ایک فلیٹ پیٹ کے لئے سب سے زیادہ آسان مشقوں

ہم میں سے کون ایک فلیٹ پیٹ اور پتلی کمر کا خواب نہیں ہے. خواب میں، اور ہم ان لوگوں کو اضافی جھرریاں غائب کس طرح دیکھ سکتے ہیں، اور آپ کو کھلی موضوعات کا پہننا اور اپنے پریس کا مظاہرہ کر سکتے ہیں. لیکن ایک فلیٹ پیٹ - یہ صرف آغاز ہے. کے لئے مشقیں ایک فلیٹ پیٹ خود تمام پیٹ کے پٹھوں کے لئے مشقوں کا مطلب ہے. connective ٹشو سٹرپس پیٹ rectus کے مرکزی سطح پر چوکوں میں تقسیم کیا گیا ہے جس میں فلیٹ ہے. یہ ہر ایک طرف پر obliques کے، rectus جسم کی طرف کرنے کے خم کرتا بنانے میں مدد دیتا ہے.

تین جتنا پٹھوں کو، پھر پریس کو پمپ اور ایک فلیٹ پیٹ بنانے کے بعد سے آپ مشقوں کی ایک سیٹ کی ضرورت ہے. کوئی ورزش نیچے یا rectus پٹھوں کے سب سے اوپر پر یا تو کام کرتا ہے. ایک فارمولا بھی ہے: آپ کو ٹانگوں (گھٹنوں) اٹھا جب جسم لفٹ، یہ پریس کے سب سے نیچے کام کرتا ہے تو، اس کے بعد سب سے نیچے کے کام دبائیں. ایک ترچھا ABS لوڈ کے لئے مشقیں ٹرنک اور ٹانگوں کے اخترن تحریک درخواست دی. عام بوجھ کے لئے کم از کم 30 منٹ کے لئے ہفتے میں تین بار کے ساتھ نمٹنے کے لئے ہے. تاہم، اس طرح بوجھ کی مدد نہیں کرتے ہیں تو، پھر آپ کو 45 منٹ کے لئے 4-5 بار ایک ہفتے کا اضافہ کیا جا کرنے کی ضرورت ہے. یہ بھی ذہن میں ایک فلیٹ پیٹ کے لئے مشقیں پرہیز کے بغیر مدد نہیں کرے گا کہ میں وہن کیا جانا چاہئے.

ایک اہم قاعدہ: آپ exhale کے طور پر پیٹ کے لئے کسی بھی ورزش کرنے. پھیپھڑوں میں ہوا کی Inspiratory ریزرو ٹورسو کی مناسب تہ کے ساتھ مداخلت. اس کمر کی پیروی کرنے کے لئے ضروری ہے. ورزش درد یا تکلیف واپس محسوس کرتے وقت، آپ کو ایک اور اسی کے ساتھ اس کی جگہ لے جانا چاہئے. سکول کے بعد اگلے دن ہوا تو درد، تو یہ اس کے ساتھ سنگین مسائل کی ایک نشانی ہے. یہاں ٹرین، درد کو نظر انداز کرنے، آپ کو ضروری نہیں کہ ڈاکٹر کے پاس جا سکتے ہیں. یہ بھی بہت اہم اصول ہے. مشقوں کی تعداد کی طرف سے: پریس کے اوپر اور نیچے کے علاقوں کے لئے اور کی طرف (ترچھا) پٹھوں کو مشقوں کے لئے منتخب کرنے کے لئے. 15-20 repetitions کے تین سیٹ کرتے ہیں. یہ آپ کے لئے ایک بہت ہے، تو اس سے کم ہے، لیکن کم از کم 10 repetitions کے، ایسا نہیں کر سکتے کسی بھی استعمال کے نہیں ہو گا.

ایک فلیٹ پیٹ کے لئے تجویز کردہ مشقیں:

گھما (پریس بالائی پٹھوں). فرش پر پڑا، اپنے گھٹنوں کے بل جھکنا اور کم ٹانگوں بینچ پر پوشیدہ ہے، اس کی باہوں سے تجاوز کر. آہستہ آہستہ منزل سر اور اوپری واپس دور اٹھا. آپ چھت پر ضرورت ہے اور، گردن اور سینے تک پہنچنے اپنے ٹورسو موڑنے نہیں کیا دیکھیں. مکمل طور پر آپ کو اور شروع کرنے کی پوزیشن پر واپس جانے کے وزن پر اپنے سر رکھتے ہوئے کر سکتے ہیں بیٹھ جاؤ کرنے کی ضرورت نہیں ہے، اور صرف منزل دور.

معکوس موڑ (AB نیچے). فرش پر لیٹ جاؤ، اسلحہ ٹرنک کے ساتھ ساتھ پھیلائے. مڑی ہوئی گھٹنے، اٹھا اور ایک چھوٹا سا وزن پر منعقد. آپ کے پیٹ کے پٹھوں کو مضبوط اور اپنے سینے پر اپنے گھٹنوں ھیںچو شرونی اٹھانے. فٹ ہمیشہ 90 ڈگری کے زاویہ پر جھکا دیا جانا چاہئے.

وتری موڑ (ترچھا پٹھوں کے لئے). ان کی رانوں کے لئے مشقوں اور پیٹ تمام پیٹ کے پٹھوں اور کولہوں کے لئے خاص طور پر مؤثر ہیں. فرش پر پڑا، اپنے گھٹنوں کے بل جھکنا اور اس کے سر کے پیچھے ہاتھ فرش پر اپنے پاؤں رکھ. ، آپ کے سر اور کمدوں لفٹ پھر دائیں کولہے کو بائیں کندھے ھیںچو. اس کی اصل پوزیشن پر سب جھروکے اور بدلے میں. سب سے پہلے ایک دوسرے سمت میں repetitions کی اور اس کے بعد کا ایک سلسلہ بنانے کے، لیکن یہ مختلف repetitions کے درمیان متبادل کرنا ممکن ہے.

سائیڈ اضافے (ترچھا پٹھوں کے لئے). ان کی طرف فرش پر پڑے، فرش پر اپنے کوہنیوں جھکا بازو تکیہ. دوسرے بازو جسم کے ساتھ ساتھ توسیع کر دی ہے. یہ کسی بھی ہاتھ یا پاؤں اپنی طرف متوجہ کئے بغیر، پیٹ کے پٹھوں کی قیمت پر ممکن حد تک زیادہ جسم کو بلند کرنے کے لئے ضروری ہے. سب سے اوپر آپ رہنے کے لئے اور پانچ کو شمار، اور اس کے بعد شروع کرنے کی پوزیشن کو آہستہ آہستہ واپس آ ضرورت ہے.

بہت اچھی طرح سے بھی گیند کے ساتھ ایک فلیٹ پیٹ کے لئے مشقوں کی مدد کریں. آج ایک درجن مشقوں اور پورے احاطے، جس کے پیٹ کی مثالی شکل حاصل کمر میں ناپسندیدہ پرتوں سے چھٹکارا حاصل کرنے میں مدد کریں گے اور کہیں زیادہ موجود ہیں.