وزن پر ورزش کے پروگرام. پٹھوں کی عمارت: ورزش

آپ کو ایک خوبصورت جسم اور ایک ریلیف حاصل کرنے کے لیے کیا کرنے کی ضرورت ہے؟ بالکل، آپ کی ضرورت ہے سب سے پہلی چیز وہ بنیاد ہے جس سے اس کے بعد، آپ کے خواب کی شخصیت مورتی کیا جائے گا باہر تبدیل کرنے کے لئے. پٹھوں کی تربیت کے وزن پر - فاؤنڈیشن، ہر باڈی بلڈر شروع کر دینا چاہئے جو. ایک خوبصورت اور پٹھوں ریلیف، وہ پہلی پمپ کی ضرورت بنانے کے لئے کیونکہ - کوئی فائدہ فوری طور پر خشک کرنے کے لئے شروع نہیں ہے.

پروگرام کے وزن پر تربیت یہ کئی حالات کے ساتھ قتل کیا جائے چاہئے. وہ یہ ہیں:

1. طبقات کا ایک واضح شیڈول.
2. ساتھ تعمیل غذا.
3. آرام کرنے کے لئے کافی وقت.

یہ آپ کو سنجیدگی سے مشغول کرنے کا ارادہ رکھتے ہیں، ان قوانین کی بھی ایک کے ساتھ عمل کرنے کے لئے اس ناکامی کو اپنے مقاصد کے لئے ٹریک پر آپ کو پکڑ سکتا ہے یاد رکھنے کے قابل ہے. ہمیں ان میں سے ہر ایک پر غور کریں.

ٹائم ٹیبل

وزن پر ورزش کے پروگرام کے طبقات کا ایک واضح ٹائم ٹیبل کا مطلب. اس میں تربیتی دن اور چھٹیوں کے طور پر ساتھ ساتھ ہر سیشن کے لئے مشقوں کا ایک نظام پر وضاحت کی جانی چاہئے. bodybuilders کے درمیان سب سے زیادہ مقبول گراف فی ہفتہ تین سیشنز بھی شامل ہے استعمال کرتا ہے. یہ آپشن beginners اور انٹرمیڈیٹ سطح کے کھلاڑیوں کے لئے مثالی ہے. پٹھوں کی تربیت کی طرح ایک طریقہ کے ساتھ اگلے سبق کو مکمل طور پر ٹھیک ہونے کا وقت ہے. زمین (3 دن) ٹرین یکساں طور پر تمام بنیادی تقسیم کر سکتے ہیں (کور) مشقیں.

bodybuilders کے اعلی سطح کے لئے آپ کو چار یا پانچ دن کی تقسیم کا استعمال کر سکتے ہیں. احتیاط سے ہر پٹھوں گروپ کا مطالعہ کرنے کے لئے ضروری اس طرح کی بار بار کی تربیت.

کھانا

بیئرنگ حق کھانا شروع کرنے کے پھل وزن پر پٹھوں کو ورزش کرنے کے لئے. اور یہ نہ صرف شراب کی انٹیک، فاسٹ فوڈ اور دیگر جنک فوڈ کے اخراج ہے. مناسب خوراک باڈی بلڈنگ کے لئے اوسط شخص کے لئے کے مقابلے میں تھوڑا سا مختلف معنی ہے.

ایک دن میں کم از کم 6 بار - کرنے کے لئے مناسب طریقے سے اور اکثر کی ضرورت ہے کہ کہنے کی ضرورت نہیں. اس کے علاوہ، جب سیٹ وزن خاص طور پر تربیت میں پانی کی کافی مقدار پینے کے لئے اہم ہے.

کھیلوں غذائیت

باڈی بلڈنگ کی دنیا میں، کھانے کی اشیاء اور سپلیمنٹس کے تمام قسم کے کی ایک بڑی تعداد ہے. مشق کے دوران وزن میں زیادہ مؤثر سیٹ کے لئے ان کو مندرجہ ذیل اقسام کے کھانے کے لئے سب سے بہتر ہے:

• بینیفٹ.
• پروٹین.
• امینو ایسڈ.

بینیفٹ میں پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ کی بڑی مقدار پر مشتمل ہے، اور وہ سب سے بہترین جسمانی قسم ectomorphic ساتھ ان لوگوں کے لئے موزوں ہیں.

