ایک مائل بنچ اوپر سر پر بینچ چھڑی

سینے کے پٹھوں پمپنگ اوپری بیم کے سوال جو ان کے اپنے جسم کو تیار کرنے کے لئے ایک طریقہ کے طور پر وزن کی تربیت کا انتخاب بہت سے کھلاڑیوں کو دی جاتی ہے. پٹھوں کی ترقی کے بقایا سے بچنے کے لئے اور ان کے اپنے ممکنہ طاقت کھلاڑیوں کی وصولی کے لئے کی طرف مائل بینچ پر ایک بار کے پریس کے طور پر، تربیت کی ایک قسم کا سہارا ہے.

لاگو کرنے کے لئے ضرورت

کیوں آپ کے پٹھوں کے اس گروپ پر خصوصی توجہ ادا کرنا ہوگا؟ یہ آسان ہے. حقیقت یہ ہے کہ جیسے بینچ پریس، معیاری بنیادی مشقوں کہ squats کے، deadlifts، بڑے پٹھوں گروپوں کی تفصیلات کا مقصد، مؤثر طریقے سے آپ کے اوپری سینے پر کام نہیں. اس کے بعد، جو ترقی کی طاقت اشارے کی حرکیات میں کمی entails ہے اور چھاتی پر کا کوچ پٹھوں کم کشش بنا دیتا ہے جس کے سینے کے پٹھوں کی ترقی، پیچھے ہے.
ہم آپ کو کل جسم کے وزن شروع کرنے کے لئے ڈائل کرنے کی ضرورت ہے کہ نہیں بھولنا چاہئے، اور صرف اس مخصوص پٹھوں پر توجہ مرکوز.

مطلوبہ بیم پٹھوں کی تفصیلات پوزیشن میں بوجھ خطے کہا مرکوز ہے، چھڑی سر میں upwardly مائل بینچ پریس کے لئے حصہ ہے. ایک اور روزی - ایک مائل بینچ پر پریس چھڑی سر نیچے - کہا پٹھوں گروپ کی تفصیلات نیچے دیے حصہ ہے. کھلاڑیوں کو عام طور پر استعمال کیا جاتا بینچ پریس ایک مائل بینچ سب سے اوپر پر.

کارکردگی تکنیک

گرفت آپ بار صحیح زاویہ پر بازو کے سب سے کم نقطہ، تاکہ زیادہ سے زیادہ بوجھ کو یقینی بنانے اور چوٹ کے امکانات میں کمی واقع ہوتی ہے کہ ایک طرح منتخب کرنے کے لئے کی ضرورت ہے. عام طور پر گرفت کندھے کی چوڑائی سے تھوڑا وسیع تر چنا.

ایک ساتھی کے ساتھ سفارش کی ایک مائل بینچ پر اوپر کی طرف پریس چھڑی انجام دیں اس مشق میں دھوکہ دہی کی درخواست دے کرنے کے لئے مشکل ہیں کے بعد.

ورزش: ریک سے شیل کو ہٹانے اور، لوڈ کا تجربہ ایک سانس لینے اور آہستہ آہستہ سینے پر ایک براہ راست لائن میں بار کو کم کرنے کے لئے اٹھانے کی. ایک چھوٹا سا توقف بنانے، اوپری سینے کا ذکر کرنا اور شیل تک نچوڑ، سانس چھوڑتے. چھڑی مکمل طور پر اداس ہونے کے بعد، دوبارہ.
scapula کے مشقوں کم ہے اور بینچ پر ٹکی کیا جانا چاہئے جب. ایک عام غلطی ہے جس صورت میں کرنسی، hunched جاتا ہے چھاتی پر کا کوچ پٹھوں منزل کے متوازی واقع ہے، اور بوجھ کا سیدھا بینچ پر ایک روایتی بینچ پریس کے اثر کے طور پر، سینے کی تہ تک منتقل کردیا، یہ ہے کہ کیا جاتا ہے.

nuances اور تجاویز

پیشہ ور کھلاڑیوں 30-45 ڈگری کے جھکاو زاویہ قائم کرنے کے لئے سفارش کی کر رہے ہیں.

