پاپ، ایک نٹ کی طرح. گلیٹک پٹھوں کو کیسے پمپ لگانا

گول اور فٹ پاپ زیادہ تر لڑکیوں کا خواب ہے. کچھ فطرت سے بہت خوبی رکھتے ہیں، اور میٹابولزم ایسا ہے کہ رات کو رات میں کینڈی کھا سکتے ہیں اور اب بھی بٹنوں کو حیرت انگیز شکل ملتا ہے، نہ پھیلاؤ اور جلد میں شامل نہ ہو. لیکن ایسی اکائیوں، زیادہ تر لڑکیوں کو ان کے جسموں پر طویل اور سخت محنت کرنا پڑتی ہے تاکہ مردوں کو پرکشش شکلوں کے ساتھ جوڑیں. آج ہم پادری میں دلچسپی رکھتے ہیں، جیسے ایک نٹ. چاہے ہم میں سے ہر ایک خود کو پمپ کر سکتے ہیں، یا جسمانی خصوصیات بھی اس پر غور کرنا ضروری ہے؟ اور کیا تکنیک کا سب سے زیادہ نتیجہ ملے گا؟

کیا سب کو برازیل کے گدا کے مالک بننے کی اجازت ہے؟

یہ ایک مشکل سوال ہے، خاص طور پر کیونکہ جم میں کلاس سے ہمارے شرک کے لئے بہترین عذر ہے. کیوں اپنے آپ کو تشدد کرتے ہیں، میں اب بھی ایک وسیع ہڈی ہے، دشمنی کی ساخت، جفا، اور اب آپ کو کامیابی کے احساس کے ساتھ ٹی وی کے سامنے بیٹھ کر، اور پادری ایک نٹ کی طرح، صرف ایک ناامید خواب ہے. دراصل، بٹوے کی شکل بالکل مختلف ہوتی ہے، لیکن تجربہ کار کوچ صورت حال کو درست کرنے کے لئے بہت اچھی طرح سے مدد کرسکتا ہے. انفرادی نقطہ نظر اور باقاعدگی سے ورزش ان کے کام کریں گے. ساخت اور عمر کے باوجود، آپکے بٹنوں کو تیزی سے تبدیل کرنا شروع ہو جائے گا، اور نتیجے کے طور پر، آپ کو یقینی طور پر ایک پادری کے طور پر، ایک نٹ کی طرح کریں گے.

گدا کیوں راک

درحقیقت، آپ میں سے بہت سے پوچھ سکتے ہیں، مجھے ایک پادری کی طرح کیوں ضرورت ہے؟ مردوں کی آنکھوں کو خوش کرنے کے لئے؟ نہ صرف: پمپ والے بٹنوں کی بہت ساری صلاحیتیں ہیں، اور ہم اب ان کے بارے میں بات کریں گے. جب گلیٹسس میکیمیمس اس ٹونس میں ہے تو، کرنسی کو برقرار رکھنے میں بہت آسان ہے. یہ اس وجہ سے ہے کہ یہ عضلہ سیدھے اور ٹرنک کو حل کرتی ہے. اس کے علاوہ، ایک گری دار میوے جیسے پادریوں (ہم ذیل میں لازمی طور پر ذکر کریں گے) کھیلوں کو کھیلنے میں مدد کریں گے. یہ بڑے پیمانے پر عضلات آپ کو مضبوط بناتا ہے، اور کسی بھی فعال کھیل آپ کے لئے آسان تفریح بن جائے گا. تیار کردہ گلویوٹیل پٹھوں کو درد میں درد کا خطرہ کم کر دیتا ہے اور پیچھے کم ہوتا ہے.