پروٹین پروٹین کی بڑی مقدار اور نسبتا فائدہ کے مقابلے میں کاربوہائیڈریٹ میں کم پر مشتمل ہے. وہ سب کے جسم کی اقسام میں سے بڑے پیمانے پر لوگوں کی تعمیر کے لئے مثالی ہیں. اور creatine کے اور پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ میں پروٹین سے مالا مال ہے، اور یہ ممکن دبلی پتلی پٹھوں میں بڑے پیمانے پر تعمیر کرنے کے لئے بناتا ہے جس میں بہت کم چربی پر مشتمل ہے.

امینو ایسڈ بھی تمام اقسام کے لوگوں کے لئے موزوں ہیں. وہ ورزش کے بعد ترقی اور پٹھوں کی وصولی کو تیز.

تفریح

بڑے پیمانے پر کے لئے تربیتی پروگرام کی بازیابی کے لیے کافی وقت بغیر احساس نہ لے آئے گا. اسی پٹھوں گروپ میں ایک بار ایک ہفتے سے زیادہ تربیت نہیں کرنا چاہئے - overtraining یقینی بنانے سبق اچھی سے زیادہ نقصان کر جائے گا کہ مدد ملے گی. مثلا بھوک میں کمی، درد یا وزن میں کمی محسوس کی علامات موجود ہیں تو، اس تربیت کو معطل کرنے کے لئے ضروری ہے.

وزن پر ہال میں ٹریننگ

کوئی صحت کے کمرے میں مختلف سمیلیٹروں اور مشقوں کی ایک بڑی انتخاب فراہم کرتا ہے. لیکن ان میں سے نہیں bulking کے لئے یکساں طور پر مفید ہیں. کورس کے، آپ کے جسم پر اس کی اپنی اچھی اثر میں ان میں سے ہر ایک کی، لیکن پھر بھی بنیادی مشقوں پر توجہ مرکوز کرنے کی ضرورت ہے. بڑے پیمانے پر بنیادی تربیت ان مشقوں سے زیادہ پٹھوں گروپوں شامل ہے کہ شامل ہے. ان میں شامل ہیں:

• بینچ پریس.
• Deadlift.
• ایک لوہے کے ساتھ بیٹھنے.

گراف ہے کہ آپ ان مشقیں کر رہے ہیں کے باوجود یقینی پروگرام میں شامل کیا جانا چاہئے.

بینچ پریس

بینچ پریس سب سے زیادہ آسان ہے، لیکن ایک ہی وقت اور سب سے زیادہ مؤثر مشقوں میں سے ایک میں. یہ دو طرح سے اپنے فن کا مظاہرہ کیا جا سکتا ہے - وسیع یا تنگ گرفت، لیکن اس مضمون کو پہلے اختیار کا قلع قمع کردیا جائے گا.

پہلی صورت میں، اہم بوجھ، بھی استعمال کیا جاتا ہے سامنے delts اور triceps چھاتی پر کا کوچ پٹھوں پر گرتا ہے. گرفت کی چوڑائی ہر شخص کے لئے انفرادی طور پر مقرر کیا جاتا ہے. کہ وسیع تر گرفت، کم سینے کی طرف اشارہ کے سب سے بار کی راہ، اور زیادہ سے زیادہ استعمال کیا پیکس ہیں براہ کرم آگاہ رہیں. لیکن سب سے بہتر پوزیشن آپ کو وقت کی اس مشق سیٹ نمبر بھی کر سکتے ہیں جس میں سے منتخب کرنے کے لئے بہت اچھی طرح سے نہیں لیتے. اس میں بظاہر سادگی کے باوجود، کارکردگی میں کچھ nuances ہیں.

اول، سیٹ اور repetitions کی تعداد. عضلات بڑے پیمانے پر سب سے بہترین آپشن 6-8 repetitions کی 3-4 سیٹوں کے عمل کرنے کے لئے ہے. اس نقطہ نظر کے نقطہ نظر پر وزن بڑھانے کے لئے اہم ہے. گزشتہ تکرار کے وزن کی مناسب انتخاب کے ساتھ خوف سے ایک چھوٹی سی مدد کے ساتھ کارکردگی کا مظاہرہ کیا جانا چاہئے.

دوسرا، بینچ پریس کارکردگی کا مظاہرہ جب، آپ کو بینچ کی پوزیشن کو ایڈجسٹ کر سکتے ہیں. لہذا، ٹانگ سینے کی سطح سے اوپر ہو جائے گا، تو چھاتی پر کا کوچ پٹھوں کے نچلے بیم شامل ہوں گے. اس کے برعکس، سینے ٹانگوں کی سطح سے اوپر ہو جائے گا، سب سے بیم چالو ہے.

