پروگرام کیلئے جھولی - ہی تقسیم

پوری تربیت کے عمل کو کنٹرول کیا اور دن کی طرف سے تقسیم کیا جانا چاہیے. سب کچھ منظم اور منطقی ہونا ضروری ہے. ضروری علم کے بغیر لوہے کا ٹکڑا ھیںچو غیر فعال ہے. کسی بھی صورت میں یہ ایک سر ہے کرنا ضروری ہے. یہ باڈی بلڈنگ اور فٹنس پر لاگو ہوتا ہے - اگر آپ کو باہر اسی طرح،، سیٹ اور ریپس کی مطلوبہ تعداد لے جانے کا حق کھاتے تمام بری عادت چھوڑ دی، اور مناسب طریقے سے کئی پٹھوں گروپوں کی تربیت کے جمع کرنے کی ضرورت ہے. جھولی کے لئے پروگرام - تربیت کے عمل میں ایک بنیادی عنصر. کس طرح یہ آپ کے اپنے بنانے کے لئے، اور کس معیار اس گائیڈ میں؟

منتخب ترجیحات

پہلے پروگرام جھولی اور تیار کے لئے تیار کیا جائے گا، آپ کو اہم پوائنٹس کی ایک بڑی تعداد کا تعین کرنے کی ضرورت ہے. بڑے ہاتھ، واپس یا سینے کو پمپ کرنے کے لئے: سب سے پہلے ہم سب کو ان سیشن سے دور حاصل کرنے کے لئے چاہتا ہے بالکل وہی جو اس بات کا تعین کرنے کی ضرورت ہے. دوسروں کو ان کے پاؤں پر ان کی توجہ توجہ مرکوز کرنے کو ترجیح دیتے ہیں جبکہ کچھ ایک ہی بار میں یہ سب چاہتے ہیں کر سکتے. ایک ترجیح منتخب کیا جاتا ہے ایک بار، آپ جم کا دورہ کرنے کا منصوبہ بنایا جانے کی تعداد ایک ہفتے، کے ساتھ نمٹنے کے لئے کی ضرورت ہے. 3 ہفتے میں ہال کے لئے جا - ہم معیاری رقم کی طرف سے رہنمائی کی جائے گی. ویسے یہ 3 دن کے طور پر، آپ کو تمام ضروری پٹھوں خون بہنا کے لئے وقت ہو سکتا ہے سب سے زیادہ سرمایہ کاری مؤثر حل ہے، اور باقی کا ایک دن وصولی کے لئے کافی ہے. عملی طور پر ہال میں تربیت کے لئے کسی بھی جدید پروگرام تین کام کے دنوں کی شرح سے بنایا.

ایک پروگرام عمارتیں

اس طرح، جم میں تربیت کے لئے پروگرام کے منتخب کھلاڑی کی ترجیحات کی بنیاد پر بنایا گیا ہے. مطلوبہ پٹھوں گروپ پر کام پیر اور جمعے کو مثال کے طور پر، یہ ہے کہ، ہفتے میں کم از کم 2 بار ہونا چاہئے. تربیت کے پہلے دن، اسے باہر لے جانے کے لئے ضروری ہے کہ سینے پر مشقوں ، اور triceps اس میں کے طور پر اور دوسرے معاملے میں ایک ہی عضلات گروپوں سے استعمال کیا جاتا ہے. یہ پروگرام انفرادی جسم کے حصوں کا ایک گہرا اور جامع پمپنگ جھولی کے لئے فراہم کرتا ہے. سب سے بہترین آپشن تین پر سینے کے تین مشقوں اور triceps منتخب کرنے کے لئے ہے. ورزش کے نتیجے کے یہ سب کے آخر میں یہاں بھی 6. بدل جاتا ہے کے طور پر، آپ کو خبر شامل کرسکتے ہیں. یہاں پہلے دن کے لئے مشقوں کا ایک نمونہ فہرست ہے: بینچ پریس، ڈھال میں بینچ پریس، وائرنگ، فرانسیسی بینچ پریس، متوازی سلاخوں کے، بلاک پر ھیںچو. ہر ورزش کے لئے سیٹوں کی تعداد کم از کم تین یا چار ہونا چاہئے. repetitions کی تعداد - 10. پریس زیادہ repetitions (20-25) کے ساتھ سوئنگ کرنے کی ضرورت ہے. کمر اور کندھوں کے پمپنگ: مندرجہ ذیل کے طور پر تربیت کا دوسرا دن،، جھولی کے لئے ایک پروگرام کے ساتھ آپ کو فراہم کر سکتے ہیں جس کی نمائندگی کی جا سکتی ہے. جب مشقوں کی اکثریت، ایک جس کی فہرست کچھ اس طرح نظر آئے گا اسی طرح، زیادہ تر مقدمات میں، ان عضلات گروپوں اعزازی ہیں: deadlift، فوجی پریس کھڑے dumbbells کے ساتھ بیلٹ، نوکاین، وائرنگ ھیںچو اور سر / سر کے باہر ھیںچو. سیٹ اور ریپس کی تعداد میں کوئی تبدیلی نہیں رہتا ہے. سوئنگ پریس کے اختتام پر. تیسرے دن جھولی کرسی کے پروگرام مندرجہ ذیل گروپوں پمپنگ کی طرف سے ظاہر کیا جاتا ہے ٹانگوں: کے پٹھوں اور ہتھیاروں. مشقوں کی فہرست: squats کے، quads پر ٹانگیں اٹھانے، انگلیوں (بچھڑے) کو ٹانگوں پر چڑھنے، بنچ اسکاٹ کرنے کے biceps، "ہتھوڑے" اور اٹھانے لوہے کے biceps کھڑے (یا جگہ لے لے ورزش ٹانگوں کے پٹھوں کو ترجیح گروپ). ٹانگوں، ریپس کی ایک بہت کے ساتھ پمپ کیا جانا چاہئے 13-15 اوقات کو ان کی تعداد میں اضافہ. کے ارد گرد اور، جھولی تمام اہم اور بنیادی مشقوں کو ملا، ہفتے کے دن پر ان کے علاوہ کو توڑنے کے لئے کسی بھی پروگرام بنایا.