کس منزل پر مشق "موڑ" کرنا

کلاسیکی ورزش فرش پر "موڑ" - یہ پیٹ پر sagging کے پرتوں سے چھٹکارا حاصل کرنے کے لئے ایک انتہائی موثر طریقہ ہے اور ایک مضبوط پیٹ کے پٹھوں کو دوبارہ حاصل. تاہم، آپ کو کم واپس یا گردن کے ساتھ مسائل ہیں خاص طور پر اگر آپ کو اس مشق کو انجام کتنی اچھی طرح پر خصوصی توجہ دینے کی ضرورت ہے.

روایتی آپشن

اگرچہ پیچیدہ تحریکوں کو پیچیدہ نہیں کر رہے ہیں، ماہرین احتیاط کارکردگی کا مظاہرہ جب مندرجہ ذیل مراحل پر عمل کرنے کی سفارش کرتے پریس پر مشقیں.

1. آپ کی پیٹھ پر جھوٹ، بیلٹ کی چوڑائی پر فلیٹ اپنے گھٹنوں اور جگہ پاؤں جھکنا. وہ فرش پر انحصار کرنا ہوگا.
2. تا کہ انگوٹھوں کے کانوں کے پیچھے تھے اپنے سر کے پیچھے اپنے ہاتھ ڈال دیا. انتباہ: ایک "تالا" میں اپنی انگلیاں موڑ نہ کریں.
3. کہنیوں مخالف سمتوں میں اور تھوڑا آگے بالترتیب مقرر کریں.
4. ٹھوڑی لفٹ کے درمیان ہے تاکہ اسے اور چھاتی کی جگہ کے چند سینٹی میٹر تھا.
5. آہستہ آہستہ پیٹ ھیںچ، اپنے پیٹ کے پٹھوں کو سخت.
6. منزل دور اوپری دھڑ بند فاڑ، آگے جھکاو. یہ ضروری ہے کہ بلیڈ منزل کو چھو نہیں کر رہے ہیں.
7. اس پوزیشن میں ایک سیکنڈ کے لئے پکڑو، پھر آہستہ آہستہ کمر کے نچلے حصے.

تجارت کی چالوں

فرش پر گھما - ایک نسبتا سادہ ورزش، لیکن اس کے عمل میں، کچھ nuances ہیں. احتیاط سے تجاویز فٹنس انسٹرکٹر غور کرنے کے بعد، آپ کو جسمانی سرگرمی کی تاثیر میں اضافہ اور کھیلوں کی چوٹوں سے بچنے کے لئے کر سکتے ہیں کریں گے.

• اپنے پیٹ کے پٹھوں کشیدگی میں رکھیں. پیٹھ کے نچلے حصے پر بہت زیادہ دباؤ کو روکنے کے لئے - یہ، سب سے پہلے، فوری طور پر تربیت کے دکھائی نتائج حاصل دوم مدد کرنے کے لئے ہے، اور.
• اس کی گردن پر ترک نہ کریں. کہنیوں کے درمیان ابتدائی فاصلے کا مشاہدہ.
• آپ منزل سے اسے اٹھا کہ اسی حد تک اپنے ٹورسو جھکنا. دوسرے الفاظ میں، ایک شکار پوزیشن سے سر، گردن اور کندھے بلیڈ اٹھایا جب اچانک تحریکوں سے بچنے کے. آپ نصف میں جوڑ کے طور پر اگر، آگے جاؤ کرنے کی کوشش کریں. کہ شرونی پر پسلیاں ھیںچتی تصور کریں، اور فرش پر پڑا، گھما کے عروج کے وقت سانس چھوڑتے. ، شروع کرنے کی پوزیشن پر آرہے ہیں جبکہ رہسی میں پیٹ رکھنے کے لئے جاری رکھنے سونگنا.
• آہستہ آہستہ اور حراستی کے ساتھ تمام تحریکوں انجام دیں. repetitions کے درجنوں کافی ہو جائے گا.

