گھر میں طاقت کی تربیت خواتین اور مردوں کے لئے طاقت کی تربیتی پروگرام

گھر میں غیر معمولی لیکن مؤثر طاقتور تربیتی تربیت آپ کو پتلی اور تنگ جسم کو تلاش کرنے میں مدد کرے گی، اور آپ کی اپنی صحت کو مضبوط بنانے اور عضلات کی لچک کو بڑھانے میں بھی مدد ملے گی. عام طور پر صبح کی مشق، بلاشبہ، ابھی تک کسی کو نقصان پہنچا نہیں ہے، لیکن یہ بہتر ہے کہ اس سیٹ میں مشق کے ساتھ اضافی ہو، جس میں کارڈی اور وزن کی بوجھ شامل ہو.

گھر میں ہر طاقتور تربیت کے بعد چابیاں تیز ہوتی ہیں، جو چربی کی تقسیم میں حصہ لیتے ہیں اور اضافی کلو گرام سے چھٹکارا رکھتے ہیں. لوڈنگ فورس اور برداشت کا مجموعہ بہترین نتائج کی قیادت کی ضمانت دیتا ہے، جو لوگوں کے ارد گرد حسد کرے گا.

بنیادی قواعد

dumbbells کے ساتھ گھر پر پیچیدہ مشقیں اور ابتدائی طاقت کی تربیتی دونوں مخصوص قوانین کے مطابق عمل کی ضرورت ہوتی ہے. غیر ضروری مسائل سے بچنے کے لئے، آپ کو مندرجہ ذیل سفارشات پر عمل کرنا ہوگا:

1. قیامت اگر یہ بجلی کی تربیت میں ملوث ہونے کا فیصلہ کیا گیا تو، کلاسوں میں توڑنے کے لئے کوئی عذر نہیں ہونا چاہئے. اس حقیقت پر توجہ مت دینا کہ جب مطلوبہ نتائج نظر انداز نہیں ہوتے اور تربیت دینے کے لۓ، کسی بھی صورت میں، آپ کو اس پروگرام کو عملدرآمد جاری رکھنا چاہئے. واقعی ایک قابل اثر اثر صرف ایک ماہ کے بعد ہی نظر آتا ہے. اس کے علاوہ، گھر پر کام کرتے وقت، آپ کو ایک اچھی طاقتور بنانے کی ضرورت ہوگی، تاکہ تربیت کے عمل کو ترک نہ کریں.
2. گرم. آپ کو اپنی خود کی پٹھوں کو "اٹھارہ" کرنے کی ضرورت سب سے پہلی چیز ہے اور انہیں بوجھ کے لئے تیار ہے، جو تربیت کے بہترین اثر کو حاصل کرنے میں مدد ملے گی. سب سے آسان ورزش جگہ پر چل رہا ہے ، چھلانگ رسی یا مشق موٹر سائیکل پر مشق ہے.
3. پاور ورزش پٹھوں کو گرم کرنے کے بعد، آپ کو بوجھ شامل کرنے کی ضرورت ہے. اس کے لئے، ایک اصول کے طور پر، dumbbells یا ایک بار استعمال کیا جاتا ہے. ہر شخص اپنے آپ کو وزن کا انتخاب کرتا ہے، لیکن اس حقیقت پر غور کرنے کے لائق ہے کہ طاقت ورزش زیادہ توانائی نہیں لینا چاہئے، کیونکہ بنیادی توانائی بنیادی مشقوں کے لئے ضروری ہو گی.
4. سانس لینے کسی بھی کھیل کی طرح، گھر پر طاقت کی تربیت سانس لینے میں انتہائی توجہ کی ضرورت ہوتی ہے. سیلوں کو کافی مقدار میں آکسیجن ملنا چاہئے، اور اس کے لۓ آپ کو بغیر کسی خالی جگہوں سے سانس لینے کے لئے سیکھنے کی ضرورت ہے.
5. طاقت. سیشن سے پہلے اور بعد میں ایک گھنٹہ کے لئے، خوراک کو پیٹ میں داخل نہیں ہونا چاہئے. حقیقت یہ ہے کہ جسم کو تربیت دینے کے بعد بہت زیادہ گالی کاگون کھا جاتا ہے، جو صرف چربی کی تبدیلی سے بدل جاتا ہے. لہذا، ڈاکٹروں کو اس عنصر کے قیام کے ساتھ مداخلت نہیں کرنے کی سفارش کی جاتی ہے اور فوری طور پر کچھ snack کرنے کے لئے جلدی نہیں. خاص طور پر اسے لوگوں کو جو وزن کم کرنے کا بنیادی مقصد رکھتا ہے اسے سمجھا جانا چاہئے. جو لوگ تیزی سے وزن کم کرنا چاہتے ہیں، آپ کو طبقات کے بعد صرف چند گھنٹے کھانے کی ضرورت ہے. لیکن جو لوگ مکمل طور پر کلو گرام کی گنتی کرنے کی ضرورت نہیں ہے وہ کاربوہائیڈریٹ کھانے کا استعمال کرتے ہیں، جس کے نتیجے میں پٹھوں کو زیادہ تیزی سے بحال ہوجاتا ہے، اگرچہ وزن میں رہیں گے.

