گھر میں خواتین کے لیے موثر مشقیں

بالکل، ہر عورت ایک پرکشش شخصیت کا خواب. اپیل کے تحت حالیہ برسوں میں غور ہے کہ نسائی شکلیں اور کا ایک نادر مجموعہ سے مراد تتییا کمر، خوبصورتی کا راستہ - اس کام کے کئی ماہ ایک گھر پر یا جم میں ہے. دوسرا آپشن مفت وقت، مالی وسائل اور اعتماد کی ایک مخصوص حصہ کی دستیابی شامل ہے. جم آپ کے مطابق نہیں ہے تو، اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا: ایک مؤثر نہیں ہے وزن میں کمی کے لئے مشقوں کے سیٹ گھر میں. خواتین سے پہلے کھیلوں میں مشغول نہیں ہے کے لئے، یہ آپ کے اپنے اپارٹمنٹ کے آرام میں مطلوبہ شکل حاصل کرنے کے لئے ایک بات کا یقین طریقہ ہو گا.

دھکا اپ

بہت سی لڑکیوں کو سکول کے دنوں سے دھکا اپ سے نفرت ہے. یہ حیرت انگیز نہیں ہے: ایک غیر معمولی جسمانی تعلیم کی کلاسوں استاد کلاسیکی مشقوں کی صحیح عملدرآمد نظر رکھتا ہے. سب سے زیادہ صرف طلباء، بیٹھنے کو دھکا اپ اور lunges اجازت دے کے بے ترتیب میں - اور بالآخر squats کے گھٹنے کی چوٹ کا خطرہ بڑھ کرنے کے لئے قیادت کریں، حملوں کا کوئی اثر اپس دھکا نہیں لاتے، اور دھکا اپ ... طالبعلم کو صرف پتہ نہیں کس طرح. اور اس سے بھی پہلے سے ہی کھیل کود میں ویسکتا اہم پیش رفت میں حاصل، اور کبھی کبھی ہے جو ان لوگوں سے ملنے اور عورتوں کے لئے اس سادہ ورزش کی repetitions کے ایک جوڑے نہیں کر سکتے. تو سودا کیا ہے؟ ..

ایسا کیوں ہے کہ دھکا تربیت یافتہ ہاتھوں کہ سمجھا جاتا ہے. اس اہم غلطی سے ایک وقفہ لیں، اور یاد رکھیں، وہ بازو اور سینے کے پٹھوں اور پریس کی تربیت نہیں کرتے. شروع کرنے کی پوزیشن کو نکالنے سے واپسی کے لئے، یہ پٹھوں کو شامل کرنا، اور نہ صرف اپنی کہنیوں کو سیدھا کرنے کے لئے ضروری ہے، ان پر ان کے اپنے ہی جسم کے مکمل وزن سہارا لیتا ہے. تیار ہیں؟ ..

دھکا اپ کرنے کا طریقہ

گھٹنوں پر کھڑے ہو جاؤ اور کھجوروں تو بندوبست فاصلے therebetween زیادہ کندھوں کی چوڑائی سے، اسلحہ کندھوں کے ساتھ لائن میں ہونا ضروری ہے. ٹانگوں Somknite اور صرف ان کی انگلیوں اور ہاتھوں پر انحصار کرنا انہیں اٹھا. thorax پر اور فرش سینٹی میٹر کے نہ جوڑے، تو کہنی جھکنا اور شروع کرنے کی پوزیشن واپس آ جائیں گے درمیان کے طور پر جب تک نچلا جسم.

خواتین کے کولہوں کے لئے اس مشق کے دوران ہمیشہ اٹھایا جائے ہے، اور جسم کشیدگی میں ہے.

plie کے

اس مشق کا دوسرا نام - "بیٹھنے سومو سٹائل." اس dumbbells کے (deadlifts) کے ساتھ کیا کیا جا سکتا ہے، لیکن beginners کے اضافی سامان کی ضرورت کے بغیر، سب سے زیادہ سادہ ورژن کے ساتھ شروع کر دینا چاہئے.

ایک سادہ، لیکن حیرت انگیز طور پر موثر تحریک کو شکل دیتا ہے رانوں کے اندر اور کولہوں طرف کے پٹھوں کو مضبوط. زیادہ کثرت سے کرتے ہیں، اور پتلی ٹانگوں ، سخت کر کولہوں کے ساتھ مل کی ضمانت ہیں.

کھڑے ہو کر اپنے پاؤں وسیع ساتھ کھڑے ہیں. فٹ مختلف سمتوں میں تلاش کرنا چاہئے. رانوں منزل کے متوازی ہیں جب تک اپنے گھٹنوں موڑنے کی طرف سے نچلا جسم. ، اس کی پوزیشن پکڑو پھر آہستہ آہستہ اس کی اصل پوزیشن پر واپس جسم اٹھا.