کرنچ ریورس پریس پر

1. فرش پر جھوٹ آپ کے پیٹ پر اپنے ہاتھ رکھیں اور جسم کے ساتھ ساتھ ان ھیںچو. مؤخر الذکر صورت میں، کھجور کے فرش پر مکمل طور پر جھوٹ ضروری ہے.
2. آپ کے پاؤں اٹھا. آپ یا تو نوے ڈگری کے زاویہ پر جھکا اپنے گھٹنوں پر رکھ سکتے ہیں، یا آپ کی ٹانگوں بڑھاتے اور انہیں سیدھا کرنے کی کوشش کریں.
3. منزل سے ٹورسو کے نچلے حصہ کو فاڑ، پیٹ کے پٹھوں کو استعمال کرتے ہوئے. محتاط رہیں: یہ اسلحہ، واپس یا سر پر کشیدگی سے بچنے کے لئے ضروری ہے. آپ کو صرف پریس کے ذریعے جسم کے نچلے حصے میں اضافہ نہیں کر سکتے ہیں، تو یہ آپ کو جسمانی طاقت کی کمی کا مطلب ہے کہ. اس منزل پر عام، "کلاسیکی" گھما تربیت دینے کے لئے مدد کرتا ہے. آپ پیٹ کے پٹھوں کی ناکافی طاقت کے ساتھ ورزش کرتے رہتے ہیں تو، تربیتی کو جسم کے دوسرے حصوں پر توانائی اور غیر ضروری دباؤ کا ضیاع کا باعث بن جائے گا.

fitball کے ساتھ ایک متبادل ورژن

اگر آپ باقاعدگی سے جم جائیں یا ان کے اپنے جمناسٹک گیند اور گھر کی دیکھ بھال میں مشغول کرنے کی صلاحیت ہے تو، ریورس جگہ مشقوں کی پریس دلچسپ مختلف حالتوں گھما کوشش کریں.

1. پر بیٹھو ورزش گیند اور رولڈ (coccyx کو کندھوں سے) گھماؤ کرنے میں تھوڑا سا نیچے chested کی ایک موڑ feetball پر جھوٹ بول رہا تھا، اور جسم (سر، گردن، کندھوں) کے اوپری حصے کی گیند پر تھے. گھٹنے فرش پر جھکا، پاؤں آرام اور بیلٹ کی چوڑائی پر رکھ دیا.
2. فرش پر ایک روایتی موڑ ہے جس سے بنیادی تحریک انجام دیں. توازن برقرار رکھنے کے لئے ممکن تناؤ پیٹ کے پٹھوں کے طور پر آہستہ آہستہ اور احتیاط سے اور نہ جمناسٹک گیند کے ساتھ ڈوب کرنا پڑے گا ورزش کرتے ہیں.

مزید قسم

کسی بھی بنیادی ورزش (پش اپس، squats کے، lunges کے، سٹرپس ایک سٹاپ جھوٹ سے، کود بھی شامل ہے) کے ساتھ کے طور پر، گھما بہت مختلف ہو سکتا ہے. ذاتی طور پر آپ کے لئے سب سے زیادہ مؤثر کشیدگی کا تعین کرنے کے لئے ان کی مختلف حالتوں کی کوشش کریں:

• کراس گھما ( "سائیکل"). سب سے پہلے کرنے کے لئے قدم ہدایات کی طرف قدم، کلاسک ورژن، لیکن اس کی بجائے منزل سے دونوں کندھوں کے بیک وقت لاتعلقی کا، ایک بازو اٹھانے اور دوسرے کونے میں اسے بڑھاتے (بائیں بائیں - -، صحیح صحیح). کچھ آسان حرکیات میں اس مشق سے باہر لے جانے اور اسی گھٹنے (یعنی بائیں کندھے - دائیں گھٹنے اور اس کے برعکس) کے کندھوں کو چھو کرنے کے لئے. یہ آپشن - کے لئے ایک اچھی ورزش ترچھا پیٹ کے پٹھوں.

• پارشوئک گھما فرش پر. اب، ورزش کے روایتی ورژن پر ہدایات پر عمل جاری رہے ایک طرف پر دونوں پاؤں رکھ (گھٹنوں اب بھی جھکا رہے ہیں اور ایک دوسرے کے ساتھ دبایا). ہمیشہ کی طرح ایک ہی وقت میں منزل دور اپنے کمدوں بند فاڑ. ٹورسو جزوی طور پر کی طرف کرنے کے لئے تبدیل کر دیا جائے گا کے بعد، آپ کو اطراف میں کشیدگی محسوس کرے گا. ، ایک طرف چند reps کی کوشش کروں تو ٹانگ عہدوں سوئچ اور دوسری طرف دوبارہ.
• Expanders کی ساتھ گھما. سیدھا کھڑے ہو کر دونوں ہاتھوں میں لے پھیلنے hinged کے. اس کو نیچے ھیںچو، آپ واپس موڑنے اور پیٹ کے پٹھوں میں تناؤ.