کھلاڑیوں اور دیویوں کے لئے مشقیں

خواتین اور مردوں کے لئے طاقت کی تربیت خود میں کچھ فرق ہے، کیونکہ کھلاڑیوں کے مقاصد میں فرق مختلف ہے. مضبوط قاعدہ، ایک اصول کے طور پر، بنیادی طور پر اہم پٹھوں اور خوبصورت امدادی ہے، لیکن پتلی نسائی نوعیت بوجھ کی طرف سے زیادہ ترجیح دی جاتی ہے، جو پتلی کمر اور لچکدار گدا تلاش کرنے میں مدد ملے گی .

اہداف کی تیزی سے کامیابی کے لحاظ سے، مرد بہت آسان ہیں. ایک آرام دہ امدادی مالک کے مالک بننے کے لئے، اضافی سازوسامان پر پیسہ خرچ کرنے کی کوئی ضرورت نہیں ہے، کیونکہ بہترین اختیار ایک عام افقی بار ہے، جو تقریبا ہر کسی کا گھر ہے. بار پر ھیںچیں فٹنس روم کو مکمل طور پر تبدیل کردیں گے، اور اگر آپ انہیں اسکواٹس اور فرش سے دھکیلے کے ساتھ ملیں گے تو مطلوبہ اثر طویل عرصہ تک نہیں اٹھائے گا.

خوبصورت دیویوں کو بدمعاشی جسم بالکل نہیں ملتی ہے، لہذا خواتین کے لئے مشقوں کی پٹھوں کی مقدار میں اضافہ نہیں ہوتا، لیکن وہ ان کو اچھی طرح سے مضبوط بناتے ہیں. کھینچنے اور کارڈیو پر تھوڑا سا وقت - یہ اہم سرگرمیاں ہیں جو تیز رفتار وزن میں کمی کو یقینی بنائے گی.

گھر کے کاموں کی خصوصیات

آپ گھر میں طاقت کی تربیت کے لئے مشق شروع کرنے سے پہلے، آپ کو کچھ نانوں پر غور کرنا چاہئے. اہم مسئلہ ایک محدود تعداد میں کھیل سازوسامان ہے، کیونکہ رہنے والے کمرے میں بڑے پیمانے پر سازوسامان کو ایڈجسٹ نہیں کر سکیں گے، جو فٹنس کمروں میں موجود ہے. اس سے آگے بڑھنے کے لئے، یہ ضروری ہے کہ آپ کو بوجھ میں اضافے کے لۓ پیسہ خرچ کرنا ہوگا.

ایسے لوگ بھی ہیں جو آسانی سے لازمی سامان کے ساتھ کمرے کو لیس کر سکتے ہیں، لیکن یہ بہت آسان نہیں ہے.

