر دائیں پاؤں پر وزن میں منتقل کرنا. اپ سیدھا اور دوسری طرف سے بھی ایسا ہی کریں.

اس مشق کو لے کر میں، بھاری اٹھانے کی کوشش نہیں کرتے. ہر طرف 8-12 بار دہرائیں.

اس مشق کے اندرونی رانوں پر مسائل کا سامنا ہے، منصفانہ جنسی تعلقات کی خاص طور پر پسند ہے. تم لڑکیوں کے لئے ایک لوہے lunges کے ساتھ دیکھ سکتے ہیں میں مدد ملے گی "sculpt کا" ایک خوبصورت شکل ٹانگوں اور کولہوں، ناپسندیدہ جسم کی چربی سے چھٹکارا حاصل کرنے میں مدد کرے گا.

اضافی "چپس"

جیسا کہ آپ دیکھ ورزش باہر کیا جائے کے لئے بہت آسان تھا کہ تو، یہ کرنے کے لئے مؤثر طریقے سے اور یہ وزن کا اضافہ. ایسا کرنے کے لئے، کم (10-18 سینٹی میٹر) بینچ یا دیگر بلندی پر سامنے پاؤں رکھیں. یہ "چال" زیادہ سے زیادہ نیچے گر اور glutes بڑھاتے گا.

توازن کو بہتر بنانے کے لئے، کچھ کھلاڑیوں نے ایک ہی لائن پر پاؤں رکھ دیا، اور کی طرف سے تھوڑا سا ان کو نسل نہیں ہے.

ممکن طور پر کم کے ہاؤسنگ ضرورت ترک، اور مکمل طور پر سیدھا. تم آگے پتوار کی ڈھلوان کے نچلے حصے میں ایک چھوٹی سی تحریک بنا سکتے ہیں. یہ کولہوں بڑھاتے مدد ملے گی.

توازن کے مسائل، تو یہ ایک خصوصی مشین سمتھ میں حملے کرنے کی بہتر ہے. اس کی گردن میں طے ہے، لہذا آپ کو بھر جائے کرنے کی ضرورت نہیں.

جوابی حملوں کون ہیں

آپ گھٹنے مسائل ہیں، حملوں کو بڑی احتیاط کے ساتھ رابطہ کرنا چاہئے. چھوٹے وزن کے ساتھ کام کرتے ہیں. ایک ساتھی کے ساتھ تربیت کرنا نہ بھولیں - وہ مشق کے دوران باڑا کرنے کے قابل ہو جائے گا.

ٹرینی واپس مسائل ہیں، تو آپ ایک لوہے کے وزن کو تبدیل کر سکتے ہیں. اس طرح ایک آپشن منتخب کیا جاتا ہے، اور جم میں اور گھر پر نہیں لگے ہوئے ہیں وہ لوگ جو. ریڑھ کی ہڈی کے لئے بوجھ اس طرح بہت سے نئے آنے والوں کی طرف سے منتخب کیا میں بہت کم ہو جائے گا. وقت گزرنے کے ساتھ، تاہم، جب تجربے اور اضافہ کی فٹنس، یہ لوہے lunges کے ساتھ شروع کرنے کے لئے سفارش کی جاتی ہے.