جم میں biceps کے لئے موثر مشقیں

آج یہ کھیلوں کے لئے فیشن ہے، اور ایک خوبصورت سخت کر دیے شخصیت کی توجہ کو اپنی طرف متوجہ کیونکہ نہ صرف، بلکہ خود اعتمادی بڑھاتا ہے یہ حیرت انگیز نہیں ہے. تعمیر کے جسم کے لئے ایک بہترین انتخاب باڈی بلڈنگ سائنس ہے. جم - ایک جگہ ہے جہاں کام اور پسینہ، اور اسے سوائے اس کے کہ لڑکیوں کو بھی طاقت کی تربیت کو ترجیح دینے کے لئے شروع کر دیا ہے کہ قابل ذکر ہے.

کے biceps - مرد کی طاقت کے ایک اشارے؟

کیا سب سے زیادہ رنگ آدمی؟ کورس کے، مضبوط ہاتھوں. لہذا لوگوں کو جم کو ادا کرنے میں توجہ مرکوز کی تربیت کے biceps. کئی کے ذریعے اس کے کام کے سب سے زیادہ بنانے کے لئے ایک دن کے پٹھوں کے اس گروپ کو تفویض.

جم میں biceps کے لئے مشقیں مردوں کے درمیان بہت مقبول ہیں.

کے biceps کیا ہے؟

کے biceps - ایک بڑے تکلا کے سائز کے biceps، humerus کے اوپری حصے پر واقع ہے، اور ایک مختصر اور ایک طویل سر پر مشتمل ہوتا ہے جس میں. یہ پٹھوں کے اہم کام مندرجہ ذیل ہیں:

• کے biceps - instep کے بازو باری باری دکھائے گا اور کھجور کے اوپر منتقل کرنے کے لئے؛
• بازو اور کندھے کا مظاہرہ؛
• اوپری بازو جھکتا.

تمام کے biceps مشقوں کے افعال کی بنیاد پر موڑنے کے بازو پر مبنی ہیں.

مبادیات کے biceps ورزش

عضلات بڑھ کرنے کے لئے، اگر آپ اسے زخمی کر ہر ایک تربیتی سیشن پر ضرورت ہے. نئے ٹشو، اور سائز میں یوں پٹھوں میں اضافہ کے ساتھ overgrown وصولی کے دوران ہال Microtrauma کی میں ملازمت کے دوران میں پیدا ہونے والے.

تاہم، بار بار چوٹ ایک ریورس عمل کی قیادت کریں، تو ہر دن ضائع مشق کریں گے.

تربیت کے دوران بہتر جم میں biceps کے لئے 3-4 مشقیں انجام دیتے ہیں. Reps کے بارے میں 8-12 کام کیا، اور نقطہ نظر کیا جانا چاہئے - 3-4.

biceps کے لئے مشقوں کی اقسام

جم میں biceps کے لئے مشقیں بنیادی اور تنہائی میں تقسیم کیا جا سکتا ہے. جم میں - پہلا barbells اور dumbbells کے، دوسرے کا استعمال کرتے ہوئے کارکردگی کا مظاہرہ کیا. تجربہ کار کھلاڑیوں کہ بیان کیا گیا ہے بنیادی مشقیں دیگر ریشوں کے کام میں شامل کرنا بہتر پٹھوں کی ترقی اور متوازی فروغ دیں. تاہم، اگر آپ اسے الگ تھلگ کرنے کی تو بات کرنے کو صرف ایک Bicep کی تربیت دینے کے لئے،، چاہتے ہیں تو، ورزش کی دوسری قسم سب سے زیادہ استقبال کیا جائے گا.