فوائد

دیگر چیزوں کے علاوہ، طاقت ٹریننگ پروگرام کو صرف ایک شخص کی ظاہری شکل پر اثر انداز نہیں ہوتا بلکہ صحت کے لئے بھی فائدہ مند ہے. بوجھ ارتباط نظام کو مضبوط بناتا ہے اور مشکوککولی نظام کو تیار کرتا ہے. نوجوانوں میں سبق دینے کا وقت دینا، آپ زنا میں اثر انداز کریں گے، کیونکہ کھلاڑیوں کو سخت محسوس ہوتا ہے اور عمر کی عمر میں فعال طرز زندگی کو آسانی سے لے جا سکتا ہے.

اس سب کو حاصل کرنے کے لئے خواتین اور مردوں کے لئے پیچیدہ طاقت کی تربیت میں مدد ملے گی. آج تک، یہ واحد واحد راستہ ہے، کیونکہ خوبصورت معجزے کی مصنوعات اور جدید مشق کی مشینیں جو خوبصورت لوگوں کی طرف سے پیش کی جاتی ہیں، واقعی اچھے اثر کی ضمانت نہیں دے سکتے ہیں.

beginners کے لئے مشق

بہت سے beginners مشکل مشقوں کے ساتھ کھیلوں کو فوری طور پر کھیلنا شروع کررہا ہے، جس سے انجام دینے کے لئے وزن کی ضرورت ہے، اس طرح ان کی اپنی طاقت کی جانچ پڑتال ہوتی ہے. بدقسمتی سے، ابتدائی طور پر وزن کے ساتھ گھر پر طاقت کی تربیت مناسب نہیں ہے، لیکن یہ آسانی سے زیادہ دلچسپ مشقوں کی طرف سے تبدیل کیا جا سکتا ہے، جس کا اثر بھی اچھا ہوگا.

بہترین پیچیدہ

dumbbells کے استعمال کے ساتھ ایک سادہ پیچیدہ صرف چار مشقوں پر مشتمل ہے، جن میں سے ہر ایک کو توجہ دینا چاہئے:

1. براہ راست کھڑے، پاؤں کندھے چوڑائی کے علاوہ، dumbbells کے ساتھ ہتھیاروں کو روکنا تاکہ کھانوں کندھے کی سطح پر ہیں. پھر squatting (ہیلس پر زور کے ساتھ) کیا جاتا ہے، جبکہ ران منزل پر متوازی ہونا چاہئے. اس کے بعد آپ کو اصل پوزیشن حاصل کرنا چاہئے، جبکہ آپ کے بازو وزن کے ساتھ اٹھائیں. اس مشق کو ہونٹوں، بٹوں اور پٹھوں کی پٹھوں کو مضبوط کرنے میں مدد ملتی ہے، اور یہ 8-10 بار بار پھر لیتا ہے.
2. شروع کی حیثیت ایک ہی ہے. ایک پاؤں آگے بڑھایا جاتا ہے، گھٹنے میں دوسرا جھکتا، فرش چھونے نہیں، اور اسی وقت گونوں کے ساتھ ہاتھ واضح طور پر نیچے ڈرا جاتا ہے. پھر، ٹانگوں کی پٹھوں اور پریس کو روکنے کے، آپ کو ابتدائی پوزیشن میں واپس آنا چاہیئے اور دوسرے ٹانگ کے ساتھ ہی اسے دوبارہ کرنا چاہئے. جسم کے وزن کو انجام دیتے وقت دونوں ٹانگوں کو اسی طرح تقسیم کیا جانا چاہئے. آپ کو 10-15 اوقات کرنے کی ضرورت ہے.
3. ٹانگوں ہاتھوں میں کندھوں، dumbbells سے زیادہ وسیع ہے. آگے ڈھال بنایا گیا ہے (جسم کو فرش سے متوازی ہونا ضروری ہے)، اور ہاتھ کم ہو گئے ہیں. انفیکشن پر، ہتھیاروں کو طلاق دی جاتی ہے، پرہیزگی سے وہ واپس آتے ہیں. شروع ہونے والے 10 تکرار کے لئے ابتدا ہی کافی ہوگا، لیکن پچھلے سطح کی پوزیشن میں ہونا چاہئے.
4. ٹانگوں کندھے چوڑائی کے علاوہ، ہاتھ میں گونگا. ہاتھوں کے سامنے ہاتھوں کو سیدھا ہونا چاہئے، ہتھیاروں کو اندروں میں تبدیل کر دیا جانا چاہئے. اس کے بعد نصف سکیٹ کیا جاتا ہے، اور جسم تھوڑا آگے آگے بڑھ جاتا ہے، گونوں کے ساتھ ہاتھوں میں خیمے گھٹنوں کی سطح پر ہونا چاہئے. کارکردگی کے دوران، بیک وقت براہ راست ہونا چاہئے، dumbbells گھٹنے کی سطح کے نیچے کم نہیں ہونا چاہئے. اس پوزیشن میں، ایک منٹ لگتا ہے.