بینچ پریس انجام کے لئے ایک شرط ہے کہ بار اس کے پوائنٹس میں سب سے نیچے سینے کو چھو چاہئے. صرف اس صورت میں آپ کی اصل پوزیشن میں نچوڑنا کرنے کے لئے شروع کر سکتے ہیں. اس کے پاؤں اور کولہوں مضبوطی پر زور دیا گیا ہے اور مشق کے دوران منتقل نہیں کیا کہ یہ بھی ضروری ہے.

deadlift

وزن کی تربیت کا کوئی پروگرام deadlift کے بغیر اس طرح کے طور پر غور نہیں کیا جا سکتا. یہ ورزش باڈی بلڈنگ کی جامع ترین ہتھیار ہے. یہ بالکل تمام عضلات گروپوں ملوث ہیں چل رہا ہے جب، لیکن اس سامان کو صحیح طریقے سے استعمال کیا جاتا ہے صرف اس صورت میں کام کرتا ہے.

کئی نوسکھئیے کھلاڑیوں وجہ یہ آپ کی پیٹھ زخمی کرنا ممکن ہو جائے گا کہ ان کے کلاس روم میں اس مشق کا استعمال نہیں کرتے. تاہم، اگر آپ کسی طرح خطرناک میں ہر ورزش، اور deadlift پرفارمنگ بغیر زخمی حاصل کرنے کے امکانات زیادہ ہوتے ہیں. آپ تکنیک کا مشاہدہ اور فکسنگ بیلٹ استعمال کرنے کے لئے، زیادہ سے زیادہ وزن کے لئے کوشش نہیں کرتے، تو پیچھے کو پہنچنے والے نقصان کے خطرے کو کم سے کم کیا جاتا ہے.

اس مشق کو انجام دے جب اکثر بہت سے غلطیاں ارتکاب کیا. اور وہ نہ صرف beginners کے بلکہ تجربہ کھلاڑیوں بناتے ہیں. مثال کے طور پر، یہ جاننا deadlift سب سے نیچے کی پوزیشن سے باہر کیا جائے ضروری ہے کہ اہم ہے. یہ ہے کہ، یہ کسی بھی ریک پر بار ڈال کرنے کے لئے شروع کر رہا ہے جب ضروری نہیں ہے.

منزل دور یہ ضروری ہے کہ سب سے پہلے لفٹ کولہوں زور لئے سائکلنگ، باہر لے جانے کے لئے - صرف آپ کی پیٹھ کا استعمال کرتے ہوئے بار بلند، آپ آسانی سے زخمی ہو جاتے ہیں کر سکتے ہیں.

ایک اور عام غلطی بہت سے اس منزل تک بار کو کم کرنے کے لئے ضروری نہیں سمجھتیں کہ ہے. یاد رکھیں - بینچ پریس کارکردگی کا مظاہرہ جب یہ رابطے سٹیمپ سینوں کے طور پر اہم ہے.

squats کے

چھڑی کے ساتھ بیٹھنے پمپ کم جسم کے لئے ایک اہم مشق ہے. یہ آپ کو بجلی کے نرخوں میں اضافہ کرنے کی اجازت دیتا ہے اور تیزی سے پٹھوں حاصل فروغ دیتا ہے.

beginners کے بنیادی غلطی وہ صرف نیچے squat ہے. اس مشق کو انجام دے جب واپس کولہوں ہٹانے اور گھٹنوں کی طرف ایک چھوٹا سا بلند کرنے کے لئے ضروری ہے. یہ lumbar ریڑھ کی ہڈی پر بوجھ کم کر دیتا ہے اور ورزش زیادہ مؤثر اور محفوظ ہوتا ہے. اسے ٹھیک بیلٹ استعمال کرنے کے لئے بھی ضروری ہے.

beginners کے درمیان ایک اور عام غلطی کو فائدہ پہنچانے، رزق fingerboard کے لئے ہے. اس لوہے کو ڈال کرنے کے لئے ضروری ہے کہ trapezius کے پٹھوں کو، دوسری صورت میں آپ کو آسانی سے گریوا vertebrae کی ایک چوٹ کر سکتے ہیں.

مختلف لوگوں کے لئے گرفت انفرادی طور پر ایڈجسٹ کیا جا سکتا ہے. لیکن زیادہ تر آپ کے کندھے کی چوڑائی سے تھوڑا وسیع تر کی پوزیشن میں آپ کے ہاتھ رکھنے کے لئے کی ضرورت ہے. یہ ایک اعلی سطحی باڈی بلڈروں تیار کندھے کے علاقے کے لئے یا گتہین جوڑوں کے ساتھ لوگوں کے لئے ایک مسئلہ ہو سکتا ہے.