30 ڈگری مائل بینچ پر بینچ راڈ - ورزش کی سب سے زیادہ عام اوتار میں سے ایک جھکاو کے ایک چھوٹے زاویہ چھاتی کے نچلے حصے پر بوجھ تعصبات. تاہم، یہ غور کرنا چاہیے جھکاو کے زاویہ "ایڈجسٹ" کہ ہر ایک کے لئے انفرادی طور پر، پٹھوں اور ڈھانچے کی ترقی پر منحصر ہے. بینچ سے زیادہ 45 ڈگری نصب جب، بوجھ کا بڑا حصہ deltoid پٹھوں اور ریڑھ کی ہڈی ہے، جس کو غلط کارکردگی مشق کرنے کے لئے ایک مثبت عنصر اور پوائنٹس نہیں ہے میں منتقل کرے گا.

ٹانگوں کے بارے میں مت بھولنا: پاؤں بینچ خلاف پر زور دیا بلیڈ کے علاوہ میں، قابل اعتماد کی حمایت فراہم کرنے کے، منزل کو بڑھاتے کرنے کے لئے. بے شک، بھاری وزن کے تحت لوہے کے جسم کے نیچے، خاص طور پر 45 ڈگری کے زاویہ پر سلائڈ گا.

گرفت عام طور پر کندھے کی چوڑائی سے تھوڑا وسیع منتخب کیا جاتا ہے: تنگ دیگر پٹھوں، وسیع تر ایک اعلی درجے کے کھلاڑی پر پہلے سے ہی درجہ دیا شامل ہے - کندھے کے ساتھ چھاتی پر کا کوچ پٹھوں کو منسلک کرنے سے لوڈ بیم.

تعدد انجام

بار کی طرف مائل بینچ پر بینچ پریس 4 سیٹوں میں کیا جانا چاہئے، 8-10 ہر ایک ریپس. اس پر مائل کرنے کے لئے، یہ ضروری ہے کہ نہ اس سے زیادہ تنہائی مشقوں ہفتے میں دو بار، زیادہ سے زیادہ مطلوبہ، جسم کو مکمل صحت یابی کے لئے آرام کی ضرورت ہے کیونکہ. اس اصول کے پٹھوں کے اس گروپ میں، لیکن تمام عام طور پر نہ صرف لاگو ہوتا ہے.

مرتب پروگرام کی بنیاد پر، ورزش باہر ورزش چھاتی پر کا کوچ پٹھوں کے دن، ترجیحا ایک براہ راست بینچ پر کلاسک بینچ پریس کے بعد کیا جاتا ہے. ایک متبادل انتظامات ڈھال میں ایک بینچ پر dumbbell کی ہے. حق کھلاڑی مصروف یا غائب شیل اگر اس کیس کے لئے موزوں ہے. تاہم، اس معاملے میں بھی مدد کی پارٹنر یا کوچ کی ضرورت ہے. راڈ benching برعکس، ایک کی حفاظت کے نیٹ dumbbells کے کم کرنے کے لئے کھلاڑی کی مدد کے لئے، اسی طرح کی کارکردگی کے اختتام پر کہنیوں آگے بڑھانے کی طرف سے کیا جاتا ہے ضروری ہے.

کامن غلطیاں

سب سے زیادہ عام غلطی beginners کے - یہ ایک پیشہ ور کی مدد سے مختلف ہے. تنہا ٹریننگ پروگرام حقیقت پسندانہ ہے، انٹرنیٹ سے مضامین پر مبنی تشکیل دیں، لیکن beginners مشق کا سامان صرف کوچ کرنے کے قابل ہے ڈال. ایک کی طرف مائل بینچ پر الٹا پریس راڈ رہو یا سربراہ، آپ کو درست طریقے سے ورزش انجام دینے کے لئے کی ضرورت ہے، دوسری صورت میں نتیجہ جوش و خروش کے طور پر، نابود ہوجائے اس کے ساتھ ساتھ گا.

ایک اور بڑی غلطی overtraining ہے. جیسا کہ اوپر بیان، جسم بہت مشق صرف پٹھوں کی ترقی کے عمل کو شروع ہوتا ہے کیونکہ ایک اہم کردار تعطیلات ادا کرتا ہے، آرام کرنے کے لئے ہے.

یہ بڑی اہمیت اور طاقت کا حامل ہے. معیار کی کھانے کے قطع نظر مستقبل میں ترقی، ترقی اور تعمیر نو کے لئے ضروری اجزاء کے پٹھوں برتا گروپ پٹھوں میں کشیدگی کا سامنا ہوا جن میں سے: بالائی سینے یا کسی دوسرے.