بنیادی قواعد

سب سے پہلے، ہمیں یاد رکھنا ضروری ہے کہ ہمارے جسم کو واحد اجتماع ہے، لہذا، جسمانی ترقی کو پیچیدہ ہونا چاہئے. اگر تمام پٹھوں کے گروہوں کو کام کیا جاتا ہے تو - جسم زیادہ ہم آہنگی لگ رہا ہے. اگر آپ صرف گلیٹالٹ پٹھوں پر کام کرنا چاہتے ہیں تو پھر سب سے پہلے گرمی کرنا مت بھولنا، بوٹ کے لئے پٹھوں کو تیار کریں. اگر آپ کے پاس جم اور ایک ذاتی ٹرینر کے لئے پیسہ اور وقت نہیں ہے تو، آپ پیشہ ورانہ فٹنس ٹرینرز کی شمولیت کے ساتھ ویڈیو ہدایات کو ڈاؤن لوڈ کر کے گھر میں کر سکتے ہیں.

تھوڑا زیادہ صبر، اور ہم اہم موضوع پر پھنستے ہیں: پاپ، ایک نٹ کی طرح. اس طرح کس طرح بنانے کے لئے، ہم اس سے زیادہ ممکنہ طور پر غور کرنے کی کوشش کریں گے. لیکن ایک اور اہم قواعد موجود ہے جو مشاہدہ کرنا ضروری ہے. یہ صحیح کھانا ہے. کھیل اور عقلی غذا کا مجموعہ آپ کی زندگی کی بنیاد بننا چاہئے. فاسٹ فوڈ کو ختم کریں اور خراب عادات کو چھوڑ دیں. غذائیت کی بنیاد تازہ پھل اور سبزیاں، اناج اور اناج، گوشت اور مچھلی ہونا چاہئے. نتیجے کے طور پر، آپ کو نتیجہ ملے گا کہ آپ صرف خواب دیکھ سکتے ہیں. یہ صرف خوبصورت بٹن نہیں بلکہ ایک بھی رنگ، اچھی صحت، نیند کی معمولی، عام حالت میں بہتری ہے.

ایک چھوٹا سا ٹیسٹ

اگر آپ اس کے بارے میں سوچ رہے ہیں کہ ایک گری دار میوے کی طرح گدا پمپ کیسے کریں تو آپ اس کے فارم سے ناخوش ہیں. لیکن یہ مختلف عوامل کی وجہ سے ہوسکتا ہے. خواتین اپنی کمیوں کو مسترد کرتے ہیں، اور ایک اضافی کلوگرام پہلے سے ہی ایک سانحہ سمجھا جاتا ہے، اپنے آپ کو چربی کے فولوں میں ڈھونڈتا ہے، یہاں تک کہ اگر کوئی اور سوچتا ہے کہ آپ کامل ہیں. مختصر ٹیسٹ کرو ایک عام پنسل لے لو اور اسے بٹوک کے نیچے رکھیں. اگر پنسل تاخیر کی جاتی ہے تو آپ کا پادری کام کرنے کی ضرورت ہے. اسی طرح، آپ اپنا سینے چیک کرسکتے ہیں. اب ایک سیٹ مشق کے بارے میں سوچنے کے لئے یہ انتہائی اہم ہے، کیونکہ کارکردگی کی تکنیک کا کوئی تنازع اس کی تاثیر کو کم کرتا ہے یا اس سے بھی مکمل طور پر مختلف پٹھوں کے گروہوں کو طاقت دیتا ہے.

چلو مشقوں پر چلتے ہیں

لہذا، ہم نے خود کو اس مقصد کا تعین کیا کہ موسم بہار (سالگرہ، شادی) کے ذریعہ ہمارے پاس ایک پادری تھا جیسے ایک نٹ. یہ صرف جسمانی مشقوں کی کارکردگی سے نمٹنے کے ذریعے پمپ کیا جاسکتا ہے، کیونکہ دوسری صورت میں مضبوط پٹھوں کو ناپسندیدہ رہیں گے. اس پر توجہ مرکوز کریں، مت بھولنا کہ اس کشیدگی کے سلسلے میں مسلسل اضافہ کرنا چاہئے. یہ دو طریقوں میں کیا جا سکتا ہے. سب سے پہلے آپ کو وزن میں اضافہ کرنے کی ضرورت ہے، دوسری بار لوڈ کے تحت. پادریوں کو صرف اس صورت میں ترقی اور ترقی ملے گی جب وہ مسلسل نئی حوصلہ افزائی کریں. تاہم، یہ مت بھولنا کہ آپ صرف دوسرے پٹھوں کے گروہوں کو استعمال کرکے تین جہتی بلج حاصل کر سکتے ہیں : ہپ، پیچھے اور پریس کے quadriceps پٹھوں . لہذا بٹنوں اوپر اور نیچے سے خوبصورت "کنارہ" ملے گی.