فرانسیسی پریس triceps کی

آپ کو لگتا ہے گھر میں خواتین کے لئے مشقیں پیٹ کے پٹھوں کو تربیت تک محدود کیا جانا چاہئے تو، سینے اور کولہوں اس کے ہاتھ میں زیادہ باریک بینی سے نظر آتے ہیں. ویسے، آپ کو لمبی انگلیاں اور پتلی کلائی کی تعریف کی، لیکن آپ کے ہاتھ لمبے نظر آتے ہیں کہ کس طرح تو؟ آپ چاہے آستین کے ساتھ ایک کپڑے کو منتخب کندھوں اور بازو لگتے ہیں کیونکہ بہت بولڈ (نوٹ: یہ ہوتا ہے اور "پتلی افراد")؟ بازو کے بارے میں پیچیدہ خواتین، اکثر dumbbells کے خریدنے اور biceps "پمپ" کرنے کی کوشش کریں. triceps کی ورزش خواتین کے لئے علیحدہ مشقوں سے ہیں جس کے لئے - اوپری بازو کے ظہور کے مکمل طور پر مختلف پٹھوں کو پورا، کیونکہ یہ غلط اقدام ہے. کسی بھی وقت ان پر عمل ان آسان نقل و حرکت بہت زیادہ کوشش کی ضرورت نہیں ہے کے طور پر.

صحیح تکنیک benching

فرانسیسی بینچ پریس triceps کی کے کلاسیکی حملوں کی مخصوص لاحق لے. ہیل کے فرش پر آرام کرنا چاہیئے. بے نقاب گھٹنے کے اوپر اگے جھکنے اور dumbbell اپ سے اپنے ہاتھ کو بلند کرنے اور واپس، چھت کی طرف دیکھ dumbbells کے کی نوک پر. بلند اور ہر ایک طرف پر 30 گنا بازو کو کم. موافق پرکشیپی وزن ایک کلو ہے.

قدم اپ

یہ تحریک ہمیشہ معیاری گھر ورزش شامل نہیں ہے: جم میں خواتین درست طریقے سے انجام دینے کے لئے قدم پلیٹ فارم یا بینچ کے ساتھ کام کرنے کے لئے کہا جاتا ہے. تاہم، حقیقت یہ ہے کہ اس پر خصوصی آلات کی دستیابی ضروری نہیں ہے؛ آپ کو محفوظ طریقے سے پورے جسم پر بھروسہ کر سکتے ہیں جس میں ایک گھر مزاحم مشکل اعتراض، کے لئے کافی. اس مثال میں، قابل اعتماد سٹول کے لئے، فٹ گا. ایک چوٹکی میں، آپ کو استعمال کرتے ہیں اور اس طرح صوفے upholstered فرنیچر سکتے ہیں.

قدم اپ GLUTEUS میکسیموس اور hamstring کے پٹھوں کو تربیت کرنے کے لئے ڈیزائن کیا جاتا ہے. انہوں نے واضح کولہوں سخت اور ٹانگوں زیادہ پتلی شکل دینے کے لئے کی اجازت دیتا ہے کیا گیا تھا. اس کے علاوہ، خواتین کے لیے اس مشق فعال طور پر ملوث quadriceps پر، عمل میں آپ کی مزاحمت کے تحت اپنے گھٹنے سیدھا کرنے کی ضرورت ہے کیونکہ ہے.

قدم اپ کرنے کا طریقہ

ایک قدم یا سٹول کے سامنے کھڑے ہو جاؤ اور مضبوطی سے اس کی بائیں ٹانگ پر رکھ دیا. صرف بائیں ٹانگ کے پٹھوں (اور دوسرا - جسم) میں تناؤ، ٹانگ بالکل سیدھی نظر نہیں آئے گا جب تک ٹورسو اٹھا. واپس نیچے دائیں پاؤں فرش، اور دوبارہ چھوتا تک جسم کو کم کریں.

یہ ضروری ہے کہ جسم کو ہر وقت پریشان تھی کہ، لیکن چھاتی - سیدھا. ضرورت سے زیادہ گریز آگے یا پیچھے گر کر توازن کو برقرار رکھیں.

پل

تو یہ صرف جمناسٹکس شخصیت، بلکہ تکنیک ورزش کے لحاظ سے زیادہ آسان نہیں ہے. پل - ایک کولہوں کے "پمپنگ" کے لئے کامل. اس کے علاوہ، اس عنصر کی باقاعدہ کارکردگی صحت مند اپنی پیٹھ رکھنے اور درد سے بچنے گا.

آپ کی پیٹھ پر فرش پر جھوٹ، مضبوطی منزل کے خلاف آرام اپنے گھٹنوں اور پاؤں جھکنا. کولہوں لفٹ کندھوں سے گھٹنوں کے بل کے جسم پر ایک براہ راست لائن تشکیل تاکہ. اس حیثیت کی حامل ہیں، اور پھر ان کے اصل پوزیشن پر واپس اترتے ہیں.

