ٹریننگ بازو گھر

بازو - ایک چھوٹے پٹھوں گروپ، جس میں بہت سے تربیت نظر انداز. ترقی یافتہ بازو، نہ صرف جسم کو زیادہ پرامن ہوتا ہے، بلکہ دوسرے پٹھوں گروپ مشقوں میں ایک مدمقابل کے امکان بڑھ جاتا ہے، کیونکہ یہ غلط ہے. آج ہم کس تربیتی مشق بازو ہے سے سمجھ جائے گا، اور کیوں یہ سب ضروری ہے.

کیوں بازو کی تربیت؟

کھلاڑیوں کا بڑا حصہ کلاسوں کے اپنے شیڈول میں بازو ورزش شامل نہیں ہے. عام طور پر وسیع کندھوں، وسیع سینے، بڑے پیمانے پر quads اور، کورس کے، کے biceps پر توجہ مرکوز کی ہے. تاہم، تجربہ کار bodybuilders کے جسم کا کوئی ورزش چھوٹے پٹھوں کے ساتھ ہم آہنگی نظر نہیں آئے گا یہ جانتے ہو. بازو علاوہ پٹھوں ایک چھوٹے بچھڑا، کے biceps femoris اور پیچھے کے deltoids ہیں. جسم بنانے کے لئے بازو اور دوسرے چھوٹے پٹھوں کے مناسب تربیت نہ صرف ایک زیادہ پرامن ہے، بلکہ زیادہ طاقتور اجازت دیتا ہے.

بازو کے ہاتھ کی تمام نقل و حرکت کے لئے ذمہ دار ہے اور یہ کافی ہے. لہذا، اگر اسے اچھی طرح سے تیار نہیں ہے، تقریبا کسی بھی ورزش، ہاتھوں بوجھ لگتے ہیں جس پر غیر موثر ہو جائے گا. وجہ بہت سادہ ہے - بازو ہدف عضلات سے زیادہ تیزی سے تک گئے ہوں گے. بازو کی اس خصوصیت میں ایک اور پہلو بھی ہے - وزن کے ساتھ کسی بھی ورزش کارکردگی کا مظاہرہ جب یہ تیار. یہی وجہ ہے کہ بہت سے غفلت یہ پٹھوں گروپ، امید یہ دیگر پٹھوں کے مطالعہ سے محرک ملے گا کہ میں. یہ سچ ہے، لیکن اس طرح ایک نقطہ نظر کے ساتھ بازو کے زیادہ نہیں. یہ اس کے لئے ایک الگ وقت مختص کرنے کے لئے ضروری ہے. ورزش بازو اسی کی دیکھ بھال، کے ساتھ ساتھ بڑے پٹھوں گروپوں کی منصوبہ بندی کی تفصیلات کے ساتھ ڈیزائن کیا جانا چاہئے. کافی شدت کلاسوں اور استعمال صرف اس وقت جب زاویہ کی ایک وسیع رینج بازو بڑھنے کے لئے بنایا جا سکتا ہے.

اناٹومی میں بصیرت

حیرت کی بات ہے، اس طرح کے ایک چھوٹے پٹھوں گروپ مختلف افعال کے ساتھ کئی چھوٹے پٹھوں کو بھی شامل ہے. بازو پر مشتمل ہے:

1. Brachialis (کندھے پٹھوں) اور brachioradialis (brachioradialis پٹھوں). وہ کہنی موڑ کے ذمہ دار ہیں اور موڑنے کے دوران بازو کی پوزیشن کو مستحکم.
2. Pronator teres پٹھوں. یہ پٹھوں کہنی موڑ اور گردش میں بازو کی حمایت.
3. Palmaris longus، flexor کے کارپی radialis پٹھوں اور flexor کے کارپی ulnaris. اس کے ہاتھ بھینچنا لئے ذمہ دار ہے.
4. Extensor کارپی ulnaris اور extensor کارپی radialis شارٹ کٹ پٹھوں. Unclenched کھجور.