کلاسیکی کے ساتھ شروع

جب آپ اس جملے کو "ایک پودے کی طرح پاپ" سناتے ہو تو آپ کے دماغ میں کیا قسم کی مشق آتی ہے؟ پچھواڑے کو پمپ کرنے کے لئے، ہم اب مزید تفصیل سے گفتگو کریں گے. لہذا، یہ squats ہے. ایسا لگتا ہے کہ سب کچھ آسان ہے، لیکن ایسے ذیلی ادویات موجود ہیں جو آپ کو جاننے اور مشاہدہ کرنے کی ضرورت ہے. سب سے پہلے، نصف squats کے تمام مختلف قسم کے بارے میں بھول جاؤ. بٹوں کو پمپ کرنے کے لئے، آپ کو مکمل طول و عرض میں فتنہ کرنا ہوگا. سست نہیں رہو، براہ راست واپس رکھو، اپنے گھٹنوں کو پھیلاؤ، جب آپ بیٹھتے وقت اپنی ناک میں سانس لیں، اور جب آپ اٹھتے ہو تو اپنے منہ سے مبتلا ہوجائیں. مکمل طول و عرض، پھر "ٹیکنالوجی میں پاپ." کی تکنیک پر بیٹھنا. یہی ہے، ورزش بالکل آسان نہیں ہے، لیکن یہ ناکامی کے بغیر کام کرتا ہے. تین نقطہ نظر انجام دیں، کم سے کم 20 گنا. یہ ایک باربی کا استعمال کرنے کے لئے بہت اچھا ہے، اس کی کارکردگی میں اضافہ ہوگا.

squats کی مختلف قسمت

آپ کو تمام نقطہ نظر خاموش طریقے سے لاگو کرنا شروع کرنے کے بعد اور محسوس ہوتا ہے کہ کسی اور کے لئے قوتیں موجود ہیں، طریقوں کو متبادل کرنے کے لۓ منتقل ہوتے ہیں. بند ٹانگوں کے ساتھ اسکواٹس کو ران کی پشت کو بالکل مضبوط بناتا ہے، اور اگر آپ اپنے ٹانگوں کو پھیلاتے ہیں اور جرابیں پھیلاتے ہیں تو آپ کو سوو مشق مل جاتی ہے جو ران کے اندر بہت اچھا کام کرتا ہے. کئی نقطہ نظر میں squats کرتے ہیں، دس گنا سے کم نہیں. لہذا آپ squats کے سائیکل کو پورا کرتے ہیں اور نہ صرف ایک عظیم گدی، بلکہ ایک خوبصورت ہپ کی شکل بھی حاصل کریں گے جو بٹووں کی کمال پر زور دیں گے.

اثرات

اگر آپ ایک نٹ کی طرح پادری کرنا چاہتے ہیں تو، "squat squats" کہا جاتا مشقیں آپ کے بہترین دوست ہیں. انہیں صحیح طریقے سے انجام دینے کے لئے، آپ کو کچھ پوائنٹس حاصل کرنے کی ضرورت ہے. یہ گہری نیچے جانے اور ایک اچھا قدم لینے کے لئے ضروری ہے. اس بات کو یقینی بنائیں کہ گھٹنے پوزیشن میں گھٹنے سختی سے صحیح زاویہ بناتی ہے. یہ ضروری ہے کہ کم از کم 10 بار 3 نقطہ نظر انجام دیں. پھر، جب آپ نے اس مشق پر مہارت حاصل کی ہے، تو آپ اسے ایک باربیل یا dumbbells کے ساتھ انجام دے سکتے ہیں، اور حملوں کے مکھی بھی شامل کر سکتے ہیں. آپ کے بائیں ٹانگ پر اسکواٹ، اور عروج پر ایک سوئنگ حق ہے.