جم ساکھ کے biceps لئے بہترین مشقیں

لوہے کے biceps اٹھانے. ورزش کرنے، آپ کے جسم کو براہ راست رکھنا چاہیے کولہوں پر لوہے کو کم، کے علاوہ آپ کے پاؤں کندھے کی چوڑائی کی جگہ ایک لوہے کی گرفت سب سے نیچے لے، تھوڑا سا کمر میں جھکنا کرنے کی ضرورت ہے. ایک گہری سانس کے بعد، آپ کے سینے کو بار بلند، اسلحہ جھکنا. کوہنیوں اطراف پر دھکیل دیا جائے چاہئے، اور کلائیوں بند ہیں. اور سب سے اوپر اس کے ابتدائی پوزیشن پر لوہے چھوڑ سانس چھوڑنا توقف کرتے ہیں، اور اس کے بعد. اس کے biceps میں کشیدگی کو مدنظر رکھتے ہوئے، ختم کرنے کے لئے ہاتھ سیدھا کرنا ضروری ہے.

biceps کے لئے dumbbells کے اٹھانے. جسم کا مقام، گزشتہ مشق میں کے طور پر، لیکن وہ ایک دوسرے کی طرف دیکھا، تاکہ ایک سادہ گرفت dumbbells کے لے. Inspiratory لفٹ dumbbell کی، آخر نقطہ کھجور میں، باہر کی طرف رخ کندھوں ہدایت کی جانی چاہئے. dumbbells کے کندھوں کے قریب ہیں تو، یہ موقوف ہے اور سانس لینے کے لئے ضروری ہے. ہم dumbbells کے، کلائی رخ واپس کم.

لفٹنگ چھڑی ریورس گرفت. اسی طرح کی پوزیشن شروع، چھڑی لے تا کہ نیچے کا سامنا کھجوروں - سانس پر گرفت ریورس آپ کے سینے کو بار اٹھا، ورزش کے وقت کہنیوں اطراف پر دھکیل دیا اور طے کیا جائے چاہئے. ایک سانس چھوڑنا اور توقف کے سب سے اوپر، بار کم.

ہتھوڑا. ، dumbbells کے روایتی گرفت لو پیٹھ میں کجی کا مشاہدہ، ایک سانس لے، بائیں کندھے کرنے کے لئے بائیں سے dumbbell اٹھا، روکنے، سانس چھوڑتے اور اس کو نیچے لانے کے لئے. ہم دائیں ہاتھ سے وزن پر ایک ہی بات کرتے ہیں.

تربیتی اپریٹس مسدود کریں. نیچے سے گردن پر کیبل گرفت ڈالیں، اس کے علاوہ پاؤں کندھے کی چوڑائی ڈال، اپنی کہنیوں قدرے جھکا سیدھا. سانس سینے پر گردن ھیںچو، کوہنیوں دبایا، روکنے پر، سانس چھوڑتے اور بار کو کم.

بلاکس کے درمیان Curl مدد کریں. ذیل میں سے D-گرفت ہینڈل لے لو، سمیلیٹر کا مرکز بن جاتے ہیں. سے Exhale پر، جب تک ہتھیلیوں کے کندھوں پر رکھے جاتے ہیں سر کو ہینڈل ھیںچو روکنے اور لپ سانس چھوڑتے.

کے biceps بیٹھے لئے مشقیں

جم نشست میں biceps کے لئے مؤثر مشقوں:

biceps کے لئے dumbbells کے اٹھانے. ہم ایک بینچ پر بیٹھ گئے تک straightens، پیٹھ میں کجی رکھنے، ایک dumbbell روایتی گرفت لے. سونگنا پر صرف کولہوں کے اوپر dumbbells کے اٹھانے اور اضافہ برش کو باری باری دکھائے کرنے کے dumbbell کندھوں کے قریب ہو جائے گا جب، کھجوروں کھجوروں رخ، زیادہ سے زیادہ حد پر نظر ڈالیں روکنے اور سانس چھوڑتے dumbbell کی کم کرنے کے لئے شروع کرنے کے لئے ہے، شروع کرتے ہیں.

EZ لوہے بینچ اسکاٹ میں اضافہ. ، کم گرفت بار لو بینچ پر بیٹھ triceps کی موسیقی مراسلہ ترک کرنا کھڑے پریس، لیکن ایک قدرے جھکا پوزیشن میں مشروط کوہنیوں، اور ایک سانس چھوڑنا، بازو کے عمودی پوزیشن پر لوہے بلند سانس چھوڑنا توقف کرتے ہیں اور آخر تک تقریبا ترک.