اس طرح، بازو کے پٹھوں کی تربیت کے ان تمام پٹھوں کی تفصیلات شامل ہونا چاہئے. اب یہ ایک مخصوص ورزش پر غور کرنے کا وقت ہے.

کلائی موڑنے

اس مشق کو ایک لوہے، dumbbells کے یا اس سے بھی بلاک کے ساتھ کیا جا سکتا ہے. اس معاملے میں dumbbells کے فائدہ وہ زیادہ قابل رسائی گھر پیروکاروں ورزش کرنے ہیں اس حقیقت میں مضمر ہے. اس کے علاوہ، وزن کے ساتھ اس کو جن کو کسی بھی وجہ کلائی گردش ناقابل قبول ہے کے لئے ان لوگوں کو، اور براہ راست اسباب گردن کی تکلیف کے استعمال کے لئے اسے آسان کر دے گا.

چلو شروع کرتے ہیں. سب سے پہلے آپ شیل ریورس گرفت لینے کے لئے (کھجور جسم کا سامنا) کی ضرورت ہے. ہاتھ علاوہ کندھے کی چوڑائی کے بارے میں رکھا جانا چاہئے. اب آپ برش آزادانہ طور پر لٹکی ہوئی ہے تاکہ بینچ پر یا آپ کے ہپ پر ایک بازو ڈال کرنے کی ضرورت ہے. ورزش کے دوران یہ طے کرنے کی ضرورت ہے.

تحریک بہت سادہ ہے: نیچے برش کم، انہیں واپس لینے، زیادہ سے زیادہ اونچائی اور اچھا پٹھوں سنکچن تک پہنچنے کی کوشش کرتے ہیں. دیکھا جا سکتا ہے کے طور پر، تحریک کے طول و عرض بہت چھوٹا ہے. تاہم، آپ کو ھیںچو یا لوڈ راک، تو یہ ممکن ہے آپ کے ہاتھ کو زخمی کرنے کے لئے ہے. لہذا اگر آپ کو احتیاط سے اور جتنا ممکن کنٹرول میں ورزش کرنا چاہئے.

آپشن "کے پیچھے"

بنچ یا رانوں پر بازو کے مطالعہ تکلیف لاتا ہے تو، آپ کی کلائی موڑ کے پیچھے ایک شیل کے ساتھ کھڑا کیا کرنے کی کوشش کر سکتے. اس صورت میں، یہ ایک لوہے کے ساتھ کام کرنے کے لئے زیادہ آسان ہے. ہاتھ موڑ ریورس گرفت بنانے کے لئے پیچھے ہو جائے گا کے بعد، آپ کے ہاتھوں، کہنی میں وسعت دینے اور اس طرح مؤثر طریقے سے گرفت ایک براہ راست لائن کی طرح نظر آئے گا کے لئے ہے.

پٹھوں طے کیا گیا تھا کو نشانہ بنانے کے لئے، یہ جسم کے خلاف پر زور دیا جانا چاہئے. کام کارکردگی کا خصوصی طور پر tassels کے کیا جاتا ہے. شیل، زیادہ سے زیادہ پٹھوں کے سنکچن کو بلند کرنے کے لئے کی ضرورت ہے. اس تبدیلی میں ورزش کے دوران، آپ کا درد اوپر بیان کلاسیکی flexions کارکردگی کا مظاہرہ جب کبھی کبھی کھلاڑی کے ساتھ جن میں سے خود چھٹکارا کر سکتے ہیں.

موڑنے کی کلائی گرفت ریورس

اس مشق سے پہلے، صرف اس وقت کے طور پر اسی انداز میں کیا جاتا ہے نیچے کی طرف (صراط گرفت) کا سامنا کھجوروں. اس طرح بازو کے دوسری طرف سے چالو. ایک dumbbell نیچے لے جا یا لوہے یونٹ ہینڈل، کھجوروں، یہ بوجھ زیادہ سے زیادہ سنکچن کے مقصد کے لئے اضافہ تحریک کے بعد، اچھی طرح سے کے پٹھوں کو بڑھاتے کرنے کی اجازت دینے کے لئے ضروری ہے. بوجھ کو کنٹرول کرنے اور کسی بھی جھول سے بچنے کے لئے ضروری رفتار کی حد کے دوران.