ہائپریکننس

اس مشق کے بارے میں افسانات ہیں، یہ نہ صرف بہت مفید بلکہ خوبصورت ہے. کھیلوں کے ہال کے حالات میں یہ ایک خاص سمیلیٹر پر کام کرنا ممکن ہے یا بکری پر چڑھاؤ. گھر میں - صرف منزل پر جھوٹ بولتا ہے، اور یہ کم سے کم خراب نہیں ہوتا. پہلی قسم میں، ٹانگوں کو ٹھیک کریں (وہ جو ساتھی کرے گا وہ کرے گا، یا گھریلو فرنیچر). اب، جسم کو اپنے ہاتھوں سے لے کر اپنے ہاتھوں کے پیچھے گزرتا ہے. تین نقطہ نظر 10 بار. دوسرا اختیار یہ ہے کہ ہاتھوں کو پکڑنے اور اپنے پیروں کو بڑھانے کے لئے کچھ تلاش کریں. آپ دونوں مشقوں کو یکجا کر سکتے ہیں، اور آپ کو ایک کلاسک "کشتی" ملتی ہے.

پلیٹ فارم پر چلیں

ہم سب جانتے ہیں کہ یہ سیروں کو چلنے کے لئے کس طرح مفید ہے. اگر آپ اپارٹمنٹ چھوڑنے اور فرش کے گرد نہ چلنا چاہتے ہیں تو پھر اس مشق کو کام میں آ جائے گا. جم میں ایک خاص پلیٹ فارم ہے، جو اونچائی میں سایڈست ہے. ایک ہی وقت میں، اعلی قدم، بٹوں پر زیادہ سے زیادہ بوجھ. گھر پر آپ مناسب بینچ تلاش کرنے کی کوشش کر سکتے ہیں، بناوٹ مواد سے ڈیس بنانا یا فرنیچر عناصر کا استعمال کرسکتے ہیں. آپ کے پیچھے رکھنے کے لئے ضروری ہے. dumbbells یا ایک باربی کے ساتھ کارکردگی کا مظاہرہ کیا جا سکتا ہے. تین نقطہ نظر 10-15 اوقات.

مہی پاؤں

تصوراتی، بہترین سادہ اور مؤثر ورزش. ایک کرسی لے لو اور ان کی پیٹھ پر رکھو، مہودی کرو 10-20 اوور آگے اور پیچھے، دائیں اور بائیں. آپ کو تیزی سے لہر کی ضرورت نہیں ہے، اس کے برعکس، سست آپ کو ہر سوئنگ سے باہر کام کرتے ہیں، بہتر ہے کہ آپ کس طرح عضلات کام کرتے ہیں. تربیت ختم کرنے کے لئے بہت آسان ہے، لیکن بہت اچھا مشق. آپ کی پیٹھ پر لیٹنا، گھٹنوں پر جھکا ہوا ٹانگیں. اب اس کے گدا کو جتنا ممکن ہو سکے، اور پھر اسے کم کریں. جتنا ممکن ہو سکے کے بٹوے کی پٹھوں کو بڑھانے کے لئے مت بھولنا. ہم 20 اوقات پر عملدرآمد شروع کرتے ہیں اور آہستہ آہستہ 100 تک پہنچ جاتے ہیں.

ان مشقوں کو ہفتے میں 2-3 بار کروانا، بیس سے تیس منٹ تک. نتیجے کے طور پر، ایک مہینے کے بعد آپ دیکھیں گے کہ پادری نے کتنا تبدیل کیا ہے، گولہ باری اور خود کو کھڑا کیا. سب سے اہم بات - ایک ورزش پھینک نہیں، اور نتیجے کے طور پر آپ کو سب سے خوبصورت پادری پڑے گا - جیسے ایک نٹ.