جم میں اور گھر پر خواتین کے لئے کولہوں کے لئے الگ تھلگ مشقیں

ہر کوئی سنجیدگی کھیلوں میں شامل ہے جو تمام ممکنہ مشقوں بنیادی اور الگ تھلگ میں تقسیم کیا جاتا ہے کہ جانتا ہے. سب سے پہلے آپ کو کیا ان تصورات کے درمیان فرق ہے پتہ کرنے کی ضرورت ہے.

بنیادی مشقیں

عنوان سے اس طرح کی مشقوں کی بنیاد پر، کسی بھی ورزش کی بنیاد ہیں کہ واضح ہے. انہوں شامل انسانی جسم کے تمام پٹھوں کو، اس وجہ سے، ہائی کوشش اور کھلاڑی کی توانائی کی ضرورت ہوتی ہے. نقطہ آپ کو شروع کرنے کے لئے چاہتے ہیں، جس سے - لوگوں کے وزن یا اضافہ برداشت، بنیادی مشقوں میں اضافہ کرنے کا ہدف مقرر کیا ہے تو. مثال کے طور پر squats کے - سب سے زیادہ عام بنیادی ورزش، جس کی بدولت گھٹنے، ہپ، اورچوتڑ کے پٹھوں شامل ہوں گے.

الگ تھلگ مشقیں

بیس کی تعمیر، ان کو مضبوط بنانے کے لئے پٹھوں کی تعمیر، الگ تھلگ مشقیں کرنے کے لئے کی ضرورت ہے تو، جسم امداد دے گا. یہ مثال کے طور پر، کسی خاص علاقے سے باہر کام کیا ہے کہ واضح ہے، علیحدہ کولہوں کے لئے مشقیں وغیرہ اور biceps، اور. D. یہ ضروری سمجھنے کے لئے آپ کو ایک واحد زون سے باہر کام کرنے کے لئے چاہتے ہیں یہاں تک کہ اگر، تربیتی مشق کا ایک ایک فارم کی بنیاد پر نہیں کیا جا سکتا ہے. کوئی مجاز کوچ آپ کو بتائے گا کہ یہ بنیادی اور الگ تھلگ مشقوں کو اکٹھا کرنے کی سمیچین ہے. عام طور پر حساب کتاب درج ذیل ہے: ہر 2 بنیاد کے لئے - 1 تھلگ.

کس طرح gluteal پٹھوں ہیں؟

ہر لڑکی ایک خوبصورت جسم ہونے کے خواب دیکھتی ہے. کولہوں کو پمپ کرنے کے لئے - بہت سے لوگ بنیادی مقصد کے ساتھ جم کے پاس جاؤ. کوئ شک نہیں، خوبصورت کولہوں ہمیشہ پرکشش نظر، لیکن یہ تو اس زون کے ذریعے تیزی سے کام نہیں چلے گا کہ کیا ہوا. بدقسمتی سے، عورتوں، مردوں کے برعکس، یہ پٹھوں کو درست کرنے کی زیادہ مشکل ہے. تو ہم نے سخت محنت کی کوشش ہے.

سب سے پہلے آپ کولہوں کی ساخت کو سمجھنے کی ضرورت ہے. ایک بڑے، درمیانے اور چھوٹے gluteal پٹھوں، اور ناشپاتیاں ہے. مسلسل جسمانی تبشرم لہجے میں فوری طور پر بحال کیا جا سکتا ہے. لیکن یہاں کے جوابات صرف GLUTEUS Maximus کی گنجائش ہے. اس کے مطالعہ اور تنہائی کی مشقوں لڑکیوں کے لئے کولہوں پر توجہ مرکوز یہی وجہ ہے کہ.

واقعی مؤثر مشقوں کی ایک بڑی تعداد ہیں. یہ ایک گھر میں اور جم میں دونوں میں مشغول کر سکتے ہیں کہ قابل ذکر ہے. کولہوں کے لئے الگ تھلگ مشقیں، کسی بھی دوسرے کی طرح، باہر لے جانے آہستہ آہستہ سیٹ کے درمیان آرام کے لئے وقت کی اجازت دے، لوڈ اضافہ کرنا چاہئے.

گھر چوتڑ اوپر تنہائی مشقیں

اس سے جم جانے کے لئے ہمیشہ ممکن نہیں ہے. کسی نے وہاں سے باہر دیکھ کر اور صرف کسی عزیز اور گھر سے بہت دور کے لئے پسند نہیں کرتے. کسی بھی صورت میں، گھر میں خوبصورت کولہوں بنانے کے لئے بھی ممکن ہے. سب سے زیادہ معروف اور مؤثر مشقوں پر غور کریں.