ہاتھ کے ایک شو کے ساتھ پٹا

"پٹا" کی پوزیشن میں ایک ہاتھ سے فرش کو فاڑ کرنے کے لئے کافی مؤثر طریقے سے ورزش ایک نئے، اس سے بھی زیادہ طاقتور اثر پایا ہے. جامد پٹھوں میں کشیدگی کی یہ مختلف، پٹھوں کے جسم کی کرنسی اور طاقت کو بہتر بناتا ہے آپ کو بہتر محسوس کرتا ہے، طویل نظر آتے ہیں اور مخلص اعتماد محسوس ہوتا ہے.

دھکا اپ کے لئے ایک پوزیشن لینے شروع، لیکن آپ کی کوہنیوں جھکنا اور آپ کھجور پر تکیہ نہ کریں اور ان کی کہنی تک بازو. ٹورسو ٹخنوں کندھوں سے ایک براہ راست لائن بنانے چاہئے. آپ ABS سخت اور کولہوں کی موجودہ پوزیشن کو برقرار رکھنے. براہ راست اس کے سامنے میں باہر اپنے دائیں ہاتھ بلند، اور ہاتھوں کو اٹھایا جب بلیڈ واپس اور نیچے رکھی جائے ہے. 5-10 سیکنڈ کے لئے نظر ثانی کی بار پکڑو، پھر اپنے دائیں ہاتھ کو کم اور بائیں اٹھا.

کندھوں پر کھڑے ہو جاؤ

گھر میں خواتین کے لئے بہترین مشقوں یوگا آسن پر مبنی ہیں. جانا جاتا ہے کے طور پر، یوگا کام کے اندر اور باہر کی دنیا کے درمیان توازن برقرار رکھنے، جسمانی اور ذہنی ہم آہنگی انسانی کی بحالی کے معاملے میں چمتکار. اس کے علاوہ، الٹی پوزیشن نمایاں طور پر "سنتری چھیل" cellulite کی نتمبوں پر ظاہر ہوتا ہے کے ناخوشگوار اثرات کو کم کر سکتے ہیں. ماہرین کندھے موقف کر کی سفارش کرتے ہیں، یا اس سے بھی پانچ منٹ کے لئے لیٹ، دیوار، ہر رات سونے سے پہلے خلاف ان کے پاؤں سہارا.

آپ کی پیٹھ پر جھوٹ اور منزل سے دور اپنی ٹانگوں اور کولہوں اٹھا. انہیں بلند کرتا رہوں گا اور جب تک انگلیوں منزل کو چھو اس کے سر پر خود کو حاصل کرنے کے لئے. اپنے ہاتھوں کی حمایت کے لئے آپ کی پیٹھ کے نیچے رکھیں اور ہوا میں اپنے پیروں کو سیدھا ٹخنوں کندھوں سے ایک براہ راست لائن کی تشکیل.

یاد رکھیں گردن استقبالیہ کے دوران کندھوں پر نرمی کی جائے. پھر آہستہ آہستہ فرش پر جھوٹ بول کی پوزیشن پر واپس، کم از کم ایک منٹ کے لئے اس کی پوزیشن کو منعقد کرنے کی کوشش کریں.

مکمل تربیت

اہم "خاتون" کے پٹھوں کو ایک اچھی ورزش مقرر کرنے کے لئے، مندرجہ بالا مشقوں کے پورے کمپلیکس کے باہر لے. ان میں سے ہر کل میں دس بار دہرایا اور تین سیٹ کو انجام ہونا ضروری ہے. مختلف عہدوں اور تحریکوں کے درمیان، یہ جتنی جلدی مسلسل تحریک اور kardioelementami ساتھ طاقت کی تربیت کے انے آپ کو ایک فوری اور تسلی بخش نتائج کی ضمانت لے سکتے کیونکہ، کارڈیو سے باہر (چل رہا ہے یا جگہ میں چلنا، رسی کود کے)، اور آرام کرنے نہیں لے جانے کے لئے یہ ضروری ہے. اس کے علاوہ، طاقت کی تربیت خواتین کے لئے صرف اس وقت جب برداشت کی تربیت کے ساتھ مل کر زیادہ سے زیادہ کیلوری جلا.

آپ کو ایک مخصوص مسئلہ کے علاقے پر توجہ مرکوز کرنا چاہتے ہیں تو، آپ کے پسندیدہ مشقوں کا انتخاب کریں اور ان کی معمول کی حد میں ان کو شامل. ایک مستحکم وولٹیج کے ساتھ اچھا متحرک عناصر متبادل (- کندھوں پر ریک، یا اس کے برعکس کرنے جیسے، slat کو کاٹ سے دھکا یا اس کے برعکس کرنے کے لئے، مشقوں سے پریس پر منتقل). اہم بات - نہیں بھولنا کہ انسانی جسم کو مسلسل ہے کہ جلد ہی وہ زیادہ تیز اور پیچیدہ بوجھ کی ضرورت ہو گی جس کا مطلب ہے بہتر بنایا جا رہا ہے.