توجہ کی ترقی. ہم بینچ پر بیٹھ گئے dumbbell کی گرفت سب سے نیچے لے، کندھوں سے زیادہ پاؤں وسیع ڈال، اگے جھکنے کے biceps کے نچلے حصہ کو ان کے گھٹنے کے خلاف ایک طرف، دائیں ران کے خلاف آرام کیا، تا کہ. سونگنا پر سینے، توقف کرنے سے dumbbell اٹھا، سانس چھوڑتے اور آہستہ آہستہ اس کو نیچے لانے کے لئے. ہم دوسرے ہاتھ سے ایک ہی بات کرتے ہیں.

ان مشقوں کی بنیاد پر، آپ جم میں biceps کے لئے مشقوں کے کسی بھی سیٹ بنا سکتے ہیں.

biceps کے تربیتی پروگرام

سکیمیں ورزش ہاتھوں ایک بہت، آپ کو مختلف مشقوں سیٹ اور ریپس کے مختلف نمبر استعمال کر سکتے ہیں، استعمال supersets، trisety. یہ سب تربیت کا مقصد پر منحصر ہے.

ایک نمونہ پروگرام ایک کے بعد ایک کارکردگی کا مظاہرہ مشقیں ہیں. 8 - 15 reps کی اور دیگر تین کو پہلے نقطہ نظر.

1. dumbbells کے ایک سمیلیٹر پر بیٹھے کے ساتھ curl.
2. کے biceps ایک کی طرف مائل بینچ پر باری باری curl کے.
3. ایک لوہے کے ساتھ curl کے کھڑے.

پٹھوں بالآخر بوجھ کی عادت ہو. مزید ترقی کے لئے کشیدگی میں رکھ لئے، جو وقتا فوقتا تربیتی پروگرام کو تبدیل کرنے اور وزن بڑھانے کے لئے ضروری ہے.

کیا منتخب کرنے کے لئے: ایک انسٹرکٹر یا خود مطالعہ کے ساتھ تربیت؟

نظر انداز کوچ کی خدمات - ہال میں سب سے زیادہ عام غلطی beginners کے. عام طور پر، کمرے میں دوکھیباز صحیح جم میں biceps کے لیے آپ کو نہ ورزش انجام دینے کے لئے کس طرح کے بارے میں بالکل کچھ بھی نہیں، بلکہ دیگر تمام پٹھوں گروپوں کو کام جانتا ہے. لہذا اکثر ایک، سمجھ میں نہیں آتا جو الجھن کسٹمر سامعین، کیا سمیلیٹر کے لئے وہ کس طرح کرنا ہے، سے آتے مشاہدہ کر سکتے ہیں کچھ عضلات گروپوں سے ایک ورزش میں مل جانا چاہئے تیار کرنے، اور جو - کوئی.

آپ کو ہال میں اچھے نتائج حاصل کرنے کے لئے چاہتے ہیں، کوچ کے بغیر نہیں کر سکتے. کیا ایک انسٹرکٹر کے ساتھ تربیت ہوتا ہے:

• صحیح ورزش تکنیک؛
• تربیت کی منصوبہ بندی ؛
• مناسب غذائیت کے قوانین؛
• کھیلوں غذائیت کے بارے میں معلومات؛
• ورزش کی نگرانی؛
• زخموں کو کم سے کم؛
• نتائج کی فوری کامیابی.

اکیلے کے biceps تربیت مطلب نہیں ہے، یہ ایک جامع حکمت عملی کی ضرورت ہے. بالکل، مردوں کے درمیان سب سے زیادہ مقبول جم میں کے biceps، triceps کی کے لئے استعمال ہے. مجاز ہاتھوں پمپنگ پٹھوں کی تعمیر اور ظہور کو بہتر بنانے کے میں مدد ملتی ہے.

لیکن دوسرے عضلات گروپوں، جس کے جسم میں کافی ہے کے بارے میں مت بھولنا. اس بنا پر، جو کئی گروپوں میں ایک تربیتی مشق کو شامل کرنے کے لئے ضروری ہے. مثال کے طور پر جم میں ہیمسٹرنگ کے لئے مشقوں کے ساتھ پر quadriceps اور بچھڑوں پر مشقیں، مل کر کیا جا سکتا ہے ورزش سینے وغیرہ واپس کے ساتھ اور مل کر کیا جا سکتا ہے.