مردوں کے لئے کمپلیکس

جب آپ کھلاڑیوں کو دیکھنا چاہتے ہیں تو طاقتور تربیت کا پروگرام صحیح فیصلہ ہے. اس کی تشکیل کے ساتھ، ایک خاص تعلیم کے ساتھ ایک پیشہ ور ٹرینر مدد کرسکتا ہے. اپنے آپ کو ایک پروگرام بنانے کے لئے ممکن ہے، لیکن اس کے لئے آپ کو بہت وقت اور توانائی خرچ کرنا پڑے گا.

مردوں کے لئے گھر پر بہت طاقتور تربیت، جو آسانی سے پروگرام میں داخل ہوسکتا ہے، اس میں مقبول ترین مشقیں شامل ہیں:

1. سینے پر وزن کے ساتھ دبائیں - 20 تکرار.
2. کندھوں پر گردن کے ساتھ اسکواٹ - 15 تکرار.
3. ٹھوس ٹھوس چھڑی (کھڑے پوزیشن میں) - 20 تکرار.
4. آخری بار 10 رکنی ہے.
5. ھیںچو (کسی بھی گرفت) - 20 تکرار.

یہ مشق تربیت کے لئے مثالی ہیں. ہر ہفتے میں دوبارہ تنازعات کی تعداد بڑھا دی جانی چاہئے، ان کی اپنی موجودگی کی صلاحیتوں میں اضافہ ہونا چاہئے. اس قسم کے گھر پر طاقت کی تربیت ہر آدمی کو مل جائے گی اور مطلوبہ نتائج کو جلد ہی کافی دے گی.

خواتین کے لئے پروگرام

اضافی سازوسامان کے طور پر طاقتور تربیت کے لئے خواتین صرف dumbbells کی ضرورت ہوگی. اس پروگرام میں مندرجہ ذیل مشقیں شامل ہیں (ہر خاتون کی تکرار کی تعداد کو آزادانہ طور پر منتخب کرنا چاہئے، بھلائی پر بھروسہ کرنا):

1. dumbbells کے ساتھ ہاتھ موڑنے.
2. وزن بڑھانے کے ساتھ ہاتھوں کو بڑھانے (متبادل).
3. کندھے پر dumbbells کے ساتھ Squats.
4. سینے پر کم از کم وزن پر دبائیں.

بچوں کے لئے تربیت

گھر میں طاقت کی تربیت سے پہلے گرمی میں سادہ مشقیں شامل ہوسکتی ہیں جو چھوٹے کھلاڑیوں کے لئے ایک اچھا قبضے بنائے جائیں گے. 3-4 سال کی عمر کے بچے بھی dumbbells یا خصوصی گیندوں کے ساتھ طاقت ورزش انجام دے سکتے ہیں. انہیں لازمی طور پر جمناختی مشقوں کے ساتھ مشترکہ کیا جانا چاہیے جو مہارت اور لچک کو فروغ دیتے ہیں. والدین کو اپنے بچے کے لئے ایک مثال قائم کرنا چاہئے، اور نہ صرف ان کو اس کے لئے ناقابل یقین تحریکوں کو انجام دینے کے لئے مجبور کرنا چاہیے. ایک کھیلوں کے خاندان میں ہمیشہ مثبت مزاج ہے، لہذا اس کھیل کے لئے محبت بہت بچپن سے آہستہ آہستہ پڑی جانی چاہئے.