ماہی پاؤں

ورزش بہت آسان ہے، ہر کوئی اسے جانتا ہے. اس سے کسی کی حمایت میں یا بغیر اسے (اچھا تعاون کے ساتھ) انجام دے سکتے ہیں. پیٹھ سیدھی، ٹانگوں جھکا ہونا چاہئے. جب ماہا پاؤں جراب ھیںچو اور اس طرح کرنے کی ضرورت کی طرف کولہوں کو بڑھاتے کرنے کی کوشش کریں. ابتدائی طور پر ماہی کم نہ خوفناک ہو سکتا ہے. اہم بات یہ ہے کہ آہستہ آہستہ طول و عرض میں اضافہ کرنے کی کوشش کی ہے. مشقوں بہت فعال، کے بارے میں 15-20 ہر ایک ٹانگ جھولوں ہونا چاہیے کریں.

کامیابیاں پاؤں کی ایک اوتار - ایک پینڈلم. اصول بالکل ایک ہی ہے، لیکن ٹانگوں کی طرف لے جانے اور واپس کرنا ضروری ہے. کولہوں کے علاوہ، وہاں اب بھی واپس اور گردن کے ملوث پٹھوں کو ہو جائے گا. ان کے پیچھے، راہ کی طرف سے، آپ کو بہت قریب سے دیکھنے، sagging کے نہیں، ایک طرف ھیںچو نہیں ہے کی ضرورت ہے. ورزش، پیچیدہ ہو سکتا ہے چند سیکنڈ اٹھایا پوزیشن میں پاؤں منعقد کرنے کی کوشش کر رہے ہیں، اور پھر شروع کرنے کی پوزیشن پر واپس جانا.

cower

ہم بنیادی تنہائی مشقوں پر غور کریں تو کولہوں کے لئے، بیٹھ اپس، شاید سب سے زیادہ مقبول. ان میں سے کئی قسمیں ہیں. کی جزوی بیٹھنے کے بارے میں سب سے پہلے بات کرتے ہیں. وہ (بوتلیں، مثال کے پانی سے بھرا ہوا یا،، جوان ماؤں کے لئے ایک آپشن کے طور پر اس کی باہوں میں ایک بچے کے ساتھ ساتھ کی dumbbell کی) کسی بھی weighting کے ایجنٹ کر سکتے ہیں. ٹانگوں، کندھے کی چوڑائی رکھ دیا بیٹھنے جاتا ہے، اور ایک بار بیسن گھٹنے کی سطح کو کم کر دیا گیا ہے، واپس چڑھنے کر رہے ہیں. ورزش کے دوران، آپ اپنے ہاتھوں کو بلند یا اس کے سامنے رکھ سکتے ہیں. بہتر، سیٹ فی 15 دھرنا اپس کرتے ہیں.

مکمل squats کے ایک ہی، صرف پاؤں وسیع تر رکھے جاتے ہیں جتنا میں اپنے فن کا مظاہرہ کر رہے ہیں، گھٹنے ایک دوسرے پر نہیں، مختلف سمتوں میں نظر آتے ہیں، اور وہ بیٹھنے گہری ہے. جسم تھوڑا آگے جھکا. تم بیٹھ جاؤ کرنے کی ضرورت ہے جس پر ایک غیر حقیقی کرسی کے پیچھے کھڑا ہے کہ ذرا تصور کریں. سب سے زیادہ رکھی واپس کولہوں. قابل ذکر ہے، بیٹھ کر جب، آپ کو چند سیکنڈ کے لئے اس کی پوزیشن میں رہنے کے لئے قابل ہو جائے گا.

plie کے squats کے،، بہت ملتے جلتے کارکردگی صرف ٹانگیں زیادہ موٹے طور پر ڈال دیا، موزے مختلف سمتوں میں نسل کر رہے ہیں. ، گھٹنوں کے بل گدا ترک اس پوزیشن میں خود کو درست کرنے اور آہستہ آہستہ اضافہ. کولہوں کے لئے اس طرح الگ تھلگ مشقوں dumbbells کے ساتھ بہت مؤثر ہیں.

