آپ کو آپ کی رانوں اور کولہوں خوبصورت اور nakachany بنانے کے لئے کس طرح جانتے ہیں؟

سب، رعایت کے بغیر، لوگوں کو جو ان کے جسم، ٹھوس لچکدار ہے اور جنس مخالف کی توجہ اپنی طرف متوجہ کیا خواب دیکھتے ہیں. کچھ لوگ اس کام کو اسے نبھانے یا وقت اور کوشش کا ایک بہت خرچ کرنے کے لئے ہے کرنے کے لئے ناممکن ہے لگتا ہے کہ. لیکن یہ ایک سچا بیان نہیں ہے. آپ کے کولہوں اور بنا سکتے ہیں ، کولہوں خوبصورت دیکھ بھال جم میں یا گھر میں مصروف ہو.

بالکل، کسی بھی جم میں اس مسئلے کو آپ کا تجربہ ماسٹر ٹرینرز کو حل کرنے میں مدد ملے گی، لیکن یہ کھیل کے سیکشن میں عمل کرنے کا وقت منتخب کرنے کے لئے ہمیشہ ممکن نہیں ہے، اور پیسے کو بچا لیا جائے کر سکتے ہیں تو اپنے طور پر گھر پر مشق.

اپ پمپ کرنے رانوں کے پٹھوں کو تیزی سے اور مؤثر طریقے سے یا کولہوں، آپ ماہ کے ایک جوڑے کے لئے باقاعدگی سے کی مشق کرنے کی ضرورت ہے. اس مدت کے دوران، پٹھوں کو مسلسل کشیدگی کے عادی ہو، اور پھر آپ کو آسانی رانوں اور کولہوں کو پمپ کرنے کے لئے، کے ساتھ ساتھ ان لچک میں اضافہ کرنے کے قابل ہو جائے گا.

بعض جسم کے حصوں کو درست کرنا ہے کہ کوئی مشقیں، خاص طور پر ان علاقوں میں تمام پٹھوں کا موثر کام کے لئے ڈیزائن کیا ہے. اور، اس وجہ سے، آپ یعنی کولہوں یا کولہوں کے میدان میں اپ فارم تھوڑا ٹچ، چاہتے ہیں، تو پھر مسلسل محنت کے لئے اس علاقے میں پٹھوں کو منتخب کرنے کے لئے استعمال ہے.

کسی بھی وقت کولہوں اور کولہوں کو پمپ کرنے کے لئے شروع، لیکن یہ صبح یا شام کو جلدی ورزش کرنا بہتر ہے. گھر پر خود مطالعہ خصوصی آلات کی ضرورت نہیں ہے کے لئے - کافی کرسیاں، dumbbells کے اور جسم پرچی نہیں رکھا جائے جس پر ایک چٹائی ہو جائے گا.

پٹھوں کولہوں سوٹ squats کے inflating کے، واپس lunges کے بیٹھے اور کھڑے پوزیشن میں رانوں عمل، بیٹھنے بہت بھاری وزن نہیں ہے.

آپ کے پٹھوں کو گرم کرنے کی ضرورت چارج کرنا شروع: یہ، روشنی لیکن ؤرجاوان تحریکوں اور لات مار سے رجوع کرے گا جگہ میں چلانے اور ٹورسو کے twists. وارم اپ رکھ 10-15 منٹ لگتے ہیں - جب پٹھوں اہم بوجھ کو بہتر جواب دیں اور کلاسوں میں زیادہ موثر ہو جاتے ہیں. جب آپ مسلسل اس پر توجہ دینے کی مصروف ہیں، کہ کس طرح ران میں اضافہ کرنے اور کولہوں، نہ ان کو پمپ کرنے. یہاں آپ کو بہتر کے لئے رانوں اور کولہوں کی شکل میں ترمیم کرسکتے ہیں چند مشقوں ہیں.

1. آپ کے پیٹ پر جھوٹ بولنا، آگے آپ کی باہوں بڑھاتے. ٹورسو اور اسلحہ اٹھانے، آدھے منٹ کے لئے اس پوزیشن میں ممکن ہے اور تالا جتنا آپ واپس قوس. زمین پر واپس اترتے ہیں، اور اب، آپ کے پیروں کو بلند بھی واپس موڑنے. کشیدگی موڈ میں کولہوں اور کولہوں کام کریں. 7-9 بار دہرائیں.

2. براہ راست اوپر کھڑے پاؤں ان کے ہاتھوں میں ایک ساتھ ہونا چاہئے - ایک dumbbell. ، واپس ٹانگ لو اپنے ہاتھ اوپر اٹھا، اپنی پیٹھ جھکنا. اصل پوزیشن پر واپس جائیں، اور دوسری ٹانگ کے ساتھ بھی ایسا ہی کریں. 7-9 بار دہرائیں.

3. ایک ٹانگ منزل پر dumbbells کے ھیںچ، ایک کرسی، دبلی آگے پر ڈال دیا. ہر ٹانگ کے لئے 7-9 بار دہرائیں.

4. ٹانگوں، ایک دوسرے کے ساتھ شمولیت اختیار کی پٹی پر ڈال ہاتھ ہیں. ، گھٹنوں موڑنے شخص کے گھٹنوں سے معلق بغیر آگے جاؤ. 10-12 بار دہرائیں.

5. آپ کی پیٹھ پر لیٹ جاؤ اور، سائیکلنگ انکرن کرنے کے فرش پر اپنی پیٹھ رکھنے. توانائی اور کوشش کو ایک منٹ کے ساتھ کیا کرنے کے لئے. 7-9 بار دہرائیں

6. آپ کے پیٹ پر جھوٹ بولنا، پیٹھ کے پیچھے اس کے ہاتھ ہے اور ٹانگوں کر لیں گے. ، گھٹنوں موڑنے کے بغیر آپ کے بازو اور ٹانگوں بلند اپنی پیٹھ جھکنا. آدھے منٹ کی اطلاع دی. 7-9 بار دہرائیں.

7. ہم اس کے گھٹنوں پر ہو جاؤ، اسلحہ آگے بڑھا دیا. فرش پر بیٹھنے کے لئے چھوڑ دیا، ایک ہی وقت میں اسلحہ حق لے. اصل پوزیشن پر واپس جائیں. دوسری طرف سے دہرائیں. نقطہ نظر 7-9 گنا زیادہ ہے. اس مشق کے بہترین شکل میں رانوں اور کولہوں کی حمایت.

8. آپ کی پیٹھ پر جھوٹ بولنا، منزل سے کندھوں رکھتے ہوئے، سیدھا سیدھا ٹانگ اٹھا. ، جسم کے ایک طرف کرنے کے پیروں کے نچلے حصے شروع کرنے کی پوزیشن پر واپس. مخالف سمت میں دہرائیں. 7-9 بار کرو.

9. کود رسی پانچ منٹ کے لئے.

آپ کے کولہوں اور رانوں تمام دوسروں کے حسد ہو جائے گا - ان مشقوں میں سے ایک یا مسلسل دو ماہ کر، آپ کو یقینی طور پر ایک بہت اچھا نتیجہ ملے گا.