ورزش زیادہ مؤثر بنانے کے لئے، آپ کو چند سیکنڈ کے لئے سب سے اوپر کے سامان کو گرفتار کرنے کی کوشش کر سکتے ہیں. یہاں تک کہ آپ یہ ممکن تھا، تاکہ پرکشیپی کے وزن کو کم کر سکتے ہیں.

ہتھوڑا موڑ

عام طور پر، اس مشق کے biceps باہر کام کرنے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے، لیکن یہ بھی بازو ورزش کے پروگرام کے لئے ایک بہترین اضافہ کے طور پر کام کرتا ہے. ہتھوڑا کیونکہ کے biceps brachialis اور brachioradialis سے منسلک کے علاوہ کسی اور برش، کے مخصوص انتظامات کے موڑنے. اس طرح، وہ اور آپ کو بہتر بنانے کے لئے کی اجازت دیتے ہیں کے biceps اور بازو اضافہ کے سب.

پوزیشن شروع: اپنے اطراف میں dumbbells کے ساتھ کھڑے، ہاتھ، جسم کا سامنا کھجوروں. شانہ بوجھ اٹھانے، ہاتھ جھکنا نہیں supiniruya بازو. سب سے اوپر ایک چند سیکنڈ کے لئے dumbbell کی تاخیر، وہ آہستہ آہستہ کم کیا جا سکتا ہے. تحریک کہ ورزش کے لئے، ایک ہتوڑا کے ساتھ کام کے مشابہ ہے، اور اس کا نام ہے. ورزش دونوں کھڑے ہیں اور ایک بنچ یا کرسی پر بیٹھے کیا جا سکتا ہے.

کراس ہتھوڑا موڑ

اس مشق کے بہت سے کھلاڑیوں کی طرف سے تصور کیا جاتا ہے، یہ گزشتہ ایک سے زیادہ مؤثر ہے. اس فرق صرف اس حقیقت کی باہوں کی طرف اور سامنے نہیں جھکا رہے ہیں کہ میں مضمر ہے. کہ پرکشیپی مخالف کندھے کی طرف ٹورسو کے متوازی آگے بڑھ رہا ہے، ہے. پچھلے ورزش ایک ہی وقت میں دونوں ہاتھوں میں کئے جا سکتے ہیں، تو یہ ایک کی طرف سے مکمل طور پر کیا جاتا ہے.

گھر پر بازو تربیت، بنیادی اوتار میں، ہمیشہ اوپر بیان ورزش شامل ہے. ابھی کچھ اور خصوصی تربیت کے اختیارات پر غور کریں.

صراط گرفت میں Curl

ایک اچھا متبادل ایک ہتوڑا موڑ قطب صراط گرفت موڑنے ہے. غیر آرام دہ dumbbells کے ساتھ اس مشق کو انجام دیں، تو یہ عام طور پر ایک چھڑی ہے جو ان لوگوں کے لئے آپ کی تربیت کی منصوبہ بندی میں شامل ہے. ورزش ایک سادہ ہے لفٹنگ لوہے کے biceps، لیکن ایک براہ راست گرفت کے ساتھ (ہاتھ نیچے کا سامنا). کندھے کے علاوہ چوڑائی کے بارے میں ہاتھ گردن پر منعقد کرنا چاہئے. اس مشق میں یہ صحیح تکنیک کی پیروی اور اچانک تحریکوں سے بچنے کے لئے ضروری ہے. بہت بھاری وزن پیچھا قابل نہیں ہے.

