گھر پر کولہوں اضافہ کرنے کے لئے کس طرح

چھوٹے، درمیانے اور بڑے: کولہوں تین مختلف قسم کے اور پٹھوں کے سائز پر مشتمل ہوتے ہیں. جسم کے اس حصہ کو بڑھانے اور اسے Bole کی لچکدار بنانے کے لئے ہے، ان میں سے ہر ایک پر کام کرنا ہے. بڑے اور زیادہ وردی بوجھ، بہتر اثر ہو جائے گا. ہم سے کولہوں کو بڑھانے کے طریقے پر غور کرتے ہیں.

فوری طور پر سب سے زیادہ عام کی غلطیوں سے نئے آنے والوں خبردار، چند تجاویز درج:

• ہر دن میں ملوث نہ ہوں. یہ آپ کے جسم کے لئے اچھا نہیں ہے، لہذا آپ کو آسانی سے کوئی نتیجہ، اور overtraining حاصل کر سکتے ہیں. شروع کرنے کے لئے، صرف مشقوں میں 2-3 بار ایک ہفتے، آہستہ آہستہ بوجھ میں اضافہ انجام دیتے ہیں. تو آپ کو، کی کلاسیں چھوڑ دیا نہیں کر رہے ہیں ان میں دلچسپی کھو دیا ہے.
• متبادل مشقیں. کورس کے، آپ کو ایک مخصوص پروگرام کا انتخاب کر سکتے ہیں اور صرف اس کے انجام، لیکن تھوڑی دیر کے بعد آپ کو اس کے تھکے ہوئے ہو جاؤ. اس کے علاوہ، یہ ایک وردی بوجھ دے، مختلف پٹھوں کو باہر کام کرنے کے لئے اہم ہے.
• آہستہ آہستہ مشقوں کو اضافی وزن کا اضافہ.

ابھی کولہوں کو بڑھانے کے طریقے کے بارے میں بتا.

ابتدائی طور پر، مشقوں کی بہت وزن کے بغیر کیا جا سکتا ہے. اس کی خاصیت squats کے شامل ہیں کے طور پر، میں اضافے اور واپس ٹانگوں مختص، آگے اور پسماندہ lunges کے.

اس کے علاوہ، مؤثر مشقوں جیسی ہے جس پوزیشن سے شروع ہونے والے:

، آپ کے گھوٹنوں اور کوہنیوں پر حاصل کریں آپ کی کمر اور گردن کو سیدھا. واپس اور اوپر گھٹنے میں ٹانگ جھکا نلکوں. اس مشق 15-20 بار دہرائیں اور ٹانگوں کو تبدیل.

پوزیشن شروع ایک ہی ہے، لیکن اب فلیٹ واپس ٹانگ ھیںچو اور اسے اٹھا. 15-20 بار دہرائیں اور ٹانگوں کو تبدیل.

ان مشقوں کا باقاعدہ تکرار کے ساتھ، آپ کو فوری طور پر جس میں یہ کام پیچیدہ کرنے کا وقت ہے کا مطلب ہے کہ ایک لوڈ، کے لئے استعمال کیا جائے گا. ایسا کرنے کے لئے آپ کی ضرورت ہے اس کے پاؤں پر وزن اور dumbbells. سابق اوپر کی مشقوں میں استعمال کیا جا سکتا ہے، اور dumbbells کے، ہم مزید تفصیل سے بات چیت.

آپ کولہوں کو بڑھانے کے طریقے کے سوال کا ایک جواب کے لئے تلاش کر رہے ہیں تو - مشقوں زیادہ پیچیدہ ہونا چاہئے.

dumbbells کے ساتھ squats کے. فٹ کندھے سے ہر ایک کے ہاتھ میں ایک dumbbell، علاوہ چوڑائی، یا ایک بھاری dumbbell کی لے اور دونوں ہاتھوں سے اس کے حامل ہیں. آہستہ بیٹھنے obrazuete 90 ڈگری تک ہے جب تک. اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں. آپ ایک مشترکہ صحت ہے تو، ہم سفارش کرتے ہیں آپ کو اس صورت حال سے باہر چھلانگ کو انجام دیا. لیکن اس سے پہلے ایک چھوٹا سا وزن میں تبدیلیاں کریں - 2-3 کلو کافی ہے. زیادہ سے زیادہ - 5kg کے.

dumbbells کے اٹھانے. فٹ کندھے کے علاوہ چوڑائی. dumbbell یا kettlebell کے دونوں ہاتھوں لے اور جھولوں بناتے ہیں. ابتدائی طور پر نیچے (پیچھے دائیں) گھٹنوں کے درمیان وزن ترک اور پھر کندھوں بلند کرنے کے لئے جھاڑو. dumbbells کے پہلے آہستہ آہستہ آپ 5-6 کلوگرام کا وزن بڑھا سکتے ہیں 3-4 کلو لے.

کولہوں کو بڑھانے کے طریقے کی کہانی جاری ہے، یہ اس مشق شرونی اٹھانے ہے کہ نوٹنگ کے قابل ہے. اس weighting کے بغیر اور ان کے ساتھ کے طور پر چلتا ہے. یہ پیٹ پر رکھا جاتا ہے جس کے بار (یا dumbbells)، سے ایک پکوان کی ضرورت ہوگی. پوزیشن شروع - پیٹھ پر، ٹانگیں گھٹنوں پر جھکا. شرونی بلند، جسم کے ساتھ ایک براہ راست لائن کے قیام، اور فوری طور پر نیچے اترو. اس مشق 30-40 بار دہرائیں.

بہت مؤثر ورزش بنچ پر اضافہ کرنے کے لئے. باقاعدگی سے یہ کام کر رہے، آپ کولہوں اضافہ کرنے کے لئے سوال نہیں پوچھتے. شروع کرنے کے لئے، کسی بھی وزن نہیں لیتے، اور پھر آہستہ آہستہ بوجھ میں اضافہ. گھر میں آپ کو صرف ایک ایک کر صوفہ یا کرسی پر ایک ٹانگ پر جا سکتے ہیں. اس سطح کے زیادہ سخت ہے کہ ضروری ہے، لیکن اس کرسی اس پر ٹپ کر سکتے ہیں کے طور پر، چڑھنے کے لئے بہتر نہیں ہے.

مندرجہ بالا کی سب سے دیکھا جا سکتا کے طور پر، آپ کو بھی گھر میں پچھواڑے میں اضافہ کر سکتے ہیں. آپ سب کی ضرورت ہے - اس اضافی وزن، صبر و تحمل اور آپ کے جسم کو بہتر بنانے کی خواہش.