گھر وزن سیٹ کے لئے ٹریننگ

گھر پر، بھرتی عمل کا وزن بہت زیادہ مشکل اور وقت خرچ ہو گا. یہ ممکن نہ ہو تو پھر بھی زیادہ تر آپ کو کمرے میں کرتے ہیں، لیکن مایوسی نہیں کی ضرورت ہے. حقیقت یہ ہے کہ گھر ورزش کی پیش رفت میں زیادہ وقت کی ضرورت ہو گی کے باوجود، اس کو کہیں بھی جانے کے لئے اور ایک جم پر اضافی رقم خرچ کرنے کی ضرورت نہیں ہے اس حقیقت کی طرف سے آفسیٹ ہے. لیکن یہ بھی بہت زیادہ حوصلہ افزائی کی ضرورت ہو گی - گھر میں، آپ اپنے آپ کو کچھ سست دینے کے لئے بہت آسان ہو جائے گا. یہ کوئی مسئلہ ہے، تو ذیل میں ایک گھر ورزش کے لئے مشقوں کے کچھ درج ہیں.

بڑے پیمانے پر بھرتی کے لئے گھر ورزش ہال میں تربیت سے مختلف ہے، لیکن پھر بھی آپ کو کچھ مماثلت محسوس کریں گے. مثلا، بینچ پریس روایتی دھکا اپ کی طرف سے تبدیل کیا جا سکتا ہے. اس معاملے میں غم، آپ کے اپنے وزن کی طرف سے تبدیل کیا جائے گا.

پش اپس کئی طریقوں سے کیا جا سکتا ہے:

1. کلاسک پش اپس. وہ چھاتی پر کا کوچ پٹھوں اور triceps کی بہت کم استعمال کی ترقی کرے گا.
2. پش اپس حمایت کرتا ہے پر. ہاتھوں سے کسی میز (مثلا، سٹول) پر رکھ دیا جاتا ہے، ٹانگیں بھی کسی کی حمایت پر رکھا جانا چاہئے. اس مشق میں یہ repetitions کے طول و عرض کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لئے اہم ہے. یہ چھاتی پر کا کوچ پٹھوں زیادہ تفصیل سے غور کر رہی ہے.
3. دھکا اپ کھڑے. اس مشق کو دیوار کے خلاف جھکاو، ہاتھ، پاؤں پر کھڑا کیا جاتا ہے. یہ دھکا اپ کندھے پٹھوں کام کر رہے ہیں.
4. پش اپس ایک تنگ باڑ کے ساتھ. کھجوروں، رکھا جانا چاہئے تقریبا ایک دوسرے کو چھونے. اس مشق کے ساتھ ساتھ triceps کی ہاتھوں سے کام کر رہا ہے.

گھر میں کم جسم کو باہر کام کرنے کے لئے مدد ملے گی کہ مشقوں کے کئی اقسام ہیں:

1. squats کے. کلاسیکی squats کے پاؤں کے quadriceps پر علاقے کو پمپ کی مدد کرے گا، اور ایک چھوٹا سا biceps اور کولہوں شامل ہوں گے. squats کے سرانجام دے، یہ اس بات کا یقین اپنے گھٹنوں موزے طور پر ایک ہی سمت میں لگ رہا ہے بنانے کے لئے اہم ہے.
2. lunges کے. ایک عظیم ورزش جم میں اور گھر میں کیا جا سکتا ہے. یہ ایک dumbbell کے ذریعے دونوں کارکردگی اور صرف اپنے ہی بوجھ کا استعمال کرتے ہوئے کیا جا سکتا. کولہوں سے ختم بچھڑوں - یہ جسم کے پورے نچلے حصہ سے باہر کام کرتا ہے.

آپ کے گھر ایک افقی بار ہے، تو اس کو مزید اسلحہ اور پیٹھ کے پٹھوں کو تیار کرنے کے لئے ممکن ہے. روایتی ساتھ ساتھ کندھے علاقہ اور پٹھوں biceps اور triceps کی ہاتھوں کی ترقی ھیںچ. کارکردگی میں وسیع گرفت، زیادہ latissimus dorsi اور کندھے بلیڈ شامل ہوں گے.

تم انجام دے سکتے پل اپ گرفت ریورس، تو بوجھ کے سب سے زیادہ کے biceps ہاتھوں مل جائے گا.