بازو ورزش کرنے کے لئے اس سکاٹ کی طرف سے ایک بینچ پر اس مشق کو انجام دینے کی سفارش کی ہے، سب سے الگ تھلگ تھا. اس صورت میں، تحریک میں سب سے زیادہ آرام دہ ہو جائے گا، اور پٹھوں کو زیادہ سے زیادہ بوجھ حاصل. لوڈ کے صحیح تقسیم کرے. لوہے براہ راست گرفت محض کام نہیں کریں گے اٹھانے کی بہت بھاری.

موڑنے Zottmana

جن لوگوں کو زیادہ مناسب تربیت بازو dumbbell لئے ایک اچھی ورزش. یہ آپ کو نہ صرف brahiaradialis کام کرنے کے لئے، بلکہ گرفت کو مضبوط، اور بہتر بنانے کے لئے عصبی کنکشن کی اجازت دیتا ہے. پوزیشن شروع ہتھوڑا curls کے معاملے میں کے طور پر ایک ہی ہے: فلیٹ dumbbells کے، جسم کو درپیش ہاتھوں سے کھڑے ہیں. اس کے بعد آپ کھجور آگے کا سامنا ہے، تا کہ آپ کی کلائی کی باری ہے، اور سانس چھوڑتے کرنے کے biceps کے لئے ایک سادہ curl کے دکھانے کے لئے ہے. تمام کے اوپر مزہ شروع ہوتا ہے. ایک مختصر کو روکنے کے بعد، آپ کو ایک برش تعینات کرنے کی ضرورت ہے، نیچے کھجوروں، اور اس کی پوزیشن میں آہستہ آہستہ dumbbells کے کم. brachioradialis پٹھوں - اس طرح، تحریک کے پہلے مرحلے میں biceps کے، اور دوسری چلاتا ہے.

تربیت گرفت

ٹرین بازو ان کے عضلات بڑے پیمانے پر میں اضافہ کے لئے نہ صرف، بلکہ گرفت مضبوط کرنے میں مدد ملتی ہے. اس مقصد کو حاصل کرنے کے لئے سب سے آسان طریقہ - ہر نقطہ نظر کلائی curls کے بعد شدید پرکشیپی کی اس کی گردن میں نچوڑ، 5 منٹ کے لئے زیادہ سے زیادہ پٹھوں کے سنکچن کی نوک پر رہنے کے.

ٹریننگ بازو طاقت گرفت بھی Expanders کی کے ساتھ کام بھی شامل ہے. ان کے ساتھ کام کرنے میں، یہ ان اصولوں پر غور کے قابل ہے:

1. اثر اس نے حاصل مشکل ورزش مشین، زیادہ سے زیادہ.
2. مشکل Expanders کی کام کرنے سے پہلے، آپ نرم کے ساتھ گرم کرنے کی ضرورت ہے.
3. ورزش کے درمیان ریکوری 3 سے 5 دن لینا چاہئے.

ہاتھوں اور مندرجہ ذیل کے طور پر پھیلنے کا استعمال کرتے ہوئے بازو کی تربیت. سب سے پہلے آپ برابر اپنی زیادہ سے زیادہ کے 2/3 بار پھیلنے تعداد میں سکیڑیں کرنے کے لئے کی ضرورت ہے. اس کے بعد، ایک 3 منٹ کے وقفے کے بعد، ورزش دہرائیں. دوسری ورزش صرف رعایت ہے کہ بجائے اس کے آرام کے آپ کو ایک کمپریسڈ ریاست میں شیل رکھنے کے لئے کی ضرورت ہے کے ساتھ، سب سے پہلے کرنے کے لئے ایک جیسی ہے. ٹھیک ہے، تیسری مشق میں، آپ صرف کے gripper سکیڑیں اور اپنی انگلیاں کھلی نہیں کرتے جب تک اس کو نیچے منعقد کرنے کی ضرورت ہے. آپ کو آپ کی طاقت اور پھیلنے کی درڑھتا کے لحاظ سے، 3-7 نقطہ نظر پر کیا کر سکتے ہیں مشقیں.