اس مشق میں کامن غلطیاں

مائل بینچ پر بار کے بنچ پر روکنا، کوتاہیوں کی مندرجہ ذیل نمبر مختص:

• غلط مچان پاؤں. پاؤں قابل اعتماد کی حمایت جسم کو فراہم کرنے، فرش پر گھٹنوں سے اوپر کے علاوہ کندھے کی چوڑائی، موڑ سے زیادہ وسیع اور مشکل ناک ہونا چاہئے.
• beginners کے اکثر بڑے وزن پیچھا، نادانستہ جم، اس کی اپنی طاقت خصوصیات میں دکھاوا کرنے کی کوشش کر. آپ اس میں ملوث نہیں ہونا چاہئے کسی خاص جسم پٹھوں کا حجم بڑھانے کے لئے مقصد کو بھولنا نہیں تو. عظیم وزن بعد میں آئے گا، لیکن پہلے آپ نے بہت اچھا کام کیا کرنے کی ضرورت ہے.
• ایک مائل بینچ پر بینچ چھڑی سختی سامان calibrated کیا ضرورت ہے، سب سے کم نقطہ پر یہ سٹیمپ اوپری سینے کو چھو کرنے کے لئے ضروری ہے. نئے آنے والے نچلے حصے پر یا بالکل پیٹ، ایک غلطی ہے جس پر بم چھوڑ دیتے ہیں.
• سینے سے لوہے "شکست دی" نہیں ہونا چاہئے. سب سے پہلے، اس صورت میں، یہ مشکل ہے، خاص طور پر 45 ڈگری مائل بینچ پر ورزش بینچ چھڑی میں جسمانی چوٹ ہے، دوسرا یہ کہ یہ.

مددگار اشارے

ایک کی طرف مائل بینچ پر بار بینچ پریس کے سب کا سہارا ہے، آپ کو بھی ان کے اپنے جوڑوں اور ligaments، میکانی کشیدگی کو اور جم کے علاوہ مشروط ہیں جس کی حالت کی نگرانی کے لئے کی ضرورت ہے. کھلاڑیوں جس غیر معمولی نہیں ہے مشترکہ مسائل، ہے کے لئے، یہ ایک خاص کف استعمال کرنے کے لئے سفارش کی جاتی ہے. اور بھی مخصوص ادویات کہ بحال کرنے اور مشترکہ ٹشو کی حفاظت کے بارے میں مت بھولنا.

ہم مشق کے دوران حفاظت کے نیٹ ورک نظرانداز نہیں کرنا چاہئے، آپ کو صرف ریک سے شیل کو ہٹانے میں مدد کی ضرورت کیوں نہ ہو. اپنی صحت، بہت زیادہ اہم مہتواکانکن سے زیادہ ہے اس کے بارے میں مت بھولنا.

میزانی

آخر میں، یہ ہر ورزش صحیح طریقے سے کیا ہے کہ ہونا چاہئے، اور اس طرح باہر سوچا کرنے کی ضرورت ہے اور تربیتی پروگرام سے باہر کام کیا غور کرنا چاہیے. سالمیت اور سلامتی میں ان کے اپنے ہی جسم کی کامیاب ترقی کی کلید اور برقرار رکھنے کی صحت - احتیاط کارروائی کی منصوبہ بندی کی. ایک آپ سب سے مضبوط نہیں ہو سکتا، کیونکہ جم میں دوسروں کے سامنے چمک کرنے کے لئے، ان کی طاقت اور صلاحیتوں کو overestimate نہیں کرنا چاہئے، ہمیشہ مضبوط کوئی ہے.

صرف ایک حیران اتھلیٹ بننے کے لئے - صرف وہ خود، جب بھی اس کا درد اور کامیابی کی راہ پر تھکاوٹ. اور یہ ایک احتیاط سے سوچا تھا اور کام کی سرگرمیوں، اور سخت خود پر قابو کے بغیر بہت مشکل ہے.

بجائے منفرد مؤثر پروگراموں کی تلاش میں انٹرنیٹ پر طویل بیٹھے کی وجہ سے، ٹیسٹنگ خود پر مواد پایا جاتا ہے اور ان کے اپنے مقدمے کی سماعت اور غلطی کے ذریعے علم حاصل کرنے میں، یہ ان کی قیادت میں کام کرنے کے لئے ایک پیشہ ور ٹرینر کی طرف رجوع اور بہتر ہے.