باری باری حملوں

GLUTEUS Maximus کی تفصیلات کے لئے کامل ورزش. squats کے ساتھ آگے ایک قدم بنا دیا، پھر واپس جائیں. قدم پیچھے یکے بعد دیگرے ٹانگوں کو تبدیل کرنے کے لئے کیا جا سکتا. بلغاری - حملوں کی ایک اور قسم ہے. ایک ٹانگ، جس کے پیچھے واقع ہو جائے گی، ایک خصوصی پلیٹ فارم پر رکھا (گھر میں بھی، اسی طرح کچھ کے ساتھ آ سکتا ہے) اور بیٹھنے ایسا کیا جاتا ہے.

gluteal پل

موثر اور بہت سادہ ورزش. ، آپ کی پیٹھ پر جھوٹ بولنے کے لئے آپ کے اطراف میں آپ کی باہوں بڑھاتے آپ کے گھٹنوں کے بل جھکنا اور شرونی اٹھا اور ہر ممکن حد تک زیادہ سے زیادہ اپ کے کمر کے نچلے حصے کی ضرورت ہے. اس کے کولہوں کے پٹھوں کو بڑھاتے کرنے کے لئے ممکن ہونا چاہئے (اگر آپ کو کشیدگی کے درد کو محسوس کرنے کی ہے). اس کے بعد شروع کرنے کی پوزیشن واپس جائیں. مطلوبہ 10-15 بار دہرائیں. پل منزل کے کندھوں سے الگ نہیں کیا جاتا ہے تو یہ بہت اہم ہے! ورزش آسان لگتا ہے تو، کم پیٹ پر ایک dumbbell ڈال کر سکتے ہیں.

جم میں ٹریننگ

جم میں کولہوں کے لئے الگ تھلگ مشقیں بہت تیز مطلوبہ شکلیں کے حصول میں مدد ملے گی. سمیلیٹروں پر ٹریننگ پٹھوں کی بہتر وضاحت میں شراکت. کی ایک ہی سٹ اپ کے ساتھ شروع کرتے ہیں. صرف یہاں ہال وہ ایک لوہے کے ساتھ انجام دے سکتے ہیں میں، ریگولیٹ اور آہستہ آہستہ وزن میں اضافہ. موثر ایک لوہے کے ساتھ lunges کے اپنے کمدوں پر. سمجھا بلغارین حملوں پاؤں کے لئے weighting کے ساتھ ایک خصوصی سمیلیٹر پر - ایک خاص قدم پلیٹ فارم، اور ماہی ساتھ باہر کیا جا سکتا ہے.

تبدیلی اور ٹانگوں کے اختلاط

اس کی ٹانگیں پھیلانا، زور gluteus مشرق پٹھوں کے کام پر ہے. اثر - زیادہ گول شکل. مشقوں ایک سمیلیٹر پر بیٹھے مظاہرہ کر رہے ہیں. پیٹھ سیدھی ہے اور پاؤں کی تمام تحریک رانوں کی کوششوں کے ذریعے بنائے جاتے ہیں.

پلیٹ فارم ہیک پر بینچ

غلط یا بہت مشکل واپس کارکردگی چوٹ پہنچا سکتے ہیں کے معاملے میں، اس لیے ہوشیار رہنا! بیٹھ پوزیشن میں مطلوبہ بوجھ کو منتخب ٹانگ پریس پیداوار. تم ایک ایک کرکے ایسا کر سکتے ہیں، تاکہ زیادہ مؤثر ہو جائے گا.

جھکو اور آرام لینا ٹانگیں

اس کے پیٹ پر پڑا اور inspiratory ٹانگ لفٹ پر ایک خصوصی ریل انعقاد، لپ سانس چھوڑتے. کولہوں کے پٹھوں کو مسلسل کشیدگی میں ہیں.

یہ جم میں کولہوں پر سب سے بنیادی تنہائی مشقوں ہے. کے فنڈز کے ساتھ مل کر میں ان کر، آپ کو مطلوبہ نتائج حاصل کر سکتے ہیں. یاد رکھیں، تاہم، کولہوں کی شکل جینیات کی طرف سے مقرر کیا جاتا ہے، اور مکمل طور پر تبدیل کیا یہ ممکن نہیں ہو گا. لیکن باقاعدگی سے پیش مشقوں کا ایک سیٹ کو انجام دے، صحیح فارم اب بھی ممکن ہے.

مردوں اور عورتوں دونوں کے لئے فٹ کولہوں کے لئے الگ تھلگ مشقیں. لیکن مضبوط جنسی ان پر توجہ ادا کر سکتے ہیں تو بالکل بنیاد اور لڑکیوں کی طرح ہی یہ نہیں کر سکتے متحمل. کوئی بھی خواتین کی تربیت کی بنیاد - بنیادی مشقوں اب بھی غالب ہیں جس میں ایک پیچیدہ، ہے.