کس طرح 2 ہفتوں یا 3 ماہ کے لیے ایک امدادی پریس بنانے کے لئے؟

مدور پیٹ - مردوں اور عورتوں دونوں کے لئے ہے کہ مسائل. بہت سی لڑکیوں کو پیدائش کے بعد جسم کے اس علاقے پر کام مستحکم بنانے کے لئے لے جایا جاتا ہے. مرد 30-35 سال کی عمر کی طرف سے آپ کی کمر کی چربی کے ذخائر "انسانی" کے لئے ہوتے ہیں. فارم کے نقصان کی وجوہات میں بہت کچھ ہو سکتا ہے - یہ مطلوبہ جسمانی سرگرمی کی کمی، اور موٹاپا، اور کشیدگی، اور چیاپچی عمل کی سست (جیسا کہ عمر اور غذائی قلت کی وجہ سے حاصل کی) ہے.

کہاں شروع کرنے کے لئے؟

عظیم معذور ایک چھوٹا سا ٹکڑا خود، جلد یا بعد میں آپ کے پرانے فارم کو واپس کرنے کے لئے کس طرح، ایک یا دو ماہ کے لئے اس کی امداد پریس "تعمیر" کے بارے میں سوچنے کے لئے شروع. لیکن اگر آپ پریس پر ہی کام کرنے کے لئے شروع کرنے سے پہلے، آپ کے پیٹ پر چربی سے چھٹکارا حاصل کرنے کی ضرورت ہے. یہ اس کی طرف سے تھا اور خرچ کی جائے گی کہ اس مقصد کو حاصل کرنے کے لئے ضروری ہے وقت کی رقم پر منحصر ہے. کے toned فٹنس کے حصول کا مقصد ایک پروگرام پر غور کریں.

پروگرام "3 ماہ کے لئے خطوں پریس"

آپ اہم اضافی چربی کو پیٹ ہے تو، پھر آپ کو ایک طویل مدتی منصوبے (کم از کم تین ماہ) کی پیروی کرنا ہے. سب کچھ آپ کے کاموں سے نمٹنے کے لئے کس طرح پر منحصر ہے اور تمام مشروع ہدایات چاہے پیروی کریں گے.

ایڈجسٹ بجلی کی - آپ کو شروع کرنے کی ضرورت ہے پہلی بات. آپ کی خوراک کی منصوبہ بندی کرنے کی ضرورت ہو گی جس کے مطابق، کچھ اہم سفارشات پر غور کریں:

• کھانے کی ہر 2.5-3 گھنٹے واقع ہو چاہئے. 200-250 گرام کا ایک حصہ؛
• ایک گلاس پانی پینا کھانے سے پہلے 25-30 منٹ؛
• چاکلیٹ اور کیک کو ختم. اس کے بجائے، میٹھا پھل کھاؤ.
• بیئر اور جیسے نمکین اس کے کیلوری کی "دوستوں"، ترک؛
• پروٹین (چکن بریسٹ، کیکڑے، مچھلی، گوشت، انڈے، پنیر) پر دبلی؛
• ناستے کے لئے صرف صحت مند کھانے کی اشیاء کھانے (دلیہ - سب سے بہترین آپشن)؛
• جسم بھوکا نہیں دیتی.

مخصوص کردہ اشیاء کے مطابق بجلی، خون میں شکر کی ایک مسلسل سطح کو برقرار رکھتا ہے، اس لیے خوراک توانائی میں فوری طور پر عملدرآمد کیا جاتا ہے. کچھ وقت کے بعد، اس کنٹرول کی طاقت کو محسوس کیا جائے گا - پیٹ میں دھیماپن محسوس کرتے ہیں اور بہتر مجموعی صحت ملتا ہے.

صحیح غذا یہ ہے کے طور پر گنا عمل خود کی تبدیلی کو تیز کرے گا نہیں subcutaneous چربی بڑے پیمانے پر کے ساتھ، یہاں تک کہ ان لوگوں کو نسبتا کم ہے، ہونا چاہئے پر عمل پیرا. ڈونٹس اور بہت پتلا درمیان فرق صرف دوسری، ضرورت سے زیادہ مادہ کی غیر موجودگی (مکمل پروگرام باہر بچھانے قدرتی طور پر) 2 ہفتوں کے لئے امدادی پریس خریداری کرنے کے متحمل اس حقیقت میں ہے. لیکن ابتدائی مراحل میں فارم کے ساتھ خواتین اضافی مائع دستبردار اور خوبصورت کے ظہور کو روکتا ہے جس میں چربی کے بہت سے سال کے دوران جمع جلانے کے لئے کرنا پڑے گا ، اس کے پیٹ پر کیوب دوسری صورت ان کی موجودگی کا وزن زیادہ مخفی ہے کیونکہ.

تربیتی پروگرام

مناسب غذائیت پہلے دن کی تربیت کے ساتھ مل کر کیا جانا چاہئے ہے. تو اگلے قدم کے خصوصی جسمانی پروگرام کی مدد سے ایک امدادی پریس بنانے کے لئے کس طرح دیکھو. تربیت کے تین مراحل، آہستہ آہستہ مطلوبہ کامیابی حاصل کرنے کے لئے ڈیزائن پر مشتمل ہے.

مرحلہ 1 №

سب سے پہلے کی سطح کا مقصد پیداوار نمبر 2. بڑھانے کی سطح ہے اور پیٹ کے پٹھوں کو مضبوط بنانے،، کرنسی کو بہتر بنانے (دستیاب ہو) لوئر ریڑھ کی ہڈی میں تکلیف کے جذبات کو ختم - یہ سب انتہائی تربیت کے پہلے مرحلے کے حصول کے نتائج ہے.

، 3 ماہ میں امدادی پریس اور ایک فلیٹ پیٹ حاصل کرنے کے لئے کورس شروع کرنے کے لئے، آپ کو احتیاط سے تربیت کے معیار اور باقاعدگی نگرانی کرنے کی ضرورت ہے. ان ہدایات پر عمل کریں:

1. فی ہفتہ تین ٹریننگ سیشن انجام دیں.
2. ہر ورزش کے لئے ایک نقطہ نظر انجام دیں.
3. پہلی تربیت ایک نقطہ نظر پر ہے - یہ 12 reps کی ہے. یہ اعداد و شمار سے، 1-2 repetitions کے سیٹ کی تعداد اس کے نتیجے میں ورزش میں اضافہ پر، شروع 18-20 کے لئے ان کی پرورش.
4. پیٹ کے تین مشقوں اور ایک ورزش واپس کم کرنے کے لئے ڈیزائن کیا جاتا ہے کہ - تربیتی پروگرام کا زیادہ سے زیادہ مواد، جس میں، یہ کسی بھی اضافی آلات کے بغیر گھر میں ایک امدادی پریس تلاش کرنے کے لئے ممکن ہے کے بعد.

مرحلہ 2 №

مندرجہ ذیل کی سطح کی خصوصیات امتیازات:

1. پیٹ کے پٹھوں کے لئے نئے مشقوں کی وجہ سے لمبائی میں ٹریننگ بڑھ جاتی ہے، اس مرحلے پر جس کی تعداد چھ ہو جائے گا.
2. لوڈ کے مسلسل اضافہ ضروری ہے. ، مشقیں مکمل کرنے کے بعد، آپ کو بہت تھکا ہوا نہیں ہیں، تو کم repetitions کے ساتھ ایک اعزازی نقطہ نظر لے.
3. مشقوں کے درمیان توقف 5 سیکنڈ سے زیادہ نہیں کرنا چاہئے.
4. ہر ورزش کے لئے ایک نقطہ نظر انجام دیں.

مرحلہ 3 №

آخری مرحلے کی مخصوص خصوصیات:

1. اب، تربیت پیٹ کے نو مشقوں اور پیٹھ کے نچلے حصے کے لئے ایک ورزش پر مشتمل ہے.
2. تربیتی کو ایک ہفتے کی جگہ چار مرتبہ لینا چاہئے.
3. نقطہ نظر کے درمیان روک دیں 30 سیکنڈ، لیکن کوئی زیادہ تک پہنچ سکتے ہیں.
4. ہر ورزش کے لئے ایک نقطہ نظر انجام دیں.

ورزش № 1

آپ کی پیٹھ پر جھوٹ بول رہا ہے، آپ کی گردن اور کندھوں آرام، اور پھر ہم نے اس کے سر کے پیچھے دونوں ہاتھوں سے شروع کریں. ٹانگ اٹھاتا ہے اور ایک صحیح زاویہ پر ان کے گھٹنوں کے بل جھکنا تاکہ منزل پر پوزیشن متوازی میں کم ٹانگ، اور رانوں پر کھڑا ہے.

پیٹ کے نچلے حصے کو تناؤ، ہم کولہوں اٹھانے اور آگے انہیں ھیںچو کرنے کی کوشش کریں. پھر آہستہ آہستہ شروع کرنے کی پوزیشن پر واپس کولہوں چھوڑ. مندرجہ بالا کے طور پر اس مشق کے طور پر کئی بار دہرائیں.

کس طرح ورزش نمبر 1 پرفارمنگ ایک امدادی پریس بنانے کے لئے؟

آپ کے نچلے حصے کو یقینی بنائیں کہ پیٹ کی جانچ پڑتال. تحریک اوپر اور نیچے کی کوششوں کو فروغ دینے کی وجہ سے واقع ہو تو اس کے فوائد کے لئے کافی نہیں ہو گا. گردن اور کندھوں آرام دہ ہونا چاہئے. اصل پوزیشن رانوں تیزی سے نیچے پھینک دیا اور پنڈلی پر آرہے ہیں جب جھکی نہیں ہے.

ورزش № 2

آپ کی پیٹھ پر جھوٹ بول رہا ہے، گھٹنے پر اپنے دائیں ٹانگ جھکنا، ڈال اس کی تا کہ اس کے کم ٹانگ اس کے گھٹنے پر رکھا گیا تھا چھوڑ دیا. اپنے سر اور طرف کہنی کی برطرفی کے پیچھے اپنے دائیں ہاتھ کو مقرر کریں. بائیں ہاتھ کمر کے علاقے میں اس کے پیٹ پر ہے.

صحیح کام کرنا ترچھا پیٹ کے پٹھوں کو، اپنے دائیں کندھے بڑھانے اور بائیں گھٹنے کو ٹیک لگائے. پھر آہستہ آہستہ اس کی اصل پوزیشن پر واپس بازو واپس جائیں. بلیڈ زمین کو چھو جب، شروع سے دوبارہ.

repetitions کی مطلوبہ تعداد مکمل کرنے کے بعد، ہاتھوں اور پیروں میں تبدیلی. اب، دائیں پاؤں کے نیچے بائیں، سر اور بائیں ہاتھ کے پیچھے ہے جب حق - کمر پر. ہم مخالف پاؤں کے گھٹنے کو دوسرے کندھے اٹھانے، repetitions کی اتنی ہی تعداد کرتے ہیں.

اضافی معلومات

ہمیں اس ورزش کارکردگی کا مظاہرہ کر کے کم از کم مدت کے لئے ایک امدادی پریس بنانے کے لئے کس طرح حاصل کرنے کے لئے اشیاء میں سے کچھ کا جائزہ لیتے ہیں:

1. ٹورسو واقعی، گھٹنے طرف جھکنا چاہئے تاکہ کہنی یا کندھے میں صرف تحریک کے ذریعے نہیں جانا. منتقل کی طرف سے گھٹنے رکھیں.
2. ورزش کے مثبت اور منفی حصہ آہستہ آہستہ اور احتیاط سے کارکردگی کا مظاہرہ کیا جانا چاہئے.

ورزش № 3

آپ کی پیٹھ پر جھوٹ بول رہا ہے، ٹانگیں گھٹنوں پر جھکا، آپ کے سر کے پیچھے ہاتھ ہم اپنی گردن آرام شروع.

منزل سے الگ اوپری پیٹ انقطاع بلیڈ تناؤ اور سینے کی جانب گھٹنے بلند. ہم زیادہ سے زیادہ تک پہنچنے اور ایک لمحے کے لئے تاخیر. پھر آہستہ اور آہستہ آہستہ شروع کرنے کی پوزیشن پر واپس کندھوں کو کم. بلیڈ زمین کو چھو ایک بار، ایک بار پھر تمام دہرائیں.

ورزش № 4

ہم نے اس کے پیٹ پر ایک پوزیشن لے، نیچے کا سامنا براہ راست اسلحہ (نیچے کھجوروں) اور ٹانگوں کو جسم متوازی ھیںچو.

ساتھ ہی براہ راست اور دائیں ہاتھ اپنی بائیں ٹانگ اٹھا. دو سیکنڈ کے لئے تاخیر ہے. پھر آہستہ اور آہستہ آہستہ شروع کرنے کی پوزیشن پر واپس جائیں. بازو اور ٹانگ زمین کو چھونے کے بعد، اپنی بائیں ہاتھ اور دائیں پیر سے ورزش دہرائیں. میرے ہاتھوں اور پیروں کے طور پر طویل عرصے کے طور repetitions کی مطلوبہ تعداد کارکردگی کا مظاہرہ کرنا ہو گا.

ہم برداشت پر کام کر رہے ہیں.

ورزش № 5

اس کی پیٹھ پر جھوٹ بول رہا ہے، اس کے ہاتھ ھیںچ، جسم کے ساتھ ساتھ فرش پر کھجوروں، صحیح زاویہ تھوڑا سا مڑی ہوئی ٹانگوں اٹھا. ہم گردن آرام، دونوں ہاتھوں کی حمایت کے استعمال.

زیادہ سے زیادہ کی کمر فرش کو توڑنے پیٹ کے نچلے حصے کو تناؤ اور اسے اٹھا. ہم نے چند سیکنڈ کے لئے پوزیشن میں تاخیر. پھر آہستہ اور آہستہ آہستہ کولہوں کو کم اور اصل پوزیشن پر واپس جائیں. شرونی منزل چھوتا ایک بار، ہم ایک نئی تکرار شروع کرتے ہیں.

ہمارے اوپر مشق کو انجام دے کر جسمانی اور دنیاوی اخراجات کی ایک کم از کم کے ساتھ ایک امدادی پریس کرنے کا طریقہ جاننے کے لئے کچھ پوائنٹس پر غور کرتے ہیں:

• شرونی پریس کے نچلے حصہ کی وجہ سے اٹھایا جانا چاہئے، طاقت کے ذریعے اس کے پیروں کو دھکا کرنے کی بجائے.
• ہاتھوں کو توازن کے لئے استعمال کر رہے ہیں، تاکہ وہ آپ کے جسم کو دھکا نہیں ہونا چاہئے.
• ورزش، کو روکنے کے مثبت مرحلے میں اختتام (اب کوئی روک دیں، زیادہ سے زیادہ نچلے پریس کام کیا ڈویژن).

ابھرا ہوا پریس لڑکیوں محبوبیت کو حسد - اور لڑکوں کو ہمیشہ مختلف جذبات کا ایک جھونکا ہے. اور کامل شخصیت کا راز صرف، مسلسل کبھی کبھی بھاری اور باقاعدہ تربیت ہے. لیکن کبھی کبھار ضروری اپنے آپ کو آرام اور ان کے ارد گرد کی دنیا سے لطف اندوز ہونے کے لئے اجازت